La banane est-elle l’aliment idéal du sportif ?

La banane est-elle l’aliment idéal du sportif ?

La banane est-elle l’aliment idéal du sportif ?

La banane est-elle l’aliment idéal du sportif ? Énergétique et facile à digérer : la banane a tout pour séduire le sportif. Focus sur ce fruit !

Combien de calories apporte la banane ?

La banane est un fruit très énergétique et calorique. Ainsi, une banane contient environ 90 Kcal (90 kilocalories) pour 100 grammes. Une petite banane pèse environ 100 grammes, une fois sa peau enlevée.

Or, pendant l’effort, le sportif va chercher des apports en énergie. La banane y répond donc, aidant à éviter les fringales ! Un sportif doit la préférer mûre. En effet, une banane verte contient un glucide complexe (l’amidon, que l’on trouve dans les féculents par exemple). A l’inverse, une banane mûre est riche en glucides simples (saccharose), apportant ainsi rapidement de l’énergie à l’organisme.

Elle est par ailleurs à haute teneur en potassium (300mg/100g), dont elle peut couvrir les besoins quotidiens. Le potassium est important pour le sportif puisqu’il aide à la récupération chez le sportif. Elle limite aussi le risque d’avoir des crampes, ce qui est un atout pour les sports d’endurance, comme le running ou le vélo.

Nutritive, elle est riche en hydrates de carbone, en phosphore, en calcium, et en vitamines (vitamine A, vitamines B1 et B2 et vitamine C).

Bon à savoir : plus elle est mûre, plus son index glycémique est élevé : vous pouvez la choisir mûre en amont ou pendant un effort physique, mais peu mûre après.

La banane : un fruit facile à digérer

La banane est aussi facile à digérer, ce qui est un atout pour le sportif. Lors d’un effort sportif, notamment prolongé, la consommation d’aliments faciles à digérer permet de fournir à l’organisme un apport en calories et nutriments efficace, ne sollicitant pas trop le système digestif.

Comme indiqué précédemment, plus elle est mûre, plus elle contient de glucides. Or les glucides se digèrent plus facilement. Les bananes mûres sont donc bien à privilégier pendant l’effort, si vous voulez avoir une digestion facile.

Attention toutefois : certaines personnes trouvent la banane un peu lourde à digérer (elle leur reste sur l’estomac) : si c’est votre cas, et malgré les qualités de ce fruit, n’en prenez pas lorsque vous êtes en plein effort !

Pour avoir la banane !

La banane contient aussi du tryptophane, une protéine que l’organisme va transformer en sérotonine, hormone influençant l’humeur (un bon taux de sérotonine favorisant la bonne humeur). Or, la pratique régulière d’une activité physique augmente la sécrétion naturelle de sérotonine.

Bref, la banane avant, pendant et après l’effort

Sauf à mal digérer la banane, le sportif ne peut qu’être séduit par ce fruit. Avant l’effort, elle permet de booster son organismePendant l’effort, ce fruit jaune consiste une excellente source d’énergie, et aide à prévenir des crampes. En mode récupération, ce fruit exotique et ses glucides aident l’organisme à refaire ses stocks !

Comment consommer une banane ?

Dans votre smoothie. Vous pouvez aussi la prendre en dessert, en enlevant juste la peau, ou en l’associant dans un bol avec d’autres aliments intéressants pour les sportifs : des fruits secs (noix, amandes…) ou des fruits frais (kiwi, mangue, framboise, pomme, figue, fraise, poire…). Vous pouvez aussi saupoudrer votre mélange de cannelle ou de graines de chia, et/ou apporter du liquide avec du lait de coco par exemple.

Combien de calories apporte la banane ?

La banane est un fruit très énergétique et calorique. Ainsi, une banane contient environ 90 Kcal (90 kilocalories) pour 100 grammes. Une petite banane pèse environ 100 grammes, une fois sa peau enlevée.

Or, pendant l’effort, le sportif va chercher des apports en énergie. La banane y répond donc, aidant à éviter les fringales ! Un sportif doit la préférer mûre. En effet, une banane verte contient un glucide complexe (l’amidon, que l’on trouve dans les féculents par exemple). A l’inverse, une banane mûre est riche en glucides simples (saccharose), apportant ainsi rapidement de l’énergie à l’organisme.

Elle est par ailleurs à haute teneur en potassium (300mg/100g), dont elle peut couvrir les besoins quotidiens. Le potassium est important pour le sportif puisqu’il aide à la récupération chez le sportif. Elle limite aussi le risque d’avoir des crampes, ce qui est un atout pour les sports d’endurance, comme le running ou le vélo.

Nutritive, elle est riche en hydrates de carbone, en phosphore, en calcium, et en vitamines (vitamine A, vitamines B1 et B2 et vitamine C).

Bon à savoir : plus elle est mûre, plus son index glycémique est élevé : vous pouvez la choisir mûre en amont ou pendant un effort physique, mais peu mûre après.

La banane : un fruit facile à digérer

La banane est aussi facile à digérer, ce qui est un atout pour le sportif. Lors d’un effort sportif, notamment prolongé, la consommation d’aliments faciles à digérer permet de fournir à l’organisme un apport en calories et nutriments efficace, ne sollicitant pas trop le système digestif.

Comme indiqué précédemment, plus elle est mûre, plus elle contient de glucides. Or les glucides se digèrent plus facilement. Les bananes mûres sont donc bien à privilégier pendant l’effort, si vous voulez avoir une digestion facile.

Attention toutefois : certaines personnes trouvent la banane un peu lourde à digérer (elle leur reste sur l’estomac) : si c’est votre cas, et malgré les qualités de ce fruit, n’en prenez pas lorsque vous êtes en plein effort !

Pour avoir la banane !

La banane contient aussi du tryptophane, une protéine que l’organisme va transformer en sérotonine, hormone influençant l’humeur (un bon taux de sérotonine favorisant la bonne humeur). Or, la pratique régulière d’une activité physique augmente la sécrétion naturelle de sérotonine.

Bref, la banane avant, pendant et après l’effort

Sauf à mal digérer la banane, le sportif ne peut qu’être séduit par ce fruit. Avant l’effort, elle permet de booster son organismePendant l’effort, ce fruit jaune consiste une excellente source d’énergie, et aide à prévenir des crampes. En mode récupération, ce fruit exotique et ses glucides aident l’organisme à refaire ses stocks !

Comment consommer une banane ?

Vous pouvez aussi la prendre en dessert, en enlevant juste la peau, ou en l’associant dans un bol avec d’autres aliments intéressants pour les sportifs : des fruits secs (noix, amandes…) ou des fruits frais (kiwi, mangue, framboise, pomme, figue, fraise, poire…). Vous pouvez aussi saupoudrer votre mélange de cannelle ou de graines de chia, et/ou apporter du liquide avec du lait de coco par exemple.

 

La banane est par ailleurs un fruit qui permet de faire facilement des gâteaux ou cakes (les recettes s’adaptent facilement pour la confection de muffins). Le plus connu est sans doute le « banana bread ». Vous trouverez facilement sur la toile des recettes de banana bread. Pour notre part, voici notre version du banana bread sous forme de shake.

Recette du shake « banana bread »

Ingrédients :

  • 2 cuillères de Formula 1 à la vanille
  • 2 cuillères à soupe de poudre de protéine personnalisée
  • 1 tasse de lait de soja nature ou de lait écrémé
  • 1/2 banane bien mûre
  • Une pincée d’arôme de noix
  • Quelques gouttes d’extrait de vanille
  • 1 trait de cannelle
  • 4 glaçons (facultatifs)

Comment préparer cette recette ? Placez tous les ingrédients dans le mixeur et mélangez bien jusqu’à ce que les glaçons soient complètement écrasés.

Valeurs nutritionnelles (avec lait écrémé): calories: 270 kcal ; protéines : 30 grammes ; lipides: 1 gramme ; glucides: 26 grammes.

On vous a déjà parlé de la banane sur le blog :

  • Aliment basifiant, elle vous aide à rétablir votre équilibre acido-basique
  • Elle est source d’amidons résistants

Comment choisir un substitut de repas ?

Comment choisir un substitut de repas ?

Comment choisir un substitut de repas ?

Comment choisir un substitut de repas ? Pour maigrir, beaucoup se tournent vers les substituts de repas. Mais savez-vous comment choisir votre substitut de repas ? Nous allons  vous éclairer  pour faire les bons choix pour perdre du poids, mais pas que !

Qu’est-ce qu’un substitut de repas ?

Un substitut de repas est une préparation diététique destinée à remplacer un repas de manière équilibrée dans le cadre d’une alimentation saine et variée.

Pourquoi prendre un substitut de repas ?

Choisir de prendre un substitut de repas peut répondre à différents objectifs.

Perdre du poids

Les substituts de repas se sont d’abord développés pour répondre à des souhaits de perte de poids. Ils sont en effet peu riches en calories (apport calorique limité : de 200 à 400 calories pour les substituts de repas pour contrôle de poids) avec des apports :

  • en protéines : 25 à 50 % de l’apport énergétique total du produit,
  • lipides limités à 30%,
  • vitamines et minéraux indispensables (12 vitamines et 11 minéraux).

Ainsi, ces produits de régime se prennent surtout dans le cadre d’un régime hypocalorique visant à maigrir.

Manger rapidement

Ce type de repas se prenant en peu de temps, il séduit par le gain de temps procuré.

Ils peuvent ainsi éviter de sauter un repas par manque de temps (une mauvaise idée dans le cadre d’une démarche de perte ou de contrôle de poids).

Attention à ne pas oublier que les substituts de repas ne peuvent remplacer tous les repas de la journée !

Apporter les nutriments dont l’organisme a besoin.

En fonction de ses objectifs, prendre des substituts de repas permet de procurer à son corps les nutriments et vitamines dont il a besoin. Par exemple, les sportifs prendront avantageusement des substituts de repas protéinés. On parle alors plutôt d’en-cas hyperprotéiné (ou collation hyperprotéinée).

Quelles sont les formes des substituts de repas ?

Un substitut de repas peut se présenter sous la forme de barres, de shakes ou de soupes.

Il n’y a pas une forme meilleure que l’autre. Prenez toutefois en compte que :

  • C’est la praticité du substitut qui va l’emporter : si vous êtes en déplacement, une barre sera peut-être plus facile à consommer. Au travail, si vous disposez d’un espace « cuisine », vous pourrez réchauffer une soupe.
  • Il est conseillé de varier les formes de manière à ne pas vous lasser.

Sucré ou salé ?

Pour varier les plaisirs, alterner les substituts sucrés et salés.

Pour vous y aider, Herbalife Nutrition lance son nouveau substitut de repas salé : la Formula 1 Repas salé saveur Champignons et fines herbes. Option parfaite pour un délicieux déjeuner ou un dîner équilibré d’un point de vue nutritionnel, la Formula 1 Repas salé est un repas riche et onctueux, facile à préparer.

Pourquoi vous laisser tenter par le nouveau substitut de repas salé ?

  • Apporte les nutriments essentiels dont le corps a besoin (5 grammes de fibres, 25 vitamines et minéraux…)
  • Contient 19 grammes de protéines par portion (lorsqu’il est préparé avec du lait de vache), ce qui contribue au développement et à l’entretien de la masse musculaire,
  • Apporte 216kcal, ce qui en fait un très bon repas à apport calorique contrôlé,
  • Est formulé avec des ingrédients véganes et est sans-gluten.

Comment bien manger votre substitut de repas ?

  • Un substitut de repas se prenant dans le cadre d’une alimentation équilibrée et saine, il ne peut replacer tous les repas!
  • Mangez varié et léger lors de l’autre repas principal : un poisson ou une viande maigre (viande blanche, volaille), des légumes verts, un féculent complet (pain complet, riz complet, pâtes avec de la farine complète…), fruit et laitage à 0 % au dessert.
  • Ne perdez pas de vue qu’il faut boire au moins un litre et demi d’eau par jour.
  • Bougez! Pratiquez une activité physique pour avoir un mode de vie sain.

Besoin de conseils ? Contactez moi !

Et vous, quels types de substituts de repas consommez-vous ?

 

Sources : Herbalife Nutrition

Burpees : forces et inconvénients

Burpees : forces et inconvénients 

Burpees : forces et inconvénients

Burpees : forces et inconvénients de cet exercice de musculation. Les burpees sont un exercice de musculation très en vogue (notamment avec la vague crossfit) : vous laisserez-vous convaincre par cet entraînement qui va faire travailler tous les muscles ?

Qu’est-ce que les burpees ?

Le burpee est un exercice de musculation et d’aérobic qui mobilise l’ensemble du corps. Pour le réaliser, il faut enchaîner rapidement un certain nombre de positions (décrites ci-dessous), et répéter l’enchaînement. Le nombre de répétitions dépend de votre niveau et de vos objectifs : à chacun d’adapter son entraînement.

Comment faire un burpee ?

Un burpee se fait en 6 temps.

  1. L’exercice démarre en position debout, pieds légèrement écartés.
  2. Fléchissez les jambes (squat) en mettant vos mains par terre.
  3. Lancez vos pieds en arrière pour vous mettre dans la position de la planche. Vos bras sont alors tendus, et votre dos droit (attention à ne pas le creuser). Vous êtes en équilibre sur vos mains et la pointe de vos pieds.
  4. Vous pouvez alors faire une pompe (facultatif).
  5. Ramenez immédiatement vos pieds pour retrouver la position de l’étape 2 (jambes fléchies).
  6. Relevez-vous en sautant pour retrouver ensuite la position de départ.

Pourquoi faire des burpees ?

Pour muscler l’ensemble du corps

Avec cet exercice musculaire complet, vous allez muscler l’ensemble de votre corps :

  • Les jambes (mollets, cuisses, fessiers) grâce à la flexion et au saut
  • Les bras grâce à la pompe
  • Le ventre et le buste (abdospectoraux) grâce à la position de planche et à la pompe (gainage)
  • Le dos pour les mêmes raisons

Bref, un exercice pour le moins complet !

Pour des entraînements cardio-vasculaires

Dans le cadre d’un HiiT (« High Intensity Interval Training » ou « interval training à haute intensité »), l’enchaînement de burpees maximise la dépense d’énergie, augmentant le métabolisme de base et permettant, pour les personnes dont c’est l’objectif, de perdre du poids. C’est un moyen efficace de brûler des calories.

Parce qu’il n’y a pas besoin d’équipement

Un burpee utilise simplement le poids du corps. C’est ainsi un exercice qui peut se faire où que vous soyez !

Bref, le burpee est un exercice qui semble idéal pour tout programme de musculation !

Des précautions à prendre

Comme pour tout exercice, il est important de bien réaliser les burpees sous peine que leur réalisation soit contre-productive.

Il faut notamment faire très attention à ses poignets et à ses épaules (partie antérieure) lorsque l’on se met en position de planche. Il y a en effet un risque de sur-sollicitation de ces parties du corps, et la répétition de l’exercice peut entraîner un risque de blessure. Il est ainsi important d’y aller progressivement dans le nombre de répétitions pour que le corps « apprenne » l’exercice.

Et si l’on ne veut pas faire de burpees ?

L’alternative au burpee est alors simple : isoler les différentes étapes de l’exercice en faisant des focus sur les différents groupes musculaires. Vous pouvez alors penser à ces exercices de musculation :

  • Des pompes (pour cibler le haut du corps : bras et pectoraux),
  • Des abdominaux et des planches pour renforcer le gainage,
  • Des squats pour tonifier les fessiers et les cuisses
  • Un exercice cardio (course à pied, vélo, corde à sauter qui raffermit aussi les fessiers, les cuisses et la ceinture abdominale, etc.) pour la dimension cardio-vasculaire.

Alors, allez-vous vous laisser tenter par les burpees ?

Retrouvez nos autres articles « musculation » :

Qu’est-ce que le poids de forme ?

Qu’est-ce que le poids de forme ?

Qu’est-ce que le poids de forme ?

 

Qu’est-ce que le poids de forme ? Le poids de forme désigne le poids moyen avec lequel on se sent dans de bonnes conditions physiques. Il dépend donc de chacun : de son âge, de sa taille, de son ossature et des activités physiques ou sportives que l’on pratique.

Comment calculer son poids de forme ?

Un premier outil pour savoir où l’on en est avec son poids est l’Indice de Masse Corporelle . Mais cet indicateur ne prend pas en compte la masse grasse et la masse musculaire. Il ne fait qu’indiquer un poids idéal, corrélé à la probabilité d’avoir certaines pathologies lorsque son IMC est trop bas (maigreur) ou trop élevé (surpoids, obésité).

D’autres méthodes existent pour le calcul du poids idéal. Comme la formule de Lorentz prend en compte la taille et le sexe pour définir un poids maximal qu’il ne faudrait pas dépasser. Aussi la formule de Creff se base sur la taille, l’âge et la morphologie. Enfin formule de Monnerot-Dumaine s’appuie sur la taille et sur circonférence du poignet.

Parmi les éléments à prendre en compte pour déterminer son poids de forme, figure la morphologie. Il existe différents morphotypes :

les ectomorphes (ayant un physique mince, ils ont un système nerveux actif),

les mésomorphes (dotés d’un métabolisme efficace et grâce à leurs prédispositions génétiques, ils sont les plus à même de prendre de la masse musculaire),

les endomorphes (leur métabolisme lent prédispose les endomorphes à avoir plus de tissu adipeux et à être plus ronds).

Par ailleurs, en fonction des activités physiques ou sportives pratiquées, votre poids de forme différera : il sera inférieur si vous faites du fitness plutôt que du tennis !

Bref, au-delà de l’IMC et des différentes méthodes de calcul qui existent, votre poids idéal est celui avec lequel vous vous sentez bien !

A noter que les méthodes de calcul de poids idéal ne s’appliquent que si vous avez entre 18 et 65 ans, si vous n’êtes pas enceinte, que vous n’êtes pas un athlète, etc.

Comment maintenir son poids de forme ?

Le maintien du poids de forme réside dans un équilibre entre alimentation et activité physique. Pas besoin de régime, mais bien de manger de manière équilibrée alimentez-vous en vous faisant plaisir, avec les aliments de saison ou de nos régions, et avec des fruits et légumes. Vous resterez ainsi en pleine forme toute l’année. 

Pratiquez une activité physique : marche à pied, vélo, course à pied, musculation, yoga, sports collectifs… Le choix est vaste. Là encore, choisissez une activité qui vous plait et qui vous motive ! Pensez à vous inscrire à un club ou à pratiquer avec des amis : vous ne rendrez ce moment sportif que plus agréable. Et, en vous fixant un programme sportif, vous vous motiverez dans la durée !

Pour identifier de manière complète les éléments qui vous permettront d’atteindre et de garder votre poids de forme, les recommandations du PNNS (Programme national nutrition santé) sont utiles. Ce programme préconise :

la consommation de 5 portions quotidiennes de fruits et légumes

d’intégrer 2 fois par semaine des légumes secs : lentilles, haricots, pois chiches…

de manger, chaque jour, une petite poignée de fruits à coque : noix, noisette, amandes, pistaches…

la cuisine faite à la maison

de pratiquer au moins une demi-heure par jour un activité physique dynamiques (marche rapide…)

Vous pouvez retrouver dans notre article tous les conseils du PNNS.

Bref, votre poids idéal est le poids avec lequel vous vous sentez bien, et qui vous permet de bouger comme vous le souhaitez. Pour le maintenir, couplez une activité physique avec une alimentation équilibrée.

9 exercices fitness et musculation à réaliser avec une chaise !

9 exercices fitness et musculation à réaliser avec une chaise !

9 exercices fitness et musculation à réaliser avec une chaise !

9 exercices fitness et musculation à réaliser avec une chaise ! Saviez-vous qu’avec une chaise vous pouviez faire travailler tous les muscles ? Voici des idées d’exercices de fitness et de musculation à réaliser avec une chaise pour tonifier le haut du corps et raffermir le bas du corps !

Pour faire de l’exercice (fitness ou musculation) au quotidien chez soi (ou même au bureau), pas besoin de posséder beaucoup de matériel spécifique (haltère, corde à sauter…) ! Une tenue confortable et une chaise peuvent suffire pour pratiquer toute une série d’exercices efficaces pour raffermir tout le corps. Voici 9 exemples d’exercices de musculation avec une chaise !

Pour réaliser ces exercices, quelques prérequis :

  • veillez à avoir une tenue confortable pour être à l’aise dans vos mouvements,
  • gainez votre ventre pour ne pas vous faire mal au dos,
  • gardez près de vous une bouteille d’eau pour vous hydrater régulièrement !

Tonifier le haut du corps avec ces exercices avec une chaise

Pour réaliser des exercices avec une chaise, il suffit parfois de décliner des exercices classiques. Il n’est pas nécessaire de déborder d’imagination.

  • Pompes avec pieds surélevés (et sa variante : pompes avec mains surélevées) : Pieds joints sur l’assise de la chaise, position planche, dos bien droit, c’est parti pour une petite série de pompes ! Un exercice qui a l’avantage de muscler les bras, le buste, mais aussi de raffermir les abdominaux, tout en améliorant votre gainage. Notez qu’il est aussi possible de réaliser les pompes avec les pieds au sol et les mains sur l’assise, mais veillez à ce que votre chaise reste bien en place.
  • Comme sur la photo ci-dessous, appuyez vos mais sur le bord de l’assise de la chaise, fesses dans le vide et jambes à l’équerre, descendez en pliant les bras, gardez le dos droit ! Augmentez le nombre de répétitions de cet exercice de musculation en fonction de vos progrès !
  • Dips : comme sur l’illustration ci-après, surélevez vos pieds en les posant sur une chaise, jambes tendues, afin de renforcer l’intensité de l’exercice. Comptez le nombre de répétition pour vous challenger d’une session à l’autre !

Travailler les muscles du bas du corps grâce à ces exercices de musculation avec une chaise

Là encore, certains exercices « classiques » peuvent être déclinés avec une chaise, pour ajouter une difficulté supplémentaire.

  • Exercice du grimpeur : En position planche, pieds sur l’assise de la chaise, ramener tour à tour vos genoux vers votre poitrine
  • Dans la même position de départ, levez alternativement les jambes en direction du plafond. Ces deux exercices ultra-gainant font travailler les jambes (objectif : les galber) mais aussi la ceinture abdominale !
  • Utiliser l’assise de la chaise (à choisir solide et sans roulettes !) comme un step ! Placer son pied à plat sur l’assise, et monter en montant au maximum le genou. Alternez les séries jambe gauche et jambe droite. Avec un bon rythme, vous ferez aussi travailler votre cardio (pour brûler des calories) !
  • Utilisez toujours cette assise pour une variante de squat : le pied à l’arrière sera posé sur la chaise plutôt qu’au sol. En faisant cet exercice, vous allez raffermir les muscles des cuisses et des fessiers garanti !

Et pourquoi pas, avec son sofa ?

Si vous n’arrivez pas à quitter votre canapé, celui-ci peut vous servir à certains exercices de raffermissement de la zone abdominale, à condition que le sofa en question soit assez ferme pour ne pas vous faire mal à cause d’une mauvaise position.

  • Relevez vos jambes pour une série d’exercices variés : ciseaux, twists, genou-coude… Réalisez des séries de plusieurs répétitions sans reposer les pieds par terre et en gainant le buste.

Et si on enlevait carrément la chaise ?

  • Exercice de la chaise : Dos contre le dur, bien plat, jambe à l’équerre, gardez la position comme si vous étiez assis sur une chaise. Maintenez la position 30 à 45 secondes : ce n’est pas un exercice d’endurance, mais de gainage, inutile de chercher à maintenir la position des heures. 😉 Au fur et à mesure de vos progrès, maintenez la position plus longtemps ! Cet exercice cible le bas du corps : muscles fessiers, cuisses, jambiers.

Vous pratiquez vous aussi le fitness et le renforcement musculaire (abdos, dos, cuisses, muscles fessiers, etc.) avec une chaise ? Partagez vos exercices favoris en commentaire pour tonifier vos muscles !

Comment préparer un déjeuner équilibré ?

Comment préparer un déjeuner équilibré ?

Comment préparer un déjeuner équilibré ?

Comment préparer un déjeuner équilibré ? 13 idées de recettes saines ! Pour préparer un déjeuner équilibré, il faut un peu anticiper. Mais l’équilibre nutritionnel apporte de nombreux avantages. Si vous avez du mal à trouver des idées, ce guide tout simple pourrait vous intéresser. Voici 13 idées de déjeuner qui vous permettront de tenir l’après-midi sans avoir faim.

Aussi si vous êtes comme la plupart des gens qui courent après le temps Préparer un repas équilibré pour votre déjeuner au bureau vous apparaît probablement comme une corvée. Si vous êtes sans arrêt dans l’urgence, vous êtes à mille lieues de penser à anticiper la préparation de votre déjeuner.

Mais lorsque sonne l’heure du repas, si vous n’avez pas anticipé, vous allez vous tourner plus facilement vers un repas rapide et simple à préparer. Et ce n’est pas toujours la meilleure option. Cela prend du temps et nécessite des efforts de votre part, mais prendre l’habitude de préparer votre déjeuner équilibré vaut la peine. Vous ferez des économies et vous maîtriserez davantage ce que vous mangez et en quelles quantités.

Qu’est-ce qu’un repas équilibré ?

Ce que vous mangez au déjeuner peut faire la différence en termes de performances pour le reste de la journée. Si vous n’apportez pas à votre corps le carburant dont il a besoin au déjeuner, vous vous sentirez fatigué ou ralenti dans l’après-midi. Aussi pourriez alors être tenté de grignoter un encas sucré et calorique.

Dans l’idéal, votre déjeuner devrait contenir votre faim pour plusieurs heures. Alors vous disposiez de l’énergie mentale et physique pour tenir le rythme soutenu de votre journée.

Même si beaucoup optent pour le traditionnel déjeuner, de type sandwich ou soupe et salade. Il existe une foule d’aliments différents qui peuvent vous apporter l’énergie et l’équilibre dont votre corps a besoin.

Les protéines

Les protéines jouent un rôle important. En effet, elles vous aident à tenir la faim à distance. Les légumes remplissent l’estomac et apportent de nombreuses vitamines et minéraux. Et les céréales complètes sont digérées lentement pour vous faire profiter d’une énergie plus durable. Pour satisfaire votre bec sucré ! Vous pouvez terminer votre repas par quelques glucides sains, avec un morceau de fruit de saison par exemple.

Si vous n’avez pas l’habitude de vous préparer votre déjeuner, commencez par anticiper la veille. Le plus simple consiste à reprendre les restes de votre dîner de la veille. Vous pouvez donc prendre l’habitude de cuisiner en plus grandes quantités. Puisque vous vous donnez du mal pour préparer un repas, vous pouvez tout aussi bien en tirer plusieurs repas. Si vous préparez la quantité nécessaire à votre déjeuner en même temps que celle pour votre dîner, vous pouvez la placer au réfrigérateur pour le lendemain. Ainsi vous ne serez pas tenté de manger plus que nécessaire au dîner.

Une fois cette habitude de gestion des restes adoptée, l’étape suivante consiste à commencer à réserver différents ingrédients de vos repas. Je parle de légumes crus déjà découpés, de viande, de céréales ou de volaille déjà cuite. Au bout de quelques jours, vous aurez de côté un certain nombre d’ingrédients équilibrés à assembler pour un déjeuner rapide, mais équilibré.

Comment préparer un déjeuner équilibré ?

Il vous sera difficile de préparer un déjeuner équilibré si vous ne disposez pas des bons ingrédients. Certes, cela prend un peu de temps et d’anticipation. Cependant ce temps passé à choisir les bons ingrédients pour votre réfrigérateur, votre congélateur et vos placards peut faire toute la différence. Si vous n’avez pas ce dont vous avez besoin, il sera trop tentant de choisir un plat prêt à consommer au magasin ou dans un distributeur. Et ce plat ne sera pas aussi intéressant d’un point de vue nutritionnel que ce que vous auriez préparé vous-même. Plusieurs soirs par semaine, Vous pouvez préparer des légumes en plus, ou bien nettoiyer des légumes verts supplémentaires pour vos déjeuners. Ainsi il est plus facile de choisir des ingrédients intéressants.

Essayez de prendre l’habitude de « cuisiner une fois, pour manger deux fois (ou plus) ». Cuisinez des protéines et des céréales complètes en plus. Et si vous nettoyez des légumes pour composer vos salades, ou si vous découpez des légumes pour les cuisiner, faites-en plus que nécessaire. Ils seront prêts à être utilisés pour votre prochain repas.

Quels sont les aliments à toujours avoir chez soi, plusieurs options ?

  • Avec céréales complètes : riz brun, quinoa, millet, blé concassé, pâtes de blé complet ou nouilles de soba, orge perlé
  • Des protéines : poulet ou escalope de dinde, tofu grillé, lentilles cuites, steaks végétariens
  • ou des légumes :
    • Légumes verts pour salade composée (laver, sécher, emballer dans un torchon de cuisine et conserver dans le bac à légumes du réfrigérateur),
    • restes de légumes cuits,
    • dés de légumes fermes (ils se conserveront quelques jours) : carottes, céleri, oignon rouge, poivrons…
  • Dans vos placards : haricots, thon, saumon, tomates en conserves, beurres d’oléagineux, pain complet/pain pita, biscuits aux céréales complètes, tortillas de blé complet
  • Au réfrigérateur : lait écrémé, lait de soja, yaourt nature à la grecque, fromage frais, œufs durs, houmous, sauce épicée, fruits frais entiers, vinaigrettes (préparée à l’avance par vous), cœurs d’artichaut marinés, poivrons grillés
  • Au congélateur : fruits entiers pour smoothies, steaks végétariens, escalopes de poulet surgelées et prêtes à cuisiner, détaillées en portions

Conseils pour préparer un déjeuner sain à emporter

Voici un système tout simple pour vous aider à préparer un déjeuner équilibré. Choisissez une protéine, ajoutez des légumes et une céréale complète. Ajoutez un peu de lipides sains pour le goût si vous le souhaitez, et laissez votre imagination gambader. Bien sur cette liste n’est pas exhaustive. Cependant vous y trouverez certains ingrédients très communs que vous êtes susceptible d’utiliser. Ajoutez également des fruits à votre plat ou en dessert et le tour est joué.

Protéines Légumes Féculents/Céréales Lipides sains
Poudre de protéines Légumes verts en feuilles Riz brun cuit Houmous
Lait Carottes Pâtes de blé complet cuites Avocat
Lait de soja Poivrons Nouilles de soba cuites Beurre d’oléagineux
Yaourt à la grecque Oignons Pain complet (100 %) Fruits à coque
Fromage frais Céleri Quinoa cuit Huile d’olive
Escalope de poulet grillée Tomates Millet cuit Graines
Escalope de dinde grillée Concombre Blé concassé cuit Huile de sésame
Thon en conserve Courge Orge cuit
Saumon en conserve Haricots verts Biscuits aux céréales complètes
Haricots ou lentilles cuits Brocoli Tortillas de céréales complètes
Œufs Asperges Patate douce cuite
Viande maigre Sauce épicée
Burger végétarien

13 recettes faciles de déjeuners équilibrés sur le pouce

Choisissez un élément dans chaque colonne. Ainsi vous n’aurez ensuite aucun mal à composer de délicieux déjeuners équilibrés. Voici quelques idées pour aider à vous lancer :

  1. Smoothie carotte ananas: Mixez la préparation à base de protéines en poudre avec du lait ou du lait de soja, des carottes cuites et de l’ananas en boîte.
  2. Mélangez un yaourt à la grecque nature avec un peu de miel et de beurre d’amandes. Décorez de fruits rouges de saison, mini carottes en accompagnement.
  3. Écrasez du thon en conserve et de l’avocat sur un biscuit aux céréales complètes. Accompagnez de tomates cerise.
  4. Mélangez du quinoa cuit avec des morceaux d’escalope de poulet grillée, des cœurs d’artichaut, des poivrons grillés et une vinaigrette.
  5. Tartinez de moutarde une tortilla aux céréales complètes, ajoutez quelques morceaux d’escalope de dinde grillée, des rondelles de tomate, de concombre, de la salade, des carottes râpées. Roulez la tortilla et découpez en rondelles.
  6. Mélangez des haricots noirs avec des dés de concombre, tomate, céleri, avocat et de la coriandre. Assaisonnez d’un peu de sauce épicée.

Et encore :

7- Ajoutez des dés de tofu grillé et des restes de brocoli vapeur aux nouilles de soba grillées. Décorez avec des oignons nouveaux ciselés, un filet de sauce soja, du vinaigre de riz et de l’huile de sésame.

8- Sur du fromage blanc allégé, déposez des dés de concombre, céleri, carottes, poivrons. Salez et poivrez au poivre noir et dégustez avec des biscuits aux céréales complètes.

9- Mélangez des pâtes aux céréales complètes cuites avec des haricots blancs en conserve, des tomates en conserve et assaisonnez avec du basilic.

10-Mélangez des lentilles cuites avec du chou kale finement ciselé, des lamelles d’oranges et d’oignon rouge. Dressez avec du yaourt à la grecque nature assaisonné de sel, poivre et curry en poudre.

11-Salade de légumes verts et légumes accompagnée d’un steak végétarien émietté. Assaisonnez à l’aide d’une vinaigrette à l’huile d’olive.

12- Pain pita complet avec houmous, farci de légumes ciselés et d’œufs durs en rondelles.

13- Riz brun cuit et pois chiche. Ajoutez quelques canneberges déshydratées ou raisins secs, du persil ciselé et de la feta allégée. Assaisonnez d’un filet d’huile d’olive et d’un jus de citron.

Et vous, quelles sont vos recettes faciles de

déjeuner sain facile à transporter ?

 

Source :  Susan Bowerman, Directrice Senior, Département international Formation et Nutrition, Herbalife Nutrition