Burpees : forces et inconvénients

Burpees : forces et inconvénients 

Burpees : forces et inconvénients

Burpees : forces et inconvénients de cet exercice de musculation. Les burpees sont un exercice de musculation très en vogue (notamment avec la vague crossfit) : vous laisserez-vous convaincre par cet entraînement qui va faire travailler tous les muscles ?

Qu’est-ce que les burpees ?

Le burpee est un exercice de musculation et d’aérobic qui mobilise l’ensemble du corps. Pour le réaliser, il faut enchaîner rapidement un certain nombre de positions (décrites ci-dessous), et répéter l’enchaînement. Le nombre de répétitions dépend de votre niveau et de vos objectifs : à chacun d’adapter son entraînement.

Comment faire un burpee ?

Un burpee se fait en 6 temps.

  1. L’exercice démarre en position debout, pieds légèrement écartés.
  2. Fléchissez les jambes (squat) en mettant vos mains par terre.
  3. Lancez vos pieds en arrière pour vous mettre dans la position de la planche. Vos bras sont alors tendus, et votre dos droit (attention à ne pas le creuser). Vous êtes en équilibre sur vos mains et la pointe de vos pieds.
  4. Vous pouvez alors faire une pompe (facultatif).
  5. Ramenez immédiatement vos pieds pour retrouver la position de l’étape 2 (jambes fléchies).
  6. Relevez-vous en sautant pour retrouver ensuite la position de départ.

Pourquoi faire des burpees ?

Pour muscler l’ensemble du corps

Avec cet exercice musculaire complet, vous allez muscler l’ensemble de votre corps :

  • Les jambes (mollets, cuisses, fessiers) grâce à la flexion et au saut
  • Les bras grâce à la pompe
  • Le ventre et le buste (abdospectoraux) grâce à la position de planche et à la pompe (gainage)
  • Le dos pour les mêmes raisons

Bref, un exercice pour le moins complet !

Pour des entraînements cardio-vasculaires

Dans le cadre d’un HiiT (« High Intensity Interval Training » ou « interval training à haute intensité »), l’enchaînement de burpees maximise la dépense d’énergie, augmentant le métabolisme de base et permettant, pour les personnes dont c’est l’objectif, de perdre du poids. C’est un moyen efficace de brûler des calories.

Parce qu’il n’y a pas besoin d’équipement

Un burpee utilise simplement le poids du corps. C’est ainsi un exercice qui peut se faire où que vous soyez !

Bref, le burpee est un exercice qui semble idéal pour tout programme de musculation !

Des précautions à prendre

Comme pour tout exercice, il est important de bien réaliser les burpees sous peine que leur réalisation soit contre-productive.

Il faut notamment faire très attention à ses poignets et à ses épaules (partie antérieure) lorsque l’on se met en position de planche. Il y a en effet un risque de sur-sollicitation de ces parties du corps, et la répétition de l’exercice peut entraîner un risque de blessure. Il est ainsi important d’y aller progressivement dans le nombre de répétitions pour que le corps « apprenne » l’exercice.

Et si l’on ne veut pas faire de burpees ?

L’alternative au burpee est alors simple : isoler les différentes étapes de l’exercice en faisant des focus sur les différents groupes musculaires. Vous pouvez alors penser à ces exercices de musculation :

  • Des pompes (pour cibler le haut du corps : bras et pectoraux),
  • Des abdominaux et des planches pour renforcer le gainage,
  • Des squats pour tonifier les fessiers et les cuisses
  • Un exercice cardio (course à pied, vélo, corde à sauter qui raffermit aussi les fessiers, les cuisses et la ceinture abdominale, etc.) pour la dimension cardio-vasculaire.

Alors, allez-vous vous laisser tenter par les burpees ?

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Ne vous enfermez pas dans votre bonne vieille routine cardio. Voici d’excellentes options cardio qui vous aideront à maintenir votre motivation et à faire de la santé cardiovasculaire une priorité dans votre vie.

Faire des exercices cardio chaque semaine est essentiel à la santé de votre cœur. Cependant, bien souvent, les gens se retrouvent enfermés dans une routine qu’ils n’apprécient pas ou plus. Par conséquent, ils commencent à ignorer cette partie essentielle d’une routine équilibrée basée sur des exercices physiques.

cardio :Les exercices  n’ont pas à être fastidieux ou ennuyeux. Car il existe énormément de façons d’intégrer une bonne routine de pompage cardiaque à votre semaine. Vous pouvez effectuer les exercices à la salle de sport, à domicile ou en extérieur . Autant d’endroits où il est possible de travailler votre muscle cardiaque. Voici quelques options d’exercices cardio.

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Tapis roulant : Sur un tapis roulant, vous pouvez effectuer un exercice cardio à faible impact, comme la marche. Ou, vous pouvez accélérer le rythme et courir ou sprinter pour obtenir votre dose d’exercice à fort impact. Le tapis roulant constitue un excellent équipement avec lequel vous pouvez varier votre routine. En fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme physique actuel.

La plupart des machines disposent de programmes standard permettant de vous aider à travailler dans votre zone de fréquence cardiaque cible.

Rameur : Le rameur est l’une des machines les plus sous-utilisées dans la salle de sport. Cependant c’est un excellent moyen de mobiliser tout le corps au cours de l’exercice. L’action de ramer permet de renforcer le haut du corps et mobilise réellement les muscles abdominaux. Il s’agit d’une forme d’exercice cardio à très faible impact.

Ce qui en fait un choix parfait pour tout débutant. Vous pouvez varier le niveau d’intensité pour augmenter votre dépense calorique et pousser votre corps à un niveau qui vous convient.

Montée d’escaliers : Monter les escaliers constitue une excellente forme d’exercice cardio pour le développement musculaire. Cet exercice fonctionne très bien pour renforcer vos jambes et vos fessiers. Effectuer cet exercice sur une durée prolongée peut en faire un outil d’entraînement cardio très efficace. Monter les marches est une activité à impact modéré. Ainsi vous pouvez augmenter cet impact en courant au lieu de marcher.

Vélo stationnaire : Le vélo constitue une excellente option si vous voulez brûler des calories supplémentaires. Développer vos muscles ou améliorer votre condition cardiovasculaire générale. C’est un excellent exercice pour les athlètes confirmés ou les débutants. Avec le vélo, vous avez la possibilité d’ajouter une résistance pour rendre l’exercice plus difficile.

Faire également de l’entraînement à l’état stationnaire pour augmenter votre endurance cardiovasculaire. Ou  de travailler pour acquérir de la vitesse et développer vos muscles. Quel que soit votre choix ! Il est indéniable que le vélo constitue un excellent choix cardio à faible impact.

Mouvements aérobiques traditionnels : Si vous n’avez accès à aucun équipement ? Les bons vieux sauts avec écart, sauts à la corde, sauts à cloche-pied ou toute autre activité qui accélère votre rythme cardiaque représentent un excellent choix. Il existe beaucoup de routines cardio que vous pouvez suivre en ligne et qui ne nécessitent aucun équipement, dans un espace limité.

Danse : La danse est idéale pour améliorer votre condition cardiovasculaire et votre coordination. Beaucoup de gens estiment qu’une séance d’entraînement de danse permet également de soulager le stress. Si vous pouvez assister à un cours en club ou studio c’est parfait. En effet, il est souvent très compliqué de s’entraîner seul. Mais danser à domicile ou lors d’une sortie peut être une excellente façon d’intégrer votre routine cardio.

Cordes de combat : Si vous vous êtes déjà rendu dans une salle d’entraînement !  Vous avez certainement pu remarquer les cordes de combat lestées attachées à un élément fixe. Elles sont parfaites pour renforcer le haut du corps et la force du tronc. Beaucoup d’exercices pouvant être réalisés avec les cordes lestées. Tels que les sauts avec écart et les bonds, peuvent vraiment augmenter l’impact et l’intensité de cet exercice.

Entraînement au poids et au circuit : Vous pouvez faire en sorte que votre prochaine séance d’entraînement musculaire soit de nature plus cardiovasculaire. Réduisez votre temps de récupération. Entraînez-vous sur un circuit qui maintient votre fréquence cardiaque élevée sur une plus longue durée. Ou intégrez des mouvements aérobiques entre vos séries de poids traditionnelles.

Il est parfait de s’entraîner de cette façon. Si vous manquez de temps et que vous souhaitez vous assurer que votre séance d’entraînement est bien équilibrée.

Natation : Les exercices aquatiques et la natation constituent une forme d’exercice cardio à faible impact idéale. Notamment pour les personnes qui se remettent d’une blessure et qui ont besoin d’une option à faible impact. La natation est un exercice qui mobilise tout le corps. Beaucoup de gens trouvent qu’être dans l’eau peut s’avérer également très thérapeutique.

Conclusion : Vous pouvez personnaliser vos séances d’entraînement en fonction de vos besoins et de vos objectifs individuels. Essayez de rester actif au moins cinq jours par semaine pendant au moins 30 minutes.  Afin de vous assurer que vous récoltez tous les bienfaits en termes de santé cardiaque et que vous maintenez un mode de vie sain et actif.