Comment optimiser sa récupération pour progresser sportivement ?

Comment optimiser sa récupération pour progresser sportivement ?

Comment optimiser sa récupération pour progresser sportivement

Comment optimiser sa récupération pour progresser sportivement ? La récupération est essentielle pour progresser sportivement. La négliger freine dans les progrès que devrait apporter une entraînement. Comme l’optimiser ?

Vous souhaitez vous améliorer sportivement. Ou bien avez, par exemple, des objectifs « chrono »sur un 5 km, un 10 km, un semi-marathon voire un marathon ? Sans doute vous entraînez-vous ! Mais accordez-vous suffisamment de place à la récupération ?

Non ? La récupération est pourtant essentielle pour progresser sportivement. Car oui, il serait dommage de fournir beaucoup d’efforts à l’entraînement pour finalement ne pas en tirer tous les profits en raison d’une absence ou d’une mauvaise récupération !

Récupération : hydratation et nutrition

Après une session de sport, il est important de s’alimenter et de se réhydrater.  (l’organisme ayant consommé de l’énergie et/ou puiser dans les réserves)

Ainsi, dès la fin d’un entraînement, boire est important. Un à deux verres d’eau par heure est recommandé. Vous pouvez vous réhydrater avec de l’eau ou avec une boisson faible en calories.

Dans l’heure qui suit la fin de votre entraînement. Prévoyez une collation afin d’apporter à votre organisme les nutriments essentiels qu’il a utilisés durant l’effort : protéines et glucides sont à privilégier. A ce titre, notre substitut de repas Formula 1 Sport est spécialement adapté aux sportifs et apportera à votre corps les nutriments dont il a besoin.

Restore de la gamme H24 d’Herbalife Nutrition est un complément alimentaire formulé pour le soutien nutritionnel nocturne. Il contient un ingrédient unique le Lactium®, ainsi que 100% des VNR (Valeurs Nutritionnelles de Référence) en vitamine E qui contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif

Ceci s’intègre bien entendu dans le cadre d’une alimentation équilibrée qui vous apporte suffisamment de protéines et de micronutriments, comme vous l’a déjà rappelé notre experte Samantha Clayton.

Repos entre deux entraînements

Pour progresser, vous envisagez peut-être de faire du sport tous les jours. Or cela peut être contre-productif. En effet, après un entraînement, le corps a une phase de récupération, au cours de laquelle il se débarrasse des déchets produits lors de la session d’entraînement, refait ses réserves de nutriments et soigne les microlésions musculaires apparues durant l’entraînement.

Par ailleurs, après un entraînement, les muscles se reconstruisent et grossissent lors de la phase de repos (c’est la phase de surcompensation).

Bref, laisser du temps à l’organisme pour se remettre entre deux entraînements (surtout s’ils sont intensifs) est essentiel, au risque de se surentraîner. Il n’y a tout de fois pas de durée standard : la phase de repos dépendant de l’effort fourni mais aussi de l’habitude (ou non…) à réaliser le type d’effort.

Récupération : l’importance du sommeil

Le sommeil est aussi l’un des fondamentaux d’un entraînement. En effet, au cours d’une bonne nuit de sommeil, la récupération est optimisée car c’est le moment où le corps se relaxe le mieux. D’ailleurs, pour rappel, pour mieux dormir, il est conseillé d’éviter le sport après 20h.

Running : 5 conseils pour mieux courir

Running : 5 conseils pour mieux courir

Running : 5 conseils pour mieux courir

Running : 5 conseils pour mieux courir. Vous courez et souhaitez vous améliorer ( plus vite,  plus longtemps,  sans vous essouffler rapidement…) ? Cela passe par le fait de… courir. Certes, mais il y a d’autres leviers pour s’améliorer !

Alors, bien sûr, celles et ceux qui affichent de beaux objectifs sur un semi-marathon, un marathon ou un trail, s’appuieront souvent sur un plan d’entraînement personnalisé. Connaîtront leur VMA, etc. Mais celles et ceux qui souhaitent simplement courir mieux ! En prenant toujours autant de plaisir, à quoi doivent-ils penser pour améliorer leurs sorties running ?

(Si vous souhaitez vous mettre à la course à pied, relisez notre article sur le sujet !)

Courir suffisamment, et régulièrement

Dans une perspective de progression en matière de running. La fréquence et la régularité sont des facteurs de succès. Si vous enchaînez les séances pendant une semaine avant une longue trêve de 3 semaines. La reprise sera dure et les efforts consentis ne paieront pas.

Comme pour toute activité, l’assiduité et une fréquence suffisante sont importantes. S’il n’y a pas de rythme idéal absolu (chacun selon son niveau, ses capacités, ses possibilités…). 2 à 3 sorties hebdomadaires sont un bon début (pas plus d’ailleurs pour celles et ceux qui démarrent la course à pied).

Varier les types de sorties

Après avoir pris un rythme de croisière quant au nombre de sorties hebdomadaires. Pensez à varier vos sorties. Tant dans la durée (sorties courtes et longues), que dans leur nature (allure régulière, ou fractionné). Ou bien leur intensité (sortie à allure semi-marathon,  d’endurance fondamentale…). Le tout sur plat et avec du dénivelé (séances de côtes) !

Vous forcez ainsi votre organisme à ne pas entrer dans une routine. Mais le surprendre, ce qui le sollicite plus, et fait progresser. En plus, varier est aussi bon pour garder une bonne motivation au fil des semaines et des mois !

Faire d’autres sports d’endurance

Dans un esprit un peu similaire au point précédent.  Pratiquer ponctuellement les sports sollicitant l’endurance  sont excellent complément à la course à pied. Pensez au vélo, à la randonnée, à la natation, à la marche rapide, au ski de fond, à l’aquarunning, etc.

Renforcer les muscles de son corps

On court avec les jambes. Certes, mais pas que ! C’est bien tout le corps qui est entraîné, et qui « vit » la course à pied. Essayez d’enchaîner les descentes à un rythme rapide : si vous n’avez d’abdominaux, vous le sentirez vite !

Ainsi, des séances de préparation physique générale sont un bon complément. Elles visent à travailler et renforcer les autres muscles du corps. Notamment    le haut  du  corps. un bon maintien du haut du corps aide à mieux courir, sans compter que le haut du corps doit aussi encaisser les chocs d’une sortie running.

Bref, prévoyez au moins une session de renforcement musculaire par semaine, avec des abdominaux, des dorsaux, des pompes, des squats, du gainage

Alimentation et hydratation

Comme pour toute pratique sportive, l’alimentation et l’hydratation sont des éléments essentiels. Vous sollicitez votre corps et attendez de lui qu’il réponde efficacement aux efforts que vous faites. vous avez au préalable dû lui donner l’énergie nécessaire pour le faire. Dès que votre effort se prolonge et/ou lorsque les conditions climatiques l’exigent (fortes chaleurs par exemple). Ayez des apports en eau ou boisson de l’effort et en nutriment au cours de l’effort. Et, après toute sortie, veillez à compenser les efforts fournis avec une bonne hydratation notamment !

Avez-vous déjà pensé à la corde à sauter ?

Avez-vous déjà pensé à la corde à sauter ?

Avez-vous pensé à la corde à sauter ?

Avez-vous pensé à la corde à sauter ? La corde à sauter, pour un corps ferme et tonique ! Saviez-vous que la corde à sauter est un fabuleux accessoire de fitness. Il permet, au travers d’exercices simples, de solliciter plusieurs muscles du corps en même temps. qu’il s’agisse des bras, des cuisses, de la sangle abdominale ou encore des muscles fessiers ?

Un vrai programme de fitness à elle toute seule ! D’ailleurs, vous avez sans doute déjà aperçu des boxeurs en pleine séance de corde à sauter. La preuve que ce genre d’exercice n’est pas réservé qu’aux enfants dans les cours d’école ! Mais bel et bien à ceux et celles qui souhaitent pratiquer de l’exercice physiquese tonifier et s’amuser en même temps !

Par ailleurs, les séances de corde à sauter permettront de muscler, revigorer et tonifierles trois zones si chères à la gente féminine.  Les cuisses, les abdominaux et les fessiers. Alors n’attendez plus, et découvrez les exercices qu’Herbalife vous suggère, pour un corps ferme et tonique !

La corde à sauter, un exercice multi fonctions

L’un des avantages de la corde à sauter reste indéniablement le fait que ce type d’exercice s’apparente beaucoup à du cardio training. La corde à sauter va en effet, à l’instar du cardio, faire augmenter votre fréquence cardiaque, votre souffle et votre endurance.  Par ailleurs, les exercices de corde à sauter vont venir solliciter tous les principaux groupes musculaires du corps en même temps.

Résultat : ce type d’exercice vous fera brûler un nombre non négligeable de calories en un temps record (comptez plus de 500 calories brûlées en l’espace d’une demi heure de corde à sauter. Contre environ 400 calories brûlées en une demi heure de footing). En plus la corde à sauter peut se pratiquer à l’intérieur, que demander de plus !

Mais au delà des calories brûlées, qui certes reste un avantage appréciable, la corde à sauter représente le Saint Graal. Pour tout ceux et celles qui souhaitent tonifier leurs muscles, dessiner leurs abdominaux ou galber leurs cuisses et fessiers.

Tonifier et galber ses cuisses avec la corde à sauter

Pour ceux et celles qui souhaitent utiliser la corde à sauter pour cibler une zone précise !  Sachez qu’il existe des exercices spécifiques qui viendront vous aider à atteindre votre objectif fermeté sur la zone musculaire ciblée. Commençons donc par un exercice qui viendra spécialement solliciter les muscles des cuisses :

Sautez par-dessus la corde, pieds joints, genoux fléchis en avant et légèrement serrés, en amortissant au maximum la réception. Veillez à maintenir le dos bien droit. L’idée étant ici de faire travailler les cuisses en fléchissant les genoux, donc un dos vouté viendrait gâcher l’effet de l’exercice sur les cuisses.

Pour commencer en douceur, vous pouvez effectuer trois séries de 3 à 4 sauts. Avec à chaque fois une pause d’environ 30 secondes qui vous permettront de diminuer l’intensité de l’exercice, sans pour autant s’arrêter complètement. Lors des 30 secondes de pause, vous pouvez par exemple alterner sauts avec genoux fléchis et petits sauts sur place, afin de reprendre doucement votre souffle.

Dessiner ses abdominaux en quelques minutes par jour

A chaque tour de corde, sautez à pieds joints et remontez les genoux le plus haut possible.  Ce qui viendra tonifier et renforcer la partie inférieure de la sangle abdominale, souvent difficile à travailler.

Vous constaterez que cet exercice sollicite très rapidement les muscles abdominaux, aussi ne forcez pas, surtout au début. Comptez 4 à 5 sauts, puis revenez à l’exercice standard qui consiste juste à sauter par dessus la corde, afin de récupérer pendant 30 secondes. Puis recommencez. Une série de 15 minutes pour commencer. Puis de 30 minutes par jour lorsque vous aurez acquis suffisamment d’endurance, et vous constaterez rapidement les effets bluffants de la corde à sauter !

Un fessier de rêve grâce à la corde à sauter

Lors du passage de la corde, sautez à pieds joints, puis réceptionnez-vous en écartant les jambes. Et vous  recommencez ainsi de suite. Le fait d’écarter les jambes à la réception va venir solliciter les muscles de l’intérieur de la cuisse (adducteurs). Ainsi que les muscles fessiers, qui vont alors se contracter afin de vous assurer une bonne stabilité lors de la réception. Vous pouvez également effectuer le même exercice en ayant les jambes constamment écartées, en veillant à les contracter lors du saut.

Vous le constaterez très rapidement dès les premiers exercices, la corde à sauter est une activité physique qui demande une certaine endurance. Aussi lors de vos premières fois, ne forcez surtout pas, au risque de vous décourager très vite.

Ne soyez pas surpris de ne pas tenir plus de 2 minutes les premières fois, il s’agit là d’une situation tout à fait normale. Le maître mot : persévérer tout en s’amusant !

Vous verrez très vite votre endurance et votre résistance s’améliorer, et pourrez alors envisager des séances plus longues.

Enfin, veillez à bien vous hydrater avant et après vos séances, aussi courtes soient-elles ! Et bien évidemment, sachez qu’une bonne alimentation couplée à de l’exercice vous permettra d’atteindre vos objectifs encore plus vite !

Alors prêts ? Un, deux, trois… sautez !

5 Exercices de musculation à faire à deux

5 Exercices de musculation à faire à deux

5 Exercices de musculation à faire à deux

5 Exercices de musculation à faire à deux. Et si cette année vous faisiez original avec une session d’entraînement à deux ? Et oui, faire du sport en couple est aussi une manière d’entretenir la flamme !

Mais quels exercices de musculation ou de renforcement musculaire réaliser à deux ?

Des squats

Un squat (ou flexion sur jambe) est un mouvement d’accroupi qui mobilise particulièrement les muscles des cuisses et les fessiers. Il consiste à faire des flexions des jambes, en positionnant les pieds sous les hanches.

Pour le faire à deux, placez-vous face à votre partenaire, et tenez-vous les mains et réalisez les mouvements en synchro.

Des planches

La planche est un exercice de gainage (sollicitant abdominaux et bras) qui consiste à se maintenir dans une position de pompe. Lorsque les bras restent tendus, on parle de planche haute.

Seul, vous pouvez faire des planches avec toucher d’épaule (il convient alors de toucher alternativement son épaule gauche avec sa main droite, puis son épaule droite avec sa main gauche).

Pour le faire à deux, placez-vous en face à face en position de planche haute, en alignant parfaitement votre corps (talons, fessiers, épaules). Et, au lieu de toucher votre épaule (comme expliqué dans le paragraphe précédent), touchez l’épaule droite de votre partenaire avec votre main gauche, et alternez les côtés !

Variante : dans une position similaire, venez frapper la main de votre partenaire (mains droites, puis mains gauches, etc.).

Des planches et des sauts

L’un des membres du couple se met en position de planche basse (le corps repose sur les pieds et sur les avant-bras). L’autre va sauter au-dessus (au niveau des chevilles), de part et d’autre de ses jambes. Gainage, cardio et concentration (bien se réceptionner sans toucher son partenaire) sont requis pour cet exercice dynamique !

Des fentes

Faites des séries de fentes (voir explications dans cet article) face à votre partenaire : les deux travaillent la même jambe. Debout, faites un grand pas en avant pour réaliser la fente en synchro. Même si ce n’est pas orthodoxe, mais comme c’est la Saint-Valentin, vous pouvez pencher en avant votre buste pour vous faire un bisou 😉

Des étirements

Pour terminer votre session à deux, faites une série d’étirementshttp://www.nutrition-equilibree.com/limiter-douleurs-apres-entrainement-2/ !

Asseyez-vous face-à-face en allongeant les jambes et en les écartant, et en faisant en sorte que vos pieds se touchent. Tendez les bras pour vous donner la main. L’un des partenaires penche son buste en avant tandis que l’autre l’aide à aller plus loin (sans forcer !). Inversez ensuite les rôles.

 

Pas le temps ? 5 minutes d’entraînement pour garder la forme !

Pas le temps ? 5 minutes d’entraînement pour garder la forme !

Pas le temps ? 5 minutes d'entraînement pour garder la forme !

Pas le temps ? 5 minutes d’entraînement pour garder la forme ! Voici quelques entraînements rapides et efficaces que vous pourrez facilement faire dans la journée.

Nous avons tous des vies intenses et, certains jours, l’idée même d’une séance de sport peut sembler impossible. Mais si on se refuse les excuses. Il est possible de ne pas laisser un emploi du temps trop chargé interférer avec une petite séance active.

Si 30 minutes par jour est trop pour vous cette semaine. Tenez-vous à 5 minutes d’exercice pour ne pas perdre de vue vos objectifs en termes de composition corporelle.

Six sessions rapides d’entraînement que vous pouvez faire chez vous :

Pour bien commencer la journée.  Au saut du lit, pas la peine de quitter votre pyjama pour effectuer des exercices brûle-graisse.

Cependant on est loin des sessions haute intensité. Mais des exercices stimuleront la circulation sanguine et la libération des endorphines, les hormones du bien-être, pour commencer votre journée dans de bonnes conditions.

Coup de fouet de la mi-journée. Au milieu de journée, optez pour des exercices qui accéléreront votre rythme cardiaque et mettront votre corps au défi. Ainsi leur intensité fait que vous brûlerez des calories pendant un certain temps à mesure que votre corps récupère.

Focus sur les membres inférieurs. Il est intéressant de travailler les muscles postérieurs (les fessiers et les jambes). Car ce groupe musculaire brûle les calories plus rapidement que les muscles moins volumineux.  Ces exercices axés sur les membres inférieurs sont donc à privilégier si vous manquez de temps.

Focus sur les membres supérieurs. Cependant ces exercices sont très rapides à réaliser et permettent de tonifier la poitrine et les bras.

Les abdos avant tout . Ainsi ces mouvements font travailler exclusivement les abdominaux et vous donneront la pêche. Cependant si vous avez des enfants en bas âge à la maison, ces mouvements sont parfaits à réaliser lorsqu’ils font la sieste.

Se libérer du stress avant de dormir . Si à la fin de la journée vous vous sentez au bout du rouleau ! Pourquoi ne pas essayez de prendre le temps de faire ces mouvements de stretching avant de vous coucher. Ainsi ils vous aideront à reconnecter votre esprit, votre corps et votre respiration.

Enfin le fait de vous étirer en fin de journée peut vous aider à faire le vide dans votre esprit. Et ralentir le rythme pour vous assurer une bonne nuit de sommeil. Ces exercices ne brûlent pas beaucoup de calories, mais les bénéfices associés à la détente et à l’étirement des muscles sont intéressants.

Cependant les sessions courtes sont idéales quand vous êtes très occupé. Si vous effectuez les six proposées, alors vous aurez atteint les 30 minutes d’activité physique recommandées par jour. Si vous n’avez le temps que pour une ou deux, complétez par de la marche et restez actif dans la journée.

Les entraînements à domicile peuvent être très efficaces. Même si vous n’avez que quelques minutes à consacrer au sport, elles peuvent faire la différence en termes de bien-être. Mettre le corps en mouvement tous les jours peut vous permettre de développer vos muscles et votre confiance en vous. Alors, lancez-vous !

 

Source : Samantha Clayton, Directrice du département Worldwide Sports Performance & Fitness chez Herbalife

Pourquoi les en-cas ne sont pas (forcément) du grignotage…

Pourquoi les en-cas ne sont pas (forcément) du grignotage…

Pourquoi les en-cas ne sont pas (forcément) du grignotage…

Pourquoi les en-cas ne sont pas (forcément) du grignotage…Les encas ne sont donc pas forcément à proscrire. Tout dépend du contenu de la collation !

3 ou 5 repas ?

Certaines personnes prennent 3 repas par jours (petit déjeuner, déjeuner, dîner) quand d’autres font le choix d’y ajouter une ou deux collations : c’est le programme 5 repas par jour.

Les raisons de commencer la journée par un petit déjeuner ne manquent pas. Santé, contrôle de poids, entretien de la masse musculaire, peau saine, stimulation du métabolisme, meilleures performances mentales, gain en énergie… Mais quid des collations ?

Les bonnes raisons de faire le choix des en-cas

Qu’est-ce qu’un en-cas ? Un petit repas léger et raisonnable dont l’un des enjeux est de contribuer à équilibrer notre alimentation. En quoi peut-il être intéressant d’en prendre un à deux par jour ?

  1. Il permet de varier les apports nutritionnels. Ainsi, par exemple, ceux qui ne mangent pas assez de fruits ou de produits laitiers pourront avantageusement opter pour un fruit ou un yaourt. Afin d’apporter à leur organisme l’ensemble des nutriments nécessaires. Avoir plus de repas dans la journée permet d’avoir plus d’opportunités d’intégrer les 5 fruits et légumes recommandés. ou bien les 3 doses de produits laitiers.
  2. L’apport régulier (mais pas continu) de nourriture permet de résister aux « mauvais » en-cas. Ceux qui sont trop gras, trop sucrés et/ou trop salés. Prendre une collation, c’est la prévoir en amont, avant que le choix ne soit dicté par l’envie du moment.
  3. Corollaire : les apports caloriques étant plus fréquents dans un régime à 5 repas que dans un régime à 3 repas, vous risquez moins d’avoir une fringale (et de faire, à nouveau, de « mauvais » choix). Et tant bien même vous en auriez une, vous consommeriez alors la collation équilibrée que vous vous seriez prévue !
  4. Manger plus souvent signifie aussi manger moins à chaque repas (oui, l’idée n’est pas de donner trop de calories à son organisme). Et, dans un objectif de contrôle ou de perte de poids, s’habituer à manger moins à chaque repas est idéal !
  5. Les collations ont aussi pour avantage de s’adapter à nos modes de vie, comme les déjeuners rapides (parfois trop pour être bien équilibrés) ou les dîners tardifs, ou bien encore la pratique d’une activité sportive en fin de journée : en ce cas, la collation vous permet d’arriver en forme à votre séance de sport!

Bref, transformez le grignotage par la prise d’en-cas !

Quelques idées de recettes d’en-cas sains

Autre bonne nouvelle : prendre des collations, c’est avoir l’occasion de varier son alimentation ! Les en-cas peuvent prendre de nombreuses formes : barres protéinées, shakes, yaourts, œufs, petits plats à préparer chez soi, etc. Vous trouverez sur notre blog de nombreuses recettes faciles d’en-cas et de collations à moins de 150 calories : 12 recettes faciles et 12 recettes diététiques !

Pour varier les plaisirs tout en vous apportant les nutriments clés dont votre corps a besoin, Herbalife lance PRO 20 Select, un délicieux shake protéiné, à diluer dans de l’eau et avec une faible teneur en sucre. Fournissant un tiers des apports de référence en 24 vitamines et minéraux (avec, entre autres, 20 grammes de protéines par portion et 6 grammes de fibres), il est sans édulcorants ou colorants artifciels, sans gluten et sans produits laitiers, et convient aux végétariens.

Source  Herbalife