Comment lutter contre la baisse d’énergie de l’après-midi ?

Comment lutter contre la baisse d’énergie de l’après-midi ?

Comment lutter contre la baisse d'énergie de l'après-midi ?

Comment lutter contre la baisse d’énergie de l’après-midi ? Vous arrive-t-il souvent d’avoir un “coup de barre”, ou de ressentir une légère somnolence après le déjeuner ? Cette baisse d’énergie de l’après-midi n’est pas une fatalité. Voici quelques infos et astuces pour mieux comprendre son origine et savoir l’éviter.

Pourquoi avez-vous une baisse d’énergie dans l’après-midi ?

La baisse d’énergie que vous pouvez ressentir dans l’après-midi a plusieurs origines. Tout d’abord, il faut savoir que votre horloge interne intervient comme régulateur de sommeil. Ainsi une légère somnolence peut s’installer après 6-8 heures d’activité… c’est le fameux coup de barre !

Cette baisse d’énergie est donc naturelle et s’accentue tout particulièrement lorsque vous ne dormez pas assez. Ou bien que votre sommeil n’est pas assez réparateur. Votre corps cherche à compenser durant la journée pour obtenir un quota de sommeil satisfaisant.

Il est donc important d’adopter un rythme de sommeil régulier, en dormant au moins 7h par nuit, pour limiter la somnolence durant la journée.

Enfin, l’alimentation joue un rôle essentiel dans la régulation du sommeil et l’utilisation de l’énergie tout au long de la journée. Ainsi, une alimentation inadaptée ou à un rythme trop anarchique perturbe l’organisme et contribue fortement au “coup de barre” de l’après-midi.

Le rôle des glucides pour avoir de l’énergie tout au long de la journée

Outre le sommeil, l’alimentation est au coeur du problème de baisse d’énergie subi l’après-midi. Ce que vous mangez a une influence directe sur les apports énergétiques dans votre organisme.

Dans la régulation de l’énergie tout au long de la journée, les glucides ont un rôle essentiel, mais il faut être vigilant pour bien les choisir !

En effet, les glucides à base de sucres raffinés et rapides tels que les sodas, le pain blanc, les bonbons ou céréales sucrés soulagent très vite de la sensation de faim et donnent le sentiment de redonner de l’énergie rapidement. Mais ils se digèrent aussi très vite, ce qui fait que leur apport en énergie ne dure pas et laisse rapidement la place à… des appels de sucre et une nouvelle baisse d’énergie.

Il faut donc privilégier des aliments naturellement riches en glucides tels que les légumes, les fruits et les fruits secs qui ont la particularité de diffuser leurs sucres progressivement dans l’organisme et agissent comme des régulateurs d’énergie.

Une solution facile pour être certain d’avoir les bons apports ? Préparez-vous des shakes variés avec nos différentes formules de base et les nombreuses idées recettes !

Les astuces pour lutter contre la baisse d’énergie de l’après-midi

Pour lutter contre la baisse d’énergie de l’après-midi, il y a donc quelques astuces simples et saines à adopter :

  • Prendre des repas et encas équilibrés pour répartir les apports énergétiques sur l’ensemble de la journée
  • Veiller à avoir un apport suffisant en protéines au déjeuner (exemple : filet de poisson ou poulet grillé accompagné de riz et de légumes)
  • Ne pas sauter de repas, ce qui serait contreproductif par effet de compensation
  • S’hydrater tout au long de la journée avec de l’eau, du thé ou des infusions de plantes

Dormir suffisamment et régulièrement

Une approche nouvelle de l’alimentation

Une approche nouvelle de l’alimentation

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Astuces

Une approche nouvelle de l’alimentation. La nouvelle année a commencé, c’est le moment de modifier votre alimentation. Trouvez de nouvelles associations d’ingrédients, découvrez comment choisir les aliments les plus sains grâce aux 6 conseils pour une approche nouvelle de l’alimentation.

Manger mieux – Une affaire personnelle

Si l’on prend les choses dans l’ordre, les éléments de base qui composent une alimentation équilibrée sont plutôt simples : des protéines maigres, beaucoup de fruits et légumes, quelques féculents sous forme de céréales complètes ou de haricots secs, un peu de « bonnes » graisses pour ajouter du goût et du liquide pour bien s’hydrater. À vous ensuite de les combiner sous forme de repas et c’est parti. Le secret pour tenir le cap, c’est de choisir des aliments que vous aimez manger et qui sont également bons pour vous. Et il y en a beaucoup, croyez-moi.

Il existe des milliers d’aliments différents. Vous devriez donc trouver votre bonheur et au bout de quelques essais, vous saurez ce que vous aimez. Ce n’est pas parce que tout le monde mange du chou Kale, que vous devez en consommer vous aussi, alors que vous en détestez le goût. Les légumes verts en feuille ne manquent pas et offrent des qualités nutritionnelles similaires. Se forcer à manger des ingrédients que l’on déteste, uniquement parce qu’ils sont bons pour la santé, ne peut donner de bons résultats.

Six astuces pour optimiser votre alimentation  – Choisissez bien vos protéines

La difficulté consiste à ne pas tomber dans le piège des protéines qui s’accompagnent d’une grande quantité de graisses. Si vous avez tendance à préférer les morceaux gras, les saucisses et la viande hachée comme source de protéines, essayez de réfléchir à des alternatives. Pour commencer, le plus simple consiste à remplacer la viande hachée par de la volaille hachée. Dans la plupart des recettes, la différence reste discrète. Quand vous êtes prêt à ajouter encore des protéines, envisagez le poisson. Vous pouvez commencer par ce qui vous est le plus familier, comme des crevettes ou encore du thon en conserve.

Prenez vos recettes habituelles et voyez où vous pourriez remplacer les viandes plus grasses. Dans une sauce pour pâtes, par exemple, un sandwich, etc. Les haricots en conserve sont très pratiques. Leur goût n’est pas trop prononcé et ils contiennent peu de graisses. Pourquoi ne pas préparer un ragoût végétarien, en agrémenter vos soupes, ou les mixer avec un peu d’huile d’olive et d’ail pour en faire une sauce délicieuse pour légumes crus ? Le tofu vaut la peine d’être essayé. Son goût subtil se marie bien avec les soupes et les plats sautés. Vous pouvez également le griller.

Mangez davantage de fruits et légumes

Ceux et celles qui ne consomment pas suffisamment de fruits et légumes affirment souvent que ce n’est pas qu’ils ne les aiment pas. Mais plutôt parce qu’ils n’en ont pas à disposition ou qu’ils pourrissent avant d’avoir été mangés ou cuisinés. Pour éviter ce désagrément, congelez-les. Les fruits et légumes surgelés sont aussi nutritifs que les frais et vous ne risquez plus de les perdre. Ensuite, rien de plus simple que d’ajouter des fruits à votre Shake protéiné du matin ou dans votre yaourt.

Comment s’y prendre

Vous pouvez aussi ajouter des légumes à vos soupes, vos omelettes, vos plats de pâtes et vos plats sautés. Placez une corbeille avec des fruits de saison sur votre table de cuisine et préparez des légumes déjà épluchés dans votre réfrigérateur. Ils seront ainsi à portée de main et vous serez plus enclins à les manger. Donnez-vous pour objectif de prendre un fruit ou un légume à chaque repas ou chaque encas.

Lorsque vous mangez à l’extérieur, commandez une double ration de légumes et délaissez les féculents. Ou bien commencez votre repas par une salade composée ou une soupe de légumes. Et prenez l’habitude du fruit en dessert. Si c’est le goût qui vous empêche de manger la quantité de légumes recommandée, trouvez une nouvelle façon de les assaisonner.

Remplacez les céréales transformées par des céréales complètes

C’est certainement la façon la plus simple d’améliorer votre alimentation. Lorsque vous laissez tomber les céréales transformées (comme le pain blanc, le riz blanc, les pâtes, les galettes de blé) pour les céréales complètes, vous boostez votre apport en nutriments et en fibres. Toutes les céréales transformées trouvent leur alter ego en version complète. Vous pouvez commencer par tester les pâtes complètes, le riz complet, les galettes de maïs et le pain complet. En guise d’accompagnement, vous pouvez vous essayer à différentes céréales comme le quinoa ou le riz sauvage.

Les bonnes graisses en petites quantités

Les graisses, même celles dites « bonnes », sont riches en calories. C’est pourquoi il est conseillé de réduire la consommation globale de graisses, en évitant les encas gras, les desserts et les aliments frits. Vous pouvez néanmoins vous autoriser de petites quantités de bonnes graisses pour répondre à vos besoins en acides gras essentiels. Les huiles de noix, d’avocat, d’olive et de colza sont considérées comme meilleures pour la santé que les autres graisses. À vous de trouver le moyen de les incorporer à votre alimentation. L’avocat remplace parfaitement la mayonnaise ou le beurre, et les noix, en petites quantités, peuvent apporter de bonnes graisses à une salade, un plat végétarien, des céréales chauffées ou encore un yaourt. Préférez les huiles d’olive ou de colza aux huiles céréalières

Buvez plus d’eau et de thé

L’équilibre nutritionnel et la quantité de liquides journalière vont de pair. L’eau sert plusieurs fonctions dans le corps humain. Elle participe notamment à la digestion des aliments et au transport des nutriments vers les cellules. Si vous ne buvez pas suffisamment, essayez de toujours avoir une bouteille d’eau à portée de main pendant la journée. Si l’eau plate ne vous fait pas envie, essayez le thé ou préparez votre eau aromatisée à votre goût en y faisant infuser des fruits de saison ou des rondelles de concombre, des aromates.

Des encas plus légers

Les encas ne sont pas forcément à proscrire complètement si vous savez les choisir. L’encas idéal peut vous aider à tenir entre les repas (et vous éviter de vous jeter sur la nourriture et de trop manger). C’est également l’occasion d’ajouter un peu de protéines, de légumes, de fruits ou encore de calcium à vos apports journaliers. Dans l’idéal, il convient d’associer des protéines et des glucides pour optimiser la valeur énergétique de l’encas. Vous pouvez laisser libre cours à votre créativité, ou recourir aux fruits de saison, aux légumes crus avec houmous, aux noix, aux graines de soja vertes (edamame), aux barres aux protéines, ou encore aux yaourts.

Susan Bowerman est Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife. Elle est diététicienne professionnelle et spécialiste de la diététique sportive.

Une alimentation équilibrée pour affronter l’hiver en pleine forme

Une alimentation équilibrée pour affronter l’hiver en pleine forme

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Comment bien manger en hiver

Une alimentation équilibrée pour affronter l’hiver en pleine forme. Le froid, le manque de luminosité, la fatigue…l’hiver met notre corps et notre mental à rude épreuve. Premier réflexe pour affronter l’hiver en pleine forme : manger équilibré et opter pour les aliments qui renforcent nos défenses immunitaires.

Parce que l’hiver est une période où l’on est plus exposé à la fatigue, aux rhumes ou encore aux grippes ! Donc le meilleur moyen de lutter contre les virus reste d’adopter une alimentation qui favorise un fonctionnement optimal du système immunitaire.

Ainsi nous commençons d’emblée par bannir son ennemi numéro un : les mauvaises graisses, propices aux infections. Tout en veillant à avoir un apport calorique suffisant (pas moins de 1200 calories quotidiennes). Cependant, il existe de nombreuses recettes savoureuses et équilibrées, pour préserver son capital santé tout en se régalant.

Les vitamines à la rescousse

Pour stimuler la production de globules blancs, qui défendent l’organisme contre les agressions extérieures, et retrouver du tonus.  On mise sur les vitamines, notamment :

Les vitamines

  • A (les poissons gras, également riches en Oméga 3, ainsi que le foie, les œufs, le beurre, les fromages) et la provitamine A (les épinards, navets, abricots, le persil..).
  •  E (les huiles végétales, colza, maïs, tournesol, soja, riches en Oméga 3, les céréales, noix, œufs, épinards..).
  • C (les crudités, légumes verts, agrumes, kiwis, poivrons, choux, brocolis…).
  •  B12 (poissons, fruits de mer, le foie).
  •  D (le maquereau, le saumon, la sardine, le hareng, le jus d’orange ou encore le jaune d’œuf…).

En outre, on peut ajouter à cette liste la consommation de thé vert, qui contient des polyphénols, au pouvoir antioxydant. Additionné d’une cuillerée de miel, vous voilà parés !

Les minéraux, des alliés incontournables

Second atout pour lutter contre les infections et accroître notre résistance, mettre au menu des aliments riches en minéraux. Parmi eux :

  • Le sélénium (poissons, huîtres, moules…).
  • Le zinc (huîtres, noix, foie, pain complet…).

Les acides aminés ont leur rôle à jouer

Le rôle des acides aminés pour fortifier le système immunitaire est fondamental. Deux d’entre eux sont précieux :

  • L’arginine (viandes, poissons, légumineuses),
  • La glutamine (poissons, produits laitiers). Associée aux probiotiques (la choucroute, le pain au levain, les laitages fermentés…) elle favorise la vigueur de la muqueuse intestinale et évite aux germes de se répandre dans le système sanguin.

Enfin, ne négligez pas de vous hydrater correctement (1,5l par jour), d’autant qu’en hiver la sensation de soif est souvent moindre.

 

Source : Herbalife nutrition

Comment rendre les légumes plus goûteux ?

Comment rendre les légumes plus goûteux ?

Healthly food on the table in the kitchen

Comment rendre les légumes plus goûteux ?

Quelques idées et astuces pour réussir des recettes de légumes pleines de goût.

On a beau savoir que les légumes sont pleins de vitamines, de sels minéraux, de nutriments et de fibres, il est quelques fois difficile de s’enthousiasmer devant une recette de légumes cuits à l’eau… Comment ramener du goût et de l’envie dans notre assiette de légumes ?

Quelle cuisson pour des recettes de légumes pleines de goûts ?

Malgré une certaine mauvaise réputation concernant le goût des aliments cuits de cette façon, la cuisson vapeur est la meilleure façon de faire cuire sainement ses légumes. Celles qui ont préparé elles-mêmes les petits-pots pour leurs bébés ont pu le redécouvrir, les recettes de légumes cuits à la vapeur sont les plus riches en goûts. La cuisson vapeur permet non seulement de conserver les qualités nutritives des aliments mais aussi leurs sucres. Pensez à conserver l’eau de cuisson, vous en aurez besoin plus tard…

Quels légumes choisir pour ses recettes ?

Tous les légumes ont leurs supporters, mais saviez-vous qu’une personne sur quatre est plus réceptive aux goûts, surtout au goût amer ? Il sera difficile, quelle que soit la recette, de leur faire apprécier les légumes crucifères comme les brocolis, les choux de Bruxelles, du fait de leur goût particulièrement amer… Et pourtant ils font partie des légumes les plus intéressants en matière de nutrition !

Pour ces légumes les plus « difficiles » pour certains, prévoyez de les cuire dans un peu de lait pour atténuer leur amertume.

Comment assaisonner au mieux des recettes de légumes ?

Compléter ses recettes de légumes avec les épices adaptées permet de magnifier ses plats sans forcément avoir à passer par la case lipides : un peu de curry ou de cumin ajouté à une purée de carottes transformerait presque un accompagnement en plat complet…

Selon les recettes, adaptez l’assaisonnement et le moment où vous l’ajouterez au plat : certaines épices ont besoin de mijoter avec le plat, d’autres seront plus à leur avantage ajoutées en fin de cuisson, comme le poivre moulu dont le goût s’estompe avec la cuisson.

Avec un peu d’huile d’olive, d’herbes, un filet de jus de citron et un peu d’anticipation, vous pouvez préparer des recettes de légumes marinés qui vous garantiront les légumes les plus goûteux possibles.

Comme vous avez soigneusement conservé l’eau de cuisson  ;-), vous pouvez remplacer une bonne partie de l’huile de votre vinaigrette par celle-ci. Il vous faut juste la compléter d’un demi-bouillon de volaille en cube par demi-litre, d’un peu de maïzena, et la faire bouillir.

Bien sûr, pour réaliser les recettes de légumes les plus savoureuses, privilégiez quand vous le pouvez des légumes bio et locaux, nettement plus susceptibles d’être gage de fraîcheur et de qualité que des légumes de supermarché…

 

Astuces pour ne plus céder aux fringales dues au stress

Astuces pour ne plus céder aux fringales dues au stress

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Astuces pour ne plus céder aux fringales dues au stress

Les fringales dues au stress, nous en avons déjà tous fait l’expérience. Le stress provoque un afflux sanguin dans le corps et vient soudainement accélérer notre métabolisme. Le réflexe alors souvent adopté est d’utiliser la nourriture comme un moyen de compenser cette réaction et provoque souvent un semblant d’apaisement.

Manger lorsque l’on est face à une situation stressante revient à étouffer notre angoisse via la nourriture. Résultat : le fait de manger n’apaise en rien cette sensation d’énervement et vient par ailleurs faire du tort à notre bonne hygiène de vie et à notre objectif de perte de poids.

Pourquoi le stress me donne-t-il envie de manger ?

Grande question que nous nous sommes tous sans doute déjà posée ! Si nous en connaissions la réponse, les choses seraient tellement plus simples, n’est ce pas ? Voici tout de même quelques pistes de réflexion : la nourriture est souvent liée à l’enfance et plus particulièrement les aliments sucrés. Nous avons tous en mémoire le plat préféré que nous concoctait notre maman lorsque nous étions malades, ou tout simplement pour nous faire plaisir ou nous récompenser.

Il en va de même dans notre vie d’adulte face au stress : après une journée particulièrement éprouvante, vous ressentez parfois l’envie de vous « récompenser » en vous offrant une pizza ou un hamburger. Cette notion de récompense par la nourriture refait donc surface.

Identifier la notion de faim

L’une des astuces afin de lutter contre ces fringales dues au stress est de se poser la simple question : « ai-je réellement faim ? », le but étant de savoir faire la différence entre un réel besoin de votre organisme, ou un besoin d’apaisement via de la nourriture.

Une astuce infaillible pour savoir si vous avez réellement faim est de vous imaginer pouvoir manger une pomme ou des carottes. Si ces 2 aliments vous font réellement envie, alors la sensation ressentie est très probablement de la faim et non une fringale.

Les astuces pour ne pas céder aux fringales dues au stress

Astuce n°1 : misez sur votre fierté !

Vous êtes déjà en plein stress, quel intérêt de craquer sur la tablette de chocolat cachée au fond de votre tiroir si ce n’est pour culpabiliser par la suite ? De plus, quel intérêt de venir gâcher les bonnes habitudes alimentaires que vous avez prises à cause d’une situation temporaire ? L’astuce est donc de miser sur sa fierté : je n’ai peut-être pas le contrôle sur la situation qui provoque en moi stress et angoisse, en revanche j’ai le contrôle sur mon corps et mon mental ! Résistez une fois et vous verrez que les fringales suivantes seront toutes plus faciles à contrôler. Et en plus vous ferez du bien à votre moral !

Astuce n°2 : trouver une autre source de réconfort et d’apaisement

Finis les réflexes d’enfants, il est temps d’apprendre à réagir autrement face au stress et aux contrariétés. Vous êtes en train de vivre un enfer au bureau ? Plutôt que de vous venger sur de la nourriture, planifiez votre soirée après le travail : octroyez-vous une pause de 2 minutes afin d’appeler une amie ou votre conjoint et planifier une activité qui vous ferait réellement plaisir : une petite séance de shopping entre copines ? Un verre en terrasse ? Un cinéma en amoureux ?

Le fait d’avoir un objectif positif, aussi simple soit-il vous permettra de rassembler vos forces et de trouver une source d’apaisement bien plus saine que la nourriture.

Astuce n°3 : respirer !

Une astuce tellement simple et efficace que nous n’y pensons quasiment jamais et qui ne prends que quelques secondes. Fermez les yeux et prenez une grande inspiration par le nez, puis expirez par la bouche. Répétez ce geste autant de fois que nécessaire, tout en gardant les yeux fermés et en essayant de visualiser un objet, une personne, un paysage qui vous inspire du réconfort : une plage de sable blanc, vos enfants, votre couette dans laquelle vous pourrez vous réfugier à la fin de la journée.

Le fait de bien respirer en période de stress permet tout simplement d’oxygéner votre organisme et de palier à l’accélération de votre rythme cardiaque due au stress.

Je mange normalement mais j’ai tout le temps faim

Je mange normalement mais j’ai tout le temps faim

Pourquoi ?

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Je mange normalement mais j’ai tout le temps faim

Pourquoi ?

Comprendre les causes d’une constante sensation de faim.

Vous consommez trois repas par jour mais ressentez trop souvent une sensation de faim ? Ce phénomène peut s’expliquer de différentes manières, nous vous livrons quelques astuces pour comprendre et apprendre à calmer cette sensation de faim.

Apprenez à écouter votre corps

Lorsque vous ressentez une sensation de faim qui, selon vous n’est pas normale parce-que vous avez mangé il y a peu de temps, il est indispensable d’écouter votre corps et d’essayer de comprendre ce qui se passe.

Premièrement, faites le bilan de ce que vous avez mangé avant de ressentir cette faim : était-ce un repas copieux ? Un petit déjeuner ? Un en-cas ? Il s’agit donc d’identifier votre repas précédent dans la journée.

Exemple : il est 11H00 et vous ressentez déjà une sensation de faim. Posez-vous alors la question : qu’ai-je mangé au petit déjeuner ? Etait-ce un bol de céréales et un café ? Ou alors juste un fruit ou un jus d’orange ? En résumé demandez-vous si vous avez suffiament mangé ?

Cette analyse vous permettra dans un premier temps de savoir si vos repas sont suffisamment complets ou non, ce qui pourrait expliquer cette sensation de faim : votre corps réclame de l’énergie, parce qu’il n’en a pas eu assez.

Identifier sa faim

La deuxième étape consiste à identifier cette sensation de faim. Une astuce très simple et efficace revient à vous imaginer manger un fruit ou des légumes : si vous avez vraiment faim et que votre corps réclame de l’énergie, alors la simple idée de manger un fruit ou des légumes vous donnera envie.

En revanche, si vous pensez avoir faim mais n’avez pas du tout envie d’aliments sains, mais plutôt de sucre ou d’aliments riches en graisses, alors il se peut que votre sensation de faim ne soit pas physique, mais émotionnelle.

Différence entre faim et envie

Il s’agit donc de faire la différence entre une réelle sensation de faim, qui résulte d’un besoin de l’organisme et l’envie de manger, qui elle est plus régie par l’émotionnel.

Il est donc courant de croire avoir faim tout au long de la journée malgré une prise de repas normale, alors qu’il ne s’agit en fait que d’une envie de manger, une fringale.

Bien manger pour éviter de grignoter

Il est donc important de veiller à bien manger, tout au long de a journée. Et qui dit bien manger dit également suffisamment manger. Si vous êtes en plein régime, cette sensation de faim peut indiquer que vous ne mangez pas suffisamment, il est donc important de veiller à prendre des repas sains, équilibrés et en quantité suffisante.

Une astuce simple et qui entre tout à ait dans le cadre d’un régime et d’une alimentation équilibrée, consiste à fractionner ses repas en 5 prises au lieu de 3. Concrètement, vous mangez 5 repas légers plutôt que 3 repas plus copieux.
Ainsi, la sensation de faim aura tendance à disparaître, puisque vous n’aurez pas à attendre trop longtemps avant le prochain repas.

De la même manière, une autre astuce qui entre dans la composition d’une alimentation équilibrée consiste à prendre des en-cas, véritables armes contre la faim et le grignotage. Pensez à privilégier les en-cas de type barres aux protéines, qui vous permettront de tenir jusqu’à déjeuner ou au diner.

En résume, il y a deux questions primordiales à se poser : ai-je vraiment faim et ai-je suffisament mangé ? Partis de là, vous saurez comment réagir et mieux équilibrer vos repas !