Une alimentation équilibrée pour affronter l’hiver en pleine forme

Une alimentation équilibrée pour affronter l’hiver en pleine forme

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Comment bien manger en hiver

Une alimentation équilibrée pour affronter l’hiver en pleine forme. Le froid, le manque de luminosité, la fatigue…l’hiver met notre corps et notre mental à rude épreuve. Premier réflexe pour affronter l’hiver en pleine forme : manger équilibré et opter pour les aliments qui renforcent nos défenses immunitaires.

Parce que l’hiver est une période où l’on est plus exposé à la fatigue, aux rhumes ou encore aux grippes ! Donc le meilleur moyen de lutter contre les virus reste d’adopter une alimentation qui favorise un fonctionnement optimal du système immunitaire.

Ainsi nous commençons d’emblée par bannir son ennemi numéro un : les mauvaises graisses, propices aux infections. Tout en veillant à avoir un apport calorique suffisant (pas moins de 1200 calories quotidiennes). Cependant, il existe de nombreuses recettes savoureuses et équilibrées, pour préserver son capital santé tout en se régalant.

Les vitamines à la rescousse

Pour stimuler la production de globules blancs, qui défendent l’organisme contre les agressions extérieures, et retrouver du tonus.  On mise sur les vitamines, notamment :

Les vitamines

  • A (les poissons gras, également riches en Oméga 3, ainsi que le foie, les œufs, le beurre, les fromages) et la provitamine A (les épinards, navets, abricots, le persil..).
  •  E (les huiles végétales, colza, maïs, tournesol, soja, riches en Oméga 3, les céréales, noix, œufs, épinards..).
  • C (les crudités, légumes verts, agrumes, kiwis, poivrons, choux, brocolis…).
  •  B12 (poissons, fruits de mer, le foie).
  •  D (le maquereau, le saumon, la sardine, le hareng, le jus d’orange ou encore le jaune d’œuf…).

En outre, on peut ajouter à cette liste la consommation de thé vert, qui contient des polyphénols, au pouvoir antioxydant. Additionné d’une cuillerée de miel, vous voilà parés !

Les minéraux, des alliés incontournables

Second atout pour lutter contre les infections et accroître notre résistance, mettre au menu des aliments riches en minéraux. Parmi eux :

  • Le sélénium (poissons, huîtres, moules…).
  • Le zinc (huîtres, noix, foie, pain complet…).

Les acides aminés ont leur rôle à jouer

Le rôle des acides aminés pour fortifier le système immunitaire est fondamental. Deux d’entre eux sont précieux :

  • L’arginine (viandes, poissons, légumineuses),
  • La glutamine (poissons, produits laitiers). Associée aux probiotiques (la choucroute, le pain au levain, les laitages fermentés…) elle favorise la vigueur de la muqueuse intestinale et évite aux germes de se répandre dans le système sanguin.

Enfin, ne négligez pas de vous hydrater correctement (1,5l par jour), d’autant qu’en hiver la sensation de soif est souvent moindre.

 

Source : Herbalife nutrition

Comment équilibrer sa consommation omega3 et d’omega6

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Omega 3 Omega 6

Comment équilibrer sa consommation omega3 et d’omega6

Comment équilibrer sa consommation d’omega 3 et d’omega 6. Les acides gras, tels que les omega-3 et 6 ont des propriétés intéressantes pour la santé.  Notamment Ils aident à réguler la pression artérielle et ont un rôle important contre les inflammations. Les oméga-3 notamment, contribuent à une fonction cardiaque normale, aident à préserver une bonne vision et un bon fonctionnement du cerveau.

Ainsi pour conserver ces propriétés bénéfiques et s’assurer une bonne alimentation équilibrée, il est important de garder en tête le ratio idéal entre ces deux composants. Il est recommandé de consommer 4 fois plus d’omega-6 que d’omega-3.

Aujourd’hui, notre mode de vie actuel en France nous fait consommer en moyenne 20 fois plus d’oméga-6 que d’omega-3. La différence est bien trop importante, il est donc crucial de rééquilibrer ce ratio en enrichissant son régime en omega-3.

Focus sur les oméga-6 

Attention aux préjugés : il ne s’agit pas d’éliminer totalement les oméga-6, simplement de les réduire, car ceux-ci ne sont pas fondamentalement mauvais pour la santé s’ils sont consommés raisonnablement.

L’excès d’oméga-6 contrecarre ses effets bénéfiques et peut développer à long terme des asthmes ou des arthrites.

Pour mieux identifier vos apports en oméga-6 et les limiter, identifiez les aliments qui en contiennent beaucoup afin de réduire leur consommation :

  •  les viandes d’animaux nourris au grain (maïs et soja)
  •  l’huile de tournesol, de pépins de raisin, de soja et de maïs
  • l’avocat, les pois chiches, les lentilles

Comment rééquilibrer mon alimentation ?

Pour rééquilibrer le rapport oméga-3 / oméga-6, il existe plusieurs solutions : 

  • Adopter un régime type méditerranéen : poissons, légumes et huile d’olive ou de colza… Ce régime est une bonne inspiration pour consommer plus d’oméga-3. Et avouons-le, cuisiner des plats méditerranéens, cela nous ramène un peu une ambiance de vacances ! Pour plus d’informations sur les aliments contenants des omega-3, rendez-vous sur notre article dédié.
  • Varier les huiles : évitez le 100% huile de tournesol et variez les plaisirs avec l’huile d’olive et de colza.
  • Limiter les aliments d’origine animale, comme les produits laitiers en trop grande quantité comme le beurre et le fromage, et les viandes d’animaux nourries au grain. De nos jours, de nombreux sites de recettes et blogs végétariens et vegans permettent de s’inspirer et de créer des plats selon nos envies, tout en réduisant la part d’oméga-6.
  • Opter pour des compléments alimentaires type Herbalifeline Max : la nouvelle formulation d’Herbalifeline vous aide à atteindre la dose quotidienne optimale en omega-3. L’huile de poisson contenue dans Herbalifeline®Max bénéficie de la certification officielle « Produits de la mer durable » pour les pêcheries et l’aquaculture. Elle est accréditée par Friend of the Sea. Cette nouvelle formule ne contient plus de gélatine de porc et convient donc à certains régimes végétariens. Des huiles essentielles de thym et de menthe poivrée rendent le produit encore plus agréable.

Running Pourquoi et comment courir en hiver

Running Pourquoi et comment courir en hiver

Runners running in winter snow with city skyline background. Healthy multiracial young couple. Asian woman runner and Caucasian man running with Montreal skyline, Quebec, Canada

Soyez motivé pour courir

Running Pourquoi et comment courir en hiver

Running  pourquoi et comment courir en hiver. Le temps est incertain (il va peut-être pleuvoir…), les températures sont basses, les jours sont courts : pas de doute, nous sommes en hiver. Mais pourquoi se priver de courir en cette saison ?

Pourquoi courir en hiver ?

Courir par temps froid et/ou humide ? Les arguments ne manquent pas !

C’est l’occasion de sortir et d’admirer la nature qui a aussi son charme en hiver. Pour les citadins, c’est aussi l’opportunité de voir la ville différemment, avec ses éclairages ! En tout cas, une sortie est toujours bonne pour le moral !

Pour ceux qui privilégient en général les salles de sport dès lors que l’automne s’installe, aller courir en extérieur est le prétexte idéal pour casser la routine, et donc renforcer ses entraînements. Pour les aventureux, c’est le moment de tester de nouvelles sensations et de s’amuser – avec prudence – sur des chemins boueux ou dans la neige.

S’il est vrai que les sorties sont souvent plus difficiles pour le corps, dites-vous que plus vous serez performant lors de la saison hivernale, plus vous serez à votre aise lorsque les beaux jours reviendront !

Comment s’équiper pour courir en hiver ?

Un équipement adapté aux conditions climatiques

On l’a dit, en hiver, il fait plus froid et il peut pleuvoir : les tenues (vêtements et chaussures) doivent bien vous couvrir et être imperméables. Pensez notamment à mettre une écharpe, des gants, des chaussettes plus épaisses et un bonnet. En fait, la tête, les mains et les pieds doivent être parfaitement protégés. Au niveau des couches de vêtements, fiez-vous à la température qu’il fera le jour de votre sortie et aux caractéristiques de vos vêtements (plus ou moins chauds selon les modèles) pour vous assurer d’être suffisamment couvert, mais pas trop ! On recommande en général 3 couches : la première est comme une seconde peau, la deuxième est un vêtement isolant et la troisième protège contre les éléments.

Des chaussures adaptées au terrain

En hiver, les sols sont plus souvent humides et gras : pensez à choisir des chaussures adaptées à des sols moins stables !

Voir et être vu

Pour la sécurité, il est également primordial de voir et d’être vu : une torche frontale est essentielle dès lors que l’on court hors des zones éclairées et dès que la luminosité baisse. Privilégiez les vêtements avec des bandes réfléchissantes de manière à être bien visible des autres usagers de la route. Vous pouvez aussi opter pour vêtements ou des brassards équipés de Led.

Des sorties adaptées

En hiver, soyez en général raisonnables dans vos objectifs : c’est rarement la saison des records. Faire du running en hiver permet de garder la forme, de maintenir votre niveau en la matière. Privilégiez des sessions pas trop longues et préparez vos sorties avec soin (sera-t-il éclairé ? quelles seront les conditions météorologiques ?). Ne visez pas des allures trop élevées et travaillez plus le fond. Prenez également, encore plus qu’en été, le temps de vous échauffer afin de limiter les risques de blessure.

Côté alimentation et hydratation, ne soyez pas négligent : votre corps aura besoin de plus d’énergie qu’à l’habitude (pour courir et lutter contre le froid), et respirer par temps froid accélère la déshydratation (buvez donc régulièrement lors de vos sorties) !

Alors, prêt pour faire une session running en plein hiver ?

Source : Herbalife

Les signaux de la faim : Apprenez à écouter votre corps

Les signaux de la faim : Apprenez à écouter votre corps

Blank notebook on plated with spoon and fork

Entraînez vous à reconnaître les signaux de la faim

Les signaux de la faim : Apprenez à écouter votre corps

Les signaux de la faim : Apprenez à écouter votre corps. Le corps envoie des signaux très clairs pour nous dire quand manger et quand arrêter. Le corps émet des signaux on ne peut plus clairs lorsqu’il a besoin d’attention. Mais l’écoutons-nous vraiment ?

Vous savez interpréter ce que vous dit votre corps lorsque vous avez la bouche sèche. Lorsque vos paupières sont lourdes ou lorsque votre vessie est pleine. Et si vous êtes capable d’ignorer ces signaux pendant quelque temps ! Tôt ou tard, il vous faut boire, dormir ou faire un passage aux toilettes.

Si vous considérez la faim et la satiété de la même manière, alors vous pourrez apprendre à réguler les quantités que vous consommez. On ne ressent pas tous la faim de la même manière. La plupart ont l’estomac qui gargouille. Certains ressentent quelques vertiges ou ont du mal à articuler leurs pensées lorsque leur glycémie chute entre les repas. Mais ce sont tous des signaux clairs que votre corps vous adresse pour vous faire comprendre qu’il commence à manquer de carburant. Et lorsque votre estomac se remplit ! Des signaux nerveux sont envoyés au cerveau, qui vous indique que vous avez suffisamment mangé. Il est alors temps d’arrêter.

Lorsque nous avons soif, nous buvons, sans en faire trop, jusqu’à ce que notre corps nous fasse comprendre que la soif est passée. Mais quand vous mangez ? Vous arrêtez-vous lorsque vous sentez que vous n’avez plus faim ? Ou posez-vous votre fourchette parce que vous êtes repu ? Ou vous arrêtez-vous parce que votre assiette est vide ou parce que vous avez réussi à terminer le plat ?

Apprendre à reconnaître les signaux naturels du corps et y répondre de manière appropriée requiert un peu d’entraînement

Essayez de tenir un journal sur le sujet pendant quelques jours. A chaque fois que vous mangez, évaluez votre faim sur une échelle de 1 à 10 (1 signifiant que vous vous sentez faible et que vous êtes affamé, et 10 signifiant que vous êtes repu et que vous vous sentez presque nauséeux) avant et après le repas. Dans l’idéal, commencez à manger lorsque votre faim se situe à 3 ou 4, c’est-à-dire que votre estomac gargouille un peu et vous vous sentez prêt à manger. Arrêtez-vous lorsque vous en êtes à 5 ou 6, à savoir lorsque votre appétit est satisfait sans que vous sous sentiez trop repu.

Vous verrez que ce petit exercice peut vous aider à reprendre la communication avec votre corps. Lorsqu’il vous fait savoir qu’il a besoin de carburant, n’ignorez pas les signaux. Si vous avez pour habitude d’attendre d’être affamé (1 ou 2 sur l’échelle de la faim), vous risquez de manger trop (9 à 10 sur notre échelle). Entraînez-vous à manger la quantité dont votre corps a besoin, pour vous sentir bien, satisfait, sans aller jusqu’à la satiété totale.

 

Sources : Susan Bowerman est Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife. Elle est diététicienne professionnelle et spécialiste de la diététique sportive.

Tout savoir sur les oméga 3

Tout savoir sur les oméga 3

grilled salmon with salad and nuts

Que sont les oméga 3

Tout savoir sur les oméga 3

Les oméga-3 : on en a tous entendu parler. Mais quel est leur rôle dans l’organisme et, surtout, comment en consommer suffisamment ?

Que sont les oméga-3 ?

Les oméga-3 appartiennent à la famille des lipides. Ces corps gras apportent de l’énergie très concentrée à l’organisme. Mais aussi des nutriments indispensables, comme les acides gras essentiels, dont les oméga-3. Comme les oméfa-6, les oméga-3 sont des acides gras essentiels car ils sont nécessaires à l’organisme qui ne peut les produire lui-même.

Pourquoi est-il important de manger des oméga-3 ?

Les oméga-3 présentent de nombreux atouts pour la santé. D’abord, ils réduisent le risque de maladies cardiovasculaires (ils fluidifient le sang, diminuent la pression artérielle et favorisent le bon cholestérol). Ensuite, ils ont des effets sur le cerveau et la dépression, et préviennent la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

D’où l’importance d’intégrer les oméga-3 dans son alimentation équilibrée !

Comment consommer des oméga-3 ?

L’organisme n’est pas capable de synthétiser les Oméga-3. Il faut donc s’en procurer ailleurs. Or la plupart des régimes alimentaires occidentaux  n’intègrent que peu les acides gras oméga-3 à chaîne longue (EPA et DHA). (à l’inverse du régime méditerranéen ou du régime Okinawa). Les apports nécessaires recommandés en oméga-3 sont de 2 grammes par jour alors qu’on n’en consomme au plus que 0,6 gramme par jour (source : Afssa) !

Une supplémentation est souvent nécessaire. Ainsi, Herbalifeline est un complément alimentaire riche en acides gras essentiels Oméga-3 EPA et DHA, qui contribuent à une fonction cardiaque normale.

Côté alimentation, pour atteindre les apports recommandés en oméga-3, il est recommandé de manger un poisson gras 2 à 3 fois par semaine. (saumon idéalement sauvage, flétan, hareng, maquereau, anchois, sardines, thon…).

Les noix sont une autre source intéressante d’oméga-3.  Pensez-y pour agrémenter vos repas et vos recettes de salade. De même, les graines de lin accompagneront vos plats, vos salades et vos laitages.

Certaines huiles sont également riches en oméga-3 : de chanvre, de lin, de noix et de colza. D’autres huiles, moins courantes, contiennent aussi des oméga-3 : huile de germe de blé, huile de soja, huile de cameline, huile de phoque et huile de perilla. Les huiles de noix et de noisette ne doivent pas être chauffées ; celle de colza peut l’être sans atteindre son point de fumée (qui est de 240°C, température à partir de laquelle l’huile de colza se décompose et se dénature).

Vous pouvez aussi consommer des légumes verts à feuilles comme de la mâche, du chou, de la laitue, des épinards, etc.

 Bref, vous l’aurez compris, quelques réflexes permettent de manger suffisamment d’oméga-3. Intégrer des poissons gras dans ses menus, varier les huiles, penser aux légumes verts à feuille et ne pas hésiter à se tourner vers un complément alimentaire !

Votre perte de poids stagne Voici des solutions

Votre perte de poids stagne Voici des solutions

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Voici nos conseils

Votre perte de poids stagne Voici des solutions

Avez-vous atteint un palier dans votre perte de poids ? Votre programme d’entraînement est au point mort et vous sentez que vous n’atteindrez jamais vos objectifs ? Ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas seul(e) dans ce cas. Comment faire pour vous remettre sur les rails et recommencer à voir des résultats ?

Si vous avez le sentiment de suivre votre programme d’entraînement et de nutrition correctement ! Mais que vos résultats ne semblent pas représenter l’ensemble de votre travail, voici des conseils simples mais efficaces pour vous.

Atteindre un palier lors d’une remise en forme ou d’une perte de poids  ! C’est un problème très commun dans le monde de la performance sportive et de la perte de poids en général. Il existe de nombreuses théories sur la raison pour laquelle nos corps atteignent parfois un blocage temporaire frustrant. Mais, en pensant différemment, vous pouvez vous nourrir de cette frustration et recommencer à voir des résultats.

Votre perte de poids stagne Voici des solutions

Tout ce que vous devez faire, c’est vous reposer quelques jours afin de relancer vos résultats. Il faut que vous fassiez quelque chose de totalement différent pour remettre votre corps sur les rails et passer outre votre palier. Si vous êtes prêt(e) à vous débarrasser de votre palier ou à éviter de vous retrouver face à un autre palier à l’avenir !  Le repos est sûrement l’ingrédient magique dont vous avez besoin.

Être cohérent avec votre niveau d’activité et votre programme de nutrition.  C’est une stratégie importante lorsqu’il s’agit de performances sportives, de contrôle de poids et de remise en forme. Mais avez-vous déjà entendu ce proverbe : « Il ne faut pas abuser des bonnes choses » ? Ces propos sont particulièrement véridiques lorsqu’il s’agit de surmenage. Pousser son corps à l’épuisement peut être synonyme de catastrophe pour les objectifs de perte de poids et de niveau de forme. Un palier peut arriver à tout moment si vous ne prévoyez pas un certain temps qualitatif d’inactivité dans votre programme.

Voici les bonnes raisons pour lesquelles un repos est parfois plus bénéfique qu’une séance d’exercices.

Éviter la fatigue

Votre corps a souvent besoin de se régénérer. La façon la plus efficace pour lui de se guérir naturellement est de se reposer. Des muscles surmenés et des articulations soumises à des efforts excessifs ne fonctionnent plus aussi bien. Heureusement, notre corps nous alerte lorsque nos muscles atteignent leur limite de travail. Vos récepteurs de douleur rendront vos mouvements inconfortable.  Vos articulations peuvent devenir sensibles lorsque vous poussez votre corps à son maximum. Le système nerveux a également besoin de temps pour se reposer afin de s’adapter et de s’améliorer grâce à l’entraînement.

Il faut toujours écouter votre corps et vous reposer si vous êtes fatigué(e).

Cycle naturel

Les athlètes s’entraînent par cycle pour une bonne raison. L’entraînement peut varier d’un athlète à un autre.  Mais un facteur commun à chaque programme d’entraînement de tous les athlètes est la planification à l’avance de jours de repos. L’une des principales raisons du repos des athlètes est d’éviter la fatigue. Cependant reposer leur corps aide également les athlètes à éviter un surmenage ou des blessures liées au stress. De nombreux athlètes constatent une amélioration dans leur performance générale après s’être accordé du repos loin de l’entraînement.

Un corps bien reposé obtiendra de meilleurs résultats qu’un corps fatigué.

Faire briller la lueur d’excitation

Vous faites travailler votre corps tous les jours ? vous pouvez vous enfermer dans une routine et l’intensité de votre entraînement est susceptible de chuter sans même vous en rendre compte.

Avez-vous déjà vu un chien qui n’a pas été promené pendant quelques jours ? Dès que le chien sort à nouveau, c’est comme s’il découvrait un monde nouveau.  Il est tout excité. Eh bien, c’est à peu près la même chose pour nous les humains. Lorsque nous faisons du sport. Prendre un jour ou deux loin de la routine quotidienne d’entraînement peut vous faire repartir, avec un investissement renouvelé et un certain enthousiasme.

De nombreux facteurs peuvent influer sur vos résultats mais si le surentraînement est l’un d’entre eux. Il est facile de le corriger en se reposant pendant un ou deux jours. Permettre à son corps de se reposer suffisamment. Afin qu’il puisse être plus fort lors de votre prochaine séance d’entraînement est une approche intelligente pour obtenir des résultats durables.

Vous n’avez qu’un corps, alors utilisez-le judicieusement.

Mais qui dit ajouter quelques jours de repos à vos semaines d’entraînement intense ne revient pas à trouver une excuse pour vous asseoir sur le canapé. et ne rien faire tout le temps ! Un simple changement de routine ou des activités de plus faible intensité.  Comme une promenade ou une nage agréable, sont des activités que vous pouvez faire lors de vos jours de repos. Cantonnez vos « jours-canapés » complètement inactifs à quelques jours par an !

 

Source : Article écrit par Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha est Directrice de Fitness Education chez Herbalife.