Renforcez vos fessiers et vos jambes avec un entraînement Tabata !

Renforcez vos fessiers et vos jambes avec un entraînement Tabata !

Renforcez vos fessiers et vos jambes avec un entraînement Tabata !

Ajouter un entraînement Tabata à votre routine fitness habituelle peut vous permettre d’améliorer votre niveau général et de pousser vos limites encore plus loin.

Le modèle Tabata implique un entraînement haute intensité. Nombreux sont celles et ceux qui ont adopté cette méthode qui permet d’obtenir un maximum de résultats en un temps minime. C’est donc le premier choix des sportifs contraints par un emploi du temps serré.

L’entraînement Tabata s’appuie sur un protocole défini d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). L’entraînement Tabata alterne des exercices de forte intensité et des moments de repos. 10 secondes de repos font systématiquement suite à 20 secondes d’exercice intense, selon un cycle de 8 répétitions des exercices. En règle générale, un entraînement Tabata compte 4 exercices au total, soit un temps d’entraînement d’environ 4 minutes (3 minutes et 50 secondes pour être précis).

Bien qu’extrêmement intenses, ces 4 minutes ne suffisent pas pour un grand nombre de personnes et donnent envie de poursuivre l’entraînement. Il est possible de cumuler trois ou quatre entraînements Tabata, avec un temps de repos entre chaque, pour arriver à un entraînement d’une vingtaine de minutes. J’ai assisté à ce format d’entraînement. Il permet de travailler les muscles profonds de tout le corps et la résistance cardio.

De par leur nature intense, les entraînements Tabata ne sont pas conseillés aux débutants. Les participants ne doivent pas pratiquer s’ils sont blessés, ils doivent avoir une bonne condition physique et afficher un niveau de fitness intermédiaire ou avancé avant de passer aux formats haute intensité. Au départ, un seul entraînement Tabata devait être effectué par session. J’ai donc choisi de partager ma routine jambes et fessiers préférée.

Challenge Tabata jambes et fessiers

Exercice 1 : Squat – 20 secondes

Repos : 10 secondes

Exercice 2 : Fente inversée jambe droite et montée du genou – 20 secondes

Repos : 10 secondes

Exercice 3 : Fente inversée jambe gauche et montée du genou – 20 secondes

Repos : 10 secondes

Exercice 4 : Fente latérale alternée – 20 secondes

Repos : 10 secondes

Faites cet enchaînement 2 fois afin d’atteindre le nombre de 8 exercices

Pensez à bien vous hydrater !

L’hydratation reste toujours un élément clé de tout entraînement. L’occasion de vous rappeler que #ThemixChallenge se poursuit 😉

Source :Samantha Clayton, Vice-présidente du département Worldwide Sports Performance and Fitness au sein de Herbalife

Focus sur l’équilibre acido-basique : les particularités de ce régime

Focus sur l’équilibre acido-basique : les particularités de ce régime

Focus sur l'équilibre acido-basique

L’équilibre acido-basique : les particularité de ce régime. Les habitudes alimentaires occidentales et notre mode de vie actuel ont tendance à acidifier notre organisme. Cette acidité constante, appelée aussi acidose chronique, est mal supportée par le corps. Elle peut provoquer des désagréments .Tels que la déminéralisation des os, le risque d’apparition de calculs rénaux . Mais aussi des sensibilités et des douleurs plus marquées, des faiblesses musculaires ou encore une augmentation de la tension artérielle.  

Pour éviter cela, quelques petites recommandations simples !

Adopter un mode de vie plus sain. Privilégiez le plus possible des bonnes nuits de sommeil. En revanche, évitez le tabac et l’alcool, qui ont tendance à favoriser l’acidité de l’organisme. Tout comme le stress et le manque d’activité sportive.

 

Modérer les aliments acides

Il est assez simple de trouver sur la toile la liste des aliments les plus acides à éviter. Pour identifier les principaux !  Il ne suffit que d’un peu de bons sens, les personnes ayant des aigreurs d’estomac les connaissent bien !

Parmi eux, on trouve les protéines animales (viande rouge, charcuterie, poisson gras…) et les céréales raffinées (le blé, le riz blanc). Les produits laitiers ont aussi tendance à acidifier l’organisme. Tout comme certains fruits et légumes (les agrumes, les tomates, les kiwis). Ou encore les boissons énergisantes caféinées (ou sodas).

A l’inverse, favoriser les aliments basifiant ou alcalinisant

Ce sont des aliments doux souvent utilisés dans les régimes végétariens : les légumes verts, les légumineuses, les noix. Certains fruits font partie de cette famille (poire, banane, melon). Les protéines végétales, les huiles et les céréales complètes sont aussi à intégrer à ses habitudes alimentaires. 

Les avantages de ce régime ne sont pas prouvés scientifiquement. Mais on peut observer un ralentissement du vieillissement de la peau, un regain de tonicité, et éventuellement une perte de poids

Rétablir son équilibre acido-basique

En bref, pour parvenir à rétablir un équilibre acido-basique, voilà ce qu’il faut retenir : 

  • Boire beaucoup d’eau, de la tisane ou de thé vert,
  • Privilégier les aliments naturels et de saison (en opposition aux plats industriels et aliments transformés),
  • Privilégier les protéines végétales et limiter la viande. Le cas échéant, choisir une viande de qualité,
  • Choisir plutôt des produits laitiers à base de boissons végétales (soja, amande, riz…),
  • Limiter la consommation de céréales comme le blé et le maïs, on leur préférera plutôt le quinoa, l’orge ou le sarrasin.
Source : HERBALIFE NUTRITION

5 idées reçues sur la nutrition

5 idées reçues sur la nutrition

5 idées reçues sur la nutrtion

En matière de nutrition et d’alimentation, les idées reçues sont nombreuses. Herbalife Nutrition en décrypte 5 dans cet article !

Idée reçue nutrition #1 : manger des féculents fait grossir

Faux. A l’inverse de ce qui est parfois dit, consommer des féculents (pain, riz, pâtes, pommes de terre, etc.) ne fait pas grossir.

Par contre, ce qui peut impacter le poids, c’est ce qui est ajouté aux féculents : beurre (matière grasse), confiture (aliment sucré), sauce (souvent trop grasses et/ou salées)…

Dans tous les cas, les nutritionnistes préconisent d’intégrer des féculents à chaque repas : ils vous apporteront glucides complexes (c’est-à-dire de l’énergie pendant plusieurs heures).

Bref, mangez des féculents, vous ne prendrez pas forcément de poids, pour peu que vous les cuisiniez intelligemment ! Vous manquez d’idées de recettes légères et équilibrées avec des féculents ? Relisez notre article !

Idée reçue nutrition #2 : il faut préférer la viande blanche à la viande rouge

VRAI et FAUX. Si ces deux types de viande ont le même taux de protéines, la viande rouge est en général (cela peut dépendre des morceaux) plus grasse que la blanche. Et, surtout, la graisse de la viande rouge est contenue dans la viande (on dit qu’elle est persillée). La viande blanche est identifiable et donc retirable. (pensez au gras du jambon par exemple)

Globalement, à l’échelle d’une semaine, il est recommandé de ne pas consommer plus de 500 grammes de viande (rouge ou blanche). Voir, à ce sujet, notre article sur les recommandations 2019 du Programme National Nutrition Santé (PNNS).

Idée reçue nutrition #3 : les fruits et légumes surgelés contiennent moins de vitamines que les frais

FAUX. Les fruits et légumes surgelés sont aussi riches en vitamines que les frais.  Surgelés juste après leur récolte, ils conservent leurs qualités nutritionnelles.

N’hésitez donc pas à avoir des fruits surgelés chez vous, pour les consommer, par exemple, dans vos shakes. Vous remarquerez d’ailleurs que de nombreuses recettes de shakes utilisent des fruits surgelés sur notre site de recettes de shakes My Herbalife Shake !

Idée reçue nutrition #4 : sauter des repas ne fait pas maigrir

VRAI. Vous pensiez perdre du poids en sautant le petit déjeuner ou le dîner ? C’est raté ! Et c’est même raté deux fois.

D’une part, si l’organisme – en l’absence d’apports nutritifs réguliers – va chercher à puiser dans ses réserves, il va – dès lors qu’il en aura l’occasion – reconstituer les réserves (et il aura même un réflexe de stockage des graisses totalement contre-productif dans un objectif de maintien ou de perte de poids). Résultat : vous ne perdrez pas du poids ainsi.

D’autre part, en sautant des repas, vous risquez à l’inverse d’être fatigué et d’avoir globalement une alimentation moins équilibrée.

Bref, ce n’est pas en réduisant le nombre de repas que vous perdrez du poids, au contraire !

Ainsi, essayez de toujours prendre un petit déjeuner, et optez plutôt pour un rythme de 5 repas quotidiens.

Idée reçue nutrition #5 : le citron acidifie le corps

FAUX. L’acidité en bouche du citron peut mettre sur la mauvaise voie. Et pourtant, le citron est bel et bien un aliment alcalinisant. Intéressant quand on sait que nos modes de vie ont tendance à acidifier l’organisme.

Le citron est ainsi idéal à intégrer dans une optique de recherche d’équilibre acido-basique pour son organisme.

Comment manger pour 1500 calories par jour ?

Comment manger pour 1500 calories par jour ?

Comment manger pour 1500 calories par jour ?

Les personnes qui affrontent des problèmes de poids peuvent associer sport et alimentation. Un programme à 1500 calories par jour renforce cette approche. Ce type de programme permet de conserver une quantité raisonnable de nourriture et mène souvent à un contrôle de poids très correct chez la plupart des gens.

A qui s’adresse le programme à 1500 calories par jour ?

Un programme à 1500 calories par jour peut vous convenir si vous êtes une femme, si vous pratiquez une activité physique régulière et si vous cherchez à contrôler votre poids.

Si vous êtes un homme, ce programme peut vous convenir uniquement si vous êtes peu actif et si vous souhaitez contrôler votre poids, ou si vous avez plus de 50 ans et faites un minimum d’activité.

Il va sans dire que la pratique d’une activité physique régulière est importante pour rester en forme. Cela peut également vous aider à atteindre vos objectifs de poids.

Une perte de poids d’un kilo par semaine est considérée comme raisonnable. Si vous perdez plus rapidement, passez au programme calorique supérieur (comme celui à 1800 calories quotidiennes). Si vous perdez plus lentement, vous pouvez tenter un programme à 1200 calories. Mais ne passez pas votre apport calorique en dessous de 1200 calories par jour.

Aperçu du programme Herbalife Nutrition à 1500 calories par jour

Ce programme comprend trois repas et deux en-cas par jour. Voici comment le répartir :

  • Petit-déjeuner: 1 portion de Protéines + 1 Fruit (+ légumes si vous le souhaitez)
  • Déjeuner: 1 portion de Protéines + 1 portion de Légumes + Légumes verts en feuilles + 1 portion de Féculents/céréales + 1 portion de bonne Graisse
  • En-cas: 1 En-cas riche en protéines
  • Dîner : 1,5 portion de Protéines + 2 portions de Légumes + Légumes verts en feuilles + 2 portions de Féculents/céréales + 1 portion de bonne Graisse
  • En-cas: 1 En-cas riche en protéines
  • Total pour une journée : 3,5 portions de Protéines, 1 Fruit, 3 portions de Légumes + Légumes verts en feuilles, 3 portions de Féculents/céréales, 2 En-cas riches en protéines, 2 portions de bonne Graisse

Dans la mesure où vous ne dépassez pas la quantité totale par jour pour chaque catégorie d’ingrédient, vous êtes libre de répartir les portions comme vous le souhaitez. Mais essayez de conserver trois repas et au minimum un en-cas. Nous déconseillons vivement de sauter des repas et doubler les doses au repas suivant. Le fait d’espacer vos repas selon un schéma régulier vous aidera à entretenir vos réserves d’énergie et les protéines prises à chaque repas (ainsi que dans les encas) préviendront les fringales.

Menus sur 3 jours – Programme à 1500 calories

Jour 1

Petit-déjeuner

  • Shake de protéines préparé à base de poudre de protéine, de lait écrémé ou demi-écrémé et 100g de fruits rouges

Déjeuner

Salade composée :

  • Légumes verts en feuilles (laitue, épinards) – à volonté
  • 80g de légumes variés émincés (carottes, poivrons, tomates)
  • 1 escalope de poulet (130g)
  • 40g de haricots blancs cuits
  • 2 cuillères à soupe (30g) de sauce salade allégée

En-cas

  • 20g de houmous
  • bâtonnets de légumes crus (concombre, carotte, céleri)

Dîner

  • 200g de saumon grillé assaisonné d’un filet de citron
  • 160g de haricots verts cuits à la vapeur avec une touche d’ail
  • 150g de riz brun cuit
  • Feuilles de salade variées – à volonté
  • 2 cuillères à soupe (30g) de sauce salade allégée

En-cas

  • 1 yaourt (environ 150g) grec à la vanille + 40g de fruits rouges

Jour 2

Petit-déjeuner

Bol de petit-déjeuner :

  • Épinards frais ou surgelés, cuits à la vapeur ou au micro-ondes
  • Accompagner de 2 œufs (peu importe le mode de cuisson) et de sauce tomate
  • 80g de melon

Déjeuner

Sauté de légumes et tofu. Faites sauter les légumes dans un peu d’huile puis ajoutez le tofu et l’assaisonnement :

  • 1 c. à soupe d’huile pour faire sauter les légumes
  • 80g de brocolis
  • 160g de chou chinois émincé
  • Environ 125g de tofu ferme, détaillé en dés
  • Assaisonnez avec de la sauce soja, de l’ail, du poivre et du gingembre
  • 150g de riz brun cuit

En-cas

  • 1 Barre aux protéines

Dîner

Salade de céréales et protéines. Mélangez les ingrédients suivants :

  • 200g de crevettes grillées
  • 150g de quinoa cuit
  • 160g de légumes variés émincés (tomates, poivrons, carottes, concombre, oignon)
  • Assaisonnement : 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et vinaigre, sel et poivre à votre convenance
  • Déposez les ingrédients sur un lit de légumes verts en feuilles

En-cas

  • Latte décaféiné 0%

Jour 3

Petit-déjeuner

  • 250g de yaourt grec allégé nature
  • 80g de mangue détaillée en dés
  • Saupoudrez de noix de muscade

Déjeuner

Pita au thon :

  • 100g de thon mélangé avec 1 cuillère à soupe de mayonnaise
  • Légumes variés émincés (oignon blanc, concombre, poivrons)
  • ½ pain pita aux céréales complètes
  • Feuilles de salade variées – à volonté
  • 1 cuillère à soupe de sauce salade allégée

En-cas

  • 50g de filet de dinde en tranche
  • 2 gâteaux de riz complet (brun)

Dîner

  • 170g de maigre de steak grillé
  • 160g de choux de Bruxelles grillés (découper les choux en deux, les mélanger avec de l’huile d’olive et passer au four à 205 °C pendant 20 minutes)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (pour les choux de Bruxelles)
  • Chou Kale, épinards ou cardes vapeur au vinaigre
  • 1 patate douce de taille moyenne, cuite et saupoudrée de gingembre

En-cas

  • 80g de Graines de Soja Grillées

Article rédigé par Susan Bowerman, Directrice et Responsable de la formation mondiale en Nutrition pour Herbalife Nutrition

Idées recettes pour une alimentation à 2200 calories par jour

parIdées recettes pour une alimentation à 2200 calories par jour

Idées recettes pour une alimentation à 2200 calories par jour

Vous cherchez un programme alimentaire adapté aux personnes actives ou plus corpulentes ? Voici un programme à 2200 calories par jour, en trois repas et trois en-cas.

A qui s’adresse le programme Herbalife Nutrition à 2200 calories par jour ?

Ce programme à 2200 calories peut vous permettre de contrôler votre poids. Si vous êtes plutôt corpulent, avec un peu de ventre à perdre, et si vous pratiquez une activité physique régulière.

Mais attention, ce n’est pas parce que vous pouvez manger plus que les autres tout en contrôlant votre poids que vous pouvez vous autoriser tous les aliments.

Votre programme de repas doit lui aussi comprendre tous les nutriments dont un corps plus imposant a besoin. A savoir des protéines, des vitamines et des minéraux. Vous devez donc être attentif au nombre de portions des différentes catégories d’aliments qui vous sont recommandées. Ainsi vous serez sûr de répondre à vos besoins en nutriments.

Si vous avez consulté les différents programmes à apport calorique moindre (1500 et 1800 calories par jour). Vous avez probablement remarqué que le vôtre y est très similaire. La différence réside dans le fait que vous pouvez consommer quelques portions supplémentaires des différents types d’aliments dans la journée.

Pourquoi opter pour un programme à 2200 calories par jour ?

Un programme à 2200 calories par jour peut vous convenir si vous êtes un homme de forte corpulence. Et si vous pratiquez une activité physique régulière et si vous cherchez à contrôler votre poids.

Si vous êtes une femme ou un homme de plus petite corpulence. L’apport calorique de ce programme risque d’être trop important. A moins que vous ne pratiquiez une activité physique de haute intensité. Une perte de poids d’un kilo par semaine est considérée comme raisonnable.

Si vous perdez plus rapidement. Vous pouvez progressivement ajouter des portions d’une des catégories d’aliment à votre programme jusqu’à atteindre un apport calorique qui vous assure une perte de poids raisonnable. Si vous perdez plus lentement, vous pouvez passer au programme à 1800 calories.

Comme tout programme à apport calorique contrôlé. Il est indispensable de pratiquer une activité physique. Celle-ci n’est pas uniquement une bonne habitude. Elle permet également de brûler davantage de calories pour parvenir à vos objectifs de poids.

Aperçu du programme à 2200 calories par jour

Ce programme comprend trois repas et trois en-cas par jour. Voici comment les répartir :

  • Petit-déjeuner : 2 portions de Protéines + 1 Fruit (+ légumes si vous le souhaitez) + 1 portion de Féculent/Céréales
  • En-cas : 1 En-cas riche en protéines
  • Déjeuner : 2 portions de Protéines + 2 portions de Légumes + Légumes verts en feuilles + 1 portion de Féculents/céréales + 1 portion de condiment + 1 portion de fruit
  • En-cas : 1 En-cas riche en protéines + 1 portion de fruit ou légume
  • Dîner : 2 portions de Protéines + 2 portions de Légumes + Légumes verts en feuilles + 2 portions de condiments
  • En-cas : 1 portion de Fruits

Total pour une journée : 6 portions de Protéines, 3-4 portions de Fruits, 5-6 portions de Légumes, 4 portions de Féculents/Céréales, 2 En-cas riches en protéines, Légumes verts en feuilles – à volonté, 3 portions de condiments

Le programme Herbalife Nutrition à 2200 calories se répartit sur trois repas et trois en-cas à placer en milieu de matinée, en milieu d’après-midi et après le dîner. Mais vous êtes libre de réarranger les prises dans la journée, dans la mesure où vous ne dépassez pas le nombre de portions totales recommandées par jour pour chaque catégorie d’aliment.

Certaines personnes préfèrent par exemple prendre un déjeuner consistant. Elles déplaceront ainsi une portion de féculents/céréales du dîner au déjeuner. Vous pouvez également remplacer un ou deux repas par un Shake de Formula 1 Herbalife ou une Barre Repas Équilibre si vous êtes en déplacement ou si vous ne souhaitez pas faire de cuisine. Les Barres aux Protéines Herbalife sont une option intéressante et assurent la bonne quantité de protéines de votre en-cas.

Menus sur 3 jours – Programme à 2200 calories

Jour 1

Petit-déjeuner

  • 250g de fromage blanc 0%
  • 80g de fraises
  • Saupoudrez de cannelle
  • 1 tranche de pain complet avec 85g d’escalope de dinde en fines tranches

En-cas

  • 125g de yaourt 0% à la vanille

Déjeuner Salade composée :

  • Légumes verts en feuilles (laitue, épinards) – à volonté
  • 160g de légumes variés émincés (carottes, poivrons, tomate)
  • 170g d’escalope de poulet grillée
  • 150g de haricots blancs cuits
  • 2 cuillères à soupe (30g) de sauce salade allégée
  • 1 mandarine

En-cas

  • 30g de Graines de soja
  • Bâtonnets de carotte et céleri

Dîner

  • 200g de saumon grillé assaisonné d’un filet de citron
  • 160g de haricots verts cuits à la vapeur avec une touche d’ail
  • 300g de riz brun cuit
  • feuilles de salade variées – à volonté
  • ¼ d’avocat de taille normale pour la salade
  • 2 cuillères à soupe (30g) de sauce salade allégée

En-cas

  • 1 orange

Jour 2

Petit-déjeuner

  • 1 œuf + 4 blancs d’œuf brouillés dans une poêle antiadhésive avec un peu d’huile
  • Agrémenter de sauce tomate
  • 2 galettes de maïs
  • 250g de fromage blanc 0%
  • 80g de melon

En-cas

  • 125g de yaourt 0% à la vanille

Déjeuner Sauté de légumes et poulet. Faites sauter le tofu, le poulet et les légumes :

  • Environ 125g de tofu ferme, détaillé en dés
  • 85g d’escalope de poulet découpée en lamelles
  • 80g de brocolis
  • Une grosse poignée de feuilles d’épinards frais
  • 2 càs (10ml) d’huile pour faire sauter les légumes
  • Assaisonner avec de la sauce soja, de l’ail, du poivre et du gingembre
  • 150g de riz brun cuit à la vapeur
  • ½ mangue de taille moyenne

En-cas

  • 4 cuillères à soupe (60g) de houmous maison
  • 80g de carottes miniatures

Dîner. Salade de céréales et protéines. Mélangez les ingrédients suivants :

  • 200g de crevettes grillées
  • 300g de quinoa cuit
  • 160g de légumes variés émincés (tomates, poivrons, carottes, concombre, oignon)
  • 2 cuillères à soupe (30g) de sauce salade allégée
  • Déposez les ingrédients sur un lit de légumes verts en feuilles

En-cas

  • 1 orange

Jour 3

Petit-déjeuner

  • 1 œuf + 4 blancs d’œuf brouillés dans une poêle antiadhésive
  • ½ Muffin anglais complet grillé
  • 250g de yaourt grec allégé nature agrémenté d’une
  • banane découpée en rondelles
  • Saupoudrez de noix de muscade

En-cas

  • 30g de Mozzarella allégée

Déjeuner

  • 200g de flétan grillé
  • 80g d’asperges cuites à la vapeur avec un filet de citron
  • 150g de pâtes complètes
  • Feuilles de salade variées – à volonté
  • 2 cuillères à soupe (30g) de sauce salade allégée
  • 80g de fruits rouges

En-cas

  • 125g de fromage blanc 0%
  • 80g de légumes variés émincés
  • Assaisonnez avec du sel, du poivre, de l’anis ou de la ciboulette

Dîner

  • 170g de maigre de steak grillé
  • 160g de choux de Bruxelles grillés (découper les choux en deux, les mélanger avec de l’huile d’olive et passer au four à 205 °C pendant 20 minutes)
  • 2 càs d’huile d’olive (pour les choux de Bruxelles)
  • Chou Kale, épinards ou cardes vapeur au vinaigre
  • 1 patate douce de taille moyenne, cuite et saupoudrée de gingembre

En-cas

  • 80g d’ananas détaillé en dés

Ce programme à apport calorique contrôlé vise à vous aider. Parfois, il suffit de pouvoir visualiser les quantités que vous pouvez consommer par jour pour changer d’approche et aborder l’équilibre nutritionnel sous un nouveau jour. Il est important de consommer suffisamment de nutriments issus des bonnes catégories d’aliments.

Comment optimiser vos entraînements en salle de sport ?

Comment optimiser vos entraînements en salle de sport ?

Nous faisons tous la même erreur lorsqu’il s’agit d’entraînement. Pour ces raisons écoutons 4 conseils utiles et faciles à mettre en œuvre de Samantha Clayton, Vice-présidente du département Worldwide Sports Performance and Fitness au sein de Herbalife  pour que vous obteniez des résultats et que vous ne risquiez pas de vous blesser en salle de sport.

Si vous voulez renforcer votre musculature, évitez les blessures inutiles liées au sport ou augmentez votre efficacité dans une discipline particulière. Vous devez faire l’effort d’apprendre les bonnes techniques pour bien réaliser les exercices.

Souvent dans les salles de sport, on constate que les gens choisissent un exercice parce que ça fait bien ou parce qu’ils ont observé une personne en train de le faire. Le problème, c’est qu’ils ne savent pas s’ils font les mouvements correctement et le découvrent uniquement si on le leur dit ou lorsqu’ils se blessent.

Lorsque vous faites du sport en salle, les exercices que vous choisissez ne sont pas là pour vous donner bonne figure. Chaque exercice sert un objectif particulier et sollicite un muscle ou un groupe musculaire spécifique. Pour tirer le maximum de chacun des exercices, vous devez absolument les faire correctement.

Une technique inadaptée peut augmenter le risque de blessures, en particulier si vous soulevez des poids dans le cadre de votre entraînement. Le fait de soulever des poids impose une forte contrainte au corps. Il existe des techniques conçues tout spécialement pour que vous puissiez le faire en toute sécurité. Si vous ne les respectez pas, vous sollicitez inutilement certaines zones du corps, comme le dos, les épaules ou encore les genoux.

Si vous faites l’effort d’apprendre à réaliser les exercices correctement, vous serez sûr de tirer un maximum de bénéfices de votre programme de renforcement musculaire, sans risquer de vous blesser.

Utilisez le miroir

Regardez-vous lorsque vous faires les exercices. Assurez-vous du bon équilibre. Vérifiez que vous ne portez pas plus sur un côté. Ajustez votre mouvement si nécessaire.

Visionner des vidéos

Ayez bien en tête ce à quoi tel ou tel exercice doit ressembler avant de l’essayer vous-même. Vous pouvez faire appel à un entraîneur, regarder des vidéos ou consulter la littérature sur le sujet.

Prenez votre temps

La progression, surtout en termes de volume et d’intensité, est le piège le plus important. En faire plus n’est pas toujours ce qu’il y a de mieux à faire. Donnez de vous-même pendant les entraînements mais écoutez votre corps et apprenez à déceler le moment où il convient de ralentir un peu. Essayez de conserver la même intensité plusieurs semaines. Quand l’exercice devient facile, c’est qu’il est temps de passer à l’intensité supérieure. En faire trop trop vite ne pourra que vous nuire.

Veillez à ce que les poids ne soient pas trop lourds

Ne vous sentez pas obligé de soulever des poids trop lourds pour vous. Pour savoir s’ils sont trop lourds, écoutez votre corps. Si vous ne parvenez pas à un mouvement fluide, suivi d’une tenue de posture naturelle, ou si vous devez retenir votre souffle, c’est le signe que vous devez revoir les poids à la baisse. Par ailleurs, il faut impérativement maîtriser les mouvements sans poids avant de se lancer avec.

Les exercices ne devraient pas provoquer de douleur. Si vous souffrez, c’est que votre posture n’est pas bonne. Arrêtez immédiatement et ajustez votre posture pour pouvoir réaliser l’exercice correctement. Si vous souffrez toujours, évitez cet exercice.

Lors de votre prochaine séance, prenez le temps d’évaluer votre posture et votre ressenti. Le corps est conçu pour réaliser des mouvements naturellement. Vous devriez vous sentir à l’aise dans tous les mouvements. Amusez-vous et assurez-vous de tirer le maximum de vos entraînements.