Comment travailler son gainage au quotidien ?

Comment travailler son gainage au quotidien ?

Comment travailler son gainage au quotidien ?

Comment travailler son gainage au quotidien ? Vous souhaitez renforcer votre ceinture abdominale et votre posture en travaillant votre gainage ? Herbalife vous livre ses conseils pour intégrer le gainage dans votre routine quotidienne.

L’importance du gainage pour l’organisme

La pratique sportive, une position assise prolongée dans le travail, des mouvements répétitifs… Au quotidien beaucoup de gestes, d’habitudes ou d’activités mettent à mal l’équilibre et la tonicité du corps.

Le gainage est une méthode d’exercices reposant sur le travail des muscles profonds de manière statique et en isométrie. (contraction simultanée maîtrisée) Dont l’objectif est de renforcer les muscles de la ceinture abdominale et du dos.

Les bienfaits

S’il est de plus en plus intégré dans la pratique sportive, c’est que le gainage procure de nombreux bienfaits.

Tout d’abord le gainage par son action de renforcement musculaire, permet de réduire les risques de lésions. Et blessures en vous apportant équilibre et stabilité.

Autre bienfait du gainage. Le renforcement des muscles profonds apporte une meilleure définition musculaire . Taille affinée, ventre plat, dos plus solide, abdominaux renforcés… Un corps plus solide, tonique et résistant !

Le renforcement du dos et des abdominaux est particulièrement important et permet d’améliorer et corriger la posture.

Enfin, si vous pratiquez une activité physique régulière en parallèle du gainage, ce dernier permet d’améliorer les performances sportives : Le gainage apporte une meilleure tonicité musculaire qui améliore la transmission des mouvements et limite la perte d’énergie.

Le bonus ? Le travail de gainage se faisant en isométrie, Cela permet de travailler les muscles en profondeur mais aussi dans la longueur, et limite donc la prise de volume des muscles. C’est donc une activité idéale si vous souhaitez renforcer votre corps mais ne souhaitez garder que des muscles fins.

Comment travailler le gainage au quotidien ?

L’avantage du gainage est qu’il ne nécessite pas de matériel spécifique et que 5 minutes par jour suffisent pour le pratiquer !

Exercice de gainage : la planche

La “planche”, également appelée gainage ventral stable, est certainement l’exercice le plus célèbre. Allongé en appui sur les coude et les pointes de pied, le corps doit être aligné de la tête jusqu’au sacrum :

Il existe de nombreuses variantes de la planche qui vous permettront de renouveler les exercices :

  • Planche haute: comme une planche, mais vous êtes en appui sur vos mains (à positionner sous vos épaules) et non plus sur vos coudes.
  • Avec va-et-vient: en position de la planche, basculez votre corps d’avant en arrière en veillant à bien rester droit.
  • Haute avec toucher d’épaule: en position de la planche haute, touchez alternativement l’un de vos épaules avec la main du bras opposé. (autrement dit : touchez votre épaule droite avec votre main gauche, et alternez). Là encore, veillez à ce que le corps reste bien stable (seuls les bras doivent bouger).
  • Planche latérale: allongez-vous sur le côté en prenant appui sur votre coude et votre pied, et formez une ligne droite chevilles – hanches – épaules. Puis amenez vos hanches au sol et revenez en position initiale. Exercice à faire des deux côtés !
  • Autre manière de faire des planches latérales : reprenez la position initiale de la planche latérale, puis soulevez le bras et la jambe qui ne sont pas en contact avec le sol .
  • Renforcer son gainage avec le relevé de bassin

    Le “pont” (ou relevé de bassin) est un exercice très abordable pour débuter. Allongé(e) sur le dos, pliez les jambes de manière à ce que vos pieds soient à plat sur la sol. Puis soulevez le buste et contractez les fessiers une fois arrivé en position haute :

  • Il existe là encore des variations pour ne pas réaliser tout le temps les mêmes exercices :
    • Mettez votre pied gauche sur votre genou droit, et faites l’exercice de soulevé de bassin dans cette position. Changez ensuite de côté.
    • Réalisez l’exercice avec les pieds en hauteur (sur un support stable !) :
  • La chaise : un exercice de gainage efficace

    La “chaise” consiste à se mettre en position assise contre un mur, les jambes en angle droit, et de maintenir la position.

    Pour chaque exercice, il est essentiel de contracter les muscles fessiers et abdominaux en maintenant la position pendant 20 ou 30 secondes pour commencer. Au fil du temps, rajoutez progressivement des répétitions et augmentez la durée de la position à 50 secondes ou 1 minute.

  • Envie d’aller plus loin ? Découvrez 8 exercices fitness et musculation à faire avec une chaise !
  • Comme pour toute activité sportive, n’oubliez pas de bien vous hydrater avec une boisson adaptée !

Comment optimiser vos entraînements en salle de sport ?

Comment optimiser vos entraînements en salle de sport ?

Nous faisons tous la même erreur lorsqu’il s’agit d’entraînement. Pour ces raisons écoutons 4 conseils utiles et faciles à mettre en œuvre de Samantha Clayton, Vice-présidente du département Worldwide Sports Performance and Fitness au sein de Herbalife  pour que vous obteniez des résultats et que vous ne risquiez pas de vous blesser en salle de sport.

Si vous voulez renforcer votre musculature, évitez les blessures inutiles liées au sport ou augmentez votre efficacité dans une discipline particulière. Vous devez faire l’effort d’apprendre les bonnes techniques pour bien réaliser les exercices.

Souvent dans les salles de sport, on constate que les gens choisissent un exercice parce que ça fait bien ou parce qu’ils ont observé une personne en train de le faire. Le problème, c’est qu’ils ne savent pas s’ils font les mouvements correctement et le découvrent uniquement si on le leur dit ou lorsqu’ils se blessent.

Lorsque vous faites du sport en salle, les exercices que vous choisissez ne sont pas là pour vous donner bonne figure. Chaque exercice sert un objectif particulier et sollicite un muscle ou un groupe musculaire spécifique. Pour tirer le maximum de chacun des exercices, vous devez absolument les faire correctement.

Une technique inadaptée peut augmenter le risque de blessures, en particulier si vous soulevez des poids dans le cadre de votre entraînement. Le fait de soulever des poids impose une forte contrainte au corps. Il existe des techniques conçues tout spécialement pour que vous puissiez le faire en toute sécurité. Si vous ne les respectez pas, vous sollicitez inutilement certaines zones du corps, comme le dos, les épaules ou encore les genoux.

Si vous faites l’effort d’apprendre à réaliser les exercices correctement, vous serez sûr de tirer un maximum de bénéfices de votre programme de renforcement musculaire, sans risquer de vous blesser.

Utilisez le miroir

Regardez-vous lorsque vous faires les exercices. Assurez-vous du bon équilibre. Vérifiez que vous ne portez pas plus sur un côté. Ajustez votre mouvement si nécessaire.

Visionner des vidéos

Ayez bien en tête ce à quoi tel ou tel exercice doit ressembler avant de l’essayer vous-même. Vous pouvez faire appel à un entraîneur, regarder des vidéos ou consulter la littérature sur le sujet.

Prenez votre temps

La progression, surtout en termes de volume et d’intensité, est le piège le plus important. En faire plus n’est pas toujours ce qu’il y a de mieux à faire. Donnez de vous-même pendant les entraînements mais écoutez votre corps et apprenez à déceler le moment où il convient de ralentir un peu. Essayez de conserver la même intensité plusieurs semaines. Quand l’exercice devient facile, c’est qu’il est temps de passer à l’intensité supérieure. En faire trop trop vite ne pourra que vous nuire.

Veillez à ce que les poids ne soient pas trop lourds

Ne vous sentez pas obligé de soulever des poids trop lourds pour vous. Pour savoir s’ils sont trop lourds, écoutez votre corps. Si vous ne parvenez pas à un mouvement fluide, suivi d’une tenue de posture naturelle, ou si vous devez retenir votre souffle, c’est le signe que vous devez revoir les poids à la baisse. Par ailleurs, il faut impérativement maîtriser les mouvements sans poids avant de se lancer avec.

Les exercices ne devraient pas provoquer de douleur. Si vous souffrez, c’est que votre posture n’est pas bonne. Arrêtez immédiatement et ajustez votre posture pour pouvoir réaliser l’exercice correctement. Si vous souffrez toujours, évitez cet exercice.

Lors de votre prochaine séance, prenez le temps d’évaluer votre posture et votre ressenti. Le corps est conçu pour réaliser des mouvements naturellement. Vous devriez vous sentir à l’aise dans tous les mouvements. Amusez-vous et assurez-vous de tirer le maximum de vos entraînements.

Comment raffermir les fesses avec ces 6 exercices ?

Comment raffermir les fesses avec ces 6 exercices ?

Comment raffermir les fesses avec ces 6 exercices ?

Un entraînement ciblé sur le bas du corps peut brûler des calories et vous aider à tonifier les membres inférieurs.

Certains magazines ont tendance à focaliser sur l’esthétique des fessiers. Mais parlons plutôt de la chaîne musculaire postérieure pour augmenter la résistance et l’esprit de performance.

Les muscles ischiojambiers, les mollets et les fessiers sont les muscles de fond de la course à pied et de bien d’autres sports. Quelle que soit la raison qui vous pousse à vouloir renforcer vos muscles postérieurs !  Le fait d’ajouter des exercices sollicitant le bas du corps plusieurs fois par semaine vous aidera à vous rapprocher de vos objectifs.

Les exercices sollicitant le bas du corps pour renforcer les fessiers

Pour effectuer ces exercices vous aurez besoin d’un marchepied, d’une barre lestée et de deux haltères. Si vous n’en disposez pas ? Servez-vous du poids de votre corps. Répétez chaque mouvement 12 fois, et effectuez 2 à 3 séries de chaque.

Pour bien réaliser ces exercices, rendez-vous sur YouTube pour découvrir la vidéo Herbalife Nutrition qui présente les 6 exercices.

1. Squat multidirectionnel avec barre

  • Sollicite votre coordination, fait travailler les fessiers et les muscles internes des cuisses.

2. Pied sur un banc, fente avant

  • Travaille les quadriceps et les fessiers tandis que le genou met le muscle fléchisseur de la hanche à l’épreuve.

3. Box jumps

  • Mouvement du corps tout entier qui sollicite les fessiers, les mollets et les muscles profonds.

4. Curtsy lunge, suivie d’un soulevé de terre à une jambe

  • Fait travailler l’extérieur des muscles fessiers et les ischiojambiers.

5. Haltères genoux et mains, talon-fesses (bootie lift)

  • Parfait pour travailler les muscles profonds, les ischiojambiers et les fessiers.

6. Soulevé latéral genoux et mains, talon-fesses

  • Se concentre sur les hanches et les fessiers.

Ajoutez certains ou tous ces exercices à votre entraînement, deux à trois fois par semaine.

Si vous souhaitez ajouter un peu de course à pied à votre programme d’entraînement du bas du corps !  N’oubliez pas que la course de vitesse ou en côte stimule le renforcement musculaire. Cela peut vous aider à sculpter vos fessiers.

Herbalife Nutrition vous conseille une séance de course de vitesse une fois par semaine dans un entraînement de style fractionné. Ensuite vous  alternez pleine vitesse pendant 15 secondes et 30 secondes de jogging. Répétez ce combiné 8 fois. Précédé d’un échauffement et suivi d’une phase de récupération . Ainsi vous aurez travaillé vos fessiers efficacement et de manière équilibrée.

Si vous cherchez à développer votre musculature dans cette zone  ? Veillez à combiner vos entraînements avec une nutrition globale optimisée, avec une attention toute particulière portée à votre consommation de protéines.

On se sent tous bien mieux quand on travaille à modeler son corps. Lui assurer une bonne santé. Et dans vos efforts pour atteindre vos objectifs de composition corporelle et de silhouette ! N’oubliez pas que nous sommes tous différents et que la silhouette résulte de la génétique et du mode de vie. Votre alimentation et votre pratique d’une activité physique vous aideront à sculpter votre silhouette dans une certaine mesure.

Mais ne soyez pas trop déçu si votre capital génétique ne vous permet pas d’obtenir la silhouette de rêve que vantent les magazines. Il y a de grandes chances pour que ces images soient retouchées.

Source :  Samantha Clayton, vice-présidente du département Fitness et performances sportives mondiales au sein d’Herbalife Nutrition

3 Conseils pour marcher suffisamment tous les jours

3 Conseils pour marcher suffisamment tous les jours

3 Conseils pour marcher suffisamment tous les jours

3 Conseils pour marcher suffisamment tous les jours. Pour vous assurer d’avoir un niveau d’activité physique suffisant tous les jours, avez-vous pensé à marcher plus ? Si non, comment faire pour marcher plus ? Voici nos conseils pour y parvenir !

On vous le répète souvent sur ce blog : l’activité physique est essentielle pour notre santé. Or la première activité physique à laquelle nous devrions penser est la marche !

En effet, même si ce n’est pas une activité suffisamment intense pour procurer des résultats spectaculaires en termes de fitness, la marche a ses atouts !

Les atouts de la marche

D’abord, elle est une activité cardiovasculaire intéressante et qui s’adapte à tous. Car, derrière le terme « marche » se cachent différentes pratiques : marche tranquille, marche rapide, longues marches (randonnées), ou tout simplement addition de plusieurs déplacements faits au cours d’une journée, etc.

Ensuite, c’est une excellente manière de prendre l’air (et faire du sport en plein air est une bonne habitude sportive !), ce qui est bon pour l’ensemble de l’organisme.

Enfin, par une combinaison des deux précédents arguments, la marche est une activité qui aide à se sentir bien, tout simplement (elle permet à votre corps de produire de la sérotonine qui provoque un sentiment de détente, et de la dopamine, neurotransmetteur lié au plaisir) !

Sans compter qu’elle permet, aux personnes qui ne pratiquaient pas d’activité physique de démarrer en douceur vers une nouvelle et meilleure hygiène de vie.

Comment marcher suffisamment tous les jours et augmenter votre nombre de pas quotidien ?

1. Marcher à deux ou en groupe

Créez des moments dans la semaine pour marcher (un quart d’heure, une demi-heure, une heure…). Si vous manquez de motivation pour vous élancer seul(e), trouvez un partenaire pour partager ce moment bénéfique à tous !

2. Modifier ses habitudes

Toute une série d’évolutions dans vos habitudes peuvent vous faire marcher plus, sans que cela vous demande un réel effort.

Voici quelques exemples. Garez-vous plus loin de votre travail ou du magasin où vous vous rendez. Si vous prenez les transports en commun, descendez un arrêt plus tôt qu’à l’habitude. Ne prenez plus les escalators mais les escaliers. Profitez de vos pauses pour marcher. Marchez lorsque vous téléphonez.

3. Suivre son activité

On recommande généralement de marcher 10.000 pas par jour (1). Or il n’est pas toujours facile de savoir où l’on en est. La bonne nouvelle est qu’il existe des outils pour nous aider à mesurer nos efforts : podomètres ou applications pour smartphone par exemple. En vous équipant d’un outil de mesure, vous pourrez suivre vos efforts et adapter de manière pertinente vos habitudes (voir nos exemples du point précédent).

 Et vous, marchez-vous suffisamment ?

(1) The Truth About ‘10,000 Steps’ a Day, Live Science, 7 mars 2014, https://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html

Le beach volley cet été, musculation et cardio garantis

Le beach volley cet été, musculation et cardio garantis 

Le beach volley cet été, musculation et cardio garantis.  A la recherche d’un sport à pratiquer cet été ? Et si vous vous mettiez au beach volley ? A la fois ludique et excellent pour votre forme, cette discipline a de plus en plus d’adeptes. Bonne nouvelle, elle n’est pas réservée aux pratiquants du volley ball. Avec ses règles simplifiées, c’est le sport convivial par excellence, dont il ne faut pas hésiter à abuser cet été. Votre mental et votre corps vous diront merci !

Le beach volley, un sport accessible à tous

Rien de plus facile que de pratiquer le beach volley. Il ne nécessite aucune installation spécifique, à l’exception bien sûr du filet. Vous devriez toutefois en trouver un facilement, de nombreuses plages en sont aujourd’hui équipées. Il ne vous restera plus qu’à vous procurer un ballon, trouver des coéquipiers et vous pourrez jouer.

Le beach volley est l’un des rares sports collectifs caractérisé par l’absence de chocs avec l’adversaire. Aucune violence et donc très peu de risques de blessures, voilà qui le rend accessible à tous publics. De plus, le fait de jouer sur la plage permet d’amortir les chocs : vous pouvez plonger dans le sable en toute sérénité !

Les bienfaits du beach volley sur votre corps

Le beach volley se joue à deux contre deux sur un terrain de 8x16m, ce qui signifie que vous devez couvrir chacun un large espace. Ajoutez à cela des déplacements un peu difficiles dans le sable. Et vous comprendrez aisément pourquoi ce sport est idéal pour garder la forme !

Sport très complet, le beach volley vous permet d’améliorer aussi bien votre musculation que votre cardio. Sauts à répétition, accélérations fréquentes, courses explosives… Parfait pour renforcer votre cœur et améliorer votre endurance tout en travaillant votre rapidité et vos réflexes.

Côté musculation, le beach volley est excellent pour tonifier votre corps tout entier. Bas et haut du corps sont tous deux sollicités. En effet, vos cuisses et mollets sont mis à rude épreuve pour courir, sauter et compenser la recherche permanente d’équilibre dans le sable. Le buste, les épaules et les bras sont quant à eux intensément sollicités par le ballon. Enfin, la ceinture abdominale n’est pas oubliée, de par le travail de gainage que ce sport exige. De quoi prendre soin de sa silhouette tout en s’amusant !

Herbalife est le partenaire nutritionnel de la Fédération Française de Volley Ball, ainsi que des équipes nationales masculine et féminine de volley-ball.

6 Conseils pour faire du sport en famille

6 Conseils pour faire du sport en famille

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Un mode de vie actif avec les enfants

6 Conseils pour faire du sport en famille

6 Astuces pour faire du sport en famille. Si vous cherchez à changer le mode de vie actuel de vos enfants et à choisir des options plus saines. voici six conseils qui peuvent vous aider à avancer sur ce chemin pour des enfants actifs et en bonne santé. Avoir un mode de vie actif est un grand objectif familial qui peut être atteint grâce à quelques changements créatifs.

1) Parler à votre médecin de famille

Parler au médecin de famille du type d’activité physique le plus adapté pour vos enfants est la première étape. (surtout s’il s’agit d’un changement de style de vie important). Ainsi les termes « actifs » et « enfants » étaient autrefois étroitement liés. Mais dans la société actuelle, de nombreux enfants ne courent plus ou ne font presque jamais de sport. Passer brusquement d’une inactivité totale à un mode de vie actif peut être un choc pour l’organisme. Tout changement dans l’activité physique doit être progressif. Contrôler la santé de vos enfants avant de changer de mode de vie doit être la première étape pour atteindre vos objectifs de remise en forme.

2) Établir une routine

La meilleure façon d’aborder votre voyage vers la remise en forme en famille est d’établir un calendrier. Ensuite  choisir deux jours d’activité par semaine. Planifiez des activités en extérieur, comme des randonnées, des balades à vélo ou des sports variés.  Cela vous permettra de voir cela comme un temps de jeu et non comme un devoir. Plus vous impliquerez vos enfants dans le processus de planification, plus ils seront enthousiastes face au changement.

3) S’appuyer sur les nouvelles technologies

Vous avez des enfants dépendants des nouvelles technologies (ordinateurs, jeux vidéo et tablettes, etc.) ? Vous pourriez faire face à un blocage complet si vous tentez d’échanger ces objets contre du sport en famille. Au lieu de cela, vous pouvez vous allier avec les nouvelles technologies et faciliter l’intégration d’un mode de vie actif grâce à des jeux ou des défis sportifs. Il existe de nombreux jeux d’activité, de fitness et de danse qui allient technologie avec des exercices faciles. Ceux-ci pourront aider vos enfants à être actifs tout en s’amusant. Cette astuce ne doit pas remplacer les activités en extérieur traditionnelles mais c’est une étape dans la bonne voie.

4) Retourner à l’essentiel et rester simple

Souvenez-vous les parties de cache-cache entre copains lorsque vous étiez plus jeune. Souvenez-vous du plaisir que cela vous procurait. En vous tournant vers des activités plus traditionnelles, concentrez-vous sur des mouvements ludiques pour la coordination et la conscience du corps. Vos enfants sont en plein développement du système nerveux et cela leur sera bénéfique d’éveiller l’intégralité de leurs capacités motrices. Frapper dans une balle avec le pied, attraper, sauter.  Avec ces activités, ils auront plus l’impression de jouer plutôt que d’être en train de faire une activité physique à part entière.

5) Raisonner intelligemment

Les enfants reçoivent de nombreuses idées sur les choses qu’ils pensent pouvoir faire. Votre enfant peut voir d’autres enfants soulevant des haltères, dans les médias par exemple. En réalité, ce n’est pas bon pour les enfants de faire de la musculation. Les opinions divergent sur l’âge exact auquel les enfants peuvent commencer la musculation. C’est une décision qui doit être discutée avec le médecin de votre enfant. Faire des exercices qui nécessitent uniquement son propre poids est un moyen parfait pour se muscler, adultes comme enfants.

6) Montrer l’exemple

Le plus beau cadeau que vous puissiez faire à vos enfants est de montrer l’exemple en ayant des habitudes saines. Essayez de vous amuser devant un DVD de fitness ou suivez une routine fitness sur l’ordinateur pour donner un exemple d’activité. Si vos jeunes enfants veulent participer, laissez-les faire ! Assurez-vous simplement qu’ils restent loin des équipements, en particulier des appareils de musculation et des tapis roulants. (pour éviter, par exemple, les risques de chute avec un tapis roulant en mouvement).

Nous pouvons tous faire des choix plus sains pour mener nos enfants vers une voie active et saine. Si vous rendez les activités physiques ludiques, vous pourrez maintenir vos enfants actifs durant toute leur vie.

Source : Article écrit par Samantha Clayton, A.F.A.A., I.S.S.A. Samantha est Directrice principale Fitness Education chez Herbalife.