Comment réussir les squats ?

Comment réussir les squats ?

Comment réussir les squats ?

Comment réussir les squats ? C’est l’exercice préféré ou détesté des salles de sport, LE mouvement roi de la musculation (avec les pompes) : le squat !

Histoire du squat

Le squat, c’est l’un des tous premiers exercices de notre vie. Celui qu’on n’a pas appris et que l’on découvre seul, la première fois que vous avez eu à ramasser un objet au sol. Vous ne saviez même pas que ce geste portait un nom !

Avec le temps, nombreuses et nombreux sont ceux qui ont tendance à délaisser ce mouvement. Dans certaines cultures, le squat reste une position naturelle de repos, même pour les adultes.

A l’inverse, d’autres personnes prennent le squat très au sérieux. Et pratiquent régulièrement cet exercice afin de développer leurs muscles, soit dans un objectif esthétique, soit pour développer des qualités physiques. (dans le cadre de la pratique d’un sport par exemple).

Quels muscles travaillent les squats ?

Le squat est un exercice polyarticulaire qui fait intervenir un grand nombre de groupes musculaires. Toutefois, il est surtout connu pour travailler les quadriceps, les grands fessiers et les érecteurs du rachis.

Focus sur les muscles sollicité par les squats

Les quadriceps (ou muscle quadriceps fémoral ou muscle quadriceps crural) sont les muscles des cuisses (des hanches aux genoux) situés dans la loge fémorale antérieure. C’est ce groupe de muscle qui supporte en grande partie le poids du corps et permet les déplacements. C’est d’ailleurs le plus volumineux des muscles du corps humain.

Les grands fessiers (ou muscle grand glutéal) sont des muscles du membre inférieur. Ils font partie des muscles fessiers superficiels. Ils sont considérés comme le muscle le plus puissant du corps humain.

Les érecteurs du rachis sont un groupe de trois muscles situés dans le bas du dos et permettant l’extension du rachis (ou colonne vertébrale, ou échine).

Quoiqu’il en soit, le squat reste ce mouvement primaire que nous avons répété des milliers de fois dans notre vie. Mais en tant qu’exercice, le squat avec charge possède une histoire qui remonte avant l’essor du bodybuilding, de la force athlétique et de l’haltérophilie.

Les figures historiques du squat (ou « pliage sur les genoux »)

Historiquement, c’est Louis Attila.  Un culturiste d’origine allemande né en 1844, qui a été le premier à introduire l’idée de se muscler régulièrement avec des poids pour améliorer les performances sportives.

Attila donnait des représentations dans des cirques, théâtres et comédies musicales. Il décida ensuite d’ouvrir une salle de gym à Londres. Puis une deuxième à New York en 1893 nommée « Attila’s Athletic Studio and School of Physical Culture » principalement pour la communauté allemande.

Parmi ses élèves : Eugen Sandow. Ce dernier est connu comme l’un des premiers bodybuilder de l’histoire. Dans son livre écrit en 1894 intitulé « Strength and how to obtain it » (La force et comment l’obtenir), Eugene Sandow donne des recommandations pour réaliser des mouvements de squat. Dédiés aux développements des quadriceps ! Et il décrit clairement ce qui est connu aujourd’hui comme le squat, avec ces consignes :

« En pliant les genoux, descendez le corps dans un mouvement vertical jusqu’au talon, en maintenant le dos droit ainsi que le menton. Revenez en position initiale et répétez jusqu’à ce que vous sentiez la douleur musculaire ».

A l’époque, l’exercice est communément appelé « pliage sur les genoux« .

On ne sait pas si Eugene Sandow avait appris cela de son mentor, le professeur Attila. Quoiqu’il en soit, le squat de Sandow fut le point de départ . Il est ainsi considéré comme l’inventeur du squat en musculation.

À cette époque, le squat était seulement pratiqué avec des haltères. Et il fallut 30 ans de plus pour que le squat avec une barre soit mis sur le devant de la scène grâce à un autre Allemand : Heinrich Steinborn ! Considéré comme « l’innovateur ». Il est le premier spécialiste du squat avec barre et a donné son nom a une variation de ce mouvement . Le « Steinborn lift » qui consiste à charger une barre sur les épaules en partant du sol de manière non-assistée.

Le squat comme exercice de performance physique lié à la force pure se démocratise par la suite grâce à l’haltérophile américain des années 50 . Paul Anderson, qui est notamment connu pour être rentré dans le Guinness Book des records du monde. Avec le squat le plus lourd jamais enregistré à l’époque avec une charge approximative de 270kg.

Aujourd’hui, ces records sont dépassés.

Les records du monde officiels sont détenus par Sonita Muluh avec 285kg chez les femmes. Et par Ray Williams avec 477,5kg chez les hommes.

Mais c’est réellement dans les années 70 grâce à des bodybuilders comme Arnold Schwarzenegger et l’essor de la musculation que le squat devient populaire et s’ouvre au grand public.

Durant les années 70. Le bodybuilder américain Tom Platz amena le fondement du squat à un niveau supérieur en œuvrant pour une pureté et une technicité parfaite du geste . L’amplitude de mouvement, le positionnement, les intentions globales et le placement de la barre, tout y était. Le squat tel qu’on le connaît aujourd’hui était né !

Comment faire le squat à la maison ou en salle ?

Vous l’avez compris, l’histoire du squat est longue ! Désormais, ce geste fait partie intégrante des entrainements physiques d’un très grand nombre de discipline sportive. Il existe plusieurs manières de le réaliser que l’on parle du positionnement ou des intentions techniques.

Dans la suite de cet article, nous allons traiter du « squat conventionnel ». C’est-à-dire sans charge, celui que l’on peut pratiquer chez soi, à la maison.

Vous allez réaliser un squat selon votre anatomie et, plus particulièrement, selon l’anatomie de vos hanches. Explications.

Détour par l’anatomie

Sur une hanche « normale » (celle qu’ont la plupart des personnes), on a une connexion fémur-bassin avec un léger angle vers l’avant du col du fémur.

Mais chez certaines personnes, on va avoir une hanche avec un angle un peu plus « fermé » (angle excessif du col du fémur vers l’avant) appelle hanche en antéversion. Chez d’autres, on aura au contraire une hanche avec un angle plus « ouvert » (angle excessif du col du fémur vers l’arrière) que l’on appelle hanche en rétroversion.

Selon votre type de hanche, vous aurez des sensations bien différentes lorsque vous faites un squat. En effet, votre hanche a un effet sur la manière de bouger. Sur votre aisance dans le mouvement et sur la stabilité de votre geste. Bref, sur l’efficacité du squat ! Il est donc très important de trouver la façon idéale pour votre corps de faire un squat !

Comment connaître l’anatomie de sa hanche ?

La hanche antéversée

Avec un hanche antéversée, on doit observer en :

  • Position hanche fléchie : beaucoup de rotation interne et peu de rotation externe
  • Position hanche neutre : beaucoup de rotation interne et peu de rotation externe

La hanche rétroversée

Avec un hanche rétroversée, on doit observer en :

  • Position hanche fléchie : peu de rotation interne et beaucoup de rotation externe
  • Position hanche neutre : peu de rotation interne et beaucoup de rotation externe

La hanche « normale »

Si vous vous rendez compte, après avoir réalisé ces tests, que vous ne retrouvez pas de prédominance de rotation interne ou externe (ou que vous avez beaucoup de rotation externe en hanche fléchie et l’inverse en hanche neutre)! Alors votre hanche n’est ni rétroversée, ni antéversée. Elle fait partie de la classification dite « normale ».

Alors, comment on fait des squats ?

Pour réaliser parfaitement un squat, voici les consignes à respecter :

  • Positionnement des pieds : centre de gravité au-dessus du medio-pied et poids du corps bien équilibré entre jambe droite et jambe gauche
  • Ancrage dans le sol, avec recherche de stabilité et de force dans le sol.
  • Respiration : inspiration, apnée et gainage en phase excentrique (phase où l’on étire les muscles). Expiration sur la phase concentrique (phase où l’on contracte les muscles)
  • Dos : tendre à un placement du dos droit, mais sans charge

Comment on fait un squat avec une hanche normale ?

Votre position naturelle de squat sera avec une très légère ouverture des pieds. Vos pieds ne sont ni 100% parallèles, ni complètement ouverts. Ils ont un angle d’environ 10° d’ouverture plus ou moins.

Ainsi, vous trouverez la meilleure position pour vos pieds (et donc pour vos hanches). Afin de réaliser un squat avec aisance, stabilité et de manière sûre (en évitant les petites douleurs pour effectuer votre squat) !

Comment on fait un squat avec une hanche antéversée ?

Dans ce cas, la meilleure position pour le squat est avec pieds parallèles (0° d’ouverture).

Comment on fait un squat avec une hanche rétroversée ?

Avec des hanches rétroversée, la meilleure position pour le squat est de positionner vos pieds à 10h10 (autrement dit avec 30° à 35° d’ouverture).

Voilà, votre check-list est maintenant complète ! Vous connaissez la meilleure façon pour vous de faire votre squat !

Pour varier les plaisirs, vous pouvez opter pour des variantes des squats !

Les variantes des squats classiques

Il existe de très nombreuses variantes aux squats classiques. En voici quelques exemples.

Squat sumo (ou squat jambes écartées)

Pour réaliser un squat sumo, on écarte les pieds d’une largeur supérieure aux épaules.

Avec cet exercice, ce sont surtout les quadriceps qui sont musclés, mais aussi les muscles adducteurs de la hanche.

Squat bulgare (ou fente bulgare)

Le squat bulgare consiste à surélever l’un des pieds à l’aide d’un support stable (table basse, chaise, banc, muret). Et d’effectuer une flexion avec l’autre jambe posée au sol. Cet exercice est une combinaison des squats et des fentes (on peut d’ailleurs aussi l’appeler fente bulgare).

Avec cet exercice, ce sont surtout les fessiers et les quadriceps, puis les ischio-jambiers qui sont travaillés.

Squat jump (ou squat sauté)

Un squat sauté combine un squat et un saut vertical, qui cible particulièrement les jambes (et le cardio !).

Squat avec poids

Comme indiqué dans le début de l’article sur l’histoire du squat ! Un squat peut se faire avec des poids (que ce soient des barres, des kettlebell, des medecin balls ou des haltères). Dans ce cas, commencez par des poids légers, et veillez à ce que les poids ne vous déséquilibrent pas lorsque vous réalisez l’exercice.

Est-il bien de faire des squats tous les jours ?

Faut-il faire du sport tous les jours ? Tout dépend de vos objectifs, de votre activité sportive et de votre état de forme !

Pour les squats, c’est un peu pareil.

Les squats est un exercice brûle-graisse qui fait par ailleurs gagner de la masse musculaire. Si c’est ce que vous cherchez, vous pouvez envisager de faire des séances de squats tous les jours. Mais attention toutefois . Si vous n’avez pas l’habitude d’en faire, n’en faites pas tout de suite une pratique quotidienne.

A l’inverse, si vous observez une phase de stagnation dans vos progrès ! C’est peut-être que vous en avez trop demandé à votre corps et à vos muscles . Ces derniers doivent bénéficier d’un temps de récupération suffisant. Espacez alors vos séances.

Combien de squats par jour ?

Lorsque l’on débute ou que l’on reprend le sport20 squats par jour est un objectif réaliste.

Au bout d’une semaine. Vous pouvez augmenter la cadence à 50. Quand vous le faites, soyez à l’écoute de votre corps. C’est à partir de 50 squats que vous allez commencer à brûler des calories et à booster votre métabolisme.

Pour sculpter vos fessiers, il faut viser les 100 squats, d’une traite (ou éventuellement en 2 séries de 50 squats séparés d’une petite pause).

Dans tous les cas, faire des squats ne devrait pas vous prendre plus d’un quart d’heure par jour. Idéal pour celles et ceux qui n’ont que peu de temps pour s’entraîner pour garder la forme !

Et vous, pratiquez-vous le squat pour travailler vos fessiers ?

Bref, le squat est un exercice très efficace pour muscler et renforcer les muscles des jambes et des fessiers. Ce mouvement est très simple à exécuter. Mais il est important de bien le maîtriser pour en tirer le meilleur parti. Pour réussir le squat, il est important de bien le préparer avec des exercices de mobilité. Et  veiller à ne pas trop se pencher en avant, à bien plier les jambes et à garder le dos bien droit.

Veillez également à bien vous hydrater dès lors que vous faites du sport. Avec notre gamme de nutrition sportive, comme Hydrate !

Et vous, pratiquez-vous cet exercice de musculation et de renforcement musculaire ?

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Source : Herbalife Nutrition

9 exercices fitness et musculation à réaliser avec une chaise !

9 exercices fitness et musculation à réaliser avec une chaise !

9 exercices fitness et musculation à réaliser avec une chaise !

9 exercices fitness et musculation à réaliser avec une chaise ! Saviez-vous qu’avec une chaise vous pouviez faire travailler tous les muscles ? Voici des idées d’exercices de fitness et de musculation à réaliser avec une chaise pour tonifier le haut du corps et raffermir le bas du corps !

Pour faire de l’exercice (fitness ou musculation) au quotidien chez soi (ou même au bureau), pas besoin de posséder beaucoup de matériel spécifique (haltère, corde à sauter…) ! Une tenue confortable et une chaise peuvent suffire pour pratiquer toute une série d’exercices efficaces pour raffermir tout le corps. Voici 9 exemples d’exercices de musculation avec une chaise !

Pour réaliser ces exercices, quelques prérequis :

  • veillez à avoir une tenue confortable pour être à l’aise dans vos mouvements,
  • gainez votre ventre pour ne pas vous faire mal au dos,
  • gardez près de vous une bouteille d’eau pour vous hydrater régulièrement !

Tonifier le haut du corps avec ces exercices avec une chaise

Pour réaliser des exercices avec une chaise, il suffit parfois de décliner des exercices classiques. Il n’est pas nécessaire de déborder d’imagination.

  • Pompes avec pieds surélevés (et sa variante : pompes avec mains surélevées) : Pieds joints sur l’assise de la chaise, position planche, dos bien droit, c’est parti pour une petite série de pompes ! Un exercice qui a l’avantage de muscler les bras, le buste, mais aussi de raffermir les abdominaux, tout en améliorant votre gainage. Notez qu’il est aussi possible de réaliser les pompes avec les pieds au sol et les mains sur l’assise, mais veillez à ce que votre chaise reste bien en place.
  • Comme sur la photo ci-dessous, appuyez vos mais sur le bord de l’assise de la chaise, fesses dans le vide et jambes à l’équerre, descendez en pliant les bras, gardez le dos droit ! Augmentez le nombre de répétitions de cet exercice de musculation en fonction de vos progrès !
  • Dips : comme sur l’illustration ci-après, surélevez vos pieds en les posant sur une chaise, jambes tendues, afin de renforcer l’intensité de l’exercice. Comptez le nombre de répétition pour vous challenger d’une session à l’autre !

Travailler les muscles du bas du corps grâce à ces exercices de musculation avec une chaise

Là encore, certains exercices « classiques » peuvent être déclinés avec une chaise, pour ajouter une difficulté supplémentaire.

  • Exercice du grimpeur : En position planche, pieds sur l’assise de la chaise, ramener tour à tour vos genoux vers votre poitrine
  • Dans la même position de départ, levez alternativement les jambes en direction du plafond. Ces deux exercices ultra-gainant font travailler les jambes (objectif : les galber) mais aussi la ceinture abdominale !
  • Utiliser l’assise de la chaise (à choisir solide et sans roulettes !) comme un step ! Placer son pied à plat sur l’assise, et monter en montant au maximum le genou. Alternez les séries jambe gauche et jambe droite. Avec un bon rythme, vous ferez aussi travailler votre cardio (pour brûler des calories) !
  • Utilisez toujours cette assise pour une variante de squat : le pied à l’arrière sera posé sur la chaise plutôt qu’au sol. En faisant cet exercice, vous allez raffermir les muscles des cuisses et des fessiers garanti !

Et pourquoi pas, avec son sofa ?

Si vous n’arrivez pas à quitter votre canapé, celui-ci peut vous servir à certains exercices de raffermissement de la zone abdominale, à condition que le sofa en question soit assez ferme pour ne pas vous faire mal à cause d’une mauvaise position.

  • Relevez vos jambes pour une série d’exercices variés : ciseaux, twists, genou-coude… Réalisez des séries de plusieurs répétitions sans reposer les pieds par terre et en gainant le buste.

Et si on enlevait carrément la chaise ?

  • Exercice de la chaise : Dos contre le dur, bien plat, jambe à l’équerre, gardez la position comme si vous étiez assis sur une chaise. Maintenez la position 30 à 45 secondes : ce n’est pas un exercice d’endurance, mais de gainage, inutile de chercher à maintenir la position des heures. 😉 Au fur et à mesure de vos progrès, maintenez la position plus longtemps ! Cet exercice cible le bas du corps : muscles fessiers, cuisses, jambiers.

Vous pratiquez vous aussi le fitness et le renforcement musculaire (abdos, dos, cuisses, muscles fessiers, etc.) avec une chaise ? Partagez vos exercices favoris en commentaire pour tonifier vos muscles !

La pole dance : se renforcer musculairement

La pole dance

La pole dance

La pole dance : se renforcer musculairement et améliorer sa confiance en soi.

Qu’est-ce que la pole dance ?

La pole dance (ou « danse à la barre verticale ») est une discipline qui mêle danse et acrobaties autour d’une barre. Cette danse s’est imposée comme une discipline sportive et artistique à part entière depuis une vingtaine d’années.

Qui peut faire de la pole dance ?

Toute personne apte à pratiquer du sport peut pratiquer la pole dance. C’est-à-dire que :

  • Tant les hommes que les femmes peuvent s’y mettre,
  • Il n’est pas nécessaire d’être mince pour en faire : toutes les morphologies peuvent pratiquer cette discipline (sauf avis médical bien entendu),
  • Si vous manquez de force, ce ne doit pas être un frein : vous en acquerrez.
  • De même, si vous pensez que vous manquez de souplesse, sachez que vous progresserez !

Pourquoi faire de la pole dance ?

Un sport complet aux effets bénéfiques sur la santé…

La pole dance est un véritable sport. Elle a des points communs avec d’autres activités physiques : gymnastiquedanse et fitness notamment. Ce qui signifie qu’elle sollicite tant le haut que le bas du corps (parfait pour raffermir, tonifier et muscler abdos, bras, cuisses, fessiers…), le tout en profondeur (renforcement musculaire complet).

Conséquences :

  • Vous renforcez votre tonus musculaire, votre musculation (et notamment votre gainage) et votre force,
  • Travaillez votre endurance et votre cardio (bénéfices pour la santé cardio vasculaire)
  • Améliorez votre souplesse (vous apprenez à bien faire vos étirements),
  • Votre posture s’améliore (ce qui est bénéfique pour le dos notamment), tout comme votre équilibre et votre coordination,
  • Vous contribuez à perdre du poids ou à vous stabiliser à votre poids de forme!

Bref, la pole dance est excellent pour celles et ceux qui ont pour objectif de sculpter leur silhouette.

… sans forcément avoir l’impression de faire du sport

Celles et ceux qui n’aiment pas énormément les activités sportives : sans transpirer autant que si vous courriez, sans chercher votre souffle en permanence, vous faites bel et bien travailler votre corps en profondeur.

Les cours de pole dance se passent en général dans la bonne humeur, ce qui est idéal pour une remise en forme et une amélioration de la condition physique, le tout en s’amusant !

Une confiance en soi grandie et un meilleur rapport au corps

D’un point de vue psychologique, la pole dance améliore la confiance en soi et le rapport au corps.

D’abord parce que c’est une pratique gratifiante : les résultats et progrès sont rapides, quel que soit votre niveau de départ (dont niveau débutant). Se surpasser devient normal, vous réalisez des figures et des chorégraphies dont vous vous sentiez incapable : bref, vous vous surprenez !

Ensuite, en pratiquant cette activité physique, vous apprenez à aimer votre corps, en l’acceptant et en le faisant évoluer. Vous vous sentirez mieux dans votre peau !

Enfin, c’est une pratique sans compétition ou jugement (il existe des compétitions officielles, mais aucune obligation de les viser). Chacun avance à son rythme, dans un esprit de bienveillance, et dans la bonne humeur.

Cerise sur la gâteau pour celles et ceux qui le souhaitent : c’est une activité qui peut ne pas être dénuer de sensualité.

Comment faire de la pole dance ?

Si c’est une activité qui peut se pratiquer à la maison (pour peu que l’on ait la place et l’équipement requis), il est recommandé de commencer par prendre des cours (cours collectifs ou cours particuliers).

Grâce à ceux-ci, dans la bonne humeur, et de manière encadrée et progressive grâce à un planning pertinent, vous apprendrez les basiques de la discipline, les figures et chorégraphies, avec des conseils avisés du coach et des encouragements qui vous permettront de progresser, en toute sécurité.

Bref, le pole dancing est une activité sportive (combinant gym, stretching et danse) ouverte à toutes et à tous (dont les débutants), permettant de se muscler et de gagner en confiance en soi dans une ambiance conviviale. Et si c’était votre nouveau sport ? Pour cela, il vous reste à trouver un cours de pole dance près de chez vous, que ce soit en salle de fitness ou en école de pole dance, où vous pourrez réaliser des entraînements de manière sécurisée !

Et vous, pratiquez-vous la « danse à la barre verticale » ? Laissez vos commentaires sous cet article

Avez-vous déjà pensé à la corde à sauter ?

Avez-vous déjà pensé à la corde à sauter ?

Avez-vous déjà pensé à la corde à sauter ?

Avez-vous déjà pensé à la corde à sauter ? La corde à sauter : le meilleur moyen pour avoir un corps ferme et tonique (bras, cuisses, abdos, fessiers) ! Voici pourquoi vous ne pourrez plus vous passer de la corde à sauter ! La corde à sauter, un jeu pour petites filles réservé aux cours d’école ? Pas du tout !  Comment la corde à sauter a tout intérêt à être adoptée par celles et ceux qui veulent sculpter leur silhouette (bras, cuisses, abdos, fessiers) !

Quels muscles fait travailler la corde à sauter ?

Saviez-vous que la corde à sauter est un fabuleux accessoire de fitness. Elle permet, au travers d’exercices simples, de solliciter plusieurs muscles du corps en même temps ? On parle ici des bras, des cuisses, de la sangle abdominale ou encore des muscles fessiers, rien de moins ! Un vrai renforcement musculaire complet !

Un vrai programme de fitness à elle toute seule ! D’ailleurs, vous avez sans doute déjà aperçu des boxeurs en pleine séance de corde à sauter : la preuve que ce genre d’exercice n’est pas réservé qu’aux enfants dans les cours d’école ! Mais bel et bien à ceux et celles qui souhaitent pratiquer de l’exercice physiquese tonifier et s’amuser en même temps !

En effet, les séances de corde à sauter permettront de muscler, revigorer et tonifier les trois zones si chères à la gent féminine : les cuisses, les abdominaux et les fessiers. Alors n’attendez plus, et découvrez les exercices qu’Herbalife vous suggère, pour un corps ferme et tonique, avec des résultats rapides pour peu que vous soyez assidu !

Hormis les muscles, que travaille la corde à sauter ?

L’un des avantages de la corde à sauter reste indéniablement le fait que ce type d’exercice s’apparente beaucoup à du cardio training : la corde à sauter va en effet, à l’instar du cardio, faire augmenter votre fréquence cardiaque, votre souffle et votre endurance. En effet, le fait de sauter de manière répétée entraîne un massage des veines profondes par les mollets. Conséquence : la corde engendre un meilleur retour sanguin vers le cœur (c’est un phénomène connu sous le nom de « double pompe »). Bref, la corde est excellente pour le cœur !

En outre, les exercices de corde à sauter vont venir solliciter tous les principaux groupes musculaires du corps en même temps.

Est-ce que la corde à sauter fait perdre du poids ?

Brûlez des calories en un temps record !

Ce type d’exercice vous fera brûler un nombre non négligeable de calories en un temps record ! Ainsi, comptez plus de 500 calories brûlées en l’espace d’une demi-heure de corde à sauter. Contre environ 400 calories brûlées en une demi-heure de footing ! Autre comparaison : on estime que 15 minutes de corde à sauter équivalent à 30 minutes de natation.

De fait, si la prise de muscle est limitée quand on pratique la corde, la perte de poids elle est visible, pour peu que l’activité soit pratiquée régulièrement, grâce à une dépense calorique élevée. Elle sera notamment visible pour les mollets, les fessiers et la ceinture abdominale

En plus la corde à sauter peut se pratiquer à l’intérieur, que demander de plus ! Veillez simplement à choisir un sol plutôt dur (parquet, bitume) car les sols mous fatigueront plus rapidement.

Quel équipement ?

Et, puisque l’on parle de l’organisation de votre séance de corde : choisissez des chaussures qui favorisent l’équilibre et qui amortissent correctement les sauts. En outre, sachez que la bonne longueur d’une corde à sauter est que, lorsque votre pied est posé sur la corde, ses poignées doivent arriver à hauteur de vos aisselles. Quant à elles, les femmes veilleront à choisir un soutien-gorge adapté qui maintiendra leur poitrine durant les phases de sauts.

Mais au-delà des calories brûlées, qui certes reste un avantage appréciable. La corde à sauter représente le Saint Graal pour celles et ceux qui souhaitent tonifier leurs muscles, dessiner leurs abdominaux ou galber leurs cuisses et fessiers. Le tout, en plus, sans que les muscles ne prenne une taille que vous pourriez jugée disproportionnée. Bref, avec la corde, vous serez musclé(e) avec élégance !

Tonifiez et galbez vos cuisses

Pour celles et ceux qui souhaitent utiliser la corde à sauter pour cibler une zone précise ! Sachez qu’il existe des exercices spécifiques qui viendront vous aider à atteindre votre objectif fermeté sur la zone musculaire ciblée. Commençons donc par un exercice qui viendra spécialement solliciter les muscles des cuisses.

Exercice de corde à sauter pour tonifier vos cuisses

Sautez par-dessus la corde, pieds joints, genoux fléchis en avant et légèrement serrés, en amortissant au maximum la réception. Veillez à maintenir le dos bien droit : l’idée étant ici de faire travailler les cuisses en fléchissant les genoux. Un dos vouté viendrait donc gâcher l’effet de l’exercice sur les cuisses.

Pour commencer en douceur, vous pouvez effectuer trois séries de 3 à 4 sauts, avec à chaque fois une pause d’environ 30 secondes qui vous permettra de diminuer l’intensité de l’exercice, sans pour autant s’arrêter complètement. Lors des 30 secondes de pause, vous pouvez par exemple alterner sauts avec genoux fléchis et petits sauts sur place, afin de reprendre doucement votre souffle.

Dessinez vos abdominaux en quelques minutes

Programme de corde à sauter pour tonifier vos abdominaux

A chaque tour de corde, sautez à pieds joints et remontez les genoux le plus haut possible, ce qui viendra tonifier et renforcer la partie inférieure de la sangle abdominale, souvent difficile à travailler.

Vous constaterez que cet exercice sollicite très rapidement les muscles abdominaux. Aussi ne forcez pas, surtout au début : comptez 4 à 5 sauts, puis revenez à l’exercice standard. Il consiste juste à sauter par-dessus la corde, afin de récupérer pendant 30 secondes, puis recommencez.

Une série de 15 minutes pour commencer. Puis de 30 minutes par jour lorsque vous aurez acquis suffisamment d’endurance, et vous constaterez rapidement les effets bluffants de la corde à sauter si vous visez un ventre plat !

Un fessier de rêve grâce à la corde à sauter

Entrainement de corde à sauter pour tonifier vos fessiers

Lors du passage de la corde, sautez à pieds joints, puis réceptionnez-vous en écartant les jambes, et recommencez ainsi de suite. Le fait d’écarter les jambes à la réception va venir solliciter les muscles de l’intérieur de la cuisse (adducteurs). Ainsi que les muscles fessiers, qui vont alors se contracter afin de vous assurer une bonne stabilité lors de la réception. Vous pouvez également effectuer le même exercice en ayant les jambes constamment écartées, en veillant à les contracter lors du saut.

Vous le constaterez très rapidement dès les premiers exercices, la corde à sauter est une activité physique qui demande une certaine endurance. Aussi lors de vos premières fois, ne forcez surtout pas, au risque de vous décourager très vite.

Avec une séance de corde à sauter, vous sculpterez votre silhouette et vous vous musclerez en vous amusant !

Ne soyez pas surpris de ne pas tenir plus de 2 minutes lors de vos premières séances : il s’agit d’une situation tout à fait normale. Le maître mot : persévérer tout en s’amusant !

Vous verrez alors très vite votre endurance et votre résistance s’améliorer, et pourrez alors envisager des séances plus longues.

Est-ce bon de faire de la corde à sauter tous les jours ?

L’idéal, pour la majorité des personnes, est d’en faire 3 fois par semaine. Pour chaque séance, comme indiqué pour les différentes zones de muscles, prévoyez des phases actives et des phases de récupération. Leur nombre et leurs durées varieront selon votre niveau.

Enfin, veillez à bien vous hydrater avant et après vos séances, aussi courtes soient-elles ! Bien s’hydrater avant, pendant et après tout effort physique permet de compenser les pertes en eau.

Et bien évidemment, sachez qu’une alimentation saine couplée à une activité sportive vous permettra d’atteindre vos objectifs encore plus vite ! Pour soutenir votre alimentation, nos Barres protéinées Achieve H24 sont un en-cas pratique à prendre après l’activité physique. Chaque barre apporte 21 grammes de protéines qui contribuent à augmenter et à maintenir la masse musculaire.

Alors prêts ? Un, deux, trois… sautez !

Renforcez vos fessiers et vos jambes avec un entraînement Tabata !

Renforcez vos fessiers et vos jambes avec un entraînement Tabata !

Renforcez vos fessiers et vos jambes avec un entraînement Tabata !

Ajouter un entraînement Tabata à votre routine fitness habituelle peut vous permettre d’améliorer votre niveau général et de pousser vos limites encore plus loin.

Le modèle Tabata implique un entraînement haute intensité. Nombreux sont celles et ceux qui ont adopté cette méthode qui permet d’obtenir un maximum de résultats en un temps minime. C’est donc le premier choix des sportifs contraints par un emploi du temps serré.

L’entraînement Tabata s’appuie sur un protocole défini d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). L’entraînement Tabata alterne des exercices de forte intensité et des moments de repos. 10 secondes de repos font systématiquement suite à 20 secondes d’exercice intense, selon un cycle de 8 répétitions des exercices. En règle générale, un entraînement Tabata compte 4 exercices au total, soit un temps d’entraînement d’environ 4 minutes (3 minutes et 50 secondes pour être précis).

Bien qu’extrêmement intenses, ces 4 minutes ne suffisent pas pour un grand nombre de personnes et donnent envie de poursuivre l’entraînement. Il est possible de cumuler trois ou quatre entraînements Tabata, avec un temps de repos entre chaque, pour arriver à un entraînement d’une vingtaine de minutes. J’ai assisté à ce format d’entraînement. Il permet de travailler les muscles profonds de tout le corps et la résistance cardio.

De par leur nature intense, les entraînements Tabata ne sont pas conseillés aux débutants. Les participants ne doivent pas pratiquer s’ils sont blessés, ils doivent avoir une bonne condition physique et afficher un niveau de fitness intermédiaire ou avancé avant de passer aux formats haute intensité. Au départ, un seul entraînement Tabata devait être effectué par session. J’ai donc choisi de partager ma routine jambes et fessiers préférée.

Challenge Tabata jambes et fessiers

Exercice 1 : Squat – 20 secondes

Repos : 10 secondes

Exercice 2 : Fente inversée jambe droite et montée du genou – 20 secondes

Repos : 10 secondes

Exercice 3 : Fente inversée jambe gauche et montée du genou – 20 secondes

Repos : 10 secondes

Exercice 4 : Fente latérale alternée – 20 secondes

Repos : 10 secondes

Faites cet enchaînement 2 fois afin d’atteindre le nombre de 8 exercices

Pensez à bien vous hydrater !

L’hydratation reste toujours un élément clé de tout entraînement. L’occasion de vous rappeler que #ThemixChallenge se poursuit 😉

Source :Samantha Clayton, Vice-présidente du département Worldwide Sports Performance and Fitness au sein de Herbalife

Comment raffermir les fesses avec ces 6 exercices ?

Comment raffermir les fesses avec ces 6 exercices ?

Comment raffermir les fesses avec ces 6 exercices ?

Un entraînement ciblé sur le bas du corps peut brûler des calories et vous aider à tonifier les membres inférieurs.

Certains magazines ont tendance à focaliser sur l’esthétique des fessiers. Mais parlons plutôt de la chaîne musculaire postérieure pour augmenter la résistance et l’esprit de performance.

Les muscles ischiojambiers, les mollets et les fessiers sont les muscles de fond de la course à pied et de bien d’autres sports. Quelle que soit la raison qui vous pousse à vouloir renforcer vos muscles postérieurs !  Le fait d’ajouter des exercices sollicitant le bas du corps plusieurs fois par semaine vous aidera à vous rapprocher de vos objectifs.

Les exercices sollicitant le bas du corps pour renforcer les fessiers

Pour effectuer ces exercices vous aurez besoin d’un marchepied, d’une barre lestée et de deux haltères. Si vous n’en disposez pas ? Servez-vous du poids de votre corps. Répétez chaque mouvement 12 fois, et effectuez 2 à 3 séries de chaque.

Pour bien réaliser ces exercices, rendez-vous sur YouTube pour découvrir la vidéo Herbalife Nutrition qui présente les 6 exercices.

1. Squat multidirectionnel avec barre

  • Sollicite votre coordination, fait travailler les fessiers et les muscles internes des cuisses.

2. Pied sur un banc, fente avant

  • Travaille les quadriceps et les fessiers tandis que le genou met le muscle fléchisseur de la hanche à l’épreuve.

3. Box jumps

  • Mouvement du corps tout entier qui sollicite les fessiers, les mollets et les muscles profonds.

4. Curtsy lunge, suivie d’un soulevé de terre à une jambe

  • Fait travailler l’extérieur des muscles fessiers et les ischiojambiers.

5. Haltères genoux et mains, talon-fesses (bootie lift)

  • Parfait pour travailler les muscles profonds, les ischiojambiers et les fessiers.

6. Soulevé latéral genoux et mains, talon-fesses

  • Se concentre sur les hanches et les fessiers.

Ajoutez certains ou tous ces exercices à votre entraînement, deux à trois fois par semaine.

Si vous souhaitez ajouter un peu de course à pied à votre programme d’entraînement du bas du corps !  N’oubliez pas que la course de vitesse ou en côte stimule le renforcement musculaire. Cela peut vous aider à sculpter vos fessiers.

Herbalife Nutrition vous conseille une séance de course de vitesse une fois par semaine dans un entraînement de style fractionné. Ensuite vous  alternez pleine vitesse pendant 15 secondes et 30 secondes de jogging. Répétez ce combiné 8 fois. Précédé d’un échauffement et suivi d’une phase de récupération . Ainsi vous aurez travaillé vos fessiers efficacement et de manière équilibrée.

Si vous cherchez à développer votre musculature dans cette zone  ? Veillez à combiner vos entraînements avec une nutrition globale optimisée, avec une attention toute particulière portée à votre consommation de protéines.

On se sent tous bien mieux quand on travaille à modeler son corps. Lui assurer une bonne santé. Et dans vos efforts pour atteindre vos objectifs de composition corporelle et de silhouette ! N’oubliez pas que nous sommes tous différents et que la silhouette résulte de la génétique et du mode de vie. Votre alimentation et votre pratique d’une activité physique vous aideront à sculpter votre silhouette dans une certaine mesure.

Mais ne soyez pas trop déçu si votre capital génétique ne vous permet pas d’obtenir la silhouette de rêve que vantent les magazines. Il y a de grandes chances pour que ces images soient retouchées.

Source :  Samantha Clayton, vice-présidente du département Fitness et performances sportives mondiales au sein d’Herbalife Nutrition