Recette : pancakes à la banane plantain

Recette : pancakes à la banane plantain

Recette : pancakes à la banane plantain

Recette : pancakes à la banane plantain. Boostez vos pancakes avec la banane plantain ! Excellente source de fibres. Elle apporte une délicieuse touche sucrée et se marie très bien avec la Formula 1 et Beta heart® pour vous offrir un petit déjeuner ou un encas nutritif et équilibré.

Quels sont les bienfaits de banane plantain ?

La banane plantain est simplement appelée « plantain » en Afrique. Ce fruit, consommé comme un féculent,  est plus riche en amidon que celles habituellement consommées en dessert.

La banane plantain est une bonne source d’énergie (apport énergétique autour de 120 kcalories pour 100 g de banane plantain cuite). Source intéressante car, grâce à ses glucides complexes (amidon) et son haut taux de fibres (5,8 grammes aux 100 grammes). La banane plantain libère progressivement l’énergie dans l’organisme. Ainsi, cette banane a une bonne capacité à satisfaire l’appétit (effet de satiété prolongé).

La banane plantain contribue également à l’apport en vitamines et en minéraux. Ainsi, du côté des vitamines, une portion de 200 g de banane plantain cuite fournit encore 6 à 10 mg de vitamine C (soit 7 à 12 % de l’Apport Journalier Recommandé – AJR – pour l’adulte).

Du côté des minéraux, 200 grammes de banane plantain cuite apportent du potassium (700 milligrammes). Du magnésium (66 milligrammes, soit 16 à 20 % de l’AJR pour l’adulte), du phosphore (70 milligrammes). Et aussi  du fer (1 milligramme), du cuivre (0,2 milligramme) et du zinc (0,32 milligramme).

Quel est la différence entre banane et banane plantain ?

Les bananes et les bananes plantains partagent une ressemblance physique, mais présentent des différences significatives. Leur utilisation culinaire est une différence majeure. La banane plantain est généralement cuite avant d’être consommée, tandis que la banane est habituellement consommée crue.

Leur goût est également différent. Les bananes sont sucrées, tandis que les bananes plantains sont plus féculentes et leur goût est plus neutre, presque semblable à la pomme de terre.

La texture des deux fruits diffère aussi. Les bananes sont douces et moelleuses, tandis que les bananes plantains sont plus fermes et résistantes.

Enfin, leur teneur en sucre et en amidon diffère. Les bananes contiennent plus de sucre, tandis que les bananes plantains sont plus riches en amidon.

Comment manger de la banane plantain ?

On peut cuire du plantain au four (comme pour des légumes rôtis), ou le faire frire en beignets salés. De notre côté, nous vous proposons de l’utiliser dans la confection de pancakes végétariens !

Notre recette originale et facile de pancakes végétariens à la banane plantain

Suivez notre guide pour apprendre à préparer des pancakes à la banane plantain !

Notre recette vous permet de concocter 15 pancakes.

Préparation : 10 minutes
Cuisson : 15 minutes
Pour 5 personnes

Ingrédients pour cuisiner des pancakes à la banane plantain

  • 1 banane plantain mure, de taille moyenne (200 g avec la peau)
  • 2 œufs
  • 275 ml de lait demi-écrémé ou une alternative végétale
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille
  • 1 cuillère à café de gingembre en poudre 1⁄2 cuillère à café de cannelle en poudre
  • 1⁄2 cuillère à café de cardamome en poudre
  • 125 g de farine blanche
  • 1 cuillère à café de poudre à lever
  • 26 g (2 cuillères) de Formula 1 saveur Crème de banane
  • 15,25 g (2 cuillères) de Beta heart® saveur vanille
  • 1 filet d’huile de colza pour la cuisson

Comment faire pancakes végétariens à la banane plantain maison ?

  1. Epluchez la banane plantain. Détaillez‐la en morceaux et transférez‐la dans un robot mixeur avec les œufs, le lait et les épices. Mixez bien et réservez.
  2. Tamisez la farine dans un saladier avec la poudre à lever puis ajoutez la Formula 1 Crème de banane et Beta heart®. Versez les ingrédients humides sur les ingrédients secs et mélangez bien pour former une pâte.
  3. Préchauffez une poêle non‐adhésive sur feu moyen et versez un filet dʼhuile de colza. Déposez des cuillerées de pâte dans la poêle, à distance les unes des autres. Et laissez cuire jusqu’à ce que le dessous soit doré. Retournez les pancakes et laissez à nouveau cuire jusqu’à ce que le centre soit cuit et l’autre face dorée. La texture doit être légèrement rebondie.
  4. Faites la même chose avec le reste de la préparation jusqu’à terminer la pâte. Servez accompagné de quelques fruits rouges.

Valeurs nutritionnelles pour 3 pancakes à la banane plantain

Voici les valeurs nutritionnelles pour 3 pancakes (175 grammes) :

Protéines : 13 grammes
Calories : 333 kcal
Fibres : 5,3 grammes
Matières grasses : 10 grammes
Graisses saturées : 2,1 grammes
Glucides : 44 grammes
Sucres : 7,8 grammes
Sel : 0,64 grammes

Bon appétit !

Cette recette est issue de notre dernier Livre de recettes Volume 2 : demandez-le 

Recette : tarte flambée végan

Recette : tarte flambée végan

Recette : tarte flambée vegan

Recette : tarte flambée végan. Découvrez notre version végan de la traditionnelle tarte flambée alsacienne, aussi appelée Flammekueche.

Cette délicieuse recette allie le fondant de la courge. L’onctuosité du fromage à tartine végan et la texture croustillante de la pâte. Le tout sans produit d’origine animale. Idéale pour un repas convivial pour épater vos convives, ou pour un repas en solo !

Cette tarte flambée est aussi amusante à préparer qu’à manger. Elle vous apportera 1 des 5 portions de fruits et légumes recommandées par jour . Ainsi qu’une bonne dose de protéines avec la Formula 1 Repas salé.

Préparez-la un jour où vous êtes moins pressés et servez avec une salade pour finir la journée en beauté !

Qu’est-ce qu’une tarte flambée ?

La tarte flambée, ou flammekueche en alsacien, est un plat typique de la cuisine alsacienne .Et aussi des régions voisines tels que la Moselle germanophone, le Palatinat et le pays de Bade (Allemagne). Traditionnellement, elle était préparée par les paysans lors de la cuisson du pain dans des fours à bois. La flammekueche tire ainsi son nom de sa méthode de cuisson . La pâte est littéralement « flambée » par les flammes du four.

Traditionnellement, le plat se compose d’une fine pâte à pain garnie principalement de crème fraîche (ou du fromage blanc), de lardons et d’oignons. Notez que la tarte flambée n’est pas flambée à l’alcool mais cuite à la flamme d’un four à pain. Ce qui lui donne ses bords caractéristiques légèrement brûlés.

Aujourd’hui, la tarte flambée est appréciée à la fois dans son format traditionnel et dans des variantes modernes. Comme la version végane que nous vous proposons dans notre recette. Elle n’est plus forcément cuite au feu de bois . Elle se prépare très bien dans nos fours domestiques.

Notre recette originale et facile de Flammekueche vegan

Suivez notre guide pour apprendre à préparer une tarte flambée vegan !

Notre recette vous permet de concocter 1 flammekueche vegan.

Préparation : 30 minutes
Cuisson : 10 à 15 minutes
Pour 1 personnes

Ingrédients pour cuisiner une tarte flambée vegan

Comment faire une tarte flambée (Flammekueche) végan maison ?

1. Préchauffage du four

Préchauffez votre four à 230/210 °C, chaleur tournante, avec une plaque de cuisson déjà installée.

2. Préparation de la pâte sans levure

Dans un saladier ou un grand bol, mélangez la farine et le Mélange Vegan pour Boisson Protéinée. Formez un puits au centre, ajoutez l’eau tiède, et mélangez pour obtenir une pâte molle.

Farinez votre plan de travail et installez‐y votre boule de pâte. Pétrissez pendant environ 3 minutes, jusqu’à ce qu’elle soit bien homogène.

Couvrez à l’aide d’un saladier et laissez poser pendant 5 minutes.

3. Préparation de la garniture

Ôtez la peau de la citrouille/courge et retirez les graines. Puis découpez‐la en fines tranches. Émincez l’oignon rouge.

Farinez votre plan de travail et abaissez la pâte en un disque fin de 23 à 25 cm de diamètre. Découpez une feuille de papier sulfurisé plus large que le diamètre de la pâte et posez‐la sur le plan de travail. Soulevez le disque de pâte et posez‐le sur la feuille découpée.

Étalez une fine couche de fromage à tartiner sur la pâte, en laissant 2 cm sans rien sur les bords. Saupoudrez la Formula 1 Repas salé sur le fromage à tartiner. Disposez les tranches de citrouille/courge et éparpillez l’oignon rouge, puis les graines de courge/tournesol.

4. Cuisson de la tarte flambée

Soulevez le papier sulfurisé avec la tarte pour la déposer sur la plaque de cuisson déjà chaude. Et laissez cuire pendant 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que les bords soient dorés et le centre cuit. Les tranches de citrouille/courge et d’oignon rouge doivent être tendres.

Dispersez quelques feuilles de romarin, faites glisser le papier sulfurisé sur une planche, découpez en parts égales et servez.

Valeurs nutritionnelles d’une tarte flambée vegan (302 grammes)

Voici les valeurs nutritionnelles pour une tarte flambée pour une personne :

Protéines : 29 grammes
Calories : 602 kcal
Fibres : 8 grammes
Matières grasses : 19 grammes
Graisses saturées : 2,5 grammes
Glucides : 76 grammes
Sucres : 4,3 grammes
Sel : 1,5 grammes

Bon appétit !

Cette recette est issue du dernier Livre de recettes Volume 2 : demandez-le ! 

Recette : Salade de carottes au cumin

Recette : Salade de carottes au cumin

Recette : Salade de carottes au cumin

Recette : Salade de carottes au cumin. Les carottes sont excellentes pour la santé et absolument délicieuses. Cette salade de carottes au cumin apporte 400 calories et vous fera oublier tous vos a priori sur les carottes.

Focus sur la carotte

La carotte est un légume-racine riche en carotène. L’apport énergétique de la carotte crue est de 40 kilocalories pour 100 grammes. Ce légume goûteux contient 2,7 % de fibres et 0,98 % de protéines.

Les carottes sont très riches en bêta-carotène (provitamine A). Ainsi, consommer environ 60 grammes de carottes crues (ou 145 grammes de carottes cuites) permet de couvrir la totalité des besoins quotidiens en vitamine A.

Les carottes constituent l’ingrédient principal de cette salade, mais le cumin, le persil, l’ail et le citron ajoutent une bonne dose de peps et de saveurs. On retrouve également l’acidité du citron, compensée par la rondeur du cumin, de l’ail et des carottes tendres mais fermes.

Ce plat d’une valeur de 400 calories accompagnera à merveille une dinde rôtie et du riz sauvage. Ne vous arrêtez pas à vos préjugés. Les carottes peuvent être équilibrées, délicieuses et accompagner à la perfection de nombreux plats.

Notre délicieuse recette de salade de carottes au cumin

Les ingrédients de la recette

6 carottes de bonne taille, pelées et détaillées en fines lamelles de biais

60 ml de jus de citron

1 gousse d’ail finement ciselée

½ c. à café de cumin en poudre

½ c. à café de paprika

¼ de c. à café de cannelle en poudre

sel et poivre à votre convenance

1 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra

16 g de coriandre fraîche ou de persil en feuilles

Comment préparer votre salade de carottes au cumin ?

Dans une grande casserole d’eau salée à ébullition, déposez les carottes jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais fermes, soit 1 à 2 minutes.

Égouttez-les dans une passoire et passez-les sous l’eau froide jusqu’à les refroidir. Égouttez bien.

Dans un saladier, fouettez le jus de citron, l’ail, le cumin, le paprika et la cannelle, puis salez et poivrez à votre convenance.

Ajoutez progressivement l’huile d’olive, sans cesser de fouetter.

Ajoutez les carottes et la coriandre ou le persil et mélangez le tout.

Que manger avec votre salade ?

Accompagnez ce plat de dinde rôtie et de riz sauvage.

Valeurs nutritionnelles

La recette répartie en 4 portions : 25 grammes de protéines et 400 calories

Le plat divisé en 3 portions : 40 grammes de protéines et 600 calories

Autres idées de recettes avec des carottes

 Riz sauté au bœuf

·      Salade de céréales avec des protéines

·      En raclette

·      Carottes rôties

·      Smoothie carotte ananas

Source Susan Bowerman, Directrice Senior, Département international Formation et Nutrition

La banane est-elle l’aliment idéal du sportif ?

La banane est-elle l’aliment idéal du sportif ?

La banane est-elle l’aliment idéal du sportif ?

La banane est-elle l’aliment idéal du sportif ? Énergétique et facile à digérer : la banane a tout pour séduire le sportif. Focus sur ce fruit !

Combien de calories apporte la banane ?

La banane est un fruit très énergétique et calorique. Ainsi, une banane contient environ 90 Kcal (90 kilocalories) pour 100 grammes. Une petite banane pèse environ 100 grammes, une fois sa peau enlevée.

Or, pendant l’effort, le sportif va chercher des apports en énergie. La banane y répond donc, aidant à éviter les fringales ! Un sportif doit la préférer mûre. En effet, une banane verte contient un glucide complexe (l’amidon, que l’on trouve dans les féculents par exemple). A l’inverse, une banane mûre est riche en glucides simples (saccharose), apportant ainsi rapidement de l’énergie à l’organisme.

Elle est par ailleurs à haute teneur en potassium (300mg/100g), dont elle peut couvrir les besoins quotidiens. Le potassium est important pour le sportif puisqu’il aide à la récupération chez le sportif. Elle limite aussi le risque d’avoir des crampes, ce qui est un atout pour les sports d’endurance, comme le running ou le vélo.

Nutritive, elle est riche en hydrates de carbone, en phosphore, en calcium, et en vitamines (vitamine A, vitamines B1 et B2 et vitamine C).

Bon à savoir : plus elle est mûre, plus son index glycémique est élevé : vous pouvez la choisir mûre en amont ou pendant un effort physique, mais peu mûre après.

La banane : un fruit facile à digérer

La banane est aussi facile à digérer, ce qui est un atout pour le sportif. Lors d’un effort sportif, notamment prolongé, la consommation d’aliments faciles à digérer permet de fournir à l’organisme un apport en calories et nutriments efficace, ne sollicitant pas trop le système digestif.

Comme indiqué précédemment, plus elle est mûre, plus elle contient de glucides. Or les glucides se digèrent plus facilement. Les bananes mûres sont donc bien à privilégier pendant l’effort, si vous voulez avoir une digestion facile.

Attention toutefois : certaines personnes trouvent la banane un peu lourde à digérer (elle leur reste sur l’estomac) : si c’est votre cas, et malgré les qualités de ce fruit, n’en prenez pas lorsque vous êtes en plein effort !

Pour avoir la banane !

La banane contient aussi du tryptophane, une protéine que l’organisme va transformer en sérotonine, hormone influençant l’humeur (un bon taux de sérotonine favorisant la bonne humeur). Or, la pratique régulière d’une activité physique augmente la sécrétion naturelle de sérotonine.

Bref, la banane avant, pendant et après l’effort

Sauf à mal digérer la banane, le sportif ne peut qu’être séduit par ce fruit. Avant l’effort, elle permet de booster son organismePendant l’effort, ce fruit jaune consiste une excellente source d’énergie, et aide à prévenir des crampes. En mode récupération, ce fruit exotique et ses glucides aident l’organisme à refaire ses stocks !

Comment consommer une banane ?

Dans votre smoothie. Vous pouvez aussi la prendre en dessert, en enlevant juste la peau, ou en l’associant dans un bol avec d’autres aliments intéressants pour les sportifs : des fruits secs (noix, amandes…) ou des fruits frais (kiwi, mangue, framboise, pomme, figue, fraise, poire…). Vous pouvez aussi saupoudrer votre mélange de cannelle ou de graines de chia, et/ou apporter du liquide avec du lait de coco par exemple.

Combien de calories apporte la banane ?

La banane est un fruit très énergétique et calorique. Ainsi, une banane contient environ 90 Kcal (90 kilocalories) pour 100 grammes. Une petite banane pèse environ 100 grammes, une fois sa peau enlevée.

Or, pendant l’effort, le sportif va chercher des apports en énergie. La banane y répond donc, aidant à éviter les fringales ! Un sportif doit la préférer mûre. En effet, une banane verte contient un glucide complexe (l’amidon, que l’on trouve dans les féculents par exemple). A l’inverse, une banane mûre est riche en glucides simples (saccharose), apportant ainsi rapidement de l’énergie à l’organisme.

Elle est par ailleurs à haute teneur en potassium (300mg/100g), dont elle peut couvrir les besoins quotidiens. Le potassium est important pour le sportif puisqu’il aide à la récupération chez le sportif. Elle limite aussi le risque d’avoir des crampes, ce qui est un atout pour les sports d’endurance, comme le running ou le vélo.

Nutritive, elle est riche en hydrates de carbone, en phosphore, en calcium, et en vitamines (vitamine A, vitamines B1 et B2 et vitamine C).

Bon à savoir : plus elle est mûre, plus son index glycémique est élevé : vous pouvez la choisir mûre en amont ou pendant un effort physique, mais peu mûre après.

La banane : un fruit facile à digérer

La banane est aussi facile à digérer, ce qui est un atout pour le sportif. Lors d’un effort sportif, notamment prolongé, la consommation d’aliments faciles à digérer permet de fournir à l’organisme un apport en calories et nutriments efficace, ne sollicitant pas trop le système digestif.

Comme indiqué précédemment, plus elle est mûre, plus elle contient de glucides. Or les glucides se digèrent plus facilement. Les bananes mûres sont donc bien à privilégier pendant l’effort, si vous voulez avoir une digestion facile.

Attention toutefois : certaines personnes trouvent la banane un peu lourde à digérer (elle leur reste sur l’estomac) : si c’est votre cas, et malgré les qualités de ce fruit, n’en prenez pas lorsque vous êtes en plein effort !

Pour avoir la banane !

La banane contient aussi du tryptophane, une protéine que l’organisme va transformer en sérotonine, hormone influençant l’humeur (un bon taux de sérotonine favorisant la bonne humeur). Or, la pratique régulière d’une activité physique augmente la sécrétion naturelle de sérotonine.

Bref, la banane avant, pendant et après l’effort

Sauf à mal digérer la banane, le sportif ne peut qu’être séduit par ce fruit. Avant l’effort, elle permet de booster son organismePendant l’effort, ce fruit jaune consiste une excellente source d’énergie, et aide à prévenir des crampes. En mode récupération, ce fruit exotique et ses glucides aident l’organisme à refaire ses stocks !

Comment consommer une banane ?

Vous pouvez aussi la prendre en dessert, en enlevant juste la peau, ou en l’associant dans un bol avec d’autres aliments intéressants pour les sportifs : des fruits secs (noix, amandes…) ou des fruits frais (kiwi, mangue, framboise, pomme, figue, fraise, poire…). Vous pouvez aussi saupoudrer votre mélange de cannelle ou de graines de chia, et/ou apporter du liquide avec du lait de coco par exemple.

 

La banane est par ailleurs un fruit qui permet de faire facilement des gâteaux ou cakes (les recettes s’adaptent facilement pour la confection de muffins). Le plus connu est sans doute le « banana bread ». Vous trouverez facilement sur la toile des recettes de banana bread. Pour notre part, voici notre version du banana bread sous forme de shake.

Recette du shake « banana bread »

Ingrédients :

  • 2 cuillères de Formula 1 à la vanille
  • 2 cuillères à soupe de poudre de protéine personnalisée
  • 1 tasse de lait de soja nature ou de lait écrémé
  • 1/2 banane bien mûre
  • Une pincée d’arôme de noix
  • Quelques gouttes d’extrait de vanille
  • 1 trait de cannelle
  • 4 glaçons (facultatifs)

Comment préparer cette recette ? Placez tous les ingrédients dans le mixeur et mélangez bien jusqu’à ce que les glaçons soient complètement écrasés.

Valeurs nutritionnelles (avec lait écrémé): calories: 270 kcal ; protéines : 30 grammes ; lipides: 1 gramme ; glucides: 26 grammes.

On vous a déjà parlé de la banane sur le blog :

  • Aliment basifiant, elle vous aide à rétablir votre équilibre acido-basique
  • Elle est source d’amidons résistants

La banane est-elle l’aliment idéal du sportif ?

La banane est-elle l’aliment idéal du sportif ?

La banane est-elle l'aliment idéal du sportif ?

La banane est-elle l’aliment idéal pour le sportifs ? Un fruit énergétique. La banane est un fruit très énergétique (90 Kcal pour 100 g). Or, pendant l’effort, le sportif va chercher des apports en énergie. La banane y répond donc, aidant à éviter les fringales !

Elle est par ailleurs très riche en potassium (300mg/100g), dont elle peut couvrir les besoins quotidiens. Le potassium est important pour le sportif puisqu’il aide à la récupération chez le sportif. Elle limite aussi le risque d’avoir des crampes, ce qui est un atout pour les sports d’endurance, comme le running ou le vélo.

Nutritive, elle est riche en hydrates de carbone, en phosphore, en calcium, et en vitamines A, B1, B2 et C.

Bon à savoir : plus elle est mûre, plus son index glycémique est élevé : vous pouvez la choisir mûre en amont ou pendant un effort physique, mais peu mûre après.

La banane : un fruit facile à digérer

La banane est aussi facile à digérer, ce qui est un atout pour le sportif. Lors d’un effort sportif, notamment prolongé, la consommation d’aliments faciles à digérer permet de fournir à l’organisme un apport en calories et nutriments efficace, ne sollicitant pas trop le système digestif.

Bon à savoir : plus elle est mûre, plus elle contient de glucides. Or les glucides se digèrent plus facilement. Les bananes mûres sont donc bien à privilégier pendant l’effort !

Attention toutefois : certaines personnes trouvent la banane un peu lourde à digérer (elle leur reste sur l’estomac) : si c’est votre cas, et malgré les qualités de ce fruit, n’en prenez pas lorsque vous êtes en plein effort !

Pour avoir la banane !

La banane contient aussi du tryptophane, une protéine que l’organisme va transformer en sérotonine, hormone influençant l’humeur (un bon taux de sérotonine favorisant la bonne humeur). Or, la pratique régulière d’une activité physique augmente la sécrétion naturelle de sérotonine.

Bref, la banane avant, pendant et après l’effort

Sauf à mal digérer la banane, le sportif ne peut qu’être séduit par ce fruit. Avant l’effort, elle permet de booster son organismePendant l’effort, ce fruit jaune consiste une excellente source d’énergie, et aide à prévenir des crampes. En mode récupération, ce fruit exotique et ses glucides aident l’organisme à refaire ses stocks !

Retrouvez sur notre site notre recette facile « Réveil actif », un shake à la banane

Recettes : 5 manières de manger du miso

Recettes : 5 manières de manger du miso 

Recettes : 5 minutes de manger du miso

Recettes : 5 manières de manger du miso. Même si vous n’êtes pas familier du miso, vous en avez déjà très certainement mangé. Vous a-t-on déjà servi une soupe claire au début d’un repas dans un restaurant japonais ? Elle contenait très probablement du miso. Miso signifie « haricots fermentés ». Il s’agit essentiellement de pâte de soja fermentée. Lorsqu’elle est dissoute dans l’eau chaude (elle est souvent assaisonnée), elle se transforme en une soupe que nous connaissons presque tous.

Le miso, c’est quoi exactement ?

En général, le miso est fait à partir de soja et d’une céréale (souvent le riz ou l’orge perlé) qu’on laisse fermenter avec un champignon commun appelé Aspergillus oryzae (on s’en sert également pour préparer le vinaigre de riz et la sauce soja).

Au cours de la fermentation, les composés divers sont produits. Ce sont eux qui donnent au miso son arôme très particulier. La couleur et le goût du miso peuvent varier selon le temps de fermentation du mélange. Plus le miso fermente, plus il est foncé et plus il a de goût. Ainsi, le miso blanc est relativement doux et le miso rouge présente un goût plus prononcé (il est également plus salé).

Si vous avez la chance d’avoir un supermarché asiatique à proximité, vous découvrirez probablement d’autres types de miso. Certains sont préparés avec des pois chiches ou des haricots rouges plutôt que du soja, certains contiennent du sarrasin, du seigle ou du millet plutôt que du riz ou de l’orge.

Pourquoi manger du miso ?

Mis à part le goût qu’il ajoute aux différents plats, le miso affiche également certains avantages sur le plan nutritionnel. Parce qu’elle est fermentée, la pâte de miso contient de « bonnes » bactéries probiotiques qui participent au bien-être digestif. En outre, le processus de fermentation décompose partiellement les protéines, les glucides et les lipides que contiennent les haricots et les céréales. Ces ingrédients sont alors plus digestes pour l’organisme et apportent un peu plus de protéines que le soja non fermenté.

Une cuillère à soupe de miso contient environ 25 calories, 1 gramme de protéines et 4 grammes de glucides, de petites quantités de calcium, de phosphore, de magnésium, de vitamine K, de zinc, de fer et de vitamines B. En revanche, le miso est riche en sodium. Une cuillère à soupe en apporte environ 600 milligrammes.

Comment utiliser le miso ?

Le miso est plus qu’une simple base pour soupe. Son arôme terreux et entier ajoute une profondeur de goût à toute une variété d’aliments. Le miso blanc, plus doux, convient bien aux soupes. Mais il ajoute également une touche sensationnelle aux vinaigrettes et marinades, ou comme assaisonnement sur des légumes. Le miso plus foncé convient mieux aux plats nécessitant une cuisson plus longue comme les ragoûts, les soupes et les rôtis.

Le miso se conserve au réfrigérateur, dans un récipient hermétique pour conserver tous ses bienfaits pendant plus d’un an. Au-delà, il peut toujours être consommé, mais de légers changements de goût et de couleur peuvent apparaître. Vous pouvez en recouvrir la surface d’un film plastique avant de replacer le couvercle pour éviter qu’il ne noircisse.

5 utilisations possibles du miso dans votre alimentation au quotidien :

  • Vinaigrette : Mélangez 1 cuillère à soupe de miso blanc, 3 cuillères à soupe de vinaigre de riz, 5 cuillères à soupe d’huile d’olive, ¼ de cuillère à café de poivre moulu blanc ou noir.
  • Légumes : Mélangez à parts égales du miso blanc et de l’huile d’olive dans un petit bol. Faites cuire des légumes à la vapeur (carottes, choux de Bruxelles, brocoli ou chou-fleur) jusqu’à ce qu’ils soient fermes. Ajoutez ensuite le mélange de miso aux légumes et mélangez pendant une à deux minutes sur le feu pour napper les légumes.
  • Marinade pour poulet ou poisson : Mélangez 25ml de miso blanc, 25ml de mirin* (vin doux de riz* ; si vous n’en avez pas, utilisez du sherry*, du vin blanc* ou du vinaigre de riz et ajoutez 2 cuillères à café de miel ou de sucre), et ½ cuillère à café de gingembre en poudre. Faites mariner les filets de poisson ou les escalopes de poulet pendant au minimum 30 minutes avant de les griller.
  • Sauce : Mélangez 25ml de miso blanc, 25ml de moutarde brune, 1 cuillère à soupe de miel et 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre. Servez-vous du mélange comme d’une sauce sur des légumes, des viandes grillées ou du tofu grillé.
  • Exhausteur de parfum : Ajoutez une cuillérée de miso blanc ou rouge à vos plats tels que soupes, ragoûts, currys ou pâtes pour développer les parfums.

* L’abus d’alcool est dangereux pour la santé, consommez avec modération.

Article rédigé par Susan Bowerman, Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife.