Running : quels autres sports pratiquer pour progresser en course à pied ?

Running : quels autres sports pratiquer pour progresser en course à pied ?

Running : quels autres sports pratiquer pour progresser en course à pied ?

Pour progresser en matière de running, plusieurs actions sont à mener : il faut bien sûr que les bases soient là (notamment les aspects techniques).  Etre bien équipé (et particulièrement en hiver) et avoir une alimentation adaptée.

Pratiquer d’autres sports est aussi une manière de vous améliorer au niveau de la course à pied ! Lesquels pratiquer ? Voici les préconisations d’Herbalife Nutrition

Progresser en running grâce à d’autres sports d’endurance

La course à pied présente l’inconvénient d’être un sport à impact. Ainsi, en vous tournant vers d’autres sports d’endurance, vous continuer à travailler celle-ci. Et à vous renforcer musculairement, sans pour autant solliciter autant l’organisme.

La pratique du vélo est ainsi complémentaire du running, tout en s’adaptant à vos objectifs. Ainsi, si vous cherchez à renforcer vos capacités cardio-vasculaires, vous opterez pour des sorties plutôt longues. Si votre objectif est de renforcer vos muscles, choisissez plutôt des parcours vallonnés, avec quelques pentes raides (que ce soit sur route ou avec un VTT).

Lorsque le temps est moins beau (ce qui est le cas en hiver), les sorties en vélo se remplacent facilement par des sessions de vélo d’intérieur, que ce soit chez vous en ou salle de sport.

La natation est une activité sportive qui permet de travailler son endurance, de renforcer ses capacités cardio-vasculaires, et de solliciter l’ensemble de son corps (épaules, mollets, fessiers…), en préservant ses articulations (activité sans impact au sol). Les piscines sont souvent ouvertes toute l’année, parfait pour progresser et avoir une activité physique y compris lorsqu’il fait froid dehors !

Autres sports d’endurance à pratiquer : randonnée, marche rapide, aviron, roller, ski de fond, aquarunning

S’améliorer en course à pied grâce au renforcement musculaire général

Si le runner court sur ses 2 pieds en sollicitant notamment cuisses et mollets, tout son corps est en fait mobilisé par la course à pied.

Avec une à deux séances de renforcement musculaire par semaine, vous veillerez à ce que votre corps soit équilibré et apte à vous accompagner dans vos sorties running.

Sans établir une séance type (le contenu est souvent propre à chacun), pensez aux :

  • Abdominaux, que les crunchs soient classiques ou obliques,
  • Gainage, en mixant des planches où vous êtes en appui sur les 2 mains (planche sur avant-bras, planche haute, planche araignée, etc.) et les planches latérales (importantes pour la stabilité du runner),
  • Pompes, dont des pompes Superman qui renforceront le dos

–> Vous trouverez dans cet article nos indications pour réaliser abdominaux et planches.

Vous avez peut-être dans votre entourage des personnes qui pratiquent le crossfit. Cette activité est très complémentaire des exercices qui viennent d’être décrits. Elle présente plusieurs avantages :

  • Le crossfit combine la force athlétique, l’haltérophilie, la gymnastique et les sports d’endurance: en bref, c’est une méthode complète qui renforce le corps.
  • Se pratiquant au sein d’un club (cette méthode est en effet une marque commerciale), le crossfit se pratique avec un entraîneur qui s’assure de la bonne réalisation des gestes (ce qui permet d’optimiser leur efficacité, et de limiter le risque de blessure).

Mais encore…

D’autres sports peuvent être pratiqués en complément de la course à pied pour s’améliorer. Citons :

  • Le football qui fait travailler les qualités du runner: endurance fondamentale, résistance, vitesse…
  • Le golf qui est intéressant pour la récupération, tout en faisant travailler la concentration,
  • Le tennis qui est complet, permettant de travailler les appuis, les réflexes, l’explosivité…

Et vous, quels autres sports pratiquez-vous en complément du running ?

Source : Samantha Clayton Herbalif Nutrition, sportive

Running : 6 conseils pour vous y mettre !

Running : 6 conseils pour vous y mettre !

Running : 6 conseils pour vous y mettre !

Running : 6 conseils pour vous y mettre ! Besoin d’ajouter un exercice cardio à vos entraînements ? La course à pied, ou running, est sans doute l’un des plus efficaces et faciles à intégrer dans sa routine sportive. Mais comment faire ?

Equipez-vous bien pour le running

Pour bien courir ! Pas besoin d’une tonne d’équipements (c’est, entre autre, ce qui rend la pratique de la course à pied plus facile que d’autres sports) ! Il vous faudra toutefois :

  • Une bonne paire de chaussures adaptées à votre pratique (type de terrain sur lesquels vous courrez par exemple)
  • Des chaussettes de course à pied pour un meilleur confort
  • Des vêtements confortables et adaptés à la saison.

Vous pourrez relire avec avantage notre article sur le indispensables de la course à pied.

Ecoutez votre corps

 Lorsqu’on démarre la course à pied et que l’on n’a pas l’habitude des sports d’endurance. L’un des risques est de partir trop vite… et donc de trop vite peiner. De même si vous reprenez le sport de manière plus large. Il vous faudra faire attention à doser raisonnablement vos efforts au début. Pour cela, écoutez votre corps !

Ainsi, si vous ne vous sentez pas prêt à courir, optez pour la marche. Puis alternez entre allure jogging et allure marche. Votre objectif sera de trouver un rythme confortable et que vous tiendrez sur la durée.

Effectuez toujours un échauffement (allure très modérée, ou marche pour les débutants) ; et un « retour au calme » (là encore à allure réduite) pour vous assurer que votre corps est prêt pour l’exercice.

Ne vous focalisez pas sur la distance

Pendant les premières semaines d’entraînement au running. Cncentrez-vous sur le temps que vous courez (marche ou jogging), et pas à la distance. Fixez-vous par exemple un objectif de 20-30 minutes. Une fois que vous parviendrez à courir durant tout ce temps (sans phase de marche), augmentez progressivement votre temps.

Une fois que vous serez parvenu à ¾ d’heure – 1 heure de running. Vous pourrez travailler l’allure, en augmentant la distance parcourue durant le même temps d’entraînement.

Pratiquez le cross-training

Pratiquer d’autres sports impliquant une bonne endurance est un plus : intégrez ainsi des sorties à vélo et nagez afin de progresser en sollicitant différemment et de manière complémentaire votre corps.

De même, renforcer votre ceinture abdominale vous permet d’avoir un bon maintien du haut du corps lorsque vous courez : travaillez bien votre gainage !

Attention à la technique

Lorsque vous démarrez la course à pied, prenez le plus rapidement de bonnes habitudes d’un point de vue technique :

  • Au niveau de votre foulée, frappez le sol entre le milieu du pied et l’avant-pied : n’attaquez pas par le talon !
  • Au niveau des bras : soyez détendu lorsque vous balancez vos bras d’avant en arrière et gardez-les parallèles à votre corps. (vous perdriez de l’énergie à avoir des gestes trop larges) ;
  • Au niveau de la posture: restez droit et assurez-vous de bien respirer !

Et, pour travailler votre foulée et votre cardio, variez les types de sortie : du plat, mais aussi des montées et des descentes !

De l’effort et du repos

Vous démarrez le sport ? Deux sessions de running par semaine suffisent. Si vous souhaitez en faire plus, tournez-vous plutôt vers du renforcement musculaire. Ou bien  d’autres sports d’endurance à plus faible intensité (marche sportive, vélo à allure modérée). Après un an de pratique, vous pourrez ajouter une sortie running en plus chaque semaine.

N’oubliez pas que la récupération est essentielle à la progression. Celle-ci est musculaire, mais aussi nutritionnelle : vous devez bien vous alimenter quand vous sollicitez votre organisme pour faire de la course à pied !

Alors, que vous ambitionniez de faire un 5 km, un 10 km, un semi-marathon, un marathon, voire un triathlon. (comme celui de Gérardmer début septembre, dont Herbalife est partenaire depuis 2006). Commencez le running en suivant les conseils d’Herbalife Nutrition pour atteindre vos objectifs !

Running Pourquoi et comment courir en hiver

Running Pourquoi et comment courir en hiver

Runners running in winter snow with city skyline background. Healthy multiracial young couple. Asian woman runner and Caucasian man running with Montreal skyline, Quebec, Canada

Soyez motivé pour courir

Running Pourquoi et comment courir en hiver

Running  pourquoi et comment courir en hiver. Le temps est incertain (il va peut-être pleuvoir…), les températures sont basses, les jours sont courts : pas de doute, nous sommes en hiver. Mais pourquoi se priver de courir en cette saison ?

Pourquoi courir en hiver ?

Courir par temps froid et/ou humide ? Les arguments ne manquent pas !

C’est l’occasion de sortir et d’admirer la nature qui a aussi son charme en hiver. Pour les citadins, c’est aussi l’opportunité de voir la ville différemment, avec ses éclairages ! En tout cas, une sortie est toujours bonne pour le moral !

Pour ceux qui privilégient en général les salles de sport dès lors que l’automne s’installe, aller courir en extérieur est le prétexte idéal pour casser la routine, et donc renforcer ses entraînements. Pour les aventureux, c’est le moment de tester de nouvelles sensations et de s’amuser – avec prudence – sur des chemins boueux ou dans la neige.

S’il est vrai que les sorties sont souvent plus difficiles pour le corps, dites-vous que plus vous serez performant lors de la saison hivernale, plus vous serez à votre aise lorsque les beaux jours reviendront !

Comment s’équiper pour courir en hiver ?

Un équipement adapté aux conditions climatiques

On l’a dit, en hiver, il fait plus froid et il peut pleuvoir : les tenues (vêtements et chaussures) doivent bien vous couvrir et être imperméables. Pensez notamment à mettre une écharpe, des gants, des chaussettes plus épaisses et un bonnet. En fait, la tête, les mains et les pieds doivent être parfaitement protégés. Au niveau des couches de vêtements, fiez-vous à la température qu’il fera le jour de votre sortie et aux caractéristiques de vos vêtements (plus ou moins chauds selon les modèles) pour vous assurer d’être suffisamment couvert, mais pas trop ! On recommande en général 3 couches : la première est comme une seconde peau, la deuxième est un vêtement isolant et la troisième protège contre les éléments.

Des chaussures adaptées au terrain

En hiver, les sols sont plus souvent humides et gras : pensez à choisir des chaussures adaptées à des sols moins stables !

Voir et être vu

Pour la sécurité, il est également primordial de voir et d’être vu : une torche frontale est essentielle dès lors que l’on court hors des zones éclairées et dès que la luminosité baisse. Privilégiez les vêtements avec des bandes réfléchissantes de manière à être bien visible des autres usagers de la route. Vous pouvez aussi opter pour vêtements ou des brassards équipés de Led.

Des sorties adaptées

En hiver, soyez en général raisonnables dans vos objectifs : c’est rarement la saison des records. Faire du running en hiver permet de garder la forme, de maintenir votre niveau en la matière. Privilégiez des sessions pas trop longues et préparez vos sorties avec soin (sera-t-il éclairé ? quelles seront les conditions météorologiques ?). Ne visez pas des allures trop élevées et travaillez plus le fond. Prenez également, encore plus qu’en été, le temps de vous échauffer afin de limiter les risques de blessure.

Côté alimentation et hydratation, ne soyez pas négligent : votre corps aura besoin de plus d’énergie qu’à l’habitude (pour courir et lutter contre le froid), et respirer par temps froid accélère la déshydratation (buvez donc régulièrement lors de vos sorties) !

Alors, prêt pour faire une session running en plein hiver ?

Source : Herbalife

Running réussissez votre première course

Running réussissez votre première course

Fit people running race in park on a sunny day

Préparation, matériel, alimentation

Running réussissez votre première course

Running réussissez votre première course. Vous vous êtes inscrit pour votre première course de running : bravo ! Mais comment faire pour la réussir ?

Côté préparation

En amont de votre course, il faudra vous préparer. L’entraînement devra être optimisé en fonction de la distance à laquelle vous vous êtes inscrit et de votre objectif temps (par exemple, nous vous proposons un programme de 5 semaines pour courir 5 km). Notre page I run Herbalife contient également un programme intégral d’entraînement.

Au début de la semaine qui précède, faites une sortie à l’allure que vous souhaitez tenir le jour de votre course. Pas la peine de courir aussi longtemps que le jour J : l’important est d’évaluer vos sensations et de « rappeler » à votre corps à quelle vitesse il devra courir. Inutile, par ailleurs, de courir dans les 2-3 jours qui précèdent la course : ne vous fatiguez pas et gardez votre énergie !

Repérez le parcours. Vous ne serez pas forcément en mesure de faire une reconnaissance in situ, mais vous pourrez sans aucun doute trouver l’itinéraire en ligne avec indication du dénivelé et des difficultés (notamment pour les trails ou les trails urbains). Vous pourrez ainsi vous préparer mentalement et anticiper les complications. Mieux vaut savoir ce qui vous attend, cela vous évitera d’être surpris et vous permettra de doser votre effort.

Côté matériel

Que vous fassiez des courses ou seulement des sorties plaisir, il est important d’être bien équipé.

Ceci commence par les chaussures, achat essentiel pour le runner. Pour le jour de la course, utilisez les mêmes chaussures qu’à l’entraînement : ce n’est pas le moment d’étrenner une nouvelle paire en risquant des ampoules et surtout de ne pas vous sentir aussi à l’aise qu’à l’habitude.

Quant à la tenue, consultez la météo pour savoir comment vous habillez. Comme pour les chaussures, vous utiliserez une tenue déjà portée qui sera souvent un short et un t-shirt en tissu technique à même d’évacuer la sueur (sauf à ce que vous courriez dans des conditions particulières : froid marqué, nuit, neige, etc.). Un coupe-vent léger pourra être utile en cas de forte pluie.

En fonction de la distance, vous pourrez opter pour une ceinture ou une sangle sur laquelle vous disposerez votre eau ou votre boisson de l’effort, ou pour un sac à dos (pour les distances plus longues) ; à moins que vous ne préféreriez les ravitaillements proposés par les organisateurs. Jusqu’à 10 km, la majorité des coureurs arrivera à faire sans ravitaillement sauf en boisson dès que les températures augmentent.

Côté alimentation

Dans la semaine qui précède la course, veillez à bien vous alimenter en apportant, particulièrement dans les derniers jours avant la course, des sucres lents à votre organisme. Des produits complémentaires vous aideront à renforcer votre organisme (comme en témoigne Greg Runner sur les produits Herbalife).

Comme nous vous l’avons expliqué dans notre article « Comment s’alimenter avant une course ? », prévoyez un délai suffisant entre le dernier repas et votre course afin d’avoir fini votre digestion.

Le jour J

Arrivez en avance, notamment si vous n’avez pas retiré votre dossard auprès de l’organisation. Prévoir de se rendre sur la zone de départ environ une heure avant le départ permet de ne pas stresser (surtout si vous savez que vous êtes sujet au stress lorsque vous faites face à un imprévu) en cas de trajet plus long dans les transports, et de repérer votre sas en toute tranquillité.

Vous pourrez y procéder à votre échauffement en stimulant en douceur vos muscles. D’ailleurs, rejoindre votre sas à pied (en courant un quart d’heure) est souvent un échauffement suffisant. Veillez à ce que vos muscles restent chauds si les températures sont assez basses.

C’est parti !

Le départ a été lancé : profitez de votre course et du cadre dans lequel elle se déroule ! Soyez attentif à vos sensations afin de bien doser et d’adapter votre effort (attention au piège de partir trop vite !), et de ne pas risquer de déshydratation.

Et, une fois passée la ligne d’arrivée, bravo, pensez à récupérer notamment en vous hydratant !

 

Source : Herbalife

Nos conseils pour réussir vos courses longue durée

Nos conseils pour réussir vos courses de longue durée

Runners couple running on trail in cross country run outdoors training on Hawaii, Big Island for marathon or triathlon. Fit young fitness model man and asian woman training together outside.

Nos conseils pour réussir vos courses de longue durée

Nos conseils pour réussir vos courses de longue durée

Nos conseils pour réussir vos courses de longue durée. Que faut-il faire et éviter de faire avant une course de longue durée, comme un marathon ou un triathlon tel celui de Gérardmer ?

 L’entraînement c’est bien ; l’entraînement et la nutrition, c’est mieux. Les trois piliers vitaux sont l’alimentation, l’hydratation et le sommeil.

Nos conseils pour réussir vos course de longue durée. Avant la course

L’alimentation de tous les jours doit être diversifiée, variée et équilibrée.

La semaine qui précède la course, il s’agit d’optimiser l’hydratation et de maintenir les réserves énergétiques, en particulier glycogéniques.

Le petit déjeuner est indispensable pour l’équilibre énergétique de la journée. Un vrai petit déjeuner doit apporter au moins 20% de la ration calorique de la journée.

Pour réaliser une bonne performance, il faut :

  • garantir la formation de réserves énergétiques optimales (glycogène)
  • assurer un état correct au niveau musculaire et anticiper une bonne récupération
  • limiter les troubles digestifs : il faut bien choisir les aliments et les boissons
  • avoir une bonne hydratation: un marathonien doit boire entre 2,5 litres à 3 litres d’eau par jour, à augmenter en fonction des facteurs climatiques

De bons stocks en glycogène sont corrélés avec une bonne hydratation : 1g de glycogène est stocké avec 2.7g d’eau.

Le dernier repas avant le marathon

Il s’agit en général du petit déjeuner.

Il est primordial d’apporter des aliments digestes permettant de remonter les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater l’organisme. Sa prise doit être réalisée 3 heures avant le départ. Le repas doit comprendre des aliments à index glycémique bas, et la prise régulière de boissons d’attente, en petite quantité (150 à 200ml, soit l’équivalent d’un verre d’eau).

Pendant la course

Pendant la course, Il s’agit donc pour le marathonien d’assurer un apport énergétique exogène pendant l’effort afin de :

  • maintenir les stocks de glycogène musculaire et hépatique
  • préserver une hydratation optimale et minimiser les pertes minérales
  • retarder l’apparition de la fatigue musculaire et nerveuse
  • diminuer les problèmes musculo-tendineux

La prise d’une boisson énergétique permet de se réhydrater et de limiter la baisse des stocks de sucres. Un minimum de 500ml par heure est à respecter. La boisson doit être isotonique ou hypotonique afin d’assurer une bonne hydratation et de minimiser les troubles digestifs.

Les barres et les gels énergétiques peuvent être envisagés en complément de la boisson de l’effort.

En course, prenez l’habitude de boire (4 à 5 gorgées) tous les 5 km. N’attendez pas d’avoir soif ou d’être fatigué. Souvenez-vous qu’il faut mieux prévenir la perte d’énergie et d’eau plutôt que d’essayer de la compenser plus tard.

Après une longue course

Dans la phase de récupération, il faut :

  • assurer la resynthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique
  • favoriser la reconstruction musculaire
  • éliminer les déchets,
  • reconstituer l’équilibre acido-basique.

Il est recommandé d’utiliser, le plus tôt possible, après la fin de l’effort, des boissons de récupération glucido-proteinées pour reconstituer les stocks de glycogène musculaire et hépatique et reconstruire les protéines musculaires lésées.

Pour lutter contre l’acidose, il est recommandé de consommer des boissons gazeuses.

Nos conseils pour réussir vos course de longue durée. Ce qu’il NE faut PAS faire pour une course de longue durée

Avant la course, il ne faut pas :

  • S’entraîner trop, sans tenir compte du plan d’entrainement décidé à l’avance
  • Ignorer les bases élémentaires d’une nutrition saine et équilibrée, en supprimant des nutriments indispensables
  • Décider de limiter son temps de sommeil
  • Ne pas s’hydrater correctement
  • Stresser

Pendant la course, évitez de :

  • Epuiser ses réserves énergétiques en partant trop vite
  • Ne pas réévaluer ses ambitions après le 30ème km (pour le marathon)
  • Ne pas s’hydrater correctement

Après la course, n’adoptez ces attitudes :

  • Négliger des douleurs musculo-tendineuse ou articulaires.
  • Ne pas se reposer
  • Ne pas reprendre en douceur, la course, après un arrêt de 6 à 8 semaines
Source : Article rédigé par Jacques Manic, diplômé de la faculté de médecine et membre du Comité International pour la Nutrition Herbalife.

Running : Nos conseils pour terminer votre course

Running : Nos conseils pour terminer votre course

finir-course-running-520x200

Running : Nos conseils pour terminer votre course, vous pouvez attribuer d’autres termes comme le footing, jogging ou pour utiliser des termes français courir ou faire du sport en courant. A la portée de tout le monde, il faut être prudent. Il ne faut pas omettre d’en parler à son médecin qui est le seul à savoir si vous pouvez pratiquer le running. Même si cette discipline paraît être sans difficulté, 3 paramètres sont fondamentaux : le cœur, les muscles et souffle.

Running: nos conseils pour terminer votre course, pas de matériel spécifique mais en revanche, il faut une bonne paire de chaussure running. Les pieds vont supporter tout le poids du corps, il faut donc qu’elle soit adaptée à notre morphologie.

Running : Nos conseils pour terminer votre course, bien se préparer en commençant par des petites distances que nous augmenterons au fur et à mesure de l’entraînement de running. Les échauffements sont indispensables, 5 à 10 mn d’étirements avant de courir. Cela permet de développer sa mobilité et stimuler l’afflux sanguin vers les muscles. L’échauffement permet de déterminer votre état physique. Prenons l’exemple de la voiture, lorsque nous voulons la démarrer, pour enclencher le démarrage du moteur, il faut attendre que tous les voyants passent au vert. C’est un peu pareil pour le corps.

Running : Nos conseils pour terminer votre course, il est important de s’hydrater avant, pendant et après par petites gorgées et avoir également une alimentation équilibrée et variée. Ceci est valable pour tout le monde et pas seulement pour ceux qui pratiquent un entraînement intensif. Nous nous éviterons bien des blessures et de la fatigue inutile. N’oublions pas que c’est un moment de détente et de bien-être.

Running : Nos conseils pour terminer votre course, entrez dans les détails Cliquez ici