REPRENDRE LE SPORT APRES UNE LONGUE PAUSE

REPRENDRE LE SPORT APRES UNE LONGUE PAUSE :

Que faire et ne pas faire ?

reprendre-activite-physique-520x200

Reprendre le sport après une longue Pause, vous n’avez pas fait d’exercices depuis combien de temps ? Vous hésitez encore ! Vous vous imaginez que ce n’est pas pour vous ? Que de questions ? Réfléchissez et posez vous les bonnes questions . Pourquoi je veux faire du sport ? Pour être en forme ? Etre moins flasque ? Moins essoufflé quand vous montez les escaliers ? C’est dans l’air du temps p? En parti mais en priorité c’est pour votre santé. REPRENDRE LE SPORT APRES UNE LONGUE PAUSE : Que faire et ne pas faire ? Cela faisait quelques semaines que vous aviez arrêté le sport, quelques semaines qui se sont tout d’un coup transformées en mois… Il est grand temps de s’y remettre ! Quelles sont les précautions à prendre et les erreurs à ne pas commettre ? Avant de reprendre l’activité physique : Commencez par faire un bilan de votre condition physique pour « estimer les dégâts », voire n’hésitez pas à aller voir un médecin pour avoir son avis si vous n’avez pas fait de sport depuis un long moment. Cela vous permettre de vous fixer des objectifs atteignables. Ça y’est, vous êtes dans les starting-blocks ? Stop ! L’échauffement déjà important pendant une pratique régulière devient primordial lors de la reprise, prenez 10 minutes pour bien effectuer l’échauffement spécifique à votre sport.

Pendant l’activité physique :

Cela peut paraître évident, mais que ce soit pendant votre séance ou pour vous fixer vos objectifs pour les prochaines séances, allez-y progressivement, ne soyez pas trop exigeant tout de suite avec votre corps, il va avoir besoin de temps pour se réhabituer ! Le conseil vaut pour l’intensité de l’effort et sa durée.

BUVEZ. Avant, pendant, après. Votre corps supportera mieux l’effort et récupérera plus vite, vos progrès n’en seront que plus faciles. De l’eau bien entendu, que vous pouvez compléter avec une préparation pour boisson glucidique comme H3oPro.

Vous commencez à avoir mal ? Réduisez le rythme immédiatement. Votre corps vient de vous signifier que vous avez dépassé les bornes, insister serait tout à faire contre-productif.

Privilégiez les sports favorisant le gainage (course, natation, yoga), ils sont moins brutaux et vous permettront de reconstruire les muscles de votre dos et vos abdominaux qui sont à la base de toutes les activités physiques.

Après l’activité physique :

Terminez comme vous avez commencé, progressivement. Ne coupez pas l’effort de façon nette mais réduisez le régime de façon graduelle.

Et pour finir, le pendant de l’échauffement, les étirements bien sûr. Après rien ne vous empêche pour les plus courageux d’entre vous d’opter pour la douche froide, bénéfique pour la récupération musculaire mais réservée aux très motivés, ou pour un massage pour ceux plus adeptes de la méthode douce.

Et ensuite… Recommencez, bien sûr ! Mais veillez à laisser passer jusqu’à une semaine au début de la reprise du sport, pour garantir la période nécessaire à la bonne récupération de vos muscles.

Sans rentrer dans les détails, conservez (ou optez !) pour une alimentation équilibrée « classique » et correctement protéinée dont vous trouverez les détails et astuces dans notre catégorie « nutrition ». Si vous manquez un peu de tonus malgré cela, nous vous conseillons en un appoint un complément alimentaire sous forme de comprimés effervescents, énergisant et faible en calories : Liftoff.

Comment les Minéraux vous aident à être en plein forme

Comment les Minéraux vous aident à être en plein forme

femme-pleine-forme-mineraux-520x200

Comment avoir suffisamment d’apports en minéraux ?

Comment les Minéraux vous aident à être en plein forme, les minéraux, éléments tirés de la terre, sont indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Les minéraux agissent sur de nombreux facteurs dans notre corps aussi bien nerveux que musculaire.

On trouve normalement des sels minéraux dans l’alimentation mais une agriculture intensive et le raffinage des denrées diminuent considérablement la teneur en sels minéraux des aliments. C’est également le cas dans une alimentation déséquilibrée comme par exemple : un régime trop restrictif, le végétarisme, forte consommation cher les inconditionnel du fast-food ou d’une alimentation rapide. Bien d’autres facteurs peuvent occasionner des carences : le stress, l’alcool entre autres.

Les minéraux sont indispensables à notre organisme, servant à sa construction (dents, cheveux…) et à son fonctionnement. Ces substances minérales, présentes dans les aliments et les boissons que nous consommons, sont essentiels pour être en pleine forme.

Que sont les minéraux ?

Les minéraux et les oligo-éléments sont des substances simples que le corps ne peut produire : ils doivent être fournis par les aliments que nous consommons. Les minéraux, au nombre de 4 (potassium, magnésium, sodium et calcium), sont présents en plus grande quantité dans l’organisme que les oligo-éléments (le fer, le zinc, le cuivre, le chrome, le sélénium, l’iode, le chlore, le phosphore, le manganèse, le fluor, le silicium et le molybdène).

Le potassium permet aux muscles de fonctionner normalement et d’avoir une pression sanguine normale.

Le magnésium joue un rôle sur les tissus osseux, cardiaque, nerveux et musculaire, mais aussi dans le métabolisme (lipides et glucides). Apporter suffisamment de magnésium permet lutter contre la fatigue et contre le stress.

Le sodium a pour fonctions d’assurer les équilibres acide-base et hydrique de l’organisme, et de favoriser la fonction nerveuse et la contraction musculaire.

Le calcium (le minéral le plus présent dans le corps humain) est d’abord connu pour sa fonction de la formation des os et des dents. Mais il sert également et notamment à la contraction musculaire et à la libération d’hormones.

Les minéraux, pour être en pleine forme !

Avec les vitamines, les minéraux contribuent à l’état de forme général, favorisant la vitalité ainsi qu’une bonne gestion de son poids.

Ils sont à intégrer à chaque repas, à commencer par le petit déjeuner, socle de l’alimentation.

Les sportifs, qui soumettent leurs corps à des activités plus intenses, doivent particulièrement être attentifs à leur apport en minéraux, notamment lorsqu’ils travaillent leur endurance. En effet, ils perdent une grande quantité de sels minéraux par la sudation.

Comment avoir suffisamment d’apports en minéraux ?

Si les minéraux sont présents dans différents aliments, aucun aliment ne les contient tous. Pour s’assurer d’avoir des apports journaliers recommandés (AJR) suffisant, il est important d’avoir une alimentation variée. Certains aliments sont particulièrement intéressants, comme les fruits secs (lentilles, haricots blancs, fèves, les pois secs, etc.) ainsi que les fruits et légumes (cuits et crus).

Toutefois, il est possible d’avoir du mal à atteindre les bonnes quantités, car nous ne maitrisons pas tout le temps ce que nous mangeons ou que nous avons des besoins plus élevés que la moyenne (c’est le cas des sportifs par exemple).

Ainsi, les compléments alimentaires permettent de s’assurer d’avoir des apports en minéraux adéquats. C’est le cas de Mineral complex Plus qui apporte 15% des Valeurs nutritionnelles de référence (VNR) en potassium et magnésium.

Une boisson comme Thémix apporte également des vitamines et minéraux : une solution intéressante particulièrement lorsqu’il fait chaud !

Vous pouvez aussi penser à un complément alimentaire comme le Complexe multivitaminé Formula 2 Herbalife (il contient plus de 15 vitamines et minéraux), afin d’atteindre votre AJR. Les besoins en calcium, quant à eux, peuvent être satisfaits grâce à Xtra-Cal (qui apporte calcium, vitamine D et magnésium).

 

 

 

Les Idées Reçues sur le Bronzage

Les Idées Reçues Sur Le Bronzage

bronzage-520x200

Les idées reçues sur le bronzage, nous avons déjà vu comment préparer sa peau au bronzage. Nous rappelons les gestes essentiels : Bien s’alimenter et s’hydrater, manger beaucoup de fruits et de légumes colorés, des protéines, des huiles végétales et boire tout le long de la journée.

Prendre soin de sa peau. Hydrater sa peau avant, pendant et après l’exposition au soleil. Les mauvaises idées à éviter comme les séances d’UV par exemple.

Trois mots : PREPARER – PROTEGER – SELECTIONNER

Êtes-vous incollable sur le bronzage ?

Il faut préparer sa peau avant de s’exposer au soleil.

C’est vrai. Préparer sa peau au soleil est essentiel. Cela passe par l’alimentation, l’hydratation, mais aussi par un renforcement de l’hydratation de la peau : appliquez sur votre crème hydratante habituelle, un sérum hydratant.

Pour préparer sa peau, les séances d’UV sont une bonne astuce.

C’est faux. Comme nous vous l’avons expliqué, les séances d’UV entament le capital solaire. Elles sont donc loin de protéger la peau et d’éviter les coups de soleil !

Un gommage atténue le bronzage.

C’est faux. Un gommage a pour fonction d’enlever les impuretés (squames, peaux mortes) de la peau qui la ternissent. Un gommage permet donc de renforcer votre bronzage, mais aussi de l’homogénéiser. Bref, n’hésitez pas à faire un gommage hebdomadaire grâce à un exfoliant.

Les idées reçues sur le bronzage Cliquez ici pour lire la suite

Garder sa Silhouette en écoutant les signaux de la faim

Garder sa silhouette en écoutant les signaux de la faim

signaux-faim-520x200

Garder sa silhouette en écoutant les signaux de la faim, la faim c’est ce qui nous pousse à manger et bien souvent nous fait grossir. Il faut apprendre à connaître sa faim pour mieux la maitriser. La faim peut venir d’un manque alimentaire. Si l’organisme n’a pas les nutriments nécessaires (vitamines, tous les oligo éléments, les acides aminés essentiels) il est en manque. Vous recevez un signal de faim. Il envoie une envie de manger par manque de calorie.

La solution, mangez équilibré et varié en combinant fruits, légumes, protéines et voire compléments alimentaires pour compléter l’apports journalier.

Il y a aussi la faim volumique qui se déclenche de différentes façons par exemple par la vue. Apprenez à servir des petites portions. Si l’assiette est grande faire en sorte de réduire les calories en mariant divers aliments. Composez une assiette colorée. Mangez lentement. Le sentiment de satiété met un certain temps pour se déclencher, environ 15 mn. Si vous mangez en 5 mn, le corps peut penser ne pas avoir suffisamment mangé.

Bien mâcher ses aliments est également très important, cette fonction envoie un signal à votre corps pour signaler que vous êtes en train de manger. Apprenez à déchiffrer les signaux de la faim pour garder sa silhouette.

Que votre IMC corresponde à votre poids souhaitable ou qu’il vous indique un surpoids, être à l’écoute des signaux de la faim va vous permettre de conserver ou de vous rapprocher de votre silhouette idéale (corrélée à votre poids de forme).

Cliquez ici pour lire la suite

Les aliments coup de boost

Les aliments coup de boost

Faites le plein d'aliments source d'énergie

Les aliments coup de boost

comment et pourquoi faire le plein de vitamines ?Les aliments coup de boost, les vitamines sont des substances indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et qui n’apportent pas de calorie : vous auriez tort de vous en priver ! Elles interviennent dans de nombreux processus vitaux, et pourtant la majorité d’entre elles ne peuvent être synthétisées en quantités suffisantes par votre organisme. La grande majorité de vos apports provient donc de l’alimentation.

Les besoins en vitamines sont difficiles à établir puisqu’ils varient en fonction de l’âge, du sexe et de l’activité physique de chacun. Vous pouvez cependant retenir qu’ils augmentent pendant la croissance, les périodes de maladies et états fébriles, ainsi que pendant la grossesse et l’allaitement. Faire le plein de vitamines est donc conseillé lors d’une période de remise en forme, de la transition entre vacances et reprise du travail, des changements de température au printemps ou à l’automne, ou encore en période de stress, celui-ci étant très gourmand en énergie…

Les aliments coup de boost

Notez que les besoins en vitamines sont essentiellement couverts par les fruits et légumes. A titre d’exemple, le jus d’une orange pressée et 100 grammes de brocolis vapeur suffisent à couvrir vos besoins journaliers en vitamine C (110 mg/j) Sachant qu’ils représentent seulement 2 portions de fruits et légumes, vous pourrez constater que consommer plus de vitamines est très simple. Cette vitamine hydrosoluble aux propriétés anti-fatigue et anti-infectieuses  se retrouve dans de nombreux fruits et légumes. Kiwi, orange, brocoli, chou de Bruxelles et chou-fleur sont de saison, profitez-en !

En plus de booster votre physique, les vitamines boostent également votre moral. Présentant de multiples propriétés, les vitamines du groupe B sont un bon exemple de cette grande diversité d’actions :

Catégories d'aliments à privilégier

Vitamines du Groupe B

Pour manger équilibré 

Tout en s’assurant un apport suffisant en nutriments et obtenir l’effet « coup de boost » recherché, il faut privilégier les aliments à haute densité nutritionnelle : il s’agit du rapport entre la quantité de nutriments d’intérêt et les calories apportées par l’aliment. Ainsi, une haute densité nutritionnelle correspond à une teneur élevée en nutriments pour un apport calorique faible.Les catégories d’aliments à privilégier

Un bon exemple d’aliments à forte densité nutritionnelle sont les fruits séchés (abricots secs, pruneaux, …) qui, dépourvus d’une partie de leur eau, contiennent plus de nutriments que leur équivalent frais, ce qui en fait d’excellents en-cas tonus grâce à leur teneur en vitamines et minéraux. Riches en sucres, il faut cependant veiller à ne pas trop en consommer : 2 à 3 fruits séchés suffisent pour une collation (abricots secs, pruneaux, figues sèches). Pensez également aux super fruits séchés tels que les baies de goji !

Les fruits secs quant à eux sont sources de protéines, lipides et certains minéraux comme le potassium et le magnésium qui jouent un rôle important dans le bon fonctionnement des muscles2. Par exemple, 100 grammes d’amande couvrent 65 % de vos besoins journaliers en magnésium1.

Les céréales complètes

Elles sont aussi une bonne source de magnésium, dont la carence peut provoquer une fatigue musculaire voire des crampes. A titre de comparaison, 100 grammes de riz complet cuit apportent 43 mg de magnésium à l’organisme contre 8 mg de magnésium pour 100 g de riz blanc cuit. Retrouvé dans les féculents complets, le chocolat ou encore les fruits de mer, veillez à ne pas exclure le magnésium de votre alimentation lors d’un régime amincissant puisque l’on a tendance à réduire, voire supprimer, la consommation de ces aliments souvent jugés trop caloriques.

Dans la même catégorie d’aliments, pensez au germe de blé : ce concentré nutritionnel s’additionne facilement aux soupes, salades et produits laitiers. Vous le trouverez en magasin bio ou au rayon diététique. Une portion de 30 grammes vous apportera de la vitamine B2 (10 % AJR), de la vitamine B6 (40 % AJR) et du magnésium (20 % AJR), 3 substances qui contribuent à un métabolisme énergétique normal et à réduire la fatigue.

Enfin, les smoothies 

Ils vous aideront à consommer plus de vitamines, en plus d’augmenter votre consommation de fruits et légumes. Il est par exemple possible de mixer pommes, carottes et cumin ou encore concombre et persil, en ajoutant plus ou moins d’eau selon la consistance souhaitée.

Exemple d’en-cas tonus

Pour un en-cas énergisant gourmand et maîtrisé en matières grasses, je vous propose donc :

100 g de fromage blanc allégé à 0 % de matières grasses

5 à 6 amandes ou noisettes émiettées

1 poignée de morceaux de banane séchée

Cette collation vous apportera :

330 Kcal (17 % AJR)

15 g de Protéines (28 % AJR) pour leur effet satiétogène et donc éviter les coups de fatigue entre les repas 75 mg de Magnésium (20 % AJR) pour réduire la fatigue

Vous pouvez aisément préparer cet en-cas à l’avance et l’emmener au bureau en prenant des fromages blanc individuels et en émiettant au préalable les fruits sec et séchés.

Vous saurez maintenant faire les bons choix pour être au meilleur de votre forme durant tout l’hiver !

[1] Anses, Ciqual, 2012

[2] Règlement européen 1924/2006

Source : Aude, diététicienne-nutritionniste diplômée

 

 

Comment préparer sa peau au soleil ?

Comment préparer sa peau au soleil ?

Comment préparer sa peau au soleil ?

 

 

 

 

 

 

Comment bien préparer sa peau au soleil ? Avant de chercher à bien protéger sa peau, notamment lorsque nous nous exposons au soleil ou lors d’une sieste, il est en effet essentiel de bien la préparer !

Préparer la peau au soleil : bien s’alimenter et s’hydrater avant de s’exposer au soleil

Ce que nous mangeons reste le meilleur moyen de préparer sa peau rayons solaires.

Les aliments riches en bêta-carotène, en oméga 3 et en vitamines (vitamine A, vitamine C et vitamine E) contribueront à préparer la peau à une future exposition au soleil. Tournez-vous donc vers :

·      les carottes (crues de préférence),

·      les légumes verts et rouges (épinards, brocolis, poivrons, etc.),

·      les tomates avec leur peau (donc bio si possible),

·      les fruits frais (abricot, melon, pèche jaune),

·      les poissons (saumon, thon),

·      les germes de blé et huiles végétales (notamment de l’huile d’olive crue de première pression à froid).

Vous pouvez aussi penser aux compléments alimentaires (gélules de bêta-carotène ou de licopène) afin d’apporter suffisamment d’acides gras essentiels à votre peau.

Continuer à bien s’hydrater est aussi essentiel, notamment juste avant un bain de soleil.

Préparer votre peau au soleil : prendre soin de votre peau

Hydratez votre peau avant, pendant et après l’exposition aux rayons du soleil, afin d’éviter le dessèchement de la peau. Un mois avant la première exposition, renforcez l’hydratation de votre peau, par exemple avec un sérum hydratant, en plus de votre crème hydratante habituelle.

Astuce : ajoutez 5 gouttes d’huile essentielle de carotte à votre huile hydratante pour le corps

Comment bien préparer sa peau au soleil ? Avant de chercher à bien protéger sa peau, notamment lorsque nous nous exposons au soleil ou lors d’une sieste, il est en effet essentiel de bien la préparer !

Préparer la peau au soleil : bien s’alimenter et s’hydrater avant de s’exposer au soleil

Ce que nous mangeons reste le meilleur moyen de préparer sa peau rayons solaires.

Les aliments riches en bêta-carotène, en oméga 3 et en vitamines (vitamine A, vitamine C et vitamine E) contribueront à préparer la peau à une future exposition au soleil. Tournez-vous donc vers :

·      les carottes (crues de préférence),

·      les légumes verts et rouges (épinards, brocolis, poivrons, etc.),

·      les tomates avec leur peau (donc bio si possible),

·      les fruits frais (abricot, melon, pèche jaune),

·      les poissons (saumon, thon),

·      les germes de blé et huiles végétales (notamment de l’huile d’olive crue de première pression à froid).

 

Vous pouvez aussi penser aux compléments alimentaires (gélules de bêta-carotène ou de licopène) afin d’apporter suffisamment d’acides gras essentiels à votre peau.

Continuer à bien s’hydrater est aussi essentiel, notamment juste avant un bain de soleil.

Préparer votre peau au soleil : prendre soin de votre peau

Hydratez votre peau avant, pendant et après l’exposition aux rayons du soleil, afin d’éviter le dessèchement de la peau. Un mois avant la première exposition, renforcez l’hydratation de votre peau, par exemple avec un sérum hydratant, en plus de votre crème hydratante habituelle.

Astuce : ajoutez 5 gouttes d’huile essentielle de carotte à votre huile hydratante pour le corps.

 

Toutes les semaines, réalisez un gommage à l’aide d’un exfoliant adapté à tous types de peau afin d’enlever les cellules mortes qui ternissent le teint. Votre bronzage sera alors plus homogène.

Dès la première exposition au soleil (qui ne doit pas durer plus d’une demi-heure), utilisez une protection solaire (crème solaire). En effet, les premières expositions sont souvent dangereuses !

Veillez également à vous exposer progressivement. Au printemps, privilégiez à chaque fois une courte exposition solaire, avant de pouvoir profiter de manière plus longue du soleil. Attention toutefois à rester raisonnable : le bronzage, si esthétique soit-il, est une réaction de la peau (son moyen de défense) aux rayons ultraviolets du soleil (les fameux rayons UV : UVA et UVB). Il ne faut donc pas en abuser pour éviter d’avoir un vieillissement prématuré de l’épiderme.

Mauvaises idées à éviter

Les séances d’UV ne protègent pas des coups de soleil. Vous aurez la peau bronzée, mais ce n’est pas pour autant une bonne manière de protéger la peau. Utiliser une protection solaire écran total, porter des vêtements et ne pas s’exposer aux heures où le soleil est le plus dangeureux restent les solutions les plus efficaces. Les personnes ayant une peau fragile pourront avantageusement prendre conseil auprès de leur médecin généraliste ou d’un dermatologue.

De même les autobronzants ne préparent pas votre peau au soleil ! Toutefois, s’ils vous permettent de tempérer votre envie de vous exposer de manière importante au soleil, ils constituent une solution intéressante.

En suivant ces conseils, vous avez les principales clés pour protéger votre peau du soleil et bronzer durablement ! Prenez bien garde de ne pas prendre un coup de soleil. Ces conseils sont valables pour tout type de peau et tout type de pigmentation (peaux blanches, peaux claires, peaux mates…) : même en ayant un teint hâlé, il faut se méfier du soleil !