5 idées reçues sur la nutrition

5 idées reçues sur la nutrition

5 idées reçues sur la nutrtion

En matière de nutrition et d’alimentation, les idées reçues sont nombreuses. Herbalife Nutrition en décrypte 5 dans cet article !

Idée reçue nutrition #1 : manger des féculents fait grossir

Faux. A l’inverse de ce qui est parfois dit, consommer des féculents (pain, riz, pâtes, pommes de terre, etc.) ne fait pas grossir.

Par contre, ce qui peut impacter le poids, c’est ce qui est ajouté aux féculents : beurre (matière grasse), confiture (aliment sucré), sauce (souvent trop grasses et/ou salées)…

Dans tous les cas, les nutritionnistes préconisent d’intégrer des féculents à chaque repas : ils vous apporteront glucides complexes (c’est-à-dire de l’énergie pendant plusieurs heures).

Bref, mangez des féculents, vous ne prendrez pas forcément de poids, pour peu que vous les cuisiniez intelligemment ! Vous manquez d’idées de recettes légères et équilibrées avec des féculents ? Relisez notre article !

Idée reçue nutrition #2 : il faut préférer la viande blanche à la viande rouge

VRAI et FAUX. Si ces deux types de viande ont le même taux de protéines, la viande rouge est en général (cela peut dépendre des morceaux) plus grasse que la blanche. Et, surtout, la graisse de la viande rouge est contenue dans la viande (on dit qu’elle est persillée). La viande blanche est identifiable et donc retirable. (pensez au gras du jambon par exemple)

Globalement, à l’échelle d’une semaine, il est recommandé de ne pas consommer plus de 500 grammes de viande (rouge ou blanche). Voir, à ce sujet, notre article sur les recommandations 2019 du Programme National Nutrition Santé (PNNS).

Idée reçue nutrition #3 : les fruits et légumes surgelés contiennent moins de vitamines que les frais

FAUX. Les fruits et légumes surgelés sont aussi riches en vitamines que les frais.  Surgelés juste après leur récolte, ils conservent leurs qualités nutritionnelles.

N’hésitez donc pas à avoir des fruits surgelés chez vous, pour les consommer, par exemple, dans vos shakes. Vous remarquerez d’ailleurs que de nombreuses recettes de shakes utilisent des fruits surgelés sur notre site de recettes de shakes My Herbalife Shake !

Idée reçue nutrition #4 : sauter des repas ne fait pas maigrir

VRAI. Vous pensiez perdre du poids en sautant le petit déjeuner ou le dîner ? C’est raté ! Et c’est même raté deux fois.

D’une part, si l’organisme – en l’absence d’apports nutritifs réguliers – va chercher à puiser dans ses réserves, il va – dès lors qu’il en aura l’occasion – reconstituer les réserves (et il aura même un réflexe de stockage des graisses totalement contre-productif dans un objectif de maintien ou de perte de poids). Résultat : vous ne perdrez pas du poids ainsi.

D’autre part, en sautant des repas, vous risquez à l’inverse d’être fatigué et d’avoir globalement une alimentation moins équilibrée.

Bref, ce n’est pas en réduisant le nombre de repas que vous perdrez du poids, au contraire !

Ainsi, essayez de toujours prendre un petit déjeuner, et optez plutôt pour un rythme de 5 repas quotidiens.

Idée reçue nutrition #5 : le citron acidifie le corps

FAUX. L’acidité en bouche du citron peut mettre sur la mauvaise voie. Et pourtant, le citron est bel et bien un aliment alcalinisant. Intéressant quand on sait que nos modes de vie ont tendance à acidifier l’organisme.

Le citron est ainsi idéal à intégrer dans une optique de recherche d’équilibre acido-basique pour son organisme.

Les fruits et légumes d’hiver oubliés, bientôt inoubliables

Les fruits et légumes d’hiver oubliés, bientôt inoubliables

Les fruits et légumes d'hiver oubliés bientôt inoubliables

Les fruits et légumes d’hiver oubliés, bientôt inoubliables. Cela fait maintenant plusieurs années que les fruits et légumes oubliés gagnent en popularité. Et viennent occuper les assiettes des grands restaurants et les plateaux des émissions de télévision culinaires. L’engouement pour ces produits à la réputation rustique s’explique facilement !  Ils sont vendus à la bonne saison, ce qui permet à la fois de les payer moins cher, de favoriser une agriculture responsable et de cuisiner des produits aux qualités gustatives et nutritionnelles incomparables. Pourtant, on peine souvent à franchir le cap d’achat, souvent par peur de ne pas savoir les cuisiner. Nous vous proposons quelques recettes pour faire connaissance avec ces aliments de l’hiver aux propriétés nutritionnelles insoupçonnées, oubliés à tort.

Les légumes

Avec les jours qui raccourcissent et le thermomètre qui descend, l’hiver invite à se retrouver autour de grosses potées réconfortantes. Ce qui semblent devoir inexorablement composer avec le trio chou, carottes et pommes de terre. Mais les légumes d’antan sont là pour vous montrer que l’hiver aussi peut être une saison de réjouissance aux fourneaux ! Panaistopinambourcourge butternutrutabagacrosnecerfeuil tubéreuxsalsifis ou encore radis noir… une longue liste de saveurs jusque là oubliées, mais méritant d’être mises à l’honneur.

Avec son goût qui rappelle celui de la noisette et ses teneurs particulièrement intéressantes en fer (51 % des AJR pour 100 g) .En vitamine B9 (30 % des AJR pour 100 g), le panais peut se préparer de la même manière que sa cousine orange, la carotte. Il se décline très facilement en chips salées.

Une fois pelé, débitez le panais en très fines tranches à l’aide d’une mandoline. Mélangez-les dans un saladier avec 2 cuillères à soupe d’huile et du sel de Guérande . Ensuite les disposer sur une plaque de cuisson pour les enfourner 15 minutes à 205 °C. Une fois bien dorées, laissez-les sécher 15 minutes supplémentaires, la porte du four entrouverte.

Recettes :

Vous pourrez aussi apprécier tout simplement ces légumes en velouté. Avec par exemple un velouté de courge butternut et topinambour :

  • Une belle courge butternut d’1 kg
  • 6 à 8 topinambours selon la taille (600 g)
  • 1 oignon
  • De la crème semi-épaisse
  • Du poivre

Pelez et coupez la courge, les topinambours et l’oignon. Placez-les dans une cocotte avant de les recouvrir d’eau. Laissez-les cuire 20 à 25 minutes avant de mixer le tout et ajoutez deux cuillères de crème.
En plus d’être parfait pour les discussions au coin du feu, ce plat couvrira plus de 70 % de vos besoins journaliers en vitamine A (570 µg) et potassium (1 450 mg).

Recette avec la châtaigne qui est aussi un fruit :

  •  500 g de châtaignes fraîches
  •  1 branche de céleri, 1 gousse d’ail
  •  1 litre de bouillon (bœuf, poule, légume ou eau) à votre choix
  • 20 cl de lait
  •  2 cuillères à soupe de crème fraîche, sel, poivre

Préparation :

Fendez l’écorce des châtaignes, plongez les dans l’eau bouillante et attendez quelques minutes. Retirez-les et épluchez-les. Coupez la branche de céleri en deux, pelez l’ail. Versez le bouillon ou l’eau dans une casserole et ajouter les châtaignes, le céleri et l’ail et portez à ébullition. Laissez frémir 30 mn. Retirez la branche de  céleri et passez le contenu de la casserole au moulin à légumes.

Reversez dans la casserole. Incorporez le lait, la crème fraîche, salez modérément et poivrez. Vous vous retrouver avec une source de fibres, de vitamine du groupe B, cuivre et de manganèse. Elle est riche en glucide

A rôtir au four, à poêler, en chips, en soupe ou en velouté… Ces légumes se cuisinent aussi facilement que les stars de nos bacs réfrigérés, et feront partie de vos meilleurs alliés nutritions de l’hiver. A titre d’exemple, les salsifis sont riches en cuivre et en fibres et le rutabaga en potassium et vitamine C.

Les fruits

Vous l’aurez compris, hiver ne rime pas forcément avec rigueur et grisaille ! Du côté de l’assiette les fruits de saison, en partie tropicaux, ont comme un goût d’été ensoleillé. Grenadepapayegoyavepomélochâtaigne et coing sont prêts à ôter leur parure pour pleinement s’exprimer.

Mais que faire de ces fruits pleins de couleurs et de saveurs ? La salade de fruits reste un grand classique qui permet de consommer les fruits facilement, et avec un minimum de préparation. L’absence de cuisson permet en outre de conserver le maximum des nutriments contenus dans les fruits. Les vitamines étant sensibles à la chaleur et les minéraux à la dissolution dans l’eau de cuisson.

Autrement, vous pouvez par exemple opter pour un biscuit compoté de papaye :

  • 1 papaye
  • 1 citron
  • 20 g de sucre
  • 2 cuillères à soupe de lait
  • des gâteaux sablés

Pelez, égrainez et découpez la papaye en dés. Placez les morceaux dans une casserole avec le sucre et le jus du citron. Faites cuire à feux doux jusqu’à ce que le mélange gagne en consistance. Laissez refroidir. Emiettez les sablés et mélangez-les avec le lait. Dans un cercle à pâtisserie, placez et tassez la préparation aux sablés puis surmontez-la de la compoté de papaye. Selon l’envie, couvrez de crème chantilly ou servez avec une boule de sorbet !

La châtaigne

C’est un autre fruit d’hiver qui accompagne traditionnellement les volailles de fin d’année et qu’on rechigne souvent à cuisiner. Sa préparation est pourtant très simple !
Une fois l’enveloppe incisée, il suffit de les laisser cuire au four, une vingtaine de minutes à 220°C.
A ramasser lors d’une simple balade en forêt. 100 g de ce fruit riche en nutriments couvriront 30 % des AJR en potassium. 33 % des AJR en vitamine C. 36 % des AJR en vitamine B6. 60 % des AJR en manganèse et 82 % des AJR en vitamine B9 ! Un aliment dont il faut profiter en cette saison et donc à ne pas reléguer en simple accompagnement du repas de réveillon.

Plus besoin d’être un grand chef pour imaginer des recettes simples et savoureuses avec ces fruits et légumes oubliés, qui sauront retrouver une place de choix dans vos paniers d’hiver !

Comment gagnez du temps avec ces 8 idées de repas à emporter

Comment gagnez du temps avec ces 8 idées de repas à emporter

Comment gagner du temps avec ces 8 idées de repas à emporter

Comment gagner du temps avec ces 8 idées de repas à emporter. Voici comment une heure ou deux de préparation alimentaire le week-end peut vous aider à préparer des repas plus sains pour toute la semaine.

Les idées de plats préparés à l’avance m’aident à rester organisé. Gagner du temps et à toujours offrir quelque chose de sain et de délicieux lorsque j’ai faim. J’aime passer une heure ou deux le week-end à préparer des aliments de base que je peux utiliser toute la semaine. Jetez un œil à mes huit meilleures idées de nourriture à l’avance.

Salade verte

Salades vertes prélavées sont pratiques, mais ils peuvent être coûteux. Au lieu de cela, achetez une variété de laitues et de légumes verts. Les mettre en morceaux pour les salades, puis les laver et les faire tourner dans mon essoreuse à salade. Ensuite (ne riez pas) les mettre dans une taie d’oreiller (que vous n’utilisez plus). Et rangez-les dans le tiroir à légumes du réfrigérateur. L’essoreuse à salade rend les légumes vraiment secs. La taie d’oreiller fonctionne mieux que les sacs en plastique pour les garder frais et croquants. Les verts ne deviennent pas détrempés de cette façon, et ils restent frais pendant une semaine complète.

Légumes pré-coupés

Prépare une salade presque tous les jours pour le déjeuner, et préparer aussi une salade presque tous les soirs pour le dîner. Pour le rendre facile, préparez beaucoup de différents légumes et les stocker dans des récipients individuels dans le réfrigérateur. Mes standbys sont les concombres tranchés finement, l’oignon rouge et le poivron, les carottes râpées et le persil haché. Pour préparer la nourriture à l’avance.  Faire souvent blanchir des fleurons de brocoli ou de chou-fleur ou faire griller des tranches de courgette ou des pointes d’asperges dans un four chaud et les faire refroidir. Ces légumes peuvent rapidement et facilement se travailler dans ma salade de déjeuner et dîners tout au long de la semaine.

Morceaux de poulet poêlés

Cuisiner du poulet à l’avance est une vraie bouée de sauvetage. En commençant avec environ deux kilos de tendres de poulet (pilons, escalopes), les saupoudrer d’un peu de sel, de poivre et de paprika. Puis les faire dorer d’un côté dans un peu d’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen-vif.  Les retourner. Ajoutez quelques cuillères à soupe de liquide à la poêle (vin blanc, bouillon, eau ou jus de citron). Recouvrez la poêle et laissez les cuire pendant 5-6 minutes jusqu’à ce qu’ils soient cuits. Les ajouter souvent aux salades du déjeuner, en farcis des poches de pita aux grains entiers avec des légumes et du houmous. Ou bien les utiliser pour faire une soupe rapide ou des pâtes pour le souper.

Haricots ou lentilles

Les mijoteuses sont idéales pour faire des haricots ou des lentilles faits maison. Faire cuire lentement des haricots noirs avec des oignons, de l’ail et des épices. Une fois qu’ils sont cuits, les garder au réfrigérateur pour les préparer dans ma salade ou les utiliser comme base pour une soupe ou un piment.

Œufs durs

Les œufs sont l’une des meilleures sources de protéines, et il ne faut que quelques minutes pour les faire bouillir. Utiliser des œufs durs comme source de protéines dans les salades, et en prendre souvent un pour une collation rapide. vous pouvez étendre du riz comme un gâteau avec de la moutarde granuleuse, puis le recouvrir d’un œuf tranché et de quelques-uns des légumes tranchés.

Salade de thon

la salade de thon, mélangez du thon en flocons avec de l’avocat écrasé ou du houmous, une petite moutarde et beaucoup de légumes hachés (encore une fois, ces légumes pré-coupés). Il sert de source de protéines pour la salade au déjeuner, ou bien utiliser un petit scoop pour une collation riche en protéines sur certains craquelins de grains entiers.

Houmous

Houmous ne prend que quelques minutes à faire et restera frais dans le réfrigérateur pendant une semaine. Il est également très peu coûteux à faire, par rapport au prix des versions achetées en magasin. Commencez avec une boîte de haricots (les pois chiches / pois chiches sont traditionnels, mais les autres haricots fonctionnent aussi bien). Égoutter les haricots, rincer et égoutter à nouveau, puis tourbillonner dans le mélangeur avec un peu d’huile d’olive, le jus de citron, le sel et le poivre jusqu’à consistance lisse. Humus avec des légumes crus fait une excellente collation, vous pouvez l’utiliser aussi à la place de la mayonnaise dans la salade de thon ou d’œuf, ou vous le diluerez avec un peu de vinaigre et d’eau pour une délicieuse vinaigrette ou sauce aux légumes cuits à la vapeur.

Vinaigrette

Les vinaigrettes en bouteille sont chères et souvent riches en sel, en sucre et en conservateurs. Faire votre propre vinaigrette est simple et vous permet de contrôler les ingrédients. Mélangez deux parties d’huile d’olive à une partie d’acide (jus d’agrumes, vinaigre), puis ajoute sel et poivre au goût. Vous pouvez varier l’apport de l’acide et faire un mélange, comme le jus de lime et le vinaigre de riz. Vous pouvez expérimenter en ajoutant des herbes séchées, de la moutarde, de la poudre d’ail ou de la poudre d’oignon.

9 aliments à changer pour équilibrer votre alimentation

9 aliments à changer pour équilibrer votre alimentation

9 éléments à changer pour équilibrer votre alimentation. Choisir une alimentation équilibrée, c’est une chose, mais la mettre en pratique peut parfois s’avérer plus difficile que prévu. Voici 9 substitutions d’aliments pour vous mettre rapidement sur la voie de l’équilibre nutritionnel.

Il va sans dire que votre alimentation serait bien plus équilibrée si vous réduisiez votre consommation de graisses et de sucreries, si vous privilégiez les protéines, les fruits et légumes et si vous choisissiez des encas plus nutritifs. Mais tout ceci peut sembler insurmontable, surtout lorsque vous devez déjà lutter contre vous-même pour manger une banane ou des légumes verts de temps en temps. Si vous vous sentez dépassé par trop de changements à opérer en même temps, vous risquez de choisir la simplicité, à savoir ne rien faire du tout. Alors pourquoi ne pas plutôt essayer de faire des substitutions et ainsi rééquilibrer progressivement votre alimentation ? Voici quelques suggestions :

Neuf alternatives pour une alimentation plus équilibrée

1) Un shake de protéines plutôt qu’un bol de céréales.

Un bol de céréales avec du lait est simple et rapide à préparer, mais un shake de protéines vous apportera bien plus de nutriments. Et c’est tout aussi simple à préparer, pensez-y pour le petit déjeuner ! Il y en a pour tous les goûts : myrtilles, tarte aux pommes, kiwis, etc.

Pourquoi c’est une meilleure option : Un shake de protéines préparé à partir de protéines en poudre, de lait ou lait de soja et de fruits vous apportera plus de protéines et donc une sensation de satiété plus durable. Les fruits eux, vous apporteront des vitamines, des minéraux et des fibres. Et si vous le préparez avec du lait, vous consommerez une bonne dose de calcium, alors que vous auriez peut-être laissé le lait au fond de votre bol si vous aviez pris des céréales.

2) Un yaourt nature avec des fruits plutôt qu’un yaourt aux fruits.

Les yaourts aux fruits déjà mélangés contiennent très peu de fruits, et souvent beaucoup de sucre. Éplucher un fruit frais et le mélanger à un yaourt nature ne prend pas si longtemps et vous pouvez même y ajouter un peu de miel liquide ou de sirop d’érable. Ou bien décongelez quelques morceaux de fruits au micro-onde pendant une à deux minutes et ajoutez-les à votre yaourt.

Pourquoi c’est une meilleure option : Vous consommerez plus de fruits (et plus de fibres), plus de protéines et moins de sucre.

3) Des pousses d’épinards plutôt qu’une salade iceberg.

Les légumes verts en feuilles sont bons pour l’organisme, mais certains, comme les épinards, sont de véritables superstars de l’alimentation. À la place de votre laitue, essayez de faire des salades composées à base de pousses d’épinards.

Pourquoi c’est une meilleure option : Une portion d’épinards contient trois fois plus de potassium, calcium et vitamine C, et 50% de vitamine A en plus qu’une portion d’iceberg.

4) Des haricots à la place du riz ou des pâtes.

Les féculents (riz blanc et pâtes standard) ne contiennent pas autant de vitamines, minéraux et fibres que les aliments complets. Le riz brun et les pâtes complètes seraient déjà à privilégier, mais les haricots sont encore plus nutritifs.

Pourquoi c’est une meilleure option : En remplaçant votre portion de riz ou de pâtes par des haricots, vous consommez plus de fer et plus de protéines.

5) Les fèves de soja Edamame à la place des chips.

Si vous avez envie d’un encas salé, essayez les fèves de soja Edamame plutôt que les chips. Elles existent surgelées et sont prêtes à consommer après avoir été plongées 5 minutes dans l’eau bouillante.

Pourquoi c’est une meilleure option : Environ 100g de fèves de soja Edamame contiennent 9g de fibres, 11g de protéines et 10% de vos besoins journaliers en vitamine C et en fer, le tout dans seulement 120 calories. Et comme il faut un peu de temps pour écosser les fèves, vous mangez moins vite.

6) Du saumon en conserve plutôt que du thon.

Le thon en conserve est un très bon aliment, mais le saumon (qui se substitue très bien au thon sous la même forme dans les recettes) prend l’avantage d’un point de vue nutritionnel puisqu’il contient plus de bons lipides.

Pourquoi c’est une meilleure option : Le saumon sauvage pêché (les saumons en boîte sont plus souvent sauvages) contient une plus grande proportion d’acides gras Oméga-3 que le saumon d’élevage. Et comme c’est un poisson plus gras, une seule portion apporte presque deux fois plus d’acides gras Oméga-3 qu’une portion de thon.

7) De l’avocat au lieu de la mayonnaise ou autres corps gras.

L’avocat constitue une alternative très intéressante pour réduire la quantité de corps gras moins équilibrés dans votre assiette. Je l’utilise souvent pour remplacer la mayonnaise dans les salades de thon (ou de saumon !). L’avocat écrasé peut remplacer les sauces et il fait un excellent dip pour les légumes crus. Et attendez de l’avoir goûté sur du poisson ou du poulet grillé.

Pourquoi c’est une meilleure option : L’avocat est très riche en acides gras mono insaturés, que l’on retrouve dans d’autres bons lipides, comme l’huile d’olive ou les noix.

8) Des fruits rouges à la place du jus d’orange.

Si vous cherchez à augmenter votre consommation de fruits, alors les fruits frais sont ce qui se fait de mieux. Les calories du jus de fruits s’accumulent très rapidement et ne vous rassasient pas.

Pourquoi c’est une meilleure option : Ce sont les fibres qui font que les fruits rassasient plus que les jus de fruits. Et les fruits rouges comptent parmi les plus riches en fibres. Sur une portion de framboises équivalant à 50 calories, vous consommez 7 grammes de fibres.

9) Un burger végétarien plutôt que du bœuf.

Si les burgers au bœuf sont incontournables, essayez de les remplacer par des burgers végétariens à base de protéines de soja et de haricots. Emiettés sur une salade composée ou bien entiers sur un petit pain complet avec des oignons, de la laitue et des tomates, ils constituent une alternative intéressante au bœuf.

Pourquoi c’est une meilleure option : Les protéines sont issues de végétaux, ce qui signifie qu’elles s’accompagnent de moins de graisses et graisses saturées que celles issues du bœuf.

 

Source : Article rédigé par Susan Bowerman, Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife.

Une approche nouvelle de l’alimentation

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Manger mieux – Une affaire personnelle

Si l’on prend les choses dans l’ordre, les éléments de base qui composent une alimentation équilibrée sont plutôt simples : des protéines maigres, beaucoup de fruits et légumes, quelques féculents sous forme de céréales complètes ou de haricots secs, un peu de « bonnes » graisses pour ajouter du goût et du liquide pour bien s’hydrater. À vous ensuite de les combiner sous forme de repas et c’est parti. Le secret pour tenir le cap, c’est de choisir des aliments que vous aimez manger et qui sont également bons pour vous. Et il y en a beaucoup, croyez-moi.

Il existe des milliers d’aliments différents. Vous devriez donc trouver votre bonheur et au bout de quelques essais, vous saurez ce que vous aimez. Ce n’est pas parce que tout le monde mange du chou Kale, que vous devez en consommer vous aussi, alors que vous en détestez le goût. Les légumes verts en feuille ne manquent pas et offrent des qualités nutritionnelles similaires. Se forcer à manger des ingrédients que l’on déteste, uniquement parce qu’ils sont bons pour la santé, ne peut donner de bons résultats.

Six astuces pour optimiser votre alimentation  – Choisissez bien vos protéines

La difficulté consiste à ne pas tomber dans le piège des protéines qui s’accompagnent d’une grande quantité de graisses. Si vous avez tendance à préférer les morceaux gras, les saucisses et la viande hachée comme source de protéines, essayez de réfléchir à des alternatives. Pour commencer, le plus simple consiste à remplacer la viande hachée par de la volaille hachée. Dans la plupart des recettes, la différence reste discrète. Quand vous êtes prêt à ajouter encore des protéines, envisagez le poisson. Vous pouvez commencer par ce qui vous est le plus familier, comme des crevettes ou encore du thon en conserve.

Prenez vos recettes habituelles et voyez où vous pourriez remplacer les viandes plus grasses. Dans une sauce pour pâtes, par exemple, un sandwich, etc. Les haricots en conserve sont très pratiques. Leur goût n’est pas trop prononcé et ils contiennent peu de graisses. Pourquoi ne pas préparer un ragoût végétarien, en agrémenter vos soupes, ou les mixer avec un peu d’huile d’olive et d’ail pour en faire une sauce délicieuse pour légumes crus ? Le tofu vaut la peine d’être essayé. Son goût subtil se marie bien avec les soupes et les plats sautés. Vous pouvez également le griller.

Mangez davantage de fruits et légumes

Ceux et celles qui ne consomment pas suffisamment de fruits et légumes affirment souvent que ce n’est pas qu’ils ne les aiment pas. Mais plutôt parce qu’ils n’en ont pas à disposition ou qu’ils pourrissent avant d’avoir été mangés ou cuisinés. Pour éviter ce désagrément, congelez-les. Les fruits et légumes surgelés sont aussi nutritifs que les frais et vous ne risquez plus de les perdre. Ensuite, rien de plus simple que d’ajouter des fruits à votre Shake protéiné du matin ou dans votre yaourt.

Comment s’y prendre

Vous pouvez aussi ajouter des légumes à vos soupes, vos omelettes, vos plats de pâtes et vos plats sautés. Placez une corbeille avec des fruits de saison sur votre table de cuisine et préparez des légumes déjà épluchés dans votre réfrigérateur. Ils seront ainsi à portée de main et vous serez plus enclins à les manger. Donnez-vous pour objectif de prendre un fruit ou un légume à chaque repas ou chaque encas.

Lorsque vous mangez à l’extérieur, commandez une double ration de légumes et délaissez les féculents. Ou bien commencez votre repas par une salade composée ou une soupe de légumes. Et prenez l’habitude du fruit en dessert. Si c’est le goût qui vous empêche de manger la quantité de légumes recommandée, trouvez une nouvelle façon de les assaisonner.

Remplacez les céréales transformées par des céréales complètes

C’est certainement la façon la plus simple d’améliorer votre alimentation. Lorsque vous laissez tomber les céréales transformées (comme le pain blanc, le riz blanc, les pâtes, les galettes de blé) pour les céréales complètes, vous boostez votre apport en nutriments et en fibres. Toutes les céréales transformées trouvent leur alter ego en version complète. Vous pouvez commencer par tester les pâtes complètes, le riz complet, les galettes de maïs et le pain complet. En guise d’accompagnement, vous pouvez vous essayer à différentes céréales comme le quinoa ou le riz sauvage.

Les bonnes graisses en petites quantités

Les graisses, même celles dites « bonnes », sont riches en calories. C’est pourquoi il est conseillé de réduire la consommation globale de graisses, en évitant les encas gras, les desserts et les aliments frits. Vous pouvez néanmoins vous autoriser de petites quantités de bonnes graisses pour répondre à vos besoins en acides gras essentiels. Les huiles de noix, d’avocat, d’olive et de colza sont considérées comme meilleures pour la santé que les autres graisses. À vous de trouver le moyen de les incorporer à votre alimentation. L’avocat remplace parfaitement la mayonnaise ou le beurre, et les noix, en petites quantités, peuvent apporter de bonnes graisses à une salade, un plat végétarien, des céréales chauffées ou encore un yaourt. Préférez les huiles d’olive ou de colza aux huiles céréalières

Buvez plus d’eau et de thé

L’équilibre nutritionnel et la quantité de liquides journalière vont de pair. L’eau sert plusieurs fonctions dans le corps humain. Elle participe notamment à la digestion des aliments et au transport des nutriments vers les cellules. Si vous ne buvez pas suffisamment, essayez de toujours avoir une bouteille d’eau à portée de main pendant la journée. Si l’eau plate ne vous fait pas envie, essayez le thé ou préparez votre eau aromatisée à votre goût en y faisant infuser des fruits de saison ou des rondelles de concombre, des aromates.

Des encas plus légers

Les encas ne sont pas forcément à proscrire complètement si vous savez les choisir. L’encas idéal peut vous aider à tenir entre les repas (et vous éviter de vous jeter sur la nourriture et de trop manger). C’est également l’occasion d’ajouter un peu de protéines, de légumes, de fruits ou encore de calcium à vos apports journaliers. Dans l’idéal, il convient d’associer des protéines et des glucides pour optimiser la valeur énergétique de l’encas. Vous pouvez laisser libre cours à votre créativité, ou recourir aux fruits de saison, aux légumes crus avec houmous, aux noix, aux graines de soja vertes (edamame), aux barres aux protéines, ou encore aux yaourts.

Susan Bowerman est Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife. Elle est diététicienne professionnelle et spécialiste de la diététique sportive.

Les fruits et légumes, lesquels privilégier

Les fruits et légumes lesquels privilégier 

Fruits et légumes

Les fruits et légumes lesquels privilégier 

Les fruits et les légumes lesquels privilégier. Nous recommande à tout âge de consommer des fruits et des légumes, le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommande même 5 portions par jour. Cependant, on ne sait pas toujours lesquels consommer, lesquels sont de saison, s’ils sont tous bons pour notre santé… ? Autant de questions que vous vous posez, auxquelles je vais répondre !

De nombreux atouts nutritionnels pour tous les fruits et légumes

Les fruits et légumes ont de nombreuses vertus. Ils sont principalement riches en eau ce qui en fait un aliment peu calorique, donc idéal pour les personnes souhaitant faire attention à leur ligne. Par exemple, une pomme de 150 g apporte 73 kcal alors qu’une barre de chocolat au lait de seulement 30 g apporte plus de 160 kcal. Certains légumes n’apportent presque pas de calories : c’est le cas par exemple du concombre (12 kcal pour 100 g) ou des tomates (16 kcal pour 100 g).

Les fruits et légumes sont également riches en fibres. Sachez que la peau des fruits et des légumes est particulièrement riche en fibres. Il est donc recommandé d’en conserver une partie lorsque vous les consommez. L’atout des fibres est qu’elles participent au bon fonctionnement intestinal et qu’elles sont satiétogènes.

Des teneurs variables en glucides

Les fruits apportent bien sûr plus de glucides que les légumes. En moyenne, on considère que 100 g de légumes verts contiennent 7 g de glucides alors que 100 g de fruits en contiennent 12 g. Cependant, certains fruits et certains légumes sont plus riches en sucres, ils sont donc à privilégier ou à limiter en fonction de nos besoins.

Si vous souhaitez pratiquer une activité physique ou avoir de l’énergie rapidement, privilégiez la  banane (bien mûre), la cerise ou le raisin, ils apportent entre 15 et 20 % de glucides. Dans le cas où vous souhaitez faire un peu plus attention à votre ligne, consommez plutôt des fruits faibles en glucides comme les agrumes et les fruits rouges qui apportent entre 7 et 10 % de glucides (source : EUFIC).

Concernant les légumes, ceux-ci sont globalement pauvres en glucides, un des plus riches étant la carotte. Les légumes secs sont souvent considérés à tort comme des légumes. Les fèves, haricots secs, lentilles, pois secs, etc. étant  riches en glucides complexes, ils se classent en fait dans la catégorie des féculents. Leur index glycémique se rapproche plus de celui des féculents que de celui des fruits et légumes.

Des apports spécifiques en vitamines et minéraux

Les fruits et légumes regorgent d’éléments nutritifs indispensables au bon développement de votre organisme, comme des vitamines, des minéraux, des antioxydants

En fonction de nos besoins physiologiques, il peut être nécessaire de consommer certains aliments bien spécifiques, sources de minéraux. Si vous avez besoin de magnésium, consommez des bananes et des kiwis alors que si vous avez des besoins particuliers en calcium, orientez-vous plutôt vers les agrumes et les baies.

Pour les futures mamans, il est recommandé de consommer des aliments sources de vitamine B9, également appelée folates. Cette vitamine permet de réduire de manière significative les risques d’un retard de croissance ou de malformations chez le foetus. Vous pouvez en trouver dans les légumes verts comme les épinards, le cresson ou la mâche.

L’hiver, si vous avez un petit coup de mou, orientez-vous vers les fruits riches en vitamine C comme les agrumes. Pour un effet bénéfique sur votre santé, n’hésitez pas à en consommer plusieurs fois par jour : une orange pressée le matin et des clémentines au déjeuner par exemple.

D’un point de vue général, les fruits et légumes sont bons pour votre santé, ils ont un rôle protecteur vis-à-vis de nombreuses maladies (cancers, diabète et maladies cardiovasculaires).

Quelles formes privilégier ?

Vous pouvez consommer les fruits et légumes aussi bien crus, cuits ou préparés. Une multitude de possibilités s’offre donc à vous !

Dans un premier temps, privilégiez les fruits et légumes frais de saison. Ceux-ci seront moins chers, de bonne qualité nutritionnelle (riches en vitamines et minéraux) et meilleurs d’un point de vue gustatif. Si vous ne connaissez pas la saisonnalité des fruits et légumes, n’hésitez pas à vous orienter vers internet, de nombreux sites proposent des calendriers de fruits et légumes.

Si vous cherchez une solution pratique pour consommer des fruits et légumes, réconciliez-vous avec les produits surgelés ou en conserve. Leurs qualités nutritionnelles sont assez proches des produits frais car leur conditionnement a lieu juste après leur récolte. Cependant, privilégiez les produits non cuisinés, moins riches en matières grasses et en sel.

Attention les yaourts ou les biscuits aux fruits ne comptent pas comme une portion de fruits et légumes. Ces aliments sont souvent très riches en sucres et ne contiennent pas beaucoup de fruits. De même, le fait de mélanger les fruits ou les légumes comme par exemple dans un verre de jus de fruits ou dans une soupe, ne signifie pas que vous consommez plusieurs portions de fruits. C’est la quantité qui compte