Comment manger pour 1500 calories par jour ?

Comment manger pour 1500 calories par jour ? Un programme pour manger pour 1500 calories par jour pour perdre du poids et mieux contrôler votre poids. Voici un programme 1500 calories pour femme et homme.

Les personnes qui affrontent des problèmes de poids peuvent associer sport et alimentation. Un programme à 1500 calories par jour renforce cette approche. Ce type de programme permet de conserver une quantité raisonnable de nourriture et mène souvent à un contrôle de poids très correct chez la plupart des gens.

A qui s’adresse le programme à 1500 calories par jour ?

Régime 1500 calories pour femme

Un programme à 1500 calories par jour peut vous convenir si vous êtes une femme, si vous pratiquez une activité physique régulière et si vous cherchez à contrôler votre poids.

Régime 1500 calories pour homme

Si vous êtes un homme, ce programme peut vous convenir uniquement si vous êtes peu actif (trop sédentaire) et si vous souhaitez contrôler votre poids, ou si vous avez plus de 50 ans et faites un minimum d’activité.

Homme ou femme, il va sans dire que la pratique d’une activité physique régulière est importante pour rester en forme. Cela peut également vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Perdre de poids à raison d’un kilo par semaine est considérée comme raisonnable. Si vous perdez plus rapidement, passez au programme calorique supérieur (comme celui à 1800 calories quotidiennes). Si vous perdez plus lentement, vous pouvez tenter un programme à 1200 calories. Mais ne passez pas votre apport calorique en dessous de 1200 calories par jour pour maigrir. Vos apports caloriques et apports en nutriments (vitamines et minéraux, protéines, glucides et lipides, etc.) seraient alors trop faibles pour vos besoins énergétiques et le bon fonctionnement de votre métabolisme.

Aperçu du programme Herbalife Nutrition à 1500 calories par jour

Ce régime alimentaire comprend trois repas et deux en-cas par jour. Voici comment le répartir :

• Petit-déjeuner: 1 portion de Protéines + 1 Fruit (+ légumes si vous le souhaitez)
• Déjeuner: 1 portion de Protéines + 1 portion de Légumes + Légumes verts en feuilles + 1 portion de Féculents/céréales + 1 portion de bonne Graisse
• En-cas: 1 En-cas riche en protéines
• Dîner : 1,5 portion de Protéines + 2 portions de Légumes + Légumes verts en feuilles + 2 portions de Féculents/céréales + 1 portion de bonne Graisse
• Collation: 1 En-cas riche en protéines
• Total pour une journée : 3,5 portions de Protéines, 1 Fruit, 3 portions de Légumes + Légumes verts en feuilles, 3 portions de Féculents/céréales, 2 En-cas riches en protéines, 2 portions de bonne Graisse

Dans la mesure où vous ne dépassez pas la quantité totale par jour pour chaque catégorie d’ingrédient, vous êtes libre de répartir les portions comme vous le souhaitez. Mais essayez de conserver trois repas et au minimum un en-cas. Nous déconseillons vivement de sauter des repas et doubler les doses au repas suivant. Le fait d’espacer vos repas selon un schéma régulier vous aidera à entretenir vos réserves d’énergie et les protéines prises à chaque repas (ainsi que dans les encas) préviendront les fringales.

Menus sur 3 jours – Régime à 1500 calories quotidiennes

Voici un exemple de menu à 1500 calories quotidiennes, à suivre durant 3 jours.

Menu 1500 calories : jour 1

Petit-déjeuner

• Shake de protéines préparé à base de poudre de protéine, de lait écrémé ou demi-écrémé et 100g de fruits rouges

Déjeuner

Salade composée :

• Légumes verts en feuilles (laitue, épinards) – à volonté
• 80g de légumes variés émincés (carottes, poivrons, tomates)
• 1 escalope de poulet (130g)
• 40g de haricots blancs cuits
• 2 cuillères à soupe (30g) de sauce salade allégée

En-cas

• 20g de houmous
• bâtonnets de légumes crus (concombre, carotte, céleri)

Dîner

• 200g de saumon grillé assaisonné d’un filet de citron
• 160g de haricots verts cuits à la vapeur avec une touche d’ail
• 150g de riz brun cuit
• Feuilles de salade variées – à volonté
• 2 cuillères à soupe (30g) de sauce salade allégée

Collation

• 1 yaourt (environ 150g) grec à la vanille + 40g de fruits rouges

Régime 1500 calories : jour 2

Petit-déjeuner

Bol de petit-déjeuner :

• Épinards frais ou surgelés, cuits à la vapeur ou au micro-ondes
• Accompagner de 2 œufs (peu importe le mode de cuisson) et de sauce tomate
• 80g de melon

Déjeuner

Sauté de légumes et tofu. Faites sauter les légumes dans un peu d’huile puis ajoutez le tofu et l’assaisonnement :

• 1 c. à soupe d’huile pour faire sauter les légumes
• 80g de brocolis
• 160g de chou chinois émincé
• Environ 125g de tofu ferme, détaillé en dés
• Assaisonnez avec de la sauce soja, de l’ail, du poivre et du gingembre
• 150g de riz brun cuit

En-cas

• 1 Barre aux protéines

Dîner

Salade de céréales et protéines. Mélangez les ingrédients suivants :

• 200g de crevettes grillées
• 150g de quinoa cuit
• 160g de légumes variés émincés (tomates, poivrons, carottes, concombre, oignon)
• Assaisonnement : 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et vinaigre, sel et poivre à votre convenance
• Déposez les ingrédients sur un lit de légumes verts en feuilles

Collation

• Latte décaféiné 0%

Repas 1500 calories quotidiennes : jour 3

Petit-déjeuner

• 250g de yaourt grec allégé nature
• 80g de mangue détaillée en dés
• Saupoudrez de noix de muscade

Déjeuner

Pita au thon :

• 100g de thon mélangé avec 1 cuillère à soupe de mayonnaise
• Légumes variés émincés (oignon blanc, concombre, poivrons)
• ½ pain pita aux céréales complètes
• Feuilles de salade variées – à volonté
• 1 cuillère à soupe de sauce salade allégée

En-cas

• 50g de filet de dinde en tranche
• 2 gâteaux de riz complet (brun)

Dîner

• 170g de maigre de steak grillé
• 160g de choux de Bruxelles grillés (découper les choux en deux, les mélanger avec de l’huile d’olive et passer au four à 205 °C pendant 20 minutes)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (pour les choux de Bruxelles)
• Chou Kale, épinards ou cardes vapeur au vinaigre
• 1 patate douce de taille moyenne, cuite et saupoudrée de gingembre

Collation

• 80g de Graines de Soja Grillées

Source :  Susan Bowerman, Directrice et Responsable de la formation mondiale en Nutrition pour Herbalife Nutrition

Alimentation : comment booster votre organisme en hiver ?

Alimentation : comment booster votre organisme en hiver ? Alors que l’été s’éloigne, que les jours raccourcissent et que la luminosité diminue, on peut toutes et tous accuser des coups de mou. Comment booster votre organisme et vos défenses quand la fatigue s’installe ? Voici les aliments qui vont vous y aider !

Boostez votre organisme en hiver avec des fruits

Les fruits sont une source de vitamines et de sels minéraux qui vous permettront d’avoir du peps tout l’hiver. Prévoyez tous les jours de consommer au moins 2 à 3 portions de fruits : pommes, pruneaux, poires, ananas, bananes, avocats, mangues, prunes, kakis, kiwis, dattes, mais aussi des fruits secs (noix, châtaignes, pistaches, amandes, noix de cajou…), etc.

Consommez les fruits « nature », en salade ou en compotes lorsqu’ils s’y prêtent. Limitez simplement les jus de fruits qui n’apportent pas autant que le fruit lui-même.

Focus sur les agrumes, source de vitamine C

La vitamine C est l’une des vitamines qui aident notre organisme contre les infections bactériennes et virales. En mangeant des agrumes, vous aidez votre système immunitaire à fonctionner ! Par ailleurs, la vitamine C a un rôle clé dans la fabrication du collagène, protéine qui entre dans la composition des tissus des os et de la peau. Enfin, c’est également un antioxydant grâce auquel le stress oxydatif des cellules est limité et le risque d’inflammations diminué.

Quels sont les avantages des agrumes ?

Outre l’apport en vitamine C qui contribue au renforcement de votre immunité, les agrumes sont intéressants car :

• Ils apportent peu de calories (90 kcal pour une orange et 25 kcal pour une mandarine par exemple)
• Riches en fibres, ils ralentissent la digestion et procurent un sentiment de satiété plus rapidement

Quels sont les agrumes à consommer en hiver ?

Oranges, pamplemousses, pomelos, mandarines, clémentines et citrons vous accompagneront avantageusement tout l’hiver !

Comment manger des agrumes ?

Pour varier la manière de consommer des agrumes, découvrez nos 3 idées recettes !

Améliorez vos défenses immunitaires lors de la saison hivernale grâce aux légumes

Les légumes d’hiver ne se limitent pas aux choux (chou blanc, chou rouge, chou frisé, chou-rave, etc.), aux carottes et aux pommes de terre (qui, d’ailleurs, sont un féculent). Pensez à tous les autres légumes d’hiver : navets, panais, topinambour, betteraves, céleris, courge butternut, rutabaga, crosne, cerfeuil tubéreux, salsifis ou encore radis noir…

Les légumes verts à feuilles (les choux de Bruxelles, le brocoli, la mâche, la roquette…) sont riches en fer et en vitamines B9, vitamine qui contribue au bon fonctionnement du système immunitaire.

L’ail est un aliment incontournable : il aide le système immunitaire, est antibactérien, antiparasitaire et antiviral, grâce à ses composés antioxydants, ses minéraux et ses vitamines !

Redécouvrez notre recette de velouté de courge butternut et topinambour.

Renforcez votre métabolisme lors de la saison froide à l’aide de poissons gras

Les poissons gras sont à privilégier en hiver car ils sont riches en vitamine D (qu’on appelle aussi la vitamine du soleil) et en oméga 3 essentiel à l’organisme.

Quels poissons gras choisir en hiver ? Du saumon, des sardines, du maquereau ou du hareng !

Ajoutez à votre alimentation équilibrée et variée avec des compléments alimentaires

Avec une alimentation saine, variée et équilibrée, vous allez fournir de bons nutriments à votre organisme. Si l’on peut faire des écarts en termes d’alimentation (raclettes, repas de fêtes…), on subit également la nette baisse de lumière naturelle, et c’est une période où le stress est plus difficile à évacuer.

Pour vous assurer de bien apporter tous les nutriments essentiels pour votre métabolisme, les compléments alimentaires ne sont pas à négliger, au contraire !

Prenez par exemple :

• RoseGuard : notre complément alimentaire riche en vitamine A, C et E.
• Immune Booster qui aide le système immunitaire en apportant vitamines C et D, sélénium et Zinc.
• Cell Activator : source de vitamines B (B1, B2 et B6), de manganèse et de cuivre, qui contribuent à un métabolisme énergétique normal et du zinc qui contribue à un métabolisme glucidique normal

Comment manger une raclette le plus sainement possible ?

Comment manger une raclette le plus sainement possible ? 9 conseils. La raclette est l’un des plats classiques de l’automne et de l’hiver. Si l’on ne vous conseille bien entendu pas d’en abuser, voici nos astuces pour en manger intelligemment !

On pourrait vous dire de ne pas manger de raclette. Après tout, avec sa charcuterie (jambon cru, rosette, salami), son fromage à raclette (que ce soit de la Raclette, du Morbier, du Comté, du Reblochon, du Cheddar, du Camembert ou une Tomme de chèvre ou de brebis), ses pommes de terre (qui sont un féculent, et non un légume), ce plat présente de nombreuses contre-indications : beaucoup de graisse et de sel, pas de légumes.

Pour autant, pour de nombreux gourmands, un repas autour d’un appareil à raclette reste un moment convivial très apprécié de l’hiver. Voyons plutôt comment manger de la raclette de la manière la plus saine possible, pour des raclettes tout autant délicieuses !

Pendant la raclette : nos 5 conseils à suivre

La première série de conseils porte sur le « pendant » de la « raclette party ».

1. Associer légumes et féculents

Si le fromage fondu s’étale classiquement sur des pommes de terre (pour une raclette traditionnelle), il est tout à fait possible de varier les plaisirs, et d’en profiter pour y intégrer des légumes (et pas seulement quelques cornichons pour faire joli) ! Les fibres des légumes faciliteront le transit et donc la digestion. (C’est aussi le cas de la peau des patates : préférez-les en robe des champs !)

Ainsi, mettez de la couleur dans votre assiette avec des accompagnements variés, avec un assortiment de : carottes, brocolis, fenouil, endives, champignons, petits oignons, poivrons… Avec ces variantes, vos convives seront surpris : bonne dégustation !

La couleur peut également venir d’une plus grande variété de fromages à faire fondre dans un poêlon. N’hésitez pas à questionner votre fromager pour qu’il vous donne des conseils en la matière, avec des fromages au lait de vache ou de brebis, au lait cru ou non, fromages à pâte dure ou à pâte molle, etc. ! Vous pouvez aussi faire fondre le fromage dans le poêlon en ajoutant des épices comme du cumin, avant de l’étaler sur vos pommes de terre ou légumes à l’aide d’une spatule.

2. Choisir des viandes maigres

Toujours dans l’objectif de limiter les apports en graisses, faites le choix de viandes maigres plutôt que de charcuteries trop grasses et salées (bacon…) : tranches de jambon blanc, viande des Grisons (du bœuf), speck, bresaola, rôti de porc, aiguillettes de poulet… Avec de la variété et de l’originalité, vos papilles seront ravies.

3. Terminer le repas par une salade et des fruits

En finissant le repas par une salade verte (celle que vous voulez : chicorée, frisée, mâche, pousses d’épinards, batavia, feuille de chêne, laitue…) et des fruits, vous continuez à apporter des fibres à votre organisme. Avec les agrumes, vous ferez notamment le plein de vitamine C !

4. Bien s’hydrater

Un repas « raclette » est aussi une grande source de sel. Bref, si vous ne buvez pas correctement, vous allez avoir soif !

Ainsi, ayez toujours un verre d’eau. Si vous avez peur de ne pas boire suffisamment d’eau ainsi, buvez au moins un verre d’eau entre deux verres d’une autre boisson. C’est particulièrement important si vous buvez du vin blanc, qui n’hydrate pas et apporte beaucoup de sucres.

5. Être raisonnable sur les quantités

Pour rappel, il n’est pas nécessaire de manger plus en hiver. Pour votre raclette, mangez des portions raisonnables (que ce soit pour la charcuterie, pour les pommes de terre ou le fromage). Votre corps vous dira merci !

Pour manger moins de fromage, prévoyez des tranches de fromage fines, et limitez les quantités par convive. Avec des plateaux de fromages et de charcuteries en quantité limitée, les abus ne seront ainsi pas possibles.

L’après-repas : une étape clé pour que la raclette ne pèse pas !

La deuxième série d’astuces concerne le lendemain de la raclette.

6. Démarrer la journée du lendemain avec un jus de citron

Commencez votre journée du lendemain avec un jus de citron à jeun (comme dans nos conseils pour votre détox du printemps), pour stimuler le foie et les organes du système digestif.

7. Poursuivre avec un petit déjeuner riche en fibres

Au petit déjeuner, consommez du pain complet ainsi que des fruits entiers afin là encore de booster la digestion.

8. Bien s’hydrater

Écho au 4^ème conseil donné plus haut, l’hydratation le lendemain de la raclette est elle aussi très importante. Ceci permet de réhydrater l’organisme, tout en évacuant les toxines accumulées la veille.

9. Bouger

Un minimum d’exercice physique est à prévoir. Le fait de bouger aidera le foie à fonctionner correctement. Faites de la marche rapide par exemple.

Bref, comme pour les fêtes de fin d’année, soyez raisonnable lorsque vous dégustez une raclette !

(Ces conseils sont d’ailleurs valables pour de nombreux plats conviviaux à base de fromages fondus : fondue savoyarde, tartiflette, etc.).

Quels exercices pour perdre du poids là où vous souhaitez ?

Quels exercices pour perdre du poids là où vous souhaitez ? Vous êtes à la recherche d’exercices pour perdre du poids là où vous le souhaitez ? Comment perdre des fesses, du ventre, des cuisses, des jambes, des bras, des hanches ? Comment cibler une perte de gras et de cellulite ?

Pas de secret, lorsqu’il s’agit de perdre du poids (diminuer votre graisse abdominale, perdre des cuisses, maigrir des bras…) : en plus d’une nutrition saine, il convient de bouger en pratiquant une activité physique régulière !

Quels exercices pour maigrir là où vous souhaitez ?

Les exercices cardiovasculaires aident à brûler les graisses et brûler les calories pour perdre du poids. En fonction de l’endroit où vous souhaitez vous affiner, vous pouvez tonifier les muscles des zones environnantes.

Mais soyons clair, il n’existe pas de moyen pour cibler spécifiquement la perte de poids. Vous ne pouvez pas choisir l’endroit où vous souhaitez perdre de la graisse. En effet, il s’agit d’un travail global du corps. Réaliser beaucoup d’exercices sur une zone précise ne suffit pas.

Si vous souhaitez obtenir de bons résultats pour perdre du poids, l’entrainement cardio, le renforcement des muscles et l’alimentation sont une combinaison efficace.

Grâce à l’exercice physique, vous affinez votre silhouette, en renforçant vos muscles. Vous profitez également des bienfaits du sport sur la perte de poids : bonne humeur, meilleur métabolisme et donc meilleure forme physique.

Les exercices ci-dessous apportent une piste pour orienter votre routine d’exercices perte de poids.

Les exercices à privilégier pour la perte de poids

Pour perdre du poids, les exercices de musculation qui sollicitent le bas du corps permettent d’apporter du tonus et d’affiner la silhouette, que ce soit chez vous ou en salle de sport :

• Squats ;
• Montée des genoux ;
• Burpees ;
• Fentes ;
• Relevé de bassin ;
• Gainage ;
• Chaise ;
• Step up ;
• Corde à sauter ;
• Etc.

Sachez toutefois que c’est uniquement en pratiquant une alimentation saine et équilibrée que vous pourrez espérer perdre du poids là où vous le souhaitez (fessiers, abdos, sangle abdominale, cuisses).

Prendre soin de votre alimentation

Faire du sport tout en ayant une bonne alimentation est la meilleure solution pour perdre du poids aux endroits désirés. En effet, l’activité sportive permet de diminuer l’apport calorifique – sans passer par une nutrition trop stricte.

Il est essentiel de pouvoir tenir vos objectifs sur le long terme pour un rythme de vie sain.

Quel que soit votre objectif de perte de poids, les substituts de repas Herbalife Nutrition vous permettent d’apporter les nutriments essentiels à votre organisme dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.

Besoin d’en savoir plus ? 

Vous avez des questions et souhaitez obtenir des conseils sportifs ou nutritifs ? En qualité de  Distributeur Herbalife nous nous faisons  un plaisir de répondre à vos questions et vous communiquer les informations dont vous avez besoin pour perdre du poids là où vous souhaitez.

Comment réduire votre consommation de lipides

Comment réduire votre consommation de lipides  . Modifier quelques éléments dans vos recettes peut vous aider à réduire considérablement votre apport calorique. Quelques ingrédients gras ou riches en graisses peuvent être remplacés afin d’équilibrer un plat maison.

Lorsque vous cuisinez, il suffit d’apporter quelques petits changements pour rendre plus sains les plats que vous préparez vous-même.

Comment transformer une recette ? les étapes pour des recettes plus équilibrées

Si vous voulez transformer une recette, le plus simple est de commencer par les classiques : c’est-à-dire celles que vous préparez souvent. Si vous transformez les recettes préférées que vous cuisinez chaque semaine, la différence apportée par la réduction de l’apport calorique sera d’autant plus remarquable à long terme.

Comment réduire votre consommation de lipides. Analyser la liste des ingrédients des recettes

Première étape : consultez la liste des ingrédients nécessaires à la recette et regardez si vous pouvez remplacer quelques ingrédients par des alternatives plus équilibrées pour réduire la quantité de graisses et de calories, ou pour stimuler la valeur nutritionnelle.

Quelques exemples :

• Dans cette recette, ne peut-on pas remplacer la crème fraîche par du yaourt nature ?
• La dinde pourrait-elle remplacer le bœuf dans ce haché ?
• Ne pourrait-on pas remplacer le riz blanc par du riz brun pour augmenter la quantité de fibres ?
• Peut-on ajouter quelques fruits à cette salade ou à cet accompagnement ?

Le fait de remplacer certains ingrédients par d’autres dont le goût est proche constitue un bon moyen de réduire le nombre de calories que contient un plat.

Regarder les quantités

Ensuite, observez les quantités de certains ingrédients et voyez si vous pouvez les modifier pour équilibrer davantage les plats.

Quelques exemples :

• Si une recette implique de la friture, le fait de sauter ou saisir les aliments pourrait-il réduire l’apport lipidique ?
• Est-il possible d’utiliser moins de sel ou de sucre ?
• Peut-on doubler la quantité de légumes ?

Vous serez surpris de constater le nombre de calories qu’il est possible d’éviter par ces changements.

Ne vous laissez pas tenter par uniquement des ingrédients à faible apport calorique

Attention ! Ne vous laissez pas tenter par uniquement des ingrédients à faible apport calorique, car vous devrez ajouter des calories pour les cuisiner. Si vous commencez par des ingrédients équilibrés, à faible apport calorique, comme du poisson et des légumes, vous pourriez vous retrouver à compenser en ajoutant nombre de calories lorsque vous les cuisinez. Si au lieu de griller, vous faites frire, ou si vous ajoutez de la sauce après avoir fait une cuisson vapeur, etc. alors, à la fin du repas, vous avez consommé l’équivalent d’un burger !

Conseils pour équilibrer vos plats

Voici quelques conseils pour réduire votre apport calorique et lipidique lorsque vous cuisinez, et pour équilibrer vos plats en préférant les céréales complètes ou en ajoutant des légumes ou des fruits à vos repas.

Amusez-vous à tester des recettes et ne soyez pas surpris si vous finissez par vous découvrir un mode de vie bien plus équilibré.

• Ajoutez des dés de légumes à vos soupes, vos chilis, vos viandes, vos salades de thon ou de poulet, vos sauces. Vous réduirez ainsi votre apport calorique et augmenterez votre consommation de nutriments essentiels.
• Assaisonnez les légumes de saison cuits à la vapeur d’un filet de jus de citron, de vinaigre, d’herbes aromatiques, d’ail, d’oignon et d’épices plutôt que du beurre ou une sauce riche.
• Ajoutez des fruits à vos salades pour un peu d’originalité. Laissez-vous tenter par de l’orange, de la mandarine, de la pomme ou du kiwi. Préférez les légumes verts dont la couleur est intense à la laitue Iceberg pour consommer davantage de nutriments.
• Les fruits et légumes surgelés sont aussi nutritifs que les frais. Ils sont souvent moins chers et vous permettent de consommer des aliments qui ne sont pas disponibles toute l’année. Les épinards surgelés en feuilles par exemple, ou les légumes en dés peuvent facilement être ajoutés aux soupes et aux ragouts.
• Il est possible d’épaissir une soupe sans ajouter de beurre, de farine ou de crème. Il suffit de mixer une partie du bouillon et des légumes pour ensuite réintégrer le mélange à la soupe. Vous pouvez préparer vos propres veloutés en cuisant vos légumes avec du bouillon, des oignons, de l’ail et un assaisonnement. Réduisez le tout en purée à l’aide d’un mixeur et ajoutez un peu de lait écrémé en poudre ou de tofu soyeux et vous obtiendrez un délicieux velouté.
• Variez les types de moutarde et de vinaigre pour assaisonner vos salades et vos légumes sans matière grasse.
• Doublez les quantités lorsque vous cuisinez. Les soupes, les ragoûts et les cassolettes sont des plats qui se congèlent facilement. Ainsi, lorsque vous êtes fatigué ou que vous n’avez pas envie de cuisiner, vous pouvez vous tourner vers un plat surgelé maison équilibré plutôt que de vous rabattre sur l’option restauration rapide.

Comment réduire votre consommation de lipides .Alternatives simples pour des recettes plus équilibrées

Source :  Susan Bowerman, Directrice Senior, Département international Formation et Nutrition

Brûlez vos calories et évacuez la pression grâce à la boxe !

Brûlez vos calories et évacuez la pression grâce à la boxe ! Vous cherchez à avoir une silhouette musclée et fine ?

Besoin d’évacuer la pression ? Ou alors vous avez pour objectif de brûler des calorie ? Voici la solution idéale : un entraînement de boxe sur 20 minutes !

Comme beaucoup d’athlètes, les boxeurs ont une silhouette musclée et fine. C’est ce que beaucoup d’entre nous recherchons : un corps puissant et suffisamment athlétique pour faire tous les mouvements, sans trop développer les muscles qui nous ralentiraient dans nos activités du quotidien.

Les sessions de boxe sont excellentes pour se libérer du stress et se sentir fort. C’est une discipline qui permet à la fois de véritablement tester le système cardiorespiratoire, de développer la puissance et d’améliorer la coordination.

Et, bonne nouvelle, pas besoin de vous rendre à la salle de sport pour vous entraîner (sauf si vous en avez envie bien entendu) : de simples poids suffisent (inutile d’investir dans un équipement de boxe spécialisé) !

L’entraînement de boxe : le matériel

Voici l’équipement requis pour faire un entraînement de boxe :

• Un jeu d’haltères. Si vous n’en avez pas, utilisez des bouteilles d’eau pleines. Si vous n’avez pas de bouteille d’eau, vous pouvez toujours faire cet exercice en utilisant le poids de votre corps.
• Une corde à sauter. Si vous n’en avez pas, faites semblant et mimez le geste. Pour l’échauffement, étirez votre nuque et les muscles de vos épaules pendant 5 minutes. Sollicitez vos chevilles et préparez les muscles de vos jambes par des étirements dynamiques simples. Ensuite, faites des sauts tranquillement avec votre corde (ou sautez sur place) pendant 3 minutes pour accélérer votre rythme cardiaque.

L’entraînement de boxe : les coups

Coup n°1 : Direct avant du bras ou Jab

C’est un coup porté directement vers l’avant.

Placez votre pied gauche devant votre pied droit et orientez votre pied droit vers l’extérieur, comme pour le faire pointer vers l’adversaire. Serrez les poings et placez les mains à hauteur du menton, coudes ramassés, menton vers le bas. Veillez à ce que vos hanches soient bien dans l’axe de vos pieds et portez un coup direct en avant, poing serré (main du pied avancé). Gardez une position stable, pieds écartés de la largeur de vos épaules, fléchissez légèrement les genoux et soulevez un peu le talon du pied arrière. Sautillez et trouvez l’équilibre de la position. Votre pied avancé doit pointer vers l’avant et le pied arrière vers l’extérieur.

Coup n°2 : Croisé

Le croisé est un coup traversant. Commencez avec le pied gauche avancé.

Croisez avec votre main droite tout en pivotant le corps vers la gauche (ou vers la droite si c’est votre pied droit qui est avancé). Transférez votre poids de votre pied arrière vers le pied avancé et pivotez le pied arrière vers la gauche. Vous devriez finir avec le talon relevé et les orteils au sol, le torse orienté dans la direction vers laquelle votre coup se dirige. Lorsque vous lancez le poing, pivotez-le de sorte que la paume de la main soit face au sol.

Une dernière chose : au moment du coup, fléchissez les genoux. Vous gagnerez en puissance et vous garderez votre équilibre.

Coup n°3 : Crochet

Le crochet prend sa puissance dans vos hanches et dans la partie supérieure de votre corps. Il doit être porté dans un mouvement fluide accompagné à la fois par le haut et par le bas du corps.

Pour commencer, adoptez une position confortable, pieds écartés et jambes dans l’axe des épaules. Reculez d’un demi-pas votre pied d’appel et fléchissez légèrement les genoux. C’est votre position de départ. Gardez les poings devant votre visage. Les mains doivent être alignées sur vos yeux et à quelques centimètres de votre visage.

Pour porter un coup, lancez votre poing dans un mouvement arrondi et amenez-le devant vous, en veillant à plier le coude à 90 degrés, à l’horizontale. Lorsque vous lancez votre poing, pivotez votre corps sur votre pied d’appel et tournez le pied avancé. Pivotez également le haut du corps pour ajouter de la puissance.

L’entraînement de boxe : la méthode

Round 1

Effectuez les trois coups détaillés ci-dessus pendant 45 secondes, sans haltères. Après chaque série, sautez à la corde pendant 1 minute à un rythme détendu, puis reposez-vous pendant 30 secondes.

Round 2

Effectuez chaque mouvement 8 fois avec l’haltère de votre choix. Prenez votre temps et contrôlez chaque mouvement. Après chaque série, sautez à la corde pendant 30 secondes à un rythme très intense, puis reposez-vous pendant 30 secondes.

Round 3/Round ultime

Effectuez chaque coup pendant 30 secondes, sans haltères, 5 fois sans intervalle de repos. Ensuite, sautez à la corde pendant 3 minutes, à un rythme modéré. Pour faire baisser votre rythme cardiaque, faites des étirements (tenez la position pendant au moins 30 secondes), en vous concentrant sur le haut du corps.

Source : Samantha Clayton. Samantha est directrice du département Fitness Education d’Herbalife