7 Conseils pour éviter les problèmes de digestion. Pour la plupart, nous mangeons trop ou trop vite. Et nous ne consommons pas suffisamment de fibres. Nous sautons des repas un jour puis nous engloutissons de grosses quantités un autre. Si l’on dresse la liste de ce que nous faisons subir à notre système digestif. Nous avons de la chance qu’il ne nous fasse pas plus souffrir. Flatulences, ballonnements, constipation, il ne se passe pas un jour sans qu’une personne ne se plaigne de ces troubles digestifs très fréquents. Voyons ensemble ce qu’il est possible de faire pour soulager notre métabolisme.
Troubles digestifs courants : flatulences, ballonnements et irrégularité du transit
La production de gaz fait partie du processus de digestion, et à moins qu’elle ne soit excessive, elle traduit généralement une consommation adaptée de fibres et un transit digestif sain. La plupart des aliments contenant des glucides ne sont pas totalement décomposés au cours de la digestion. Les bactéries des intestins prennent donc la relève et poursuivent la digestion, en produisant du gaz. Une personne se libère de ses gaz en moyenne 14 fois par jour.
Certains se sentent ballonnés après les repas, comme une sensation de gonflement qui survient plutôt rapidement. La plupart du temps dans la partie supérieure de l’abdomen. C’est souvent le signe d’une quantité d’air coincé dans le système digestif, pour un certain nombre de raisons. Ce ballonnement est souvent dû à l’absorption d’une grande quantité d’air lorsque vous mangez. C’est ce qui se produit si vous mangez trop vite ou si vous parlez tout en mastiquant. Parfois ce sont les boissons gazeuses, qui comme leur nom l’indique contiennent beaucoup de gaz, qui sont à l’origine du ballonnement. Certaines personnes se sentent ballonnées après un repas riche en graisses. Les graisses augmentent la durée de séjour des aliments dans l’estomac, ce qui peut expliquer cette sensation de gêne.
L’irrégularité du transit est bien le symptôme le plus fréquemment évoqué. C’est également le moins bien compris. Nombreux sont ceux qui pensent avoir un problème s’ils ne vont pas à la selle au moins une fois par jour. Mais que vous alliez trois fois par jour ou trois fois par semaine aux toilettes, vous n’avez probablement aucun souci à vous faire si votre rythme est régulier.
Sept conseils pour garantir votre bien-être digestif
Consommez des fibres en quantité suffisante
Les fibres constituent la structure de la plante. On en trouve donc dans les aliments à privilégier, comme les fruits, les légumes, les haricots et les céréales complètes. On recommande aux adultes de consommer environ 30 grammes de fibres par jour. Notre mode de vie toujours plus intense contribue au problème. Lorsque nous mangeons sur le pouce, nous avons tendance à délaisser les aliments riches en fibres.
Prenez un fruit ou un légume avec chaque repas ou encas, ajoutez quelques haricots à votre soupe ou votre salade, et préférez les céréales complètes aux pains, céréales, riz et pâtes raffinés.
Si vous avez du mal à satisfaire votre apport en fibres, vous pouvez utiliser des compléments alimentaires ou une boisson riche en fibres, comme la boisson multi-fibres d’Herbalife.
Consommez de « bonnes bactéries »
Votre système digestif abrite des milliers de souches de bactéries bénéfiques qui participent à la décomposition des aliments résistant à la digestion standard. Cela vous permet de tirer davantage de nutriments de votre alimentation. Ces bactéries empêchent également la prolifération de bactéries potentiellement nuisibles, et assurent ainsi une digestion sereine.
Bien sûr, l’idée de consommer des bactéries peut sembler peu ragoûtante. Mais les probiotiques que l’on trouve dans les yaourts et autres produits fermentés peuvent participer au bien-être digestif. On trouve également des bactéries dans d’autres produits fermentés à base de soja par exemple (miso, tempeh, kefir), ou dans les condiments tels que les cornichons, la choucroute et le kimchi.
Hydratez-vous
Les liquides font gonfler les fibres et augmentent le volume des aliments qui passent alors plus régulièrement dans l’appareil digestif. Les fruits et les légumes riches en eau sont très utiles, mais il convient de boire également suffisamment tout au long de la journée.
Pratiquez une activité physique régulière
L’activité physique ne sert pas qu’à entretenir les muscles visibles. Elle permet également de faire travailler les muscles lisses de votre tube digestif. L’exercice physique stimule la contraction des muscles qui se chargent de faire passer les aliments. C’est également un excellent moyen de réduire le stress, un point intéressant pour ceux et celles dont le système digestif se manifeste en situation difficile.
N’espacez pas trop les repas
Si vous êtes trop longtemps sans manger, vous aurez tendance à manger plus vite et en plus grande quantité au repas suivant parce que vous êtes affamé. Cela risque alors de contrarier votre digestion. Le système digestif se porte bien mieux si vous prenez vos repas et vos encas régulièrement tout au long de la journée.
Prenez votre temps pour appliquer les changements dans votre alimentation
En règle générale, les personnes gênées par des flatulences pensent que la meilleure chose à faire consiste à éliminer les aliments sources de gaz de leur alimentation (haricots ou brocoli par exemple). Mais plutôt que de les éliminer, essayez d’en consommer de petites quantités sur plusieurs jours pour donner à votre système digestif le temps de s’y adapter. De la même façon, si vous cherchez à ajouter des fibres à votre alimentation, faites-le de façon progressive jusqu’à atteindre les 25 à 30 grammes recommandés.
Prenez le temps de manger et d’éliminer
Si vous mangez trop vite, non seulement vous ne profitez pas de votre repas, mais vous risquez d’avaler de l’air et de souffrir de ballonnements. Vous mangez aussi certainement trop car il faut environ 20 minutes à l’estomac pour prévenir le cerveau qu’il est plein. Cela peut occasionner une gêne supplémentaire lors de la digestion. Enfin, soyez à l’écoute de votre corps. Nous remettons trop souvent notre visite aux toilettes lorsque l’envie ne tombe bas au bon moment. Bien sûr, l’envie passe, mais si vous vous retenez, il vous sera peut-être plus difficile d’aller à la selle ensuite.
Susan Bowerman est Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife. Elle est diététicienne professionnelle et spécialiste de la diététique sportive.
