Comment éviter la stagnation du poids lors d’un programme ?

Comment éviter la stagnation du poids lors d’un programme ?

Comment éviter la stagnation du poids lors d'un programme ?

Comment éviter la stagnation du poids lors d’un programme ? Vous avez atteint un palier dans votre contrôle de poids ? Votre perte de poids est-elle en train de stagner après la perte de votre premiers kilos ? Avez-vous atteint un palier lors de votre régime, que vous ne parvenez pas à dépasser ? Votre cas n’est pas unique ! Voici nos explications pour comprendre ce phénomène, et nos conseils pour relancer le processus avec des résultats !

Voici des conseils et astuces afin d’éviter cette stagnation au cours de votre régime, pour enfin atteindre votre poids idéal !

La stagnation du poids lors d’un régime est une étape particulièrement frustrante. Même si elle fait partie intégrante sur processus ! Jusqu’à présent votre perte de poids était régulière, jusqu’à ce que la balance n’affiche plus de progrès. Il s’agit donc dans un premier temps de comprendre la raison de cette stagnation !  Afin de continuer dans l’atteinte de vos objectifs et de finalement atteindre votre poids idéal.

Si vous avez le sentiment de suivre votre programme d’entraînement et de nutrition correctement ! Mais  vos résultats ne semblent pas représenter l’ensemble de votre travail, pas de panique ! Voici des conseils simples mais efficaces pour vous.  Pour stopper cette période de stagnation et reprendre votre contrôle du poids sur le long terme.

Pourquoi ma perte de poids est bloquée ?

Lorsque vous entamez un régime, vous réduisez le nombre de calories consommées dans la journée. La réaction de votre corps face à cette réduction d’énergie est la suivante . Afin de prévenir ce manque, il va réduire le nombre de calories qu’il va brûler par jour, afin de toujours garder une réserve d’énergie. En d’autres termes, le nombre de calories utilisées par le corps pour assurer son fonctionnement de base ?  Le taux métabolique de base, sera un tout petit peu réduit.

Pourquoi mon poids stagne ? Le rôle du taux métabolique de base

Cette réduction de calories brûlées lors d’un régime n’est pas énorme. On l’estime à environ 10%, ce qui explique les effets de stagnation. Que l’on appelle également paliers dans une phase de perte de poids.

Rappelons que le taux métabolique de base, soit le nombre de calories journalières nécessaires au fonctionnement de votre organisme, dépend de votre masse corporelle. Plus votre masse corporelle est importante, plus votre organisme aura besoin de calories pour assurer son fonctionnement de base. Aussi, plus vous perdez de poids, plus votre masse corporelle se réduit et donc le nombre de calories nécessaires au fonctionnement de votre corps également.

Ceci est finalement une réaction de votre corps tout à fait logique . Si vous ne possédez qu’une seule bouteille d’eau au lieu de deux habituellement, vous ferez en sorte d’en consommer moins que d’habitude. Afin qu’elle vous tienne toute la journée, vous allez rationner . Le corps en fait de même avec les calories lors d’un régime.

Pourquoi je ne perds plus de poids ?

Pour expliquer un arrêt de perte de poids. L’évolution de votre taux métabolique de base est une première explication à laquelle on ne pense pas forcément . Vous voilà informé que plus vous perdez de poids, moins votre organisme a besoin de calories pour fonctionner.

Après, il convient aussi de vous interroger sur la rigueur du suivi de votre régime . N’avez-vous pas consommé trop de calories ? pratiquez-vous bien une activité physique qui vous permet de brûler des calories ?

Pourquoi accepter cette stagnation dans votre perte de poids ?

Atteindre un palier lors d’une remise en forme ou d’une perte de poids est un problème très commun dans le monde de la performance sportive et de la perte de poids en général. Il existe de nombreuses théories sur la raison pour laquelle nos corps atteignent parfois un blocage temporaire frustrant. Mais, en pensant différemment, vous pouvez vous nourrir de cette frustration et recommencer à voir des résultats.

Tout ce que vous devez faire !  C’est vous reposer quelques jours afin de relancer vos résultats. Il faut que vous fassiez quelque chose de totalement différent pour remettre votre corps sur les rails et passer outre votre palier. Si vous êtes prêt(e) à vous débarrasser de votre palier ou à éviter de vous retrouver face à un autre palier à l’avenir ?  Le repos est sûrement l’ingrédient magique dont vous avez besoin.

Être cohérent avec votre niveau d’activité et votre programme de nutrition est une stratégie importante lorsqu’il s’agit de performances sportives, de perte de poids et de remise en forme. Mais avez-vous déjà entendu ce proverbe : « Il ne faut pas abuser des bonnes choses » ? Ces propos sont particulièrement véridiques lorsqu’il s’agit de surmenage. Pousser son corps à l’épuisement peut être synonyme de catastrophe pour les objectifs de perte de poids et de niveau de forme. Un palier peut arriver à tout moment si vous ne prévoyez pas un certain temps qualitatif d’inactivité dans votre programme.

Voici les bonnes raisons pour lesquelles un repos est parfois plus bénéfique qu’une séance d’exercices.

Éviter la fatigue

Votre corps a souvent besoin de se régénérer. La façon la plus efficace pour lui de se guérir naturellement est de se reposer. Des muscles surmenés et des articulations soumises à des efforts excessifs ne fonctionnent plus aussi bien. Heureusement, notre corps nous alerte lorsque nos muscles atteignent leur limite de travail. Vos récepteurs de douleur rendront vos mouvements inconfortables et vos articulations peuvent devenir sensibles lorsque vous poussez votre corps à son maximum. Le système nerveux a également besoin de temps pour se reposer afin de s’adapter et de s’améliorer grâce à l’entraînement.

Il faut toujours écouter votre corps et vous reposer si vous êtes fatigué(e).

Cycle naturel

Les athlètes s’entraînent par cycle pour une bonne raison. L’entraînement peut varier d’un athlète à un autre. Mais un facteur commun à chaque programme d’entraînement de tous les athlètes est la planification à l’avance de jours de repos. L’une des principales raisons du repos des athlètes est d’éviter la fatigue. Mais reposer leur corps aide également les athlètes à éviter un surmenage ou des blessures liées au stress. De nombreux athlètes constatent une amélioration dans leur performance générale après s’être accordé du repos loin de l’entraînement.

Un corps bien reposé obtiendra de meilleurs résultats qu’un corps fatigué.

Faire briller la lueur d’excitation

Si vous faites travailler votre corps tous les jours, vous pouvez vous enfermer dans une routine. Et l’intensité de votre entraînement est susceptible de chuter sans même vous en rendre compte.

Avez-vous déjà vu un chien qui n’a pas été promené pendant quelques jours ? Dès que le chien sort à nouveau, c’est comme s’il découvrait un monde nouveau et il est tout excité. Eh bien, c’est à peu près la même chose pour nous, les humains, lorsque nous faisons du sport. Prendre un jour ou deux loin de la routine quotidienne d’entraînement peut vous faire repartir, avec un investissement renouvelé et un certain enthousiasme.

De nombreux facteurs peuvent influer sur vos résultats mais si le surentraînement est l’un d’entre eux. Il est facile de le corriger en se reposant pendant un ou deux jours. Permettre à son corps de se reposer suffisamment pour qu’il puisse être plus fort lors de votre prochaine séance d’entraînement est une approche intelligente pour obtenir des résultats durables.

Vous n’avez qu’un corps, alors utilisez-le judicieusement.

Mais qui dit ajouter quelques jours de repos à vos semaines d’entraînement intense ne revient pas à trouver une excuse pour vous asseoir sur le canapé et ne rien faire tout le temps ! Un simple changement de routine ou des activités de plus faible intensité !  Comme une promenade ou une nage agréable, sont des activités que vous pouvez faire lors de vos jours de repos. Cantonnez vos « jours-canapés » complètement inactifs à quelques jours par an !

Comment casser une stagnation de poids lors d’un régime ?

Maintenant que nous connaissons les raisons métaboliques de cette stagnation de poids, nous pouvons agir en conséquence. Voici 5 astuces afin de continuer à perde du poids et atteindre vos objectifs de poids idéal :

1. Tenez un journal nutritionnel

Cette astuce simple est pourtant très efficace . Tenir un journal dans lequel vous indiquez tout ce que vous mangez lors de vos repas de la journée vous aidera à comprendre pourquoi votre perte de poids stagne . Peut-être que votre rigueur des débuts de votre régime n’est plus aussi régulière, ou encore que les quantités de vos repas sont mal réparties ? Quoi qu’il en soit, tenir un journal deviendra un « tableau de bord » lors de votre régime, afin de maintenir la bonne vitesse !

2. Consommez des substituts de repas protéinés

Consommer des substituts de repas sous forme de shakes protéinés permet un parfait contrôle du nombre de calories consommées . Cette alternative peut vous aider à ne pas faire d’écart et termes de quantités ou de type d’aliments consommés. Une solution très simple et très pratique, afin de poursuivre son régime et sa perte de poids.

3. Réduisez les diners au restaurant

En effet, même si vous commandez des repas légers de type salade lors de vos diners à l’extérieur.  Il est souvent difficile de garder le contrôle sur la façon dont sont préparés les aliments. Aussi bien de connaître la quantité  que la qualité des aliments qui vous seront servis. Essayez donc de réduire ces sorties au restaurant autant que possible, jusqu’à que votre perte de poids ne cesse de stagner. Et que la balance vous indique de nouveaux progrès dans votre phase de régime.

4. Pratiquez une activité physique

Si vous n’avez pas encore intégré la pratique de quelques exercices physiques hebdomadaires pendant votre régime ! profitez de l’occasion pour vous y mettre ! Si vous faites déjà des exercices sportifs, alors tentez d’augmenter légèrement leur intensité ou leur durée. En effet, vous brûlerez plus de calories qu’auparavant, ce qui favorisera une reprise de la perte de poids.

5. Et si vous aviez tout simplement atteint votre poids idéal ?

Il est certes difficile de se dire que votre poids idéal est atteint si le chiffre indiqué par votre balance ne correspond pas à l’objectif que vous vous êtes fixés. Toutefois, le poids idéal que nous nous imaginons n’est pas forcément celui le plus adapté à notre organisme. Considérez donc votre corps comme un indicateur de confiance, au même titre que votre idéal de poids théorique . Peut-être vous êtes vous fixé des objectifs trop ambitieux ? Sachez donc écouter votre corps, qui est encore le meilleur conseiller en matière de bien-être !

De toutes les manières ne vous découragez pas ! Une stagnation de la perte de poids est fréquente et normale. Sachez simplement en comprendre les causes et ne pas considérer cette étape comme un échec. Mais en tirer des enseignements pour la suite de votre régime !

Bref, comment débloquer un palier dans votre perte de poids ?

Si vous constatez que vous avez atteint un palier dans votre perte de poids, acceptez-la dans un premier temps. C’est on ne peut plus commun. Admettez que votre corps a besoin de repos pour se régénérer . Quel que soit votre objectif, un corps bien reposé obtiendra de meilleurs résultats qu’un corps fatigué. Reprenez votre objectif de perte de poids après quelques jours . Alimentation équilibrée adaptée à vos efforts en termes d’apports caloriques, et pratique d’une ou plusieurs activités physiques ou sportives.

Comment relancer la perte de poids en cas de stagnation ?

Ensuite, pour relancer la perte de poids dans une phase de stagnation, tenez un journal nutritionnel pour mieux suivre votre régime alimentaire. Identifier quand vous atteignez la sensation de satiété, consommez des substituts de repas sous forme de shakes protéinés pour un parfait contrôle du nombre de calories consommées. Réduisez les repas à l’extérieur (restaurant…), et pratiquez une activité physique. Avec ces conseils, vous avez les atouts pour contrôler votre poids à la baisse… Sauf si vous avez déjà atteint votre poids de forme !

Source :  Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha est Directrice de Fitness Education chez Herbalife.

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Qu’est-ce que le poids de forme ?

Qu’est-ce que le poids de forme ?

Qu’est-ce que le poids de forme ?

 

Qu’est-ce que le poids de forme ? Le poids de forme désigne le poids moyen avec lequel on se sent dans de bonnes conditions physiques. Il dépend donc de chacun : de son âge, de sa taille, de son ossature et des activités physiques ou sportives que l’on pratique.

Comment calculer son poids de forme ?

Un premier outil pour savoir où l’on en est avec son poids est l’Indice de Masse Corporelle . Mais cet indicateur ne prend pas en compte la masse grasse et la masse musculaire. Il ne fait qu’indiquer un poids idéal, corrélé à la probabilité d’avoir certaines pathologies lorsque son IMC est trop bas (maigreur) ou trop élevé (surpoids, obésité).

D’autres méthodes existent pour le calcul du poids idéal. Comme la formule de Lorentz prend en compte la taille et le sexe pour définir un poids maximal qu’il ne faudrait pas dépasser. Aussi la formule de Creff se base sur la taille, l’âge et la morphologie. Enfin formule de Monnerot-Dumaine s’appuie sur la taille et sur circonférence du poignet.

Parmi les éléments à prendre en compte pour déterminer son poids de forme, figure la morphologie. Il existe différents morphotypes :

les ectomorphes (ayant un physique mince, ils ont un système nerveux actif),

les mésomorphes (dotés d’un métabolisme efficace et grâce à leurs prédispositions génétiques, ils sont les plus à même de prendre de la masse musculaire),

les endomorphes (leur métabolisme lent prédispose les endomorphes à avoir plus de tissu adipeux et à être plus ronds).

Par ailleurs, en fonction des activités physiques ou sportives pratiquées, votre poids de forme différera : il sera inférieur si vous faites du fitness plutôt que du tennis !

Bref, au-delà de l’IMC et des différentes méthodes de calcul qui existent, votre poids idéal est celui avec lequel vous vous sentez bien !

A noter que les méthodes de calcul de poids idéal ne s’appliquent que si vous avez entre 18 et 65 ans, si vous n’êtes pas enceinte, que vous n’êtes pas un athlète, etc.

Comment maintenir son poids de forme ?

Le maintien du poids de forme réside dans un équilibre entre alimentation et activité physique. Pas besoin de régime, mais bien de manger de manière équilibrée alimentez-vous en vous faisant plaisir, avec les aliments de saison ou de nos régions, et avec des fruits et légumes. Vous resterez ainsi en pleine forme toute l’année. 

Pratiquez une activité physique : marche à pied, vélo, course à pied, musculation, yoga, sports collectifs… Le choix est vaste. Là encore, choisissez une activité qui vous plait et qui vous motive ! Pensez à vous inscrire à un club ou à pratiquer avec des amis : vous ne rendrez ce moment sportif que plus agréable. Et, en vous fixant un programme sportif, vous vous motiverez dans la durée !

Pour identifier de manière complète les éléments qui vous permettront d’atteindre et de garder votre poids de forme, les recommandations du PNNS (Programme national nutrition santé) sont utiles. Ce programme préconise :

la consommation de 5 portions quotidiennes de fruits et légumes

d’intégrer 2 fois par semaine des légumes secs : lentilles, haricots, pois chiches…

de manger, chaque jour, une petite poignée de fruits à coque : noix, noisette, amandes, pistaches…

la cuisine faite à la maison

de pratiquer au moins une demi-heure par jour un activité physique dynamiques (marche rapide…)

Vous pouvez retrouver dans notre article tous les conseils du PNNS.

Bref, votre poids idéal est le poids avec lequel vous vous sentez bien, et qui vous permet de bouger comme vous le souhaitez. Pour le maintenir, couplez une activité physique avec une alimentation équilibrée.

Comment garder la motivation pour faire du sport à la maison ?

Comment garder la motivation pour faire du sport à la maison ?

Comment garder la motivation pour faire du sport à la maison ?

Comment garder la motivation pour faire du sport à la maison ? Faire du sport à la maison, c’est une excellente idée ! Mais comment tenir dans la durée ? Comment garder la motivation au fil des semaines ? Voici quelques conseils pour bien vous organiser.

Vous préférez pratiquer une activité physique à la maison plutôt qu’en salle de sport ? Mais vous avez peur de ne pas rester motivé dans le temps ? Voici quelques astuces pour garder le cap !

Établir votre programme d’entraînement

Pour réussir votre pratique sportive à la maison dans la durée, la clé est une bonne organisation.

Pour commencer, nous vous conseillons de prendre le temps d’établir votre programme d’entraînement en planifiant vos séances. Toujours les mêmes jours et aux mêmes horaires afin que cela devienne une routine dans votre emploi du temps.

Planifiez ensuite vos séances avec le déroulé des différents exercices que vous souhaitez effectuer. Le nombre de répétitions et la durée. Vous pouvez commencer par préparer vos sessions pour 15 jours. En commençant par des séances de sport de 30 minutes plusieurs fois par semaine. Puis l’adapter en fonction de votre progression.

Si vous n’êtes pas à l’aise pour créer vos propres séances, n’hésitez pas à suivre des vidéos de coachs sportifs en ligne !

Se fixer des objectifs pour faire du sport à la maison

Pourquoi avez-vous envie de faire du sport à la maison ? Pour avoir un meilleur équilibre de vie ? Evacuer le stress ? Raffermir votre corps ou perdre du poids ? Vous mettre au sport tout simplement ?

Quelle que soit votre motivation, écrivez noir sur blanc votre objectif. Pour rester motivé, il est important de ne pas vous fixer d’objectif trop élevé sur un laps de temps court. Privilégiez les objectifs “par étape” avec par exemple un objectif à atteindre pour le premier mois, puis un objectif à 3 mois, 6 mois et 1 an.

Vous pourrez ainsi mesurer votre progression régulièrement, et vous satisfaire du chemin parcouru.

Choisir le bon matériel de sport

Il n’y a rien de plus frustrant et gênant que d’être limité par un équipement inadapté. En fonction du sport que vous souhaitez faire, investissez un minimum dans du matériel adapté à votre niveau de pratique : un tapis de gym, quelques haltères, poids ou lestes, des élastiques… et également des équipements plus importants si vous en ressentez le besoin comme le vélo d’appartement ou le tapis de course. Notre top 10 des équipements de fitness peut vous guider dans vos choix.

Faites-vous plaisir avec une tenue adaptée et qui vous plait, si vous vous sentez bien, rien ne vous arrêtera et vous serez plus motivé pour votre séance !

Au même titre, le lieu où vous allez faire votre sport à la maison doit être bien choisi pour être au calme et sans distraction.

Parlez de votre pratique sportive autour de vous !

Enfin n’hésitez pas à en parler à vos proches, à vos amis et votre famille en leur expliquant vos objectifs. Ceux-ci vous demanderont certainement régulièrement de vos nouvelles pour savoir si vous avez atteint votre but, ainsi vous ne pourrez pas vous “défiler” !

Sa condition physique quand on est sportif pendant un confinement ?

Sa condition physique quand on est sportif pendant un confinement ?

Sa condition physique quand on est sportif pendant un confinement ?

Sa condition physique quand on est sportif pendant un confinement ? Je souhaite vous faire découvrir un article de Dana Ryan, Directrice du département Performances sportives et formation pour Herbalife Nutrition. Elle donne ses conseils à destination des sportifs, privés d’entraînements et de compétitions lorsque des mesures de confinement sont mises en place.

Le sport est sans aucun doute l’une des formes d’entraînement qui manquent le plus lors des mesures de confinement qui peuvent être mises en place pour faire face à la pandémie. Dans ce contexte, les matchs sont reportés à une date ultérieure (souvent inconnue). C’est une période particulière pour les athlètes qui ont hâte de revenir à une vie normale et se donner pour leurs supporters.

Je travaille avec des athlètes professionnels  parmi les meilleurs au monde que j’entends formuler les mêmes inquiétudes depuis le report ou l’annulation des activités et rencontres sportives. Beaucoup peinent à entretenir leur condition physique et leur régime alimentaire. Ils sont stressés, car ils savent qu’une fois les interdictions levées, ils devront revenir avec un niveau maximum. Nous sommes également nombreux à tenter d’entretenir notre forme et notre santé en ces temps incertains. Il est des choses que nous pouvons faire. Quel que soit notre niveau, athlète ou non, pour conserver notre condition physique et notre motivation intactes.

Si vous bougez et si vous vous entraînez, alors vous êtes un athlète et ces conseils pourraient vous intéresser. Voici quelques-unes des actions mises en place par mon équipe. Et que je partage avec les athlètes sponsorisés par Herbalife Nutrition pour les aider à entretenir leur condition physique et leur mental pendant la pandémie.

Sa condition physique quand on est sportif pendant un confinement ?

Conservez votre routine habituelle, accordez la priorité à vos temps de repas

Athlète d’élite ou amateur de fitness, le meilleur moyen pour vous de ne pas perdre le rythme est de conserver votre routine. Cela implique de vous lever à la même heure tous les matins. De prendre votre petit-déjeuner comme d’habitude. De vous entraîner et de programmer des plages de récupération.

Nos athlètes savent que l’entraînement ne commence pas avec le premier altère soulevé, mais dès la routine pré-entraînement, l’alimentation. Il est important que vous apportiez à votre corps les nutriments dont il a besoin pour entretenir votre masse corporelle. Disposer de suffisamment d’énergie pour tenir vos objectifs. Peu importe que vous travailliez sur la piste ou dans votre salon ! L’alimentation de qualité pour sportifs vous sera indispensable si vous voulez rester au top de votre forme.

Nous fonctionnons par habitudes et nous nous reposons sur une structure et une routine. Les contraintes comme celle de rester chez soi rendent plus importante encore la planification de vos journées.

Soyez attentif aux protéines que vous consommez

Nos athlètes ne distinguent jamais la nutrition de leur entraînement. Les protéines sont indispensables pour développer et entretenir la masse musculaire. Elles apportent également les éléments constituants qui nous aident à produire des anticorps pour lutter contre les infections. protéger notre système immunitaire.

Avec nos athlètes, notamment les joueurs de football américain, nous nous concentrons sur les protéines issues des produits laitiers. Nous personnalisons leurs programmes d’alimentation selon leur charge de travail. Vous n’aurez peut-être pas besoin d’autant de protéines qu’un joueur de 100 kg qui s’entraîne jour et nuit. Mais les protéines issues des produits laitiers constituent une option intéressante pour les athlètes en raison des deux éléments principaux qui la composent : le petit-lait et la caséine.

  • Le petit-lait agit très rapidement pour une récupération immédiate
  • La caséine, quant à elle, agit plus progressivement et permet une récupération sur le long terme.

Les protéines issues des produits laitiers sont dites « complètes ». En effet, elles contiennent la totalité des acides aminés essentiels que le corps ne peut produire lui-même.

Certaines tendances voient le jour et on observe des athlètes qui optent pour une alimentation végétale. Si ce n’est pas vraiment surprenant compte tenu des nombreux bienfaits sur la santé et le fonctionnement de l’organisme. Il peut être plus compliqué d’obtenir tous les acides aminés. Pour compléter une alimentation végétale, on peut consommer du soja qui compte parmi les très rares protéines végétales contenant tous ces acides essentiels. Dans le cas contraire, vous devrez associer les bons ingrédients végétaux pour composer vos repas et profiter de tous les bienfaits. Le riz et les haricots peuvent être associés par exemple.

Quelle quantité de protéines devrais-je consommer ?

Les protéines : essentiels pour les sportifs

On sait que consommer 20 à 40 g de protéines de qualité après votre séance de sport est idéal pour que les muscles se développent et récupèrent. La quantité de protéines recommandée pour vous dépendra de vos objectifs sportifs. Les protéines supplémentaires permettent d’augmenter son poids et sa masse musculaire. Dans cette optique uniquement je recommanderais un Shake protéiné avant le coucher à certains athlètes.

Et les glucides ?

Toutefois, même si le plus gros mythe de l’activité sportive affirme que « les protéines sont tout ce dont on a besoin » après un entraînement ! Il ne faut pas se tromper et supprimer les glucides. Si vous cherchez à affiner votre silhouette ou à entretenir votre poids de forme. Surtout maintenant que nous ne pouvons plus autant bouger; Il peut être judicieux de supprimer les glucides pour se concentrer sur les protéines. Par contre, ne le faites pas autour de votre séance d’entraînement (que ce soit une session cardio ou de renforcement musculaire, et même si l’entraînement est d’intensité modérée).

Le corps a quand même besoin de ces glucides pour y puiser son énergie. Les protéines et les glucides s’associent parfaitement pour développer les muscles pendant la récupération. Ils travaillent main dans la main. Vous optimiserez votre récupération en en consommant à parts égales après un entraînement.

Augmentez la cadence d’hydratation

Toujours s’hydrater

La plupart du temps, si nous restons sédentaires, assis sans activité, nous avons tendance à ne pas boire autant que nous le devrions. Mais en tant qu’athlète, la déshydratation peut fortement impacter vos performances. Et ce que  beaucoup ne semblent pas réaliser. C’est que lorsque l’on ressent la soif, notre corps est déjà un peu déshydraté. C’est pourquoi il est important d’assurer une prise de liquide très régulière. En réalité il ne faut pas grand-chose pour affecter les performances.

Et les grignotages ?

Le grignotage semble nous toucher tous lorsque nous sommes coincés à la maison. Le fait de maintenir une hydratation suffisante pourrait bien nous aider sur ce sujet également. Si vous avez le sentiment d’avoir faim plus souvent, buvez un verre d’eau avant de vous laisser tenter. S’hydrater correctement est une habitude simple à prendre et qui peut fortement influencer les bonnes conditions de fonctionnement du corps et le préparer au retour à la normale.

Entraînez-vous en extérieur lorsque vous le pouvez

Même si les contraintes liées à l’épidémie sont importantes et si vous ne disposez pas d’un jardin ou d’un balcon, il est important d’essayer de sortir en milieu de journée lorsque le soleil est le plus haut. Cela vous permettra de profiter d’un maximum de vitamine D. Entre 10h et 14h, le soleil est à son maximum pour convertir ses rayons en vitamine D. Des études ont montré que la vitamine D joue un rôle dans les performances, la récupération, et plus particulièrement dans le soutien au système immunitaire, notamment pour les virus respiratoires.

Des études ont montré que la vitamine D en quantité adaptée participe à l’humeur positive, ce qui constitue un élément important puisque nous sommes confinés en intérieur toute la journée.

Sa condition physique quand on est sportif pendant un confinement ?

Entretenez une connexion mentale

Nous travaillons avec des athlètes aux États-Unis, en Équateur, en Thaïlande, Europe ou encore en Inde, mais qu’importe le lieu, nous avons l’habitude de côtoyer nos équipiers pour rester motivés. Dans ce cas, comment résister pendant cette pandémie ? Nous avons bien compris toute l’importance d’une routine pour soi-même pour pouvoir donner aux autres. C’est on ne peut plus vrai pour les athlètes dont les carrières et l’avenir sportif sont suspendus, ou pour nous qui traversons une période difficile ou qui cherchons à jouer un rôle positif auprès des autres.

Il est important de garder le contact avec vos amis et votre famille et de ne pas oublier pour qui vous restez chez vous. Les réseaux sociaux peuvent s’avérer très utiles dans ce cas. Les défis et compétitions en ligne nous rappellent que nous traversons cette épreuve ensemble, même si nous devons rester chacun chez nous.

Pour se relaxer, beaucoup de nos athlètes se coupent temporairement des actualités pour pouvoir se concentrer sur du contenu positif et traverser plus sereinement ces temps incertains. La méditation est elle aussi utile pour apaiser la nervosité et mieux dormir pour reprendre une routine en pleine forme le lendemain.

 

À la fin de chaque journée, que vous soyez athlète professionnel ou occasionnel, que vous fassiez vos entraînements dans votre salon ou votre jardin, la même règle s’applique à tous : pour entretenir votre santé et votre condition physique, il convient d’associer des activités physiques à une alimentation de qualité.

Comment travailler son gainage au quotidien ?

Comment travailler son gainage au quotidien ?

Comment travailler son gainage au quotidien ?

Comment travailler son gainage au quotidien ? Vous souhaitez renforcer votre ceinture abdominale et votre posture en travaillant votre gainage ? Herbalife vous livre ses conseils pour intégrer le gainage dans votre routine quotidienne.

L’importance du gainage pour l’organisme

La pratique sportive, une position assise prolongée dans le travail, des mouvements répétitifs… Au quotidien beaucoup de gestes, d’habitudes ou d’activités mettent à mal l’équilibre et la tonicité du corps.

Le gainage est une méthode d’exercices reposant sur le travail des muscles profonds de manière statique et en isométrie. (contraction simultanée maîtrisée) Dont l’objectif est de renforcer les muscles de la ceinture abdominale et du dos.

Les bienfaits

S’il est de plus en plus intégré dans la pratique sportive, c’est que le gainage procure de nombreux bienfaits.

Tout d’abord le gainage par son action de renforcement musculaire, permet de réduire les risques de lésions. Et blessures en vous apportant équilibre et stabilité.

Autre bienfait du gainage. Le renforcement des muscles profonds apporte une meilleure définition musculaire . Taille affinée, ventre plat, dos plus solide, abdominaux renforcés… Un corps plus solide, tonique et résistant !

Le renforcement du dos et des abdominaux est particulièrement important et permet d’améliorer et corriger la posture.

Enfin, si vous pratiquez une activité physique régulière en parallèle du gainage, ce dernier permet d’améliorer les performances sportives : Le gainage apporte une meilleure tonicité musculaire qui améliore la transmission des mouvements et limite la perte d’énergie.

Le bonus ? Le travail de gainage se faisant en isométrie, Cela permet de travailler les muscles en profondeur mais aussi dans la longueur, et limite donc la prise de volume des muscles. C’est donc une activité idéale si vous souhaitez renforcer votre corps mais ne souhaitez garder que des muscles fins.

Comment travailler le gainage au quotidien ?

L’avantage du gainage est qu’il ne nécessite pas de matériel spécifique et que 5 minutes par jour suffisent pour le pratiquer !

Exercice de gainage : la planche

La “planche”, également appelée gainage ventral stable, est certainement l’exercice le plus célèbre. Allongé en appui sur les coude et les pointes de pied, le corps doit être aligné de la tête jusqu’au sacrum :

Il existe de nombreuses variantes de la planche qui vous permettront de renouveler les exercices :

  • Planche haute: comme une planche, mais vous êtes en appui sur vos mains (à positionner sous vos épaules) et non plus sur vos coudes.
  • Avec va-et-vient: en position de la planche, basculez votre corps d’avant en arrière en veillant à bien rester droit.
  • Haute avec toucher d’épaule: en position de la planche haute, touchez alternativement l’un de vos épaules avec la main du bras opposé. (autrement dit : touchez votre épaule droite avec votre main gauche, et alternez). Là encore, veillez à ce que le corps reste bien stable (seuls les bras doivent bouger).
  • Planche latérale: allongez-vous sur le côté en prenant appui sur votre coude et votre pied, et formez une ligne droite chevilles – hanches – épaules. Puis amenez vos hanches au sol et revenez en position initiale. Exercice à faire des deux côtés !
  • Autre manière de faire des planches latérales : reprenez la position initiale de la planche latérale, puis soulevez le bras et la jambe qui ne sont pas en contact avec le sol .
  • Renforcer son gainage avec le relevé de bassin

    Le “pont” (ou relevé de bassin) est un exercice très abordable pour débuter. Allongé(e) sur le dos, pliez les jambes de manière à ce que vos pieds soient à plat sur la sol. Puis soulevez le buste et contractez les fessiers une fois arrivé en position haute :

  • Il existe là encore des variations pour ne pas réaliser tout le temps les mêmes exercices :
    • Mettez votre pied gauche sur votre genou droit, et faites l’exercice de soulevé de bassin dans cette position. Changez ensuite de côté.
    • Réalisez l’exercice avec les pieds en hauteur (sur un support stable !) :
  • La chaise : un exercice de gainage efficace

    La “chaise” consiste à se mettre en position assise contre un mur, les jambes en angle droit, et de maintenir la position.

    Pour chaque exercice, il est essentiel de contracter les muscles fessiers et abdominaux en maintenant la position pendant 20 ou 30 secondes pour commencer. Au fil du temps, rajoutez progressivement des répétitions et augmentez la durée de la position à 50 secondes ou 1 minute.

  • Envie d’aller plus loin ? Découvrez 8 exercices fitness et musculation à faire avec une chaise !
  • Comme pour toute activité sportive, n’oubliez pas de bien vous hydrater avec une boisson adaptée !

Comment optimiser vos entraînements en salle de sport ?

Comment optimiser vos entraînements en salle de sport ?

Nous faisons tous la même erreur lorsqu’il s’agit d’entraînement. Pour ces raisons écoutons 4 conseils utiles et faciles à mettre en œuvre de Samantha Clayton, Vice-présidente du département Worldwide Sports Performance and Fitness au sein de Herbalife  pour que vous obteniez des résultats et que vous ne risquiez pas de vous blesser en salle de sport.

Si vous voulez renforcer votre musculature, évitez les blessures inutiles liées au sport ou augmentez votre efficacité dans une discipline particulière. Vous devez faire l’effort d’apprendre les bonnes techniques pour bien réaliser les exercices.

Souvent dans les salles de sport, on constate que les gens choisissent un exercice parce que ça fait bien ou parce qu’ils ont observé une personne en train de le faire. Le problème, c’est qu’ils ne savent pas s’ils font les mouvements correctement et le découvrent uniquement si on le leur dit ou lorsqu’ils se blessent.

Lorsque vous faites du sport en salle, les exercices que vous choisissez ne sont pas là pour vous donner bonne figure. Chaque exercice sert un objectif particulier et sollicite un muscle ou un groupe musculaire spécifique. Pour tirer le maximum de chacun des exercices, vous devez absolument les faire correctement.

Une technique inadaptée peut augmenter le risque de blessures, en particulier si vous soulevez des poids dans le cadre de votre entraînement. Le fait de soulever des poids impose une forte contrainte au corps. Il existe des techniques conçues tout spécialement pour que vous puissiez le faire en toute sécurité. Si vous ne les respectez pas, vous sollicitez inutilement certaines zones du corps, comme le dos, les épaules ou encore les genoux.

Si vous faites l’effort d’apprendre à réaliser les exercices correctement, vous serez sûr de tirer un maximum de bénéfices de votre programme de renforcement musculaire, sans risquer de vous blesser.

Utilisez le miroir

Regardez-vous lorsque vous faires les exercices. Assurez-vous du bon équilibre. Vérifiez que vous ne portez pas plus sur un côté. Ajustez votre mouvement si nécessaire.

Visionner des vidéos

Ayez bien en tête ce à quoi tel ou tel exercice doit ressembler avant de l’essayer vous-même. Vous pouvez faire appel à un entraîneur, regarder des vidéos ou consulter la littérature sur le sujet.

Prenez votre temps

La progression, surtout en termes de volume et d’intensité, est le piège le plus important. En faire plus n’est pas toujours ce qu’il y a de mieux à faire. Donnez de vous-même pendant les entraînements mais écoutez votre corps et apprenez à déceler le moment où il convient de ralentir un peu. Essayez de conserver la même intensité plusieurs semaines. Quand l’exercice devient facile, c’est qu’il est temps de passer à l’intensité supérieure. En faire trop trop vite ne pourra que vous nuire.

Veillez à ce que les poids ne soient pas trop lourds

Ne vous sentez pas obligé de soulever des poids trop lourds pour vous. Pour savoir s’ils sont trop lourds, écoutez votre corps. Si vous ne parvenez pas à un mouvement fluide, suivi d’une tenue de posture naturelle, ou si vous devez retenir votre souffle, c’est le signe que vous devez revoir les poids à la baisse. Par ailleurs, il faut impérativement maîtriser les mouvements sans poids avant de se lancer avec.

Les exercices ne devraient pas provoquer de douleur. Si vous souffrez, c’est que votre posture n’est pas bonne. Arrêtez immédiatement et ajustez votre posture pour pouvoir réaliser l’exercice correctement. Si vous souffrez toujours, évitez cet exercice.

Lors de votre prochaine séance, prenez le temps d’évaluer votre posture et votre ressenti. Le corps est conçu pour réaliser des mouvements naturellement. Vous devriez vous sentir à l’aise dans tous les mouvements. Amusez-vous et assurez-vous de tirer le maximum de vos entraînements.