Qu’est-ce que le poids de forme ?

Qu’est-ce que le poids de forme ?

Qu’est-ce que le poids de forme ?

 

Qu’est-ce que le poids de forme ? Le poids de forme désigne le poids moyen avec lequel on se sent dans de bonnes conditions physiques. Il dépend donc de chacun : de son âge, de sa taille, de son ossature et des activités physiques ou sportives que l’on pratique.

Comment calculer son poids de forme ?

Un premier outil pour savoir où l’on en est avec son poids est l’Indice de Masse Corporelle . Mais cet indicateur ne prend pas en compte la masse grasse et la masse musculaire. Il ne fait qu’indiquer un poids idéal, corrélé à la probabilité d’avoir certaines pathologies lorsque son IMC est trop bas (maigreur) ou trop élevé (surpoids, obésité).

D’autres méthodes existent pour le calcul du poids idéal. Comme la formule de Lorentz prend en compte la taille et le sexe pour définir un poids maximal qu’il ne faudrait pas dépasser. Aussi la formule de Creff se base sur la taille, l’âge et la morphologie. Enfin formule de Monnerot-Dumaine s’appuie sur la taille et sur circonférence du poignet.

Parmi les éléments à prendre en compte pour déterminer son poids de forme, figure la morphologie. Il existe différents morphotypes :

les ectomorphes (ayant un physique mince, ils ont un système nerveux actif),

les mésomorphes (dotés d’un métabolisme efficace et grâce à leurs prédispositions génétiques, ils sont les plus à même de prendre de la masse musculaire),

les endomorphes (leur métabolisme lent prédispose les endomorphes à avoir plus de tissu adipeux et à être plus ronds).

Par ailleurs, en fonction des activités physiques ou sportives pratiquées, votre poids de forme différera : il sera inférieur si vous faites du fitness plutôt que du tennis !

Bref, au-delà de l’IMC et des différentes méthodes de calcul qui existent, votre poids idéal est celui avec lequel vous vous sentez bien !

A noter que les méthodes de calcul de poids idéal ne s’appliquent que si vous avez entre 18 et 65 ans, si vous n’êtes pas enceinte, que vous n’êtes pas un athlète, etc.

Comment maintenir son poids de forme ?

Le maintien du poids de forme réside dans un équilibre entre alimentation et activité physique. Pas besoin de régime, mais bien de manger de manière équilibrée alimentez-vous en vous faisant plaisir, avec les aliments de saison ou de nos régions, et avec des fruits et légumes. Vous resterez ainsi en pleine forme toute l’année. 

Pratiquez une activité physique : marche à pied, vélo, course à pied, musculation, yoga, sports collectifs… Le choix est vaste. Là encore, choisissez une activité qui vous plait et qui vous motive ! Pensez à vous inscrire à un club ou à pratiquer avec des amis : vous ne rendrez ce moment sportif que plus agréable. Et, en vous fixant un programme sportif, vous vous motiverez dans la durée !

Pour identifier de manière complète les éléments qui vous permettront d’atteindre et de garder votre poids de forme, les recommandations du PNNS (Programme national nutrition santé) sont utiles. Ce programme préconise :

la consommation de 5 portions quotidiennes de fruits et légumes

d’intégrer 2 fois par semaine des légumes secs : lentilles, haricots, pois chiches…

de manger, chaque jour, une petite poignée de fruits à coque : noix, noisette, amandes, pistaches…

la cuisine faite à la maison

de pratiquer au moins une demi-heure par jour un activité physique dynamiques (marche rapide…)

Vous pouvez retrouver dans notre article tous les conseils du PNNS.

Bref, votre poids idéal est le poids avec lequel vous vous sentez bien, et qui vous permet de bouger comme vous le souhaitez. Pour le maintenir, couplez une activité physique avec une alimentation équilibrée.

Comment garder la motivation pour faire du sport à la maison ?

Comment garder la motivation pour faire du sport à la maison ?

Comment garder la motivation pour faire du sport à la maison ?

Comment garder la motivation pour faire du sport à la maison ? Faire du sport à la maison, c’est une excellente idée ! Mais comment tenir dans la durée ? Comment garder la motivation au fil des semaines ? Voici quelques conseils pour bien vous organiser.

Vous préférez pratiquer une activité physique à la maison plutôt qu’en salle de sport ? Mais vous avez peur de ne pas rester motivé dans le temps ? Voici quelques astuces pour garder le cap !

Établir votre programme d’entraînement

Pour réussir votre pratique sportive à la maison dans la durée, la clé est une bonne organisation.

Pour commencer, nous vous conseillons de prendre le temps d’établir votre programme d’entraînement en planifiant vos séances. Toujours les mêmes jours et aux mêmes horaires afin que cela devienne une routine dans votre emploi du temps.

Planifiez ensuite vos séances avec le déroulé des différents exercices que vous souhaitez effectuer. Le nombre de répétitions et la durée. Vous pouvez commencer par préparer vos sessions pour 15 jours. En commençant par des séances de sport de 30 minutes plusieurs fois par semaine. Puis l’adapter en fonction de votre progression.

Si vous n’êtes pas à l’aise pour créer vos propres séances, n’hésitez pas à suivre des vidéos de coachs sportifs en ligne !

Se fixer des objectifs pour faire du sport à la maison

Pourquoi avez-vous envie de faire du sport à la maison ? Pour avoir un meilleur équilibre de vie ? Evacuer le stress ? Raffermir votre corps ou perdre du poids ? Vous mettre au sport tout simplement ?

Quelle que soit votre motivation, écrivez noir sur blanc votre objectif. Pour rester motivé, il est important de ne pas vous fixer d’objectif trop élevé sur un laps de temps court. Privilégiez les objectifs “par étape” avec par exemple un objectif à atteindre pour le premier mois, puis un objectif à 3 mois, 6 mois et 1 an.

Vous pourrez ainsi mesurer votre progression régulièrement, et vous satisfaire du chemin parcouru.

Choisir le bon matériel de sport

Il n’y a rien de plus frustrant et gênant que d’être limité par un équipement inadapté. En fonction du sport que vous souhaitez faire, investissez un minimum dans du matériel adapté à votre niveau de pratique : un tapis de gym, quelques haltères, poids ou lestes, des élastiques… et également des équipements plus importants si vous en ressentez le besoin comme le vélo d’appartement ou le tapis de course. Notre top 10 des équipements de fitness peut vous guider dans vos choix.

Faites-vous plaisir avec une tenue adaptée et qui vous plait, si vous vous sentez bien, rien ne vous arrêtera et vous serez plus motivé pour votre séance !

Au même titre, le lieu où vous allez faire votre sport à la maison doit être bien choisi pour être au calme et sans distraction.

Parlez de votre pratique sportive autour de vous !

Enfin n’hésitez pas à en parler à vos proches, à vos amis et votre famille en leur expliquant vos objectifs. Ceux-ci vous demanderont certainement régulièrement de vos nouvelles pour savoir si vous avez atteint votre but, ainsi vous ne pourrez pas vous “défiler” !

Sa condition physique quand on est sportif pendant un confinement ?

Sa condition physique quand on est sportif pendant un confinement ?

Sa condition physique quand on est sportif pendant un confinement ?

Sa condition physique quand on est sportif pendant un confinement ? Je souhaite vous faire découvrir un article de Dana Ryan, Directrice du département Performances sportives et formation pour Herbalife Nutrition. Elle donne ses conseils à destination des sportifs, privés d’entraînements et de compétitions lorsque des mesures de confinement sont mises en place.

Le sport est sans aucun doute l’une des formes d’entraînement qui manquent le plus lors des mesures de confinement qui peuvent être mises en place pour faire face à la pandémie. Dans ce contexte, les matchs sont reportés à une date ultérieure (souvent inconnue). C’est une période particulière pour les athlètes qui ont hâte de revenir à une vie normale et se donner pour leurs supporters.

Je travaille avec des athlètes professionnels  parmi les meilleurs au monde que j’entends formuler les mêmes inquiétudes depuis le report ou l’annulation des activités et rencontres sportives. Beaucoup peinent à entretenir leur condition physique et leur régime alimentaire. Ils sont stressés, car ils savent qu’une fois les interdictions levées, ils devront revenir avec un niveau maximum. Nous sommes également nombreux à tenter d’entretenir notre forme et notre santé en ces temps incertains. Il est des choses que nous pouvons faire. Quel que soit notre niveau, athlète ou non, pour conserver notre condition physique et notre motivation intactes.

Si vous bougez et si vous vous entraînez, alors vous êtes un athlète et ces conseils pourraient vous intéresser. Voici quelques-unes des actions mises en place par mon équipe. Et que je partage avec les athlètes sponsorisés par Herbalife Nutrition pour les aider à entretenir leur condition physique et leur mental pendant la pandémie.

Sa condition physique quand on est sportif pendant un confinement ?

Conservez votre routine habituelle, accordez la priorité à vos temps de repas

Athlète d’élite ou amateur de fitness, le meilleur moyen pour vous de ne pas perdre le rythme est de conserver votre routine. Cela implique de vous lever à la même heure tous les matins. De prendre votre petit-déjeuner comme d’habitude. De vous entraîner et de programmer des plages de récupération.

Nos athlètes savent que l’entraînement ne commence pas avec le premier altère soulevé, mais dès la routine pré-entraînement, l’alimentation. Il est important que vous apportiez à votre corps les nutriments dont il a besoin pour entretenir votre masse corporelle. Disposer de suffisamment d’énergie pour tenir vos objectifs. Peu importe que vous travailliez sur la piste ou dans votre salon ! L’alimentation de qualité pour sportifs vous sera indispensable si vous voulez rester au top de votre forme.

Nous fonctionnons par habitudes et nous nous reposons sur une structure et une routine. Les contraintes comme celle de rester chez soi rendent plus importante encore la planification de vos journées.

Soyez attentif aux protéines que vous consommez

Nos athlètes ne distinguent jamais la nutrition de leur entraînement. Les protéines sont indispensables pour développer et entretenir la masse musculaire. Elles apportent également les éléments constituants qui nous aident à produire des anticorps pour lutter contre les infections. protéger notre système immunitaire.

Avec nos athlètes, notamment les joueurs de football américain, nous nous concentrons sur les protéines issues des produits laitiers. Nous personnalisons leurs programmes d’alimentation selon leur charge de travail. Vous n’aurez peut-être pas besoin d’autant de protéines qu’un joueur de 100 kg qui s’entraîne jour et nuit. Mais les protéines issues des produits laitiers constituent une option intéressante pour les athlètes en raison des deux éléments principaux qui la composent : le petit-lait et la caséine.

  • Le petit-lait agit très rapidement pour une récupération immédiate
  • La caséine, quant à elle, agit plus progressivement et permet une récupération sur le long terme.

Les protéines issues des produits laitiers sont dites « complètes ». En effet, elles contiennent la totalité des acides aminés essentiels que le corps ne peut produire lui-même.

Certaines tendances voient le jour et on observe des athlètes qui optent pour une alimentation végétale. Si ce n’est pas vraiment surprenant compte tenu des nombreux bienfaits sur la santé et le fonctionnement de l’organisme. Il peut être plus compliqué d’obtenir tous les acides aminés. Pour compléter une alimentation végétale, on peut consommer du soja qui compte parmi les très rares protéines végétales contenant tous ces acides essentiels. Dans le cas contraire, vous devrez associer les bons ingrédients végétaux pour composer vos repas et profiter de tous les bienfaits. Le riz et les haricots peuvent être associés par exemple.

Quelle quantité de protéines devrais-je consommer ?

Les protéines : essentiels pour les sportifs

On sait que consommer 20 à 40 g de protéines de qualité après votre séance de sport est idéal pour que les muscles se développent et récupèrent. La quantité de protéines recommandée pour vous dépendra de vos objectifs sportifs. Les protéines supplémentaires permettent d’augmenter son poids et sa masse musculaire. Dans cette optique uniquement je recommanderais un Shake protéiné avant le coucher à certains athlètes.

Et les glucides ?

Toutefois, même si le plus gros mythe de l’activité sportive affirme que « les protéines sont tout ce dont on a besoin » après un entraînement ! Il ne faut pas se tromper et supprimer les glucides. Si vous cherchez à affiner votre silhouette ou à entretenir votre poids de forme. Surtout maintenant que nous ne pouvons plus autant bouger; Il peut être judicieux de supprimer les glucides pour se concentrer sur les protéines. Par contre, ne le faites pas autour de votre séance d’entraînement (que ce soit une session cardio ou de renforcement musculaire, et même si l’entraînement est d’intensité modérée).

Le corps a quand même besoin de ces glucides pour y puiser son énergie. Les protéines et les glucides s’associent parfaitement pour développer les muscles pendant la récupération. Ils travaillent main dans la main. Vous optimiserez votre récupération en en consommant à parts égales après un entraînement.

Augmentez la cadence d’hydratation

Toujours s’hydrater

La plupart du temps, si nous restons sédentaires, assis sans activité, nous avons tendance à ne pas boire autant que nous le devrions. Mais en tant qu’athlète, la déshydratation peut fortement impacter vos performances. Et ce que  beaucoup ne semblent pas réaliser. C’est que lorsque l’on ressent la soif, notre corps est déjà un peu déshydraté. C’est pourquoi il est important d’assurer une prise de liquide très régulière. En réalité il ne faut pas grand-chose pour affecter les performances.

Et les grignotages ?

Le grignotage semble nous toucher tous lorsque nous sommes coincés à la maison. Le fait de maintenir une hydratation suffisante pourrait bien nous aider sur ce sujet également. Si vous avez le sentiment d’avoir faim plus souvent, buvez un verre d’eau avant de vous laisser tenter. S’hydrater correctement est une habitude simple à prendre et qui peut fortement influencer les bonnes conditions de fonctionnement du corps et le préparer au retour à la normale.

Entraînez-vous en extérieur lorsque vous le pouvez

Même si les contraintes liées à l’épidémie sont importantes et si vous ne disposez pas d’un jardin ou d’un balcon, il est important d’essayer de sortir en milieu de journée lorsque le soleil est le plus haut. Cela vous permettra de profiter d’un maximum de vitamine D. Entre 10h et 14h, le soleil est à son maximum pour convertir ses rayons en vitamine D. Des études ont montré que la vitamine D joue un rôle dans les performances, la récupération, et plus particulièrement dans le soutien au système immunitaire, notamment pour les virus respiratoires.

Des études ont montré que la vitamine D en quantité adaptée participe à l’humeur positive, ce qui constitue un élément important puisque nous sommes confinés en intérieur toute la journée.

Sa condition physique quand on est sportif pendant un confinement ?

Entretenez une connexion mentale

Nous travaillons avec des athlètes aux États-Unis, en Équateur, en Thaïlande, Europe ou encore en Inde, mais qu’importe le lieu, nous avons l’habitude de côtoyer nos équipiers pour rester motivés. Dans ce cas, comment résister pendant cette pandémie ? Nous avons bien compris toute l’importance d’une routine pour soi-même pour pouvoir donner aux autres. C’est on ne peut plus vrai pour les athlètes dont les carrières et l’avenir sportif sont suspendus, ou pour nous qui traversons une période difficile ou qui cherchons à jouer un rôle positif auprès des autres.

Il est important de garder le contact avec vos amis et votre famille et de ne pas oublier pour qui vous restez chez vous. Les réseaux sociaux peuvent s’avérer très utiles dans ce cas. Les défis et compétitions en ligne nous rappellent que nous traversons cette épreuve ensemble, même si nous devons rester chacun chez nous.

Pour se relaxer, beaucoup de nos athlètes se coupent temporairement des actualités pour pouvoir se concentrer sur du contenu positif et traverser plus sereinement ces temps incertains. La méditation est elle aussi utile pour apaiser la nervosité et mieux dormir pour reprendre une routine en pleine forme le lendemain.

 

À la fin de chaque journée, que vous soyez athlète professionnel ou occasionnel, que vous fassiez vos entraînements dans votre salon ou votre jardin, la même règle s’applique à tous : pour entretenir votre santé et votre condition physique, il convient d’associer des activités physiques à une alimentation de qualité.

Comment travailler son gainage au quotidien ?

Comment travailler son gainage au quotidien ?

Comment travailler son gainage au quotidien ?

Comment travailler son gainage au quotidien ? Vous souhaitez renforcer votre ceinture abdominale et votre posture en travaillant votre gainage ? Herbalife vous livre ses conseils pour intégrer le gainage dans votre routine quotidienne.

L’importance du gainage pour l’organisme

La pratique sportive, une position assise prolongée dans le travail, des mouvements répétitifs… Au quotidien beaucoup de gestes, d’habitudes ou d’activités mettent à mal l’équilibre et la tonicité du corps.

Le gainage est une méthode d’exercices reposant sur le travail des muscles profonds de manière statique et en isométrie. (contraction simultanée maîtrisée) Dont l’objectif est de renforcer les muscles de la ceinture abdominale et du dos.

Les bienfaits

S’il est de plus en plus intégré dans la pratique sportive, c’est que le gainage procure de nombreux bienfaits.

Tout d’abord le gainage par son action de renforcement musculaire, permet de réduire les risques de lésions. Et blessures en vous apportant équilibre et stabilité.

Autre bienfait du gainage. Le renforcement des muscles profonds apporte une meilleure définition musculaire . Taille affinée, ventre plat, dos plus solide, abdominaux renforcés… Un corps plus solide, tonique et résistant !

Le renforcement du dos et des abdominaux est particulièrement important et permet d’améliorer et corriger la posture.

Enfin, si vous pratiquez une activité physique régulière en parallèle du gainage, ce dernier permet d’améliorer les performances sportives : Le gainage apporte une meilleure tonicité musculaire qui améliore la transmission des mouvements et limite la perte d’énergie.

Le bonus ? Le travail de gainage se faisant en isométrie, Cela permet de travailler les muscles en profondeur mais aussi dans la longueur, et limite donc la prise de volume des muscles. C’est donc une activité idéale si vous souhaitez renforcer votre corps mais ne souhaitez garder que des muscles fins.

Comment travailler le gainage au quotidien ?

L’avantage du gainage est qu’il ne nécessite pas de matériel spécifique et que 5 minutes par jour suffisent pour le pratiquer !

Exercice de gainage : la planche

La “planche”, également appelée gainage ventral stable, est certainement l’exercice le plus célèbre. Allongé en appui sur les coude et les pointes de pied, le corps doit être aligné de la tête jusqu’au sacrum :

Il existe de nombreuses variantes de la planche qui vous permettront de renouveler les exercices :

  • Planche haute: comme une planche, mais vous êtes en appui sur vos mains (à positionner sous vos épaules) et non plus sur vos coudes.
  • Avec va-et-vient: en position de la planche, basculez votre corps d’avant en arrière en veillant à bien rester droit.
  • Haute avec toucher d’épaule: en position de la planche haute, touchez alternativement l’un de vos épaules avec la main du bras opposé. (autrement dit : touchez votre épaule droite avec votre main gauche, et alternez). Là encore, veillez à ce que le corps reste bien stable (seuls les bras doivent bouger).
  • Planche latérale: allongez-vous sur le côté en prenant appui sur votre coude et votre pied, et formez une ligne droite chevilles – hanches – épaules. Puis amenez vos hanches au sol et revenez en position initiale. Exercice à faire des deux côtés !
  • Autre manière de faire des planches latérales : reprenez la position initiale de la planche latérale, puis soulevez le bras et la jambe qui ne sont pas en contact avec le sol .
  • Renforcer son gainage avec le relevé de bassin

    Le “pont” (ou relevé de bassin) est un exercice très abordable pour débuter. Allongé(e) sur le dos, pliez les jambes de manière à ce que vos pieds soient à plat sur la sol. Puis soulevez le buste et contractez les fessiers une fois arrivé en position haute :

  • Il existe là encore des variations pour ne pas réaliser tout le temps les mêmes exercices :
    • Mettez votre pied gauche sur votre genou droit, et faites l’exercice de soulevé de bassin dans cette position. Changez ensuite de côté.
    • Réalisez l’exercice avec les pieds en hauteur (sur un support stable !) :
  • La chaise : un exercice de gainage efficace

    La “chaise” consiste à se mettre en position assise contre un mur, les jambes en angle droit, et de maintenir la position.

    Pour chaque exercice, il est essentiel de contracter les muscles fessiers et abdominaux en maintenant la position pendant 20 ou 30 secondes pour commencer. Au fil du temps, rajoutez progressivement des répétitions et augmentez la durée de la position à 50 secondes ou 1 minute.

  • Envie d’aller plus loin ? Découvrez 8 exercices fitness et musculation à faire avec une chaise !
  • Comme pour toute activité sportive, n’oubliez pas de bien vous hydrater avec une boisson adaptée !

Comment optimiser vos entraînements en salle de sport ?

Comment optimiser vos entraînements en salle de sport ?

Nous faisons tous la même erreur lorsqu’il s’agit d’entraînement. Pour ces raisons écoutons 4 conseils utiles et faciles à mettre en œuvre de Samantha Clayton, Vice-présidente du département Worldwide Sports Performance and Fitness au sein de Herbalife  pour que vous obteniez des résultats et que vous ne risquiez pas de vous blesser en salle de sport.

Si vous voulez renforcer votre musculature, évitez les blessures inutiles liées au sport ou augmentez votre efficacité dans une discipline particulière. Vous devez faire l’effort d’apprendre les bonnes techniques pour bien réaliser les exercices.

Souvent dans les salles de sport, on constate que les gens choisissent un exercice parce que ça fait bien ou parce qu’ils ont observé une personne en train de le faire. Le problème, c’est qu’ils ne savent pas s’ils font les mouvements correctement et le découvrent uniquement si on le leur dit ou lorsqu’ils se blessent.

Lorsque vous faites du sport en salle, les exercices que vous choisissez ne sont pas là pour vous donner bonne figure. Chaque exercice sert un objectif particulier et sollicite un muscle ou un groupe musculaire spécifique. Pour tirer le maximum de chacun des exercices, vous devez absolument les faire correctement.

Une technique inadaptée peut augmenter le risque de blessures, en particulier si vous soulevez des poids dans le cadre de votre entraînement. Le fait de soulever des poids impose une forte contrainte au corps. Il existe des techniques conçues tout spécialement pour que vous puissiez le faire en toute sécurité. Si vous ne les respectez pas, vous sollicitez inutilement certaines zones du corps, comme le dos, les épaules ou encore les genoux.

Si vous faites l’effort d’apprendre à réaliser les exercices correctement, vous serez sûr de tirer un maximum de bénéfices de votre programme de renforcement musculaire, sans risquer de vous blesser.

Utilisez le miroir

Regardez-vous lorsque vous faires les exercices. Assurez-vous du bon équilibre. Vérifiez que vous ne portez pas plus sur un côté. Ajustez votre mouvement si nécessaire.

Visionner des vidéos

Ayez bien en tête ce à quoi tel ou tel exercice doit ressembler avant de l’essayer vous-même. Vous pouvez faire appel à un entraîneur, regarder des vidéos ou consulter la littérature sur le sujet.

Prenez votre temps

La progression, surtout en termes de volume et d’intensité, est le piège le plus important. En faire plus n’est pas toujours ce qu’il y a de mieux à faire. Donnez de vous-même pendant les entraînements mais écoutez votre corps et apprenez à déceler le moment où il convient de ralentir un peu. Essayez de conserver la même intensité plusieurs semaines. Quand l’exercice devient facile, c’est qu’il est temps de passer à l’intensité supérieure. En faire trop trop vite ne pourra que vous nuire.

Veillez à ce que les poids ne soient pas trop lourds

Ne vous sentez pas obligé de soulever des poids trop lourds pour vous. Pour savoir s’ils sont trop lourds, écoutez votre corps. Si vous ne parvenez pas à un mouvement fluide, suivi d’une tenue de posture naturelle, ou si vous devez retenir votre souffle, c’est le signe que vous devez revoir les poids à la baisse. Par ailleurs, il faut impérativement maîtriser les mouvements sans poids avant de se lancer avec.

Les exercices ne devraient pas provoquer de douleur. Si vous souffrez, c’est que votre posture n’est pas bonne. Arrêtez immédiatement et ajustez votre posture pour pouvoir réaliser l’exercice correctement. Si vous souffrez toujours, évitez cet exercice.

Lors de votre prochaine séance, prenez le temps d’évaluer votre posture et votre ressenti. Le corps est conçu pour réaliser des mouvements naturellement. Vous devriez vous sentir à l’aise dans tous les mouvements. Amusez-vous et assurez-vous de tirer le maximum de vos entraînements.

Comment raffermir les fesses avec ces 6 exercices ?

Comment raffermir les fesses avec ces 6 exercices ?

Comment raffermir les fesses avec ces 6 exercices ?

Un entraînement ciblé sur le bas du corps peut brûler des calories et vous aider à tonifier les membres inférieurs.

Certains magazines ont tendance à focaliser sur l’esthétique des fessiers. Mais parlons plutôt de la chaîne musculaire postérieure pour augmenter la résistance et l’esprit de performance.

Les muscles ischiojambiers, les mollets et les fessiers sont les muscles de fond de la course à pied et de bien d’autres sports. Quelle que soit la raison qui vous pousse à vouloir renforcer vos muscles postérieurs !  Le fait d’ajouter des exercices sollicitant le bas du corps plusieurs fois par semaine vous aidera à vous rapprocher de vos objectifs.

Les exercices sollicitant le bas du corps pour renforcer les fessiers

Pour effectuer ces exercices vous aurez besoin d’un marchepied, d’une barre lestée et de deux haltères. Si vous n’en disposez pas ? Servez-vous du poids de votre corps. Répétez chaque mouvement 12 fois, et effectuez 2 à 3 séries de chaque.

Pour bien réaliser ces exercices, rendez-vous sur YouTube pour découvrir la vidéo Herbalife Nutrition qui présente les 6 exercices.

1. Squat multidirectionnel avec barre

  • Sollicite votre coordination, fait travailler les fessiers et les muscles internes des cuisses.

2. Pied sur un banc, fente avant

  • Travaille les quadriceps et les fessiers tandis que le genou met le muscle fléchisseur de la hanche à l’épreuve.

3. Box jumps

  • Mouvement du corps tout entier qui sollicite les fessiers, les mollets et les muscles profonds.

4. Curtsy lunge, suivie d’un soulevé de terre à une jambe

  • Fait travailler l’extérieur des muscles fessiers et les ischiojambiers.

5. Haltères genoux et mains, talon-fesses (bootie lift)

  • Parfait pour travailler les muscles profonds, les ischiojambiers et les fessiers.

6. Soulevé latéral genoux et mains, talon-fesses

  • Se concentre sur les hanches et les fessiers.

Ajoutez certains ou tous ces exercices à votre entraînement, deux à trois fois par semaine.

Si vous souhaitez ajouter un peu de course à pied à votre programme d’entraînement du bas du corps !  N’oubliez pas que la course de vitesse ou en côte stimule le renforcement musculaire. Cela peut vous aider à sculpter vos fessiers.

Herbalife Nutrition vous conseille une séance de course de vitesse une fois par semaine dans un entraînement de style fractionné. Ensuite vous  alternez pleine vitesse pendant 15 secondes et 30 secondes de jogging. Répétez ce combiné 8 fois. Précédé d’un échauffement et suivi d’une phase de récupération . Ainsi vous aurez travaillé vos fessiers efficacement et de manière équilibrée.

Si vous cherchez à développer votre musculature dans cette zone  ? Veillez à combiner vos entraînements avec une nutrition globale optimisée, avec une attention toute particulière portée à votre consommation de protéines.

On se sent tous bien mieux quand on travaille à modeler son corps. Lui assurer une bonne santé. Et dans vos efforts pour atteindre vos objectifs de composition corporelle et de silhouette ! N’oubliez pas que nous sommes tous différents et que la silhouette résulte de la génétique et du mode de vie. Votre alimentation et votre pratique d’une activité physique vous aideront à sculpter votre silhouette dans une certaine mesure.

Mais ne soyez pas trop déçu si votre capital génétique ne vous permet pas d’obtenir la silhouette de rêve que vantent les magazines. Il y a de grandes chances pour que ces images soient retouchées.

Source :  Samantha Clayton, vice-présidente du département Fitness et performances sportives mondiales au sein d’Herbalife Nutrition