Nutrition et sport pendant le Ramadan

Nutrition et sport pendant le Ramadan

Nutrition et sport pendant le Ramadan

Nutrition et sport pendant le Ramadan, les conseils d’Ismet Tamer, Membre du conseil consultatif sur la nutrition d’Herbalife. Il explique ce qu’il faut faire pour garder un bon niveau d’énergie tout au long de la journée. Et éviter de prendre ou perdre du poids.

Qu’est-ce que le Ramadan ?

Le Ramadan est, pour les musulmans, le « mois saint par excellence » car il constitue le mois du jeûne. Ainsi, au cours de ce mois, les musulmans ayant l’âge requis .Selon les courants de l’islam ne doivent pas manger ou boire, de l’aube au coucher du soleil.

Quelles sont les conséquences du Ramadan sur l’organisme ?

Le mois de Ramadan entraîne certains changements dans le fonctionnement physiologique de l’organisme. Notamment lorsqu’il se déroule en été et que les jours sont longs.

La faim et la soif ralentissent le métabolisme du corps afin d’utiliser l’énergie des nutriments de la manière la plus efficace possible.

La rupture du jeûne en fin de journée (iftar) peut provoquer une augmentation soudaine de la glycémie. Puis une chute rapide, entraînant fatigue et inefficacité. Ainsi, il est important de boire suffisamment d’eau au moment où le jeûne est rompu. Si vous ne buvez pas assez d’eau. Votre métabolisme ne pourra pas utiliser l’énergie provenant des aliments avec, en conséquence, un risque de prise de poids non souhaitée.

Le Ramadan est-il une bonne occasion de perdre du poids ?

A l’inverse, on pourrait penser que perdre du poids est plus facile durant le Ramadan. En effet, du fait de l’interdiction de se sustenter en journée. Or le rythme alimentaire sur cette période n’est pas favorable à un tel objectif. Il est toutefois possible de conserver son poids idéal, en suivant quelques conseils.

Gardez la forme durant le Ramadan : en buvant suffisamment

Au cours du mois de Ramadan, un adulte doit boire environ 2 litres d’eau par jour. Il est important de maintenir ce volume durant la période de Ramadan.

Conservez une bonne alimentation

Il est nécessaire de consommer suffisamment de protéines, glucides, vitamines et minéraux de manière équilibrée entre l’iftar .(au coucher complet du soleil) Et le sahur (avant l’aube). Egalement suffisamment de liquide pour répondre aux besoins énergétiques du métabolisme. Et aussi  aux éléments constitutifs dont le corps a besoin.

A la rupture du jeûne, commencez par boire (eau, jus de fruits fraîchement pressés…), N’attaquez le solide que 10-15 minutes après. En faisant ainsi, vous éviterez de trop manger.

Privilégiez les aliments faibles en graisses

Pour la préparation des plats à base de viande, de poulet ou de légumes. Utilisez des méthodes de cuisson faibles en matières grasses. Vous pouvez les griller, les cuire à l’eau ou la vapeur.

L’excès de plats gras ou frits rend la digestion difficile.

Pour ressentir le sentiment de satiété qui vous permettra de jeûner de longues heures,  ! Pensez à bien intégrer des aliments fibreux (relire notre article sur les fibres) et des protéines dans votre alimentation. (exemples de recettes riches en protéines) 

Dans tous les cas, vous serez amenés à bien intégrer des œufs. Ainsi que des légumes frais, des légumes cuits, des fruits, des fruits secs (noix, amandes)…. Egalement des féculents à base de farine complète (semoule, pain complet, boulgour, etc.)…

Prenez le temps !

Mangez lentement en prenant le temps de bien mâcher les aliments.

Faites une petite promenade avant de dormir . Cela aidera à la digestion, tout en étant bon pour la santé cardiovasculaire.

Moins de sport

Lors de vos activités quotidiennes en période de Ramadan; Il est important de ne pas vous exposer de manière excessive à de fortes chaleurs . D’éviter les activités pouvant entraîner une perte importante de liquide.

Ainsi, il est recommandé aux athlètes réguliers de continuer leurs activités sportives. En diminuant d’un tiers la durée et l’intensité de ces activités sportives quotidiennes par rapport au reste de l’année.

Dans tous les cas

Faites vous accompagner si vous pratiquez une activité sportive en période de Ramadan. Ou si votre activité professionnelle présente un caractère physique marqué (port de lourdes charges, exposition à des chaleurs importantes sur une longue durée, etc.).

Ne jeûnez pas sans consulter votre médecin si vous avez une maladie chronique ou si vous êtes enceinte . Les femmes atteintes de diabète, de problèmes de cœur ou d’hypertension et les femmes enceintes doivent consulter leur médecin avant de jeûner.

Qu’est-ce qu’une sèche musculaire ?

Qu’est-ce qu’une sèche musculaire ?

Qu’est-ce qu’une sèche musculaire ?

Qu’est-ce qu’une sèche musculaire ? Sèche musculaire : comment vous organiser et que manger pour améliorer votre définition musculaire ?

Pratiquer une sèche musculaire permet d’améliorer sa définition musculaire. L’objectif est de mieux mettre en avant ses muscles (abdominaux, triceps, pectoraux, biceps…) via un régime. Qui vise à perdre un maximum de graisses sans diminuer la masse musculaire (voire avec prise de muscle car prendre de la masse musculaire n’en sera que plus spectaculaire !)

Quels sont les principes d’une sèche musculaire ?

On ne se (re)met jamais au sport en faisant une sèche : cette phase de définition musculaire vise à faire ressortir les muscles sculptés par des mois de musculation.

Par rapport aux autres programmes musculaires. Le volume de travail est augmenté afin de brûler plus de calories. Les dépenses énergétiques doivent être supérieures à votre apport calorique.

Les entraînements doivent aussi être intenses car le but est bien de conserver un maximum de masse musculaire. Voire de prendre du muscle (prise de masse).

Le programme de musculation allie cardio training (les exercices de cardio à haute intensité – HiiT – sont efficaces) et travail musculaire (exemples, en travaillant par exemple son gainage) afin de diminuer la masse graisseuse (ou « masse adipeuse ») tout en conservant une bonne densité musculaire.

Que manger pendant une sèche musculaire ?

Lorsque l’on fait une sèche musculaire, le programme alimentaire implique de se détourner des graisses saturées (comme les fritures) et des sucres rapides (présents, par exemple, dans les sodas).

A l’inverse, le régime alimentaire doit privilégier les aliments à base de protéines et qui sont peu caloriques. Ceci permettra de nourrir les muscles sans qu’ils perdent de leur volume (perdre du gras mais prendre de la masse musculaire).

Globalement, diminuez progressivement vos apports alimentaires (régime hypocalorique).

Concrètement, votre programme de nutrition se basera :

sur les viandes et poissons (viande blanche, jambon, blanc ou cuisse de poulet ou de dinde, viande rouge peu grasse, blancs d’œuf, etc.),

les produits laitiers (comme le fromage blanc allégé, le lait écrémé),

sur les féculents (sucres lents) avant 16 heures (pâtes, riz, semoule, flocons d’avoine, pain complet, muesli, pomme de terre, patate douce, etc.),

les légumes (pour les vitamines et les fibres),

sur les fruits avant et après un entraînement.

Le tout en buvant suffisamment d’eau : l’hydratation reste un élément capital de l’équilibre alimentaire. Manger des aliments riches en fibres permet d’éviter d’avoir une forte sensation de faim, tout en limitant les calories ingérées.

Votre programme de nutrition doit intégrer des graisses : attention à ne pas les supprimer totalement. En effet, elles sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Prenez pour repère que vos calories doivent être réparties de la sorte :

30% de protéines,

20% de lipides,

50% de glucides.

En période de sèche, nous recommandons également de mettre en place notre programme « cinq petits repas par jour ». En effet, manger plus souvent (mais moins à chaque fois) permet d’augmenter le métabolisme et, donc, de brûler plus efficacement les graisses. Veillez également à terminer votre dernier repas au moins 2 heures avant de vous coucher et à ne pas manger au lit.

 

5 exercices pour garder la forme pendant les mesures de confinement

5 exercices physiques pendant les mesures de confinement

5 exercices pour garder la forme pendant les mesures de confinement

5 exercices physiques pendant les mesures de confinement. Pourquoi réaliser des exercices pour garder la forme par temps de distanciation sociale.

Nous sommes tenus de rester chez nous afin de ralentir la propagation du Covid-19, virus extrêmement contagieux connu également sous le nom de coronavirus.

L’association des nouvelles informations et fausses informations incessantes sur le sujet qui se répandent sur les réseaux sociaux suscite panique, angoisse et/ou dépression. Heureusement, nous sommes nombreux à observer très sérieusement les mesures de distanciation sociale imposées par le gouvernement.

Et, si l’inconnu et le changement dans nos vies peuvent constituer des facteurs de stress important, Herbalife vous propose de rester vigilants pour ne pas prendre le risque de propager cette maladie et de profiter de ce temps chez vous pour prendre soin de vous et vous concentrer sur (ou enfin adopter) une routine fitness.

Les bienfaits de l’activité physique et des exercices pour garder la forme

Pendant une activité physique, le corps sécrète naturellement des endorphines ou hormones du bonheur, qui stimulent l’humeur, la confiance et participent à la diminution du stress et de l’anxiété.

Et oui, notre alimentation, notre environnement, la qualité de notre sommeil et même nos conjoints ne sont pas les seuls à jouer sur notre santé. L’exercice physique provoque lui aussi des réactions chimiques capables de jouer sur notre état de santé.

Ainsi, il a été démontré que la pratique régulière d’une activité physique était liée à l’amélioration de la santé du cœur, de la mobilité articulaire, des capacités cognitives, de l’humeur, de la fonction métabolique, une augmentation de la masse, de la tonicité et de la force musculaire.

La liste des bienfaits est longue, mais en ces périodes de stress, l’un des plus gros avantages à pratiquer une activité physique régulière est que les activités journalières paraissent plus faciles.

5 exercices physiques pendant les mesures de confinement. Faire des exercices en écoutant son corps

Le « stress de l’exercice », s’il est bien géré, est un stress bénéfique qui avec le temps pousse votre corps à s’adapter, à devenir plus fort et plus efficace. Certaines études suggèrent que la pratique régulière d’une activité physique est bénéfique pour stimuler l’immunologie puisqu’elle peut avoir un effet positif sur la capacité du corps à rester en forme et à lutter contre les maladies courantes. D’autres études ont démontré que pendant la saison des grippes, l’augmentation temporaire de la température peut décourager le développement de certaines bactéries et les bienfaits du sport sur le stress vous aident à vous sentir bien dans votre corps.

Si vous choisissez de faire du sport alors que vous êtes malade, il vous faut un système immunitaire à pleine puissance. Vous devez donc gérer avec attention la durée, le degré d’intensité et le volume global de vos routines fitness. Le fait de gérer votre routine fitness, d’équilibrer votre alimentation et de vous reposer suffisamment ne sont que quelques exemples parmi tous ceux que vous pouvez suivre pour obtenir un maximum de résultats d’un point de vue physique et émotionnel, et éviter le surmenage lorsque vous êtes malade.

Comment faire du sport à la maison ?

La bonne nouvelle, c’est que le fait d’être à la maison ne signifie pas que vous devez arrêter le sport. En fait, faire du sport pourrait même vous aider à garder cette sensation de normalité et ainsi protéger votre esprit alors que vous êtes confiné·e chez vous. L’activité physique vous aide à centrer vos pensées et rester rationnel·le.  Vous pouvez faire du sport partout, peu importe l’espace dont vous disposez. Tout ce dont vous avez besoin, c’est du poids de votre corps et d’idées de mouvements nécessitant un minimum d’équipement.

5 exercices physiques pendant les mesures de confinement. Exercices de sport à faire à la maison

Vous pouvez à tout moment faire des mouvements qui sollicitent tous les groupes musculaires pour étirer et renforcer votre corps.

Nous vous proposons cinq exercices pour réaliser votre entraînement sportif au sein d’un circuit training qui vise à tonifier l’ensemble de votre corps.

  • Répétitions : Effectuez chaque mouvement 10 à 12 fois. Répétez chaque exercice 4 fois pour une séance complète.
  • Durée : Environ 20 minutes.

1. Travaillez l’arrière des bras et des épaules avec les triceps dips

Cet exercice cible l’arrière des bras et les épaules.

  • Asseyez-vous au sol, genoux légèrement fléchis.
  • Placez vos mains derrière vous, vos doigts dirigés vers vous.
  • Décollez le bassin du sol. Vous ne tenez alors que sur les bras et les pieds.
  • Pliez les coudes jusqu’à ce que vos fesses touchent le sol puis poussez à nouveau sur les bras pour revenir à la position de départ.
  • Si ajouter un peu de difficulté vous tente, lorsque vous levez la jambe gauche, tendez le bras droit dans sa direction.

2. Intégrez des pompes à votre circuit

Les pompes sont un exercice très complet. En effet, elles sollicitent de nombreux groupes musculaires et permettent de travailler son gainage.

  • Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains à plat sur le sol. Elles doivent être écartées de la largeur approximative de vos épaules et proches de ces dernières.
  • C’est l’avant-pied qui touche le sol et les pieds sont légèrement écartés l’un de l’autre.
  • Soulevez-vous du sol en utilisant vos bras.
  • Formez une planche de la tête aux talons et contractez les muscles abdominaux pour empêcher les hanches de s’affaisser. Cette position intervient au départ et à l’arrivée de chaque pompe. Descendez la poitrine vers le sol sans le toucher en fléchissant les coudes. Tenez la position pendant une seconde puis revenez en position de départ.
  • Petite précision, pour ceux et celles qui ont quelques difficultés pour cet exercice, vous pouvez mettre vos genoux au sol en soulevant vos pieds et vous pratiquez les pompes .

3. Ciblez les abdos avec l’équilibre mains et genoux

Cet exercice travaille l’équilibre et les muscles abdominaux.

  • Installez-vous à quatre pattes sur le sol. Placez les mains à hauteur des épaules, les genoux à hauteur des hanches. Gardez le dos bien droit. Décollez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps du sol. Amenez votre genou à la poitrine. Dans le même temps, amenez votre coude pour toucher votre genou.
  • Effectuez ces mouvements 10 fois puis changez de jambe.

4. Musclez vos fessiers, vos cuisses et vos jambes avec les squats

Le squat exercice sollicite le plus gros groupe musculaire du corps, les fessiers, les cuisses et les jambes.

  • Tenez-vous debout, les pieds espacés d’un peu plus que la largeur de vos épaules, les hanches alignées avec les genoux, eux-mêmes alignés avec les chevilles. Étendez les bras devant vous, de sorte qu’ils soient parallèles au sol, paumes vers le bas. Commencez par faire comme si vous vous installiez dans une chaise. Lorsque vos fesses commencent à ressortir, veillez à ce que votre poitrine et vos épaules restent bien verticales et votre dos bien droit. Regardez droit devant vous pour que votre colonne soit bien droite.
  • Les squats sont plus efficaces lorsque vous descendez les fesses le plus bas possible pour vous. Dans l’idéal, vos hanches devraient passer sous la hauteur de vos genoux.
  • Serrez bien les muscles profonds, en appuyant tout votre poids dans les talons, puis repoussez sur les talons pour vous relever.

5. Tonifiez l’avant et l’arrière des jambes avec la fente inversée, genou levé.

La fente inversée genou levé est un exercice qui cible l’avant et l’arrière des jambes.

  • Poitrine relevée, menton haut et abdominaux contractés, faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche. Baissez-vous en restant bien droit, de sorte que le genou de votre jambe arrière pointe vers le sol. Vous êtes en appui sur votre jambe gauche, sur les orteils. Le pied situé devant est bien ancré dans le sol. Poussez pour revenir en position de départ, soulevez le genou devant vous. Tenez la position pendant une seconde puis répétez et changez de jambe.

Effectuez cette routine de renforcement musculaire pour prendre soin de votre corps et améliorer votre condition physique et mentale.

C’est l’occasion de prendre du temps pour vous. Il serait dommage de passer à côté de tous les bienfaits de ces exercices sur la santé. Mais n’oubliez pas, si vous choisissez de faire du sport alors que vous êtes malade, pensez à écouter votre corps. N’allez pas au-delà de vos limites. Vous risqueriez de voir vos fonctions immunologiques décliner.

Source : traduction  Samantha Clayton, Vice-présidente du département Fitness et Performances sportives pour Herbalife Nutrition
Sources : Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). Le lien irréfutable entre activité physique et système de défense du corps. Journal of sport and health science8(3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009
Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018). Briser le mythe de la suppression immunitaire due à l’activité physique Redéfinir l’impact de l’activité physique sur la santé immunologique au cours de la vie. Frontiers in immunology9, 648. https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.00648

3 secrets pour un ventre plat

3 secrets pour un ventre plat

3 secrets pour un ventre plat

3 secrets pour un ventre plat, vous avez renoncé à vos rêves de ventre plat ? Les abdominaux en tablette de chocolat, c’est impressionnant, c’est sûr. Mais si vous cherchez seulement à avoir un ventre plat, voici trois secrets qui vous aideront à tonifier rapidement votre abdomen.

Qui n’a jamais rêvé d’avoir le ventre plat ? Apprendre à muscler ses abdominaux, c’est très bien. Et c’est encore mieux si vous parvenez à cet aspect tablette de chocolat. Mais beaucoup d’entre nous cherchent simplement à avoir le ventre plat pour avoir belle allure dans une nouvelle robe ou un nouveau jean. Voici les secrets pour y parvenir !

1. Tonifiez vos abdos en rentrant le ventre

L’un des premiers exercices à adopter quotidiennement consiste à tout simplement rentrer le ventre. C’est-à-dire de vous tenir droit et d’essayer de coller le nombril à la colonne vertébrale. Le simple fait de rentrer le ventre active les muscles profonds et vous aide à adopter une posture correcte.

Si vous êtes debout, essayez sans plus attendre. Vous vous sentirez immédiatement plus grand. Vos épaules se relâcheront et votre ventre semblera tout de suite moins volumineux. Je ne vous demande pas de passer toute la journée à marcher le ventre rentré.

Si vous pratiquez cet exercice régulièrement pendant la journée, lorsque vous êtes assis ou debout, vous renforcerez les muscles profonds qui sont si importants. Essayez de faire 3 sessions de 10×10 secondes. Il est important de contracter tout en respirant. Cela demande un peu d’entraînement, il n’est pas conseillé de retenir votre respiration pendant que vous contractez vos muscles.

2. Un ventre plat grâce à l’hydratation

Il est très important de bien vous hydrater tout au long de la journée, surtout si vous cherchez à obtenir un ventre plat. Les femmes ont tendance à être un peu gonflées lorsqu’elles ne s’hydratent pas suffisamment. Le corps stocke le fluide en excès, ce qui donne l’impression d’un ventre gonflé. Prenez une bouteille d’eau avec vous dans la journée. Elle vous rappellera qu’il faut boire au minimum 8 à 10 verres d’eau par jour.

3. Des abdominaux toniques à l’aide du gainage

La planche, bien connue, reste l’un des exercices les plus efficaces pour obtenir un ventre plat. Elle permet également d’améliorer votre posture en renforçant les muscles profonds.

À la différence des abdominaux classiques et des exercices avec jambes surélevées qui travaillent principalement les grands droits de l’abdomen (la fameuse tablette de chocolat) et les obliques (les abdominaux situés sur les côtés), la planche sollicite plusieurs groupes musculaires en même temps. L’exercice de la planche contracte les muscles transverses abdominaux qui maintiennent le ventre plat. Ne vous laissez pas duper par la simplicité de l’exercice. Si vous êtes en bonne forme physique, alors la planche peut vraiment donner de bons résultats.

En quoi consiste l’exercice de la planche ?

L’exercice de la planche vise à élever le corps du sol en vous aidant uniquement des pieds et des mains. Vous soulevez votre propre poids. Pour la planche basique, la position de départ est celle adoptée pour faire des pompes. Je conseille aux débutants de démarrer avec cet exercice. La position des pompes est un peu plus simple à tenir que celles des autres types de planche plus avancés. Le poids est réparti des mains aux épaules, ce qui en prime fait travailler les épaules.

Comment réaliser une planche basique ?

Installez-vous dans la même position que pour faire des pompes, en veillant à ce que vos poignets soient alignés avec vos épaules. Regardez le sol pour placer le cou en position neutre. Votre dos doit également être bien droit. Contractez les abdominaux et les fessiers. Plus vos pieds seront espacés l’un de l’autre, plus vous gagnerez en stabilité. Une fois l’exercice maîtrisé, essayez de le pratiquer avec les pieds espacés de la largeur de vos épaules. Tenez jusqu’à avoir l’impression de perdre la position. Visez 10 secondes en position parfaite, puis progressez pour atteindre 30 secondes.

Planche basique ou planche sur les coudes ?

À un niveau plus avancé, la planche sur les coudes fera travailler plus encore vos muscles profonds. Elle demande par contre de placer les bras d’une certaine manière. Plutôt que de garder les bras tendus, vous devez plier les coudes. Cette position permet de distribuer le poids de façon légèrement différente et force les muscles profonds à travailler plus dur pour tenir la position. La planche type pompes est un excellent moyen de commencer pour maîtriser la position.

Comment effectuer une planche sur les coudes ?

Placez-vous comme si pour réaliser une planche classique, puis installez-vous sur vos avant-bras. Pliez les coudes de façon à allonger les avant-bras au sol, en veillant à bien aligner les épaules et les coudes.

Perdre du ventre : temps, patience et programme global

Acceptez votre corps ! Les objectifs fitness, c’est très bien, mais veillez à rester réalistes. La confiance en soi donne toujours belle allure. Pour obtenir un ventre plat, il faut du temps, de la patience et un programme global qui s’appuie sur une alimentation équilibrée et la pratique régulière d’une activité physique.

J’espère que ces trois conseils vous aideront à vous mettre au travail pour parvenir au profil que vous souhaitez.

Source : Samantha Clayton, Vice-présidente du département Worldwide Sports Performance et Fitness Herbalife Nutrition

Comment travailler son gainage au quotidien ?

Comment travailler son gainage au quotidien ?

Comment travailler son gainage au quotidien ?

Comment travailler son gainage au quotidien ? Vous souhaitez renforcer votre ceinture abdominale et votre posture en travaillant votre gainage ? Herbalife vous livre ses conseils pour intégrer le gainage dans votre routine quotidienne.

L’importance du gainage pour l’organisme

La pratique sportive, une position assise prolongée dans le travail, des mouvements répétitifs… Au quotidien beaucoup de gestes, d’habitudes ou d’activités mettent à mal l’équilibre et la tonicité du corps.

Le gainage est une méthode d’exercices reposant sur le travail des muscles profonds de manière statique et en isométrie. (contraction simultanée maîtrisée) Dont l’objectif est de renforcer les muscles de la ceinture abdominale et du dos.

Les bienfaits

S’il est de plus en plus intégré dans la pratique sportive, c’est que le gainage procure de nombreux bienfaits.

Tout d’abord le gainage par son action de renforcement musculaire, permet de réduire les risques de lésions. Et blessures en vous apportant équilibre et stabilité.

Autre bienfait du gainage. Le renforcement des muscles profonds apporte une meilleure définition musculaire . Taille affinée, ventre plat, dos plus solide, abdominaux renforcés… Un corps plus solide, tonique et résistant !

Le renforcement du dos et des abdominaux est particulièrement important et permet d’améliorer et corriger la posture.

Enfin, si vous pratiquez une activité physique régulière en parallèle du gainage, ce dernier permet d’améliorer les performances sportives : Le gainage apporte une meilleure tonicité musculaire qui améliore la transmission des mouvements et limite la perte d’énergie.

Le bonus ? Le travail de gainage se faisant en isométrie, Cela permet de travailler les muscles en profondeur mais aussi dans la longueur, et limite donc la prise de volume des muscles. C’est donc une activité idéale si vous souhaitez renforcer votre corps mais ne souhaitez garder que des muscles fins.

Comment travailler le gainage au quotidien ?

L’avantage du gainage est qu’il ne nécessite pas de matériel spécifique et que 5 minutes par jour suffisent pour le pratiquer !

Exercice de gainage : la planche

La “planche”, également appelée gainage ventral stable, est certainement l’exercice le plus célèbre. Allongé en appui sur les coude et les pointes de pied, le corps doit être aligné de la tête jusqu’au sacrum :

Il existe de nombreuses variantes de la planche qui vous permettront de renouveler les exercices :

  • Planche haute: comme une planche, mais vous êtes en appui sur vos mains (à positionner sous vos épaules) et non plus sur vos coudes.
  • Avec va-et-vient: en position de la planche, basculez votre corps d’avant en arrière en veillant à bien rester droit.
  • Haute avec toucher d’épaule: en position de la planche haute, touchez alternativement l’un de vos épaules avec la main du bras opposé. (autrement dit : touchez votre épaule droite avec votre main gauche, et alternez). Là encore, veillez à ce que le corps reste bien stable (seuls les bras doivent bouger).
  • Planche latérale: allongez-vous sur le côté en prenant appui sur votre coude et votre pied, et formez une ligne droite chevilles – hanches – épaules. Puis amenez vos hanches au sol et revenez en position initiale. Exercice à faire des deux côtés !
  • Autre manière de faire des planches latérales : reprenez la position initiale de la planche latérale, puis soulevez le bras et la jambe qui ne sont pas en contact avec le sol .
  • Renforcer son gainage avec le relevé de bassin

    Le “pont” (ou relevé de bassin) est un exercice très abordable pour débuter. Allongé(e) sur le dos, pliez les jambes de manière à ce que vos pieds soient à plat sur la sol. Puis soulevez le buste et contractez les fessiers une fois arrivé en position haute :

  • Il existe là encore des variations pour ne pas réaliser tout le temps les mêmes exercices :
    • Mettez votre pied gauche sur votre genou droit, et faites l’exercice de soulevé de bassin dans cette position. Changez ensuite de côté.
    • Réalisez l’exercice avec les pieds en hauteur (sur un support stable !) :
  • La chaise : un exercice de gainage efficace

    La “chaise” consiste à se mettre en position assise contre un mur, les jambes en angle droit, et de maintenir la position.

    Pour chaque exercice, il est essentiel de contracter les muscles fessiers et abdominaux en maintenant la position pendant 20 ou 30 secondes pour commencer. Au fil du temps, rajoutez progressivement des répétitions et augmentez la durée de la position à 50 secondes ou 1 minute.

  • Envie d’aller plus loin ? Découvrez 8 exercices fitness et musculation à faire avec une chaise !
  • Comme pour toute activité sportive, n’oubliez pas de bien vous hydrater avec une boisson adaptée !

Comment raffermir l’intérieur des ses cuisses ?

Comment raffermir l’intérieur des vos cuisses ?

Comment raffermir l'intérieur de vos cuisses ?

Comment raffermir l’intérieur de vos cuisses ? L’intérieur de vos cuisses manque de tonicité, avec un défaut de tonus musculaire de vos adducteurs et/ou un surplus de graisses ? Cela peut entraîner une gêne lors de la pratique de la marche, ou bien encore des irritations.

Comment faire pour lutter efficacement contre ce phénomène ? Réaliser différents exercices qui vont y remédier ! Herbalife vous explique lesquels et comment les réaliser.

Les battements de jambes pour affiner l’intérieur de vos cuisses

En position debout, les talons au sol, effectuez des battements de haut en bas avec l’une de vos jambes, avant de la ramener vers votre jambe immobile. Faites de même de l’autre côté. Il n’est pas nécessaire de lever haut la jambe (ne forcez pas !).

Comptez 15 répétitions de chaque côté, et 4 séries.

Les pas chassés : pour raffermir les cuisses (et vos fessiers)

En position de demi-squat (c’est-à-dire avec les genoux fléchis à 90°), gardez le dos droit et positionnez vos mains derrière la tête.

Dans cette position, faites de grands pas latéraux : 10 vers la droite puis 10 vers la gauche. Le tout 4 fois.

Pour passer au niveau supérieur, accrochez un élastique à vos pieds : la résistance sera renforcée et l’effort plus intense !

Les fentes latérales pour maigrir des cuisses

On vous a déjà parlé de fentes . Pour les fentes latérales, l’idée n’est plus de faire un pas en avant puis en arrière, mais sur le côté. Veillez à garder le dos bien droit.

Ainsi, il faut faire un grand écart de chaque côté, 15 fois de chaque côté. Là encore, essayez de réaliser 4 séries.

Les relevés de bassin pour perdre du gras à l’intérieur de cuisses

Allongez-vous et ramenez vos pieds vers vos fessiers : vos pieds doivent être bien à plat (voir la photo d’illustration de cet article). Soulevez alors vos fessiers vers le haut de manière à aligner vos cuisses, votre buste et votre cou. Maintenez la position 30 à 40 secondes.

Pour maximiser l’efficacité de l’exercice, positionnez un ballon de la taille d’un ballon de football entre vos cuisses.

Avec un anneau de Pilates

Allongez-vous sur le dos, et soulevez vos jambes de manière à former deux angles droits : le premier entre votre dos et vos cuisses, le deuxième entre vos cuisses et votre jambe. Placez l’anneau de Pilates entre vos suisses et serrez-le grâce à vos muscles. Maintenez la position 30 secondes, puis relâchez. Faites 4 séries.

Pour augmenter le niveau de difficulté, ne serrez plus l’anneau 30 secondes, mais 30 fois (vous relâchez puis recontractez 30 fois l’anneau).

A quelle fréquence faire ces exercices de renforcement des adducteurs ?

2 à 3 séances hebdomadaires sont à prévoir pour travailler l’intérieur de vos cuisses.

Notez bien également que les nombres de répétitions et de séries sont donnés à titre indicatif : il revient à chacun, en fonction de ses habitudes sportives, de se les approprier. Dans tous les cas, ne forcez pas, vous risqueriez une blessure. Préférez ainsi y aller progressivement !

Les sports qui font travailler les adducteurs

Les exercices présentés ne sont pas les seuls qui permettent de travailler vos adducteurs. Tant mieux car peut-être voudrez-vous varier les manières de raffermir l’intérieur de vos cuisses !

Voici d’autres pistes pour y parvenir.

Les sports de raquettes (tennis, badminton, ping-pong, squash…) impliquent de très nombreux déplacements latéraux : ils font ainsi travailler les adducteurs.

De même, les sports de combat, comme la boxe, requièrent une grande mobilité et d’être sur ses appuis : les muscles de l’entrecuisse seront fortement sollicités !

Et vous, comment faites-vous pour raffermir l’intérieur de vos cuisses ?

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