Les pompes : un exercice aux multiples variantes !

Les pompes : un exercice aux multiples variantes !

Les pompes : un exercice aux multiples variantes !

Les pompes : un exercice aux multiples variantes ! Vous souhaitez varier la manière de faire des pompes ?

Pour développer vos pectoraux, les pompes (ou « push-up ») sont un excellent exercice, à la fois simple et aux nombreux bénéfices.

Quels sont les différentes manières de les réaliser ? Et quels muscles (outre le grand pectoral et le petit pectoral) sont sollicités ?

Au préalable, nous vous conseillons de relire notre premier article sur les pompes, la bonne manière de les réaliser, et les erreurs à éviter.

Les pompes : un exercice aux multiples variantes ! Débutant

Genoux au sol

C’est la pompe du débutant : le corps étant en appui sur les genoux et non sur les pieds, les bras ont un poids plus faible à soulever. C’est ainsi un type de push-ups pratiqué par les débutants .(n’ayant pas encore la force nécessaire pour réaliser un nombre conséquent de répétitions) Et qui peut permettre de finir certaines séries . Si vous vous donnez un objectif de X pompes mais que vous sentez que vous n’y parviendrez pas ! Vous pouvez finir votre série avec les genoux à terre . Bien entendu, au fil des entraînements, vous aurez de moins en moins besoin de le faire !

Mains surélevées

Avec les push-ups mains surélevées, le poids du corps repose plus sur la partie basse du corps . Les répétitions sont alors plus faciles à réaliser, afin que l’effort porte davantage sur la partie basse des pectoraux.

  • Combinaison possible : pompes mains surélevées et serrées (pompes mains serrées présentées plus bas)

Les pompes pour progresser

Mains écartées

Pour réaliser des pompes mains écartées. Il suffit – comme leur nom le suggère – d’écarter les mains, en les positionnant à 15-20 cm de vos épaules, par rapport aux pompes classiques.

Avec ce type de push-ups, vous travaillerez plus spécifiquement le petit pectoral .(situé sous le muscle grand pectoral. Sur la partie externe des pectoraux), Le travail des triceps étant diminué.

Mains serrées (dites « pompes diamants »)

A l’inverse des pompes mains écartées, les push-ups mains serrées se pratiquent avec les mains positionnées sous la poitrine .(elles doivent être séparées de moins de 15 cm).

Avec les pompes mains serrées . Ce sont les muscles triceps brachiaux (au niveau des bras) qui sont mobilisés. (et beaucoup moins les pectoraux).

Pieds surélevés

Les push-ups pieds surélevés se font avec les pieds en hauteur sur un support stable (ne prenez pas de risque, et calez bien votre support !) comme une chaise.

Avec cet exercice, vous augmentez la charge supportée par vos bras : les triceps sont notamment plus sollicités.

  • Combinaison possible : pompes mains larges avec pieds surélevés.

pour vous dépasser

Les pompes claquées

Les push-ups claquées consistent à faire claquer vos mains lorsque vous êtes en position haute . Votre tonicité et votre explosivité sont ainsi mises à l’épreuve et travaillées !

Les pompes araignée (ou « spiderman »)

Afin de faire travailler vos abdominaux obliques !  Vous allez, en phase de descente, amener l’un de vos genoux vers l’épaule (du même côté, bien entendu). Ainsi, en position basse, vous n’avez que 3 appuis au sol (vos 2 mains et l’un de vos pieds). Pour réaliser cet exercice . Il faut changer de côté à chaque pompe. En position haute, vous êtes en position de pompe classique.

Les pompes avec rotation

Pour travailler le deltoïde, les muscles de l’épaule et les dorsaux, les pompes avec rotation sont efficaces. Pour les réaliser. Il faut lever l’un de vos bras en fin de montée en effectuant une rotation du buste vers le côté. Comme pour les push-ups araignée, il convient de changer de côté à chaque répétition.

Les mains écartées

Pour réaliser des pompes mains écartées, il suffit – comme leur nom le suggère – d’écarter les mains, en les positionnant à 15-20 cm de vos épaules, par rapport aux pompes classiques.

Avec ce type de push-ups, vous travaillerez plus spécifiquement le petit pectoral (situé sous le muscle grand pectoral, sur la partie externe des pectoraux), le travail des triceps étant diminué.

Mains serrées (dites « pompes diamants »)

Comment faire des pompes diamants ? A l’inverse des pompes mains écartées .  Les push-ups mains serrées se pratiquent avec les mains positionnées sous la poitrine ( séparées de moins de 15 cm). Les pouces et les index de chaque main se touchent en se faisant face.

Avec les pompes serrées. Les muscles triceps (au niveau des bras) qui sont plus mobilisés (le travail au niveau des pectoraux se fait sur la partie interne, au milieu du pectoral).

Mise en garde : la position des mains (serrées) est susceptible de créer des tensions au niveau des coudes et des poignets. Etes-vous concerné ? N’hésitez pas à écarter un peu plus les mains et à les rapprocher au fil des séances, jusqu’à ce que l’exercice soit confortable.

Pieds surélevés

Les push-ups pieds surélevés se font avec les pieds en hauteur sur un support stable (ne prenez pas de risque, et calez bien votre support !) comme une chaise.

Avec cet exercice, vous augmentez la charge supportée par vos bras . Les triceps sont notamment plus sollicités.

  • Combinaison possible : pompes mains larges avec pieds surélevés.

Encore plus vous dépasser

Pompes claquées

Elles consistent à faire claquer vos mains ensemble lorsque vous êtes en position haute . Votre tonicité et votre explosivité sont ainsi mises à l’épreuve et travaillées ! Le gainage abdominal est aussi travaillé.

  • Pompe variante : pompes claquées derrière le dos

Pompes araignée (ou « spiderman »)

Afin de faire travailler vos abdominaux obliques, vous allez, en phase de descente, amener l’un de vos genoux vers le coude. (du même côté, bien entendu). Ainsi, en position basse, vous n’avez que 3 appuis au sol.(vos 2 mains et l’un de vos pieds). Pour réaliser cet exercice qui cible aussi les abdos, il faut changer de côté à chaque pompe. En position haute, vous êtes en position de pompe classique.

Pompes avec rotation

Pour travailler le deltoïde, les muscles de l’épaule et les dorsaux, les pompes avec rotation sont efficaces. Pour les réaliser, il faut lever l’un de vos bras en fin de montée en effectuant une rotation du buste vers le côté. Comme pour les push-ups araignée, il convient de changer de côté à chaque répétition.

  • Pompe variante : utiliser des haltères permet d’augmenter l’intensité de l’exercice.

Avec ces exercices de musculation, vous allez renforcer efficacement vos pectoraux sans négliger pour autant d’autres groupes musculaires : pecs, triceps, épaule (toute la ceinture scapulaire), sangle abdominale.

 

Comment bouger quand on passe sa journée assis ?

Comment bouger quand on passe sa journée assis ?

Comment bouger quand on passe sa journée assis ?

Comment bouger quand on passe sa journée assis ? Vous passez une bonne partie de vos jours assis : comment bouger plus ?

Nombreuses et nombreux sont celles et ceux qui passent leur journée en position assise, sans forcément bouger. Comment y remédier ?

Bouger régulièrement : un bon réflexe

Pour conserver une bonne santé, il ne faut pas rester assis toute la journée. Idéalement (et sauf en phase de sommeil bien entendu), il est recommandé de se lever et de marcher au moins toutes les 2 heures. En effet, l’inactivité n’est pas bonne pour notre organisme et peut favoriser l’apparition de maladies entre autres effets néfastes (maux de dos, troubles musculo squelettiques, douleurs dans les cervicales…).

Si cela ne vous semble pas évident, voici nos conseils pour lutter contre la sédentarité !

Faites debout ce que vous pouvez faire assis

Un certain nombre d’entre nous restent assis derrière un bureau au travail (écran d’ordinateur notamment). Comment bouger lors d’une journée de travail ? Plusieurs solutions peuvent être imaginées pour ne pas rester assis pendant des heures sur votre chaise de bureau.

  • Votre ordinateur est sur un bureau ? Vous est-il possible d’avoir une station de travail haute qui vous permette de travailler debout? Avec pour poste de travail un bureau debout, vous favorisez la circulation sanguine.
  • Votre téléphone sonne ? Et si vous passiez votre conversation téléphonique en marchant? Bien sûr, ce n’est pas tout le temps possible, mais dès que cela l’est, profitez-en pour bouger !
  • Une réunion? Et si, plutôt qu’elle se déroule avec les participants assis, elle se tenait debout ! Un conseil compatible avec le télétravail !

A la maison, vous regardez la télévision ? Dès qu’il y a une publicité, levez-vous ! Pour quoi faire ? Aller vous préparer un thé, faire un brin de rangement, etc.

Prévoyez des pauses pour bouger suffisamment

Quel que soit le lieu, au-delà des opportunités déjà évoquées (le téléphone qui sonne, une pub TV…), planifiez des pauses. En programmant des pauses toutes les 2 heures au maximum, vous vous assurez de ne pas rester assis trop longtemps.

Comment mettre à profit ses pauses ? Faites quelques pas en vous rendant à la cuisine ou en rendant visite à vos collègues (plutôt que leur passer un coup de téléphone interne), allez vous préparer une boisson (un thé, un verre d’eau, un en-cas… selon le moment de la journée).

Trouvez de « petits » moments pour vous muscler ou vous étirer

Ne pas rester trop longtemps assis est certes une (bonne) chose, mais faire des exercices de musculation ou des étirements en est une autre (toute aussi bonne pour les personnes plutôt sédentaires).

Dans un précédent article sur la pratique du sport en télétravail, Herbalife vous avait déjà indiqué comment faire de l’exercice physique pendant que l’on travaille (sans diminuer sa productivité !) :

  • Étirements du haut du corps
  • Squats ou fentes pendant un appel téléphonique
  • Rotation de cheville
  • Etc.

Et ces exercices sont autant faisables au travail qu’à la maison !

Pour ne pas oublier, n’hésitez pas à programmer une alarme.

Ces conseils visent à vous aider à bouger lorsque vous avez une position assise prolongée. Ces astuces ne remplacent pas la pratique d’une activité physique régulière, en intérieur ou en extérieur, pour vous muscler de manière plus complète ou travailler votre cardio !

Et vous, quelles sont vos astuces pour avoir des moments actifs lors de journées majoritairement statiques ?

5 résolutions pour une année 2021 plus heureuse et plus saine

5 résolutions pour une année 2021 plus heureuse et plus saine

5 résolutions pour une année 2021 plus heureuse et plus saine

5 résolutions pour une année 2021 plus heureuse et plus saine. Voyons les résolutions bien-être et fitness que l’athlète internationale d’Herbalife Nutrition, Samantha Clayton nous propose pour une nouvelle année plus sereine !

2020 nous a mis face à de grands défis, inutile de le nier. Une pandémie qui ébranle toutes nos habitudes de vie, des événements source de stress supplémentaire, nous sommes sans doute nombreux à vouloir appuyer sur le bouton « Reset » en 2021 pour emplir cette nouvelle année d’un maximum d’ondes positives et de bien-être.

Le début de l’année est une excellente occasion pour définir de nouveaux objectifs fitness et se donner les moyens d’adopter un style de vie plus équilibré.

Voici cinq résolutions qui vous aideront à insuffler bonheur et équilibre dans cette nouvelle année.

Résolution 2021 #1 : Priorité au sport en famille

Si nous devons retenir une chose de cette année, c’est que ce qui compte le plus, c’est notre famille et notre santé. Nous sommes nombreux à avoir passé beaucoup plus de temps avec notre famille cette année. Outre l’école à la maison, n’avez-vous pas trouvé agréable tout ce temps passé avec vos proches ?

Alors que nous nous apprêtons à vivre la nouvelle normalité de nos vies, veillez à conserver du temps en famille, que ce soit physiquement ou par le biais d’appels vidéo.

Nous adorons les activités sportives en famille, en intérieur comme en extérieur. Une randonnée en famille, un mini défi fitness dans la maison, peu importe, tant que vous restez actifs tout en vous amusant en famille. Vous aurez tout à y gagner.

Résolution 2021 #2 : Testez une activité nouvelle

Si vous avez déjà votre routine fitness, c’est parfait.

Mais y intégrer des activités variées vous aidera à mettre toujours plus votre corps au défi. Vous avez le choix. Inscrivez-vous à des entraînements de volley-ball, rejoignez une équipe de softball ou tentez votre chance dans un cours de yoga aérien… Ce que vous voulez, mais essayez une nouvelle activité cette année.

Vous ne pourrez pas faire évoluer votre niveau de fitness si vous pratiquez toujours la même chose. Quelle que soit l’activité physique, si vous voulez être sûr d’en faire suffisamment, intégrez votre séance à votre programme du jour. Nous sommes si occupés dans la journée qu’il est très facile d’oublier le sport. Et le fait de suivre vos séances de sport, leur durée etc. peut vous aider à entretenir votre motivation quand l’entourage, les amis ou votre groupe ne sont pas là pour vous stimuler.

Résolution 2021 #3 : Libérez votre esprit : plus de social, moins de médias

Il est beaucoup plus facile d’arriver au bout d’un programme d’entraînement avec un partenaire. En 2020, nous avons dû nous fier à la technologie pour proposer des séances et rester motivés.

Mais si la technologie est un outil très apprécié pour trouver des recettes, des séries d’exercices et du contenu motivant, vous devriez veiller à ne l’utiliser que pour vous améliorer, et non pour assombrir votre esprit à l’aide de messages négatifs. L’anxiété peut vous détourner de vos objectifs de bien-être.

Cette année, votre mental sera plus fort car vous passerez moins de temps sur votre téléphone et plus dans le présent. Invitez un ami ou un membre de votre famille à faire du sport avec vous (dès lors que le contexte sanitaire le permet). Vous n’en serez que plus heureux car vous passerez du temps ensemble. Et vous retrouverez cette connexion indispensable à l’équilibre psychologique et aux performances physiques.

Résolution 2021 #4 : Passez à une alimentation végétale

Les aliments d’origine végétale comme les patates douces et les céréales complètes apportent des glucides de bonne qualité et source d’énergie. Cependant, il est important de consommer également des protéines de grande qualité pour développer et réparer les muscles, une association parfaite pour un en-cas post-entraînement.

Évitez les calories vides et préférez les aliments nutritifs, surtout lorsque vous êtes stressés et débordés. Ils vous aideront à repousser la sensation de faim. Conclusion : si vous ne faites pas attention à vos habitudes alimentaires, vous n’obtiendrez pas les résultats que vous espérez.

Résolution 2021 #5 : Surveillez vos déchets

En tant qu’entraîneur, j’accorde toujours la priorité à votre condition physique, mais aujourd’hui j’aimerais vous pousser à voir plus loin dans vos habitudes alimentaires et à penser plus durable et plus altruiste.

La pandémie a creusé l’insécurité alimentaire et 132 millions de personnes pourraient souffrir de malnutrition d’ici à la fin de l’année 2020. Selon l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture, un tiers (soit 1,3 milliard de tonnes) de la totalité des aliments produits dans le monde est perdu ou jeté, ce qui creuse chaque jour davantage la crise de l’insécurité alimentaire mondiale. La campagne Nutrition for Zero Hunger s’attaque à ces défis mondiaux que sont la faim, l’insécurité alimentaire et la malnutrition en offrant des ressources essentielles et en mettant son expertise au service des communautés du monde avec l’aide de notre réseau de partenaires à but non lucratif.  Cette année, trouvez une cause importante à vos yeux et cherchez des moyens de donner à votre communauté à votre tour.

 

La fin de l’année est le moment idéal pour réfléchir à ce que vous souhaitez voir changer ou améliorer dans votre vie. Je vous souhaite bonne chance dans votre cheminement personnel et porte un toast à votre bien-être en 2021.

Les escaliers : vos alliés sport et perte de poids !

Les escaliers : vos alliés sport et perte de poids !

Les escaliers : vos alliés sport et perte de poids !

Les escaliers : vos alliés sport et perte de poids ! Perdre du poids et faire du sport grâce à un escalier ? Intégrez les escaliers à votre routine sportive, pour brûler des calories et développer votre résistance musculaire !

Monter des escaliers pour perdre du poids : faites du sport avec des escaliers !

Avez-vous déjà pensé à utiliser les escaliers pour vos entraînements sportifs ? Si ce n’est pas le cas, vous devriez, car la marche et/ou la course dans les escaliers s’accompagnent de nombreux bénéfices, notamment le nombre de calories brûlées (idéal pour maigrir), la condition cardiovasculaire, la résistance musculaire et l’amélioration de la coordination.

Comment obtenir les meilleurs résultats dans les escaliers

N’oubliez pas, l’exercice doit être ludique, alors essayez de vous mettre au défi pour rester motivé(e).

Voyez combien de marches d’escalier ou de répétitions vous pouvez gravir dans un temps donné pour ajouter au défi, et chaque semaine, essayez de battre votre propre record. Vous pouvez également instaurer une nouvelle règle au bureau : bannir les ascenseurs pour encourager les autres à prendre également les escaliers.

Tout ce que vous entreprendrez pour rester motivé(e) et vous amuser est bon à prendre. Chaque pas compte dans votre démarche pour améliorer votre condition physique et affiner votre silhouette.

Niveau débutant : brûlez vos graisses en faisant du sport dans l’escalier pour mincir

Si vous effectuez une activité physique aérobie continue et prolongée, votre corps transforme la graisse en carburant. Maintenir l’intensité modérée d’un exercice cardio exige de la discipline (surtout pour moi qui ai toujours envie de sprinter). Vous pouvez utiliser un cardiofréquencemètre pour vous aider, ou tout simplement classer le degré d’intensité sur une échelle de 1 à 10 et tout faire pour rester entre 6 et 8.

La montée/descente classique dans les escaliers est une parfaite introduction. Pour votre entraînement dans les escaliers, l’idéal consiste à monter et descendre les escaliers pendant 30 minutes. Mais il est toujours bon d’intégrer les escaliers même si vous ne disposez que de 10 minutes. Faire un peu de sport est toujours préférable à ne rien faire du tout.

Adaptez votre cadence pour conserver votre fréquence cardiaque dans la zone que vous vous êtes fixée, et augmentez/diminuez la vitesse pour continuer à vous pousser et à brûler les graisses.

Niveau intermédiaire : développez votre résistance musculaire dans les escaliers

Courir en montant les escaliers revient à utiliser les muscles de la chaîne postérieure. Bref à muscler et tonifier fessiers, ischiojambiers, mollets. La pente force votre corps à travailler plus que sur une surface plane. Cette charge supplémentaire permet de brûler davantage de calories. Par ailleurs, la nature impactante de la course dans les escaliers favorise le développement musculaire.

Pour votre entraînement dans les escaliers, sprintez jusqu’en haut des escaliers, et redescendez en marchant lentement. Forcez-vous à prendre votre temps pour la descente et à bien vous concentrer sur les mouvements. La pratique du fractionné en chronométré est un excellent moyen d’apprécier ce type d’entraînement. Faites autant d’aller-retours que possible en l’espace de trois minutes, puis prenez 90 secondes pour vous reposer. Enchaînez 5 à 8 sessions de trois minutes pour un entraînement complet de « fractionné escalier ».

Niveau expert : acquérez puissance et coordination en vous entraînant dans les escaliers

Ce type d’exercice est considéré comme d’un niveau expert. Il n’est pas conseillé pour les niveaux débutant ou intermédiaire.

Pour un « entraînement escalier » efficace visant à améliorer la puissance, essayez de rebondir en sautant des marches. Cette approche un peu plus poussée est très efficace pour développer la puissance. Elle sert de base aux entraînements de nombreux athlètes. Vous pouvez sauter à cloche-pied ou sauter à pieds joints. Cela impliquera équilibre, concentration et coordination.

Essayez les sauts haute performance ou un saut de 10 marches puis revenez à votre point de départ. Ne dépassez pas 10 séries au total.

Ce type d’entraînement dans les escaliers a un fort impact. Je vous conseille de ne pas dépasser 20 minutes par session. Si vous cherchez à travailler le haut du corps pendant le temps restant de la séance, faites des pompes.

Une session « sport escalier » par semaine suffit pour améliorer votre musculation, votre minceur et/ou votre endurance. A coupler bien entendu avec d’autres entraînements de nature différente et une alimentation saine et équilibrée !

Source : Samantha Clayton, vice-présidente du département Fitness et performances sportives internationales au sein d’Herbalife.

La banane est-elle l’aliment idéal du sportif ?

La banane est-elle l’aliment idéal du sportif ?

La banane est-elle l’aliment idéal du sportif ?

La banane est-elle l’aliment idéal du sportif ? Énergétique et facile à digérer : la banane a tout pour séduire le sportif. Focus sur ce fruit !

Combien de calories apporte la banane ?

La banane est un fruit très énergétique et calorique. Ainsi, une banane contient environ 90 Kcal (90 kilocalories) pour 100 grammes. Une petite banane pèse environ 100 grammes, une fois sa peau enlevée.

Or, pendant l’effort, le sportif va chercher des apports en énergie. La banane y répond donc, aidant à éviter les fringales ! Un sportif doit la préférer mûre. En effet, une banane verte contient un glucide complexe (l’amidon, que l’on trouve dans les féculents par exemple). A l’inverse, une banane mûre est riche en glucides simples (saccharose), apportant ainsi rapidement de l’énergie à l’organisme.

Elle est par ailleurs à haute teneur en potassium (300mg/100g), dont elle peut couvrir les besoins quotidiens. Le potassium est important pour le sportif puisqu’il aide à la récupération chez le sportif. Elle limite aussi le risque d’avoir des crampes, ce qui est un atout pour les sports d’endurance, comme le running ou le vélo.

Nutritive, elle est riche en hydrates de carbone, en phosphore, en calcium, et en vitamines (vitamine A, vitamines B1 et B2 et vitamine C).

Bon à savoir : plus elle est mûre, plus son index glycémique est élevé : vous pouvez la choisir mûre en amont ou pendant un effort physique, mais peu mûre après.

La banane : un fruit facile à digérer

La banane est aussi facile à digérer, ce qui est un atout pour le sportif. Lors d’un effort sportif, notamment prolongé, la consommation d’aliments faciles à digérer permet de fournir à l’organisme un apport en calories et nutriments efficace, ne sollicitant pas trop le système digestif.

Comme indiqué précédemment, plus elle est mûre, plus elle contient de glucides. Or les glucides se digèrent plus facilement. Les bananes mûres sont donc bien à privilégier pendant l’effort, si vous voulez avoir une digestion facile.

Attention toutefois : certaines personnes trouvent la banane un peu lourde à digérer (elle leur reste sur l’estomac) : si c’est votre cas, et malgré les qualités de ce fruit, n’en prenez pas lorsque vous êtes en plein effort !

Pour avoir la banane !

La banane contient aussi du tryptophane, une protéine que l’organisme va transformer en sérotonine, hormone influençant l’humeur (un bon taux de sérotonine favorisant la bonne humeur). Or, la pratique régulière d’une activité physique augmente la sécrétion naturelle de sérotonine.

Bref, la banane avant, pendant et après l’effort

Sauf à mal digérer la banane, le sportif ne peut qu’être séduit par ce fruit. Avant l’effort, elle permet de booster son organismePendant l’effort, ce fruit jaune consiste une excellente source d’énergie, et aide à prévenir des crampes. En mode récupération, ce fruit exotique et ses glucides aident l’organisme à refaire ses stocks !

Comment consommer une banane ?

Dans votre smoothie. Vous pouvez aussi la prendre en dessert, en enlevant juste la peau, ou en l’associant dans un bol avec d’autres aliments intéressants pour les sportifs : des fruits secs (noix, amandes…) ou des fruits frais (kiwi, mangue, framboise, pomme, figue, fraise, poire…). Vous pouvez aussi saupoudrer votre mélange de cannelle ou de graines de chia, et/ou apporter du liquide avec du lait de coco par exemple.

Combien de calories apporte la banane ?

La banane est un fruit très énergétique et calorique. Ainsi, une banane contient environ 90 Kcal (90 kilocalories) pour 100 grammes. Une petite banane pèse environ 100 grammes, une fois sa peau enlevée.

Or, pendant l’effort, le sportif va chercher des apports en énergie. La banane y répond donc, aidant à éviter les fringales ! Un sportif doit la préférer mûre. En effet, une banane verte contient un glucide complexe (l’amidon, que l’on trouve dans les féculents par exemple). A l’inverse, une banane mûre est riche en glucides simples (saccharose), apportant ainsi rapidement de l’énergie à l’organisme.

Elle est par ailleurs à haute teneur en potassium (300mg/100g), dont elle peut couvrir les besoins quotidiens. Le potassium est important pour le sportif puisqu’il aide à la récupération chez le sportif. Elle limite aussi le risque d’avoir des crampes, ce qui est un atout pour les sports d’endurance, comme le running ou le vélo.

Nutritive, elle est riche en hydrates de carbone, en phosphore, en calcium, et en vitamines (vitamine A, vitamines B1 et B2 et vitamine C).

Bon à savoir : plus elle est mûre, plus son index glycémique est élevé : vous pouvez la choisir mûre en amont ou pendant un effort physique, mais peu mûre après.

La banane : un fruit facile à digérer

La banane est aussi facile à digérer, ce qui est un atout pour le sportif. Lors d’un effort sportif, notamment prolongé, la consommation d’aliments faciles à digérer permet de fournir à l’organisme un apport en calories et nutriments efficace, ne sollicitant pas trop le système digestif.

Comme indiqué précédemment, plus elle est mûre, plus elle contient de glucides. Or les glucides se digèrent plus facilement. Les bananes mûres sont donc bien à privilégier pendant l’effort, si vous voulez avoir une digestion facile.

Attention toutefois : certaines personnes trouvent la banane un peu lourde à digérer (elle leur reste sur l’estomac) : si c’est votre cas, et malgré les qualités de ce fruit, n’en prenez pas lorsque vous êtes en plein effort !

Pour avoir la banane !

La banane contient aussi du tryptophane, une protéine que l’organisme va transformer en sérotonine, hormone influençant l’humeur (un bon taux de sérotonine favorisant la bonne humeur). Or, la pratique régulière d’une activité physique augmente la sécrétion naturelle de sérotonine.

Bref, la banane avant, pendant et après l’effort

Sauf à mal digérer la banane, le sportif ne peut qu’être séduit par ce fruit. Avant l’effort, elle permet de booster son organismePendant l’effort, ce fruit jaune consiste une excellente source d’énergie, et aide à prévenir des crampes. En mode récupération, ce fruit exotique et ses glucides aident l’organisme à refaire ses stocks !

Comment consommer une banane ?

Vous pouvez aussi la prendre en dessert, en enlevant juste la peau, ou en l’associant dans un bol avec d’autres aliments intéressants pour les sportifs : des fruits secs (noix, amandes…) ou des fruits frais (kiwi, mangue, framboise, pomme, figue, fraise, poire…). Vous pouvez aussi saupoudrer votre mélange de cannelle ou de graines de chia, et/ou apporter du liquide avec du lait de coco par exemple.

 

La banane est par ailleurs un fruit qui permet de faire facilement des gâteaux ou cakes (les recettes s’adaptent facilement pour la confection de muffins). Le plus connu est sans doute le « banana bread ». Vous trouverez facilement sur la toile des recettes de banana bread. Pour notre part, voici notre version du banana bread sous forme de shake.

Recette du shake « banana bread »

Ingrédients :

  • 2 cuillères de Formula 1 à la vanille
  • 2 cuillères à soupe de poudre de protéine personnalisée
  • 1 tasse de lait de soja nature ou de lait écrémé
  • 1/2 banane bien mûre
  • Une pincée d’arôme de noix
  • Quelques gouttes d’extrait de vanille
  • 1 trait de cannelle
  • 4 glaçons (facultatifs)

Comment préparer cette recette ? Placez tous les ingrédients dans le mixeur et mélangez bien jusqu’à ce que les glaçons soient complètement écrasés.

Valeurs nutritionnelles (avec lait écrémé): calories: 270 kcal ; protéines : 30 grammes ; lipides: 1 gramme ; glucides: 26 grammes.

On vous a déjà parlé de la banane sur le blog :

  • Aliment basifiant, elle vous aide à rétablir votre équilibre acido-basique
  • Elle est source d’amidons résistants

Burpees : forces et inconvénients

Burpees : forces et inconvénients 

Burpees : forces et inconvénients

Burpees : forces et inconvénients de cet exercice de musculation. Les burpees sont un exercice de musculation très en vogue (notamment avec la vague crossfit) : vous laisserez-vous convaincre par cet entraînement qui va faire travailler tous les muscles ?

Qu’est-ce que les burpees ?

Le burpee est un exercice de musculation et d’aérobic qui mobilise l’ensemble du corps. Pour le réaliser, il faut enchaîner rapidement un certain nombre de positions (décrites ci-dessous), et répéter l’enchaînement. Le nombre de répétitions dépend de votre niveau et de vos objectifs : à chacun d’adapter son entraînement.

Comment faire un burpee ?

Un burpee se fait en 6 temps.

  1. L’exercice démarre en position debout, pieds légèrement écartés.
  2. Fléchissez les jambes (squat) en mettant vos mains par terre.
  3. Lancez vos pieds en arrière pour vous mettre dans la position de la planche. Vos bras sont alors tendus, et votre dos droit (attention à ne pas le creuser). Vous êtes en équilibre sur vos mains et la pointe de vos pieds.
  4. Vous pouvez alors faire une pompe (facultatif).
  5. Ramenez immédiatement vos pieds pour retrouver la position de l’étape 2 (jambes fléchies).
  6. Relevez-vous en sautant pour retrouver ensuite la position de départ.

Pourquoi faire des burpees ?

Pour muscler l’ensemble du corps

Avec cet exercice musculaire complet, vous allez muscler l’ensemble de votre corps :

  • Les jambes (mollets, cuisses, fessiers) grâce à la flexion et au saut
  • Les bras grâce à la pompe
  • Le ventre et le buste (abdospectoraux) grâce à la position de planche et à la pompe (gainage)
  • Le dos pour les mêmes raisons

Bref, un exercice pour le moins complet !

Pour des entraînements cardio-vasculaires

Dans le cadre d’un HiiT (« High Intensity Interval Training » ou « interval training à haute intensité »), l’enchaînement de burpees maximise la dépense d’énergie, augmentant le métabolisme de base et permettant, pour les personnes dont c’est l’objectif, de perdre du poids. C’est un moyen efficace de brûler des calories.

Parce qu’il n’y a pas besoin d’équipement

Un burpee utilise simplement le poids du corps. C’est ainsi un exercice qui peut se faire où que vous soyez !

Bref, le burpee est un exercice qui semble idéal pour tout programme de musculation !

Des précautions à prendre

Comme pour tout exercice, il est important de bien réaliser les burpees sous peine que leur réalisation soit contre-productive.

Il faut notamment faire très attention à ses poignets et à ses épaules (partie antérieure) lorsque l’on se met en position de planche. Il y a en effet un risque de sur-sollicitation de ces parties du corps, et la répétition de l’exercice peut entraîner un risque de blessure. Il est ainsi important d’y aller progressivement dans le nombre de répétitions pour que le corps « apprenne » l’exercice.

Et si l’on ne veut pas faire de burpees ?

L’alternative au burpee est alors simple : isoler les différentes étapes de l’exercice en faisant des focus sur les différents groupes musculaires. Vous pouvez alors penser à ces exercices de musculation :

  • Des pompes (pour cibler le haut du corps : bras et pectoraux),
  • Des abdominaux et des planches pour renforcer le gainage,
  • Des squats pour tonifier les fessiers et les cuisses
  • Un exercice cardio (course à pied, vélo, corde à sauter qui raffermit aussi les fessiers, les cuisses et la ceinture abdominale, etc.) pour la dimension cardio-vasculaire.

Alors, allez-vous vous laisser tenter par les burpees ?

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