Bien s’alimenter pour une pratique du volley-ball au top !

Bien s’alimenter pour une pratique du volley-ball au top ! 

Bien s’alimenter pour une pratique du volley-ball au top ! Pratiquer un sport est bon pour le corps et pour l’esprit. Mais il est aussi très important d’accompagner la pratique régulière du sport avec une alimentation équilibrée et adaptée. Vous pratiquez ou envisagez de vous mettre au volley-ball ? Voici nos conseils en termes d’alimentation avant, pendant et après l’entraînement ou le match !

Comme nous avons déjà pu le voir sur le blog Herbalife, la pratique du volley-ball présente de nombreux avantages : 

  • le développement de l’esprit d’équipe
  • plus de réflexes, d’adresse et de coordination
  • il aide au renforcement des muscles (cuisses, fessiers, abdominaux)
  • il est accessible au plus grand nombre

Depuis avril 2017, Herbalife est d’ailleurs fière d’être le fournisseur officiel de la Fédération Française de Volley-Ball, des équipes de France féminine et masculine ! 

Earvin Ngapeth, Meilleur Joueur du monde 2015 et leader de l’Equipe de France, donne ses impressions sur ce nouveau partenariat : « Je suis ravi d’honorer ce nouveau partenariat que j’imagine comme un projet d’équipe, basé sur la confiance. L’accompagnement nutritionnel fourni par Herbalife Nutrition m’apportera une force précieuse pour tenir la cadence du calendrier des compétitions et atteindre mes objectifs ! »

Vous vous demandez quelle alimentation adopter pour la pratique régulière du volley-ball ? Voici nos conseils !

Bien manger au quotidien

Une alimentation équilibrée au quotidien aide à assurer les matchs et les entraînements avec une bonne condition physique. Avant un match important, il peut être utile de se créer une routine spéciale : ralentir ou stopper la consommation d’alcool, réduire les écarts, augmenter un peu les apports en féculents et protéines. A ce niveau, des substituts de repas comme Formula 1 Sport, riches en nutriments, compléteront avantageusement votre alimentation.

Pendant l’effort, pour apporter de l’énergie

Le plus important pendant l’effort est de s’hydrater pour compenser les pertes d’eau dues à la sudation. Un sportif doit ainsi au minimum 1 litre de liquide par heure en cas de grosse dépense d’énergie. Cette hydratation peut être apportée par de l’eau ou encore par des solutions glucidiques ou électrolytiques, comme la boisson de l’effort CR7 Drive, particulièrement conseillées pour les périodes d’efforts prolongés. Ces boissons sont étudiées pour être rafraîchissantes et pour améliorer l’absorption de l’eau pendant l’exercice. 

En cas de fatigue, les fruits secs sont idéaux pour redonner le coup de boost nécessaire pendant un match.

Rester vigilant après l’effort

Attention à ne pas vous relâcher trop vite après l’effort. L’alimentation après le sport est aussi importante ! Il est nécessaire d’apporter à l’organisme les éléments utiles pour qu’il se remette correctement, en lui apportant notamment des glucides et des protéines dans les 30 minutes à une heure après la séance / le match.

Suivant le type d’effort fourni, les compléments Rebuild Endurance ou Rebuild Strengh peuvent vous aider dans cet objectif.

Source : Herbalife

Pourquoi prendre le temps de vous mettre au yoga ?

Pourquoi prendre le temps de vous mettre au yoga ?

Pourquoi prendre le temps de vous mettre au yoga ? Parlons yoga. Pensez-vous que cet exercice à faible impact est apaisant ? C’est vrai en un sens. Mais c’est également une discipline qui permet aux sportifs débutants comme aux athlètes professionnels de se lancer des défis.

Bien sûr, la maîtrise de la forme et la pause parfaite sur une plage déserte ou au sommet d’une montagne fait son petit effet. Mais le yoga est avant tout une discipline du renforcement musculaire. Je peux passer des heures et des heures sur un banc de musculation, j’aurai toujours besoin du yoga. Pendant longtemps j’ai vu cette pratique comme du stretching doux lové dans un environnement apaisant. Des mouvements que je faisais pendant mes journées de repos sportif. J’adorais le calme du début, mais au bout de 30 minutes, je n’avais qu’une hâte, que le cours se termine parce que mon esprit commençait à bouillir à l’idée de tout ce qui m’attendait ensuite. Je regardais la pendule en pensant : « ça va être encore long ? »

Je savais qu’il existait de nombreuses variantes du yoga, chacune associée à des bienfaits et des défis uniques. Mais j’avoue que je n’avais aucune idée du degré de renforcement qu’il était possible d’obtenir en pratiquant les postures.

Pourquoi prendre le temps de vous mettre au yoga ? Trouver le bon style de yoga

J’ai besoin du yoga dans ma vie. Cela m’aide à me reconcentrer sur moi-même et à être présente dans l’instant pendant plus de 30 minutes. Dans mon cas, les avantages physiques étaient contrebalancés par la force mentale qu’il me fallait développer. Je me suis rendu compte que le yoga rendait plus fort sur bien d’autres aspects que le seul aspect physique.

Si votre cerveau ne débranche pas et anticipe toujours sur la prochaine tâche, alors peut-être que le yoga pourrait vous aider à développer aussi votre force mentale. Vous avez envie d’un corps puissant et souple ? Ou vous avez besoin de passer du temps sur un enchaînement pour aider à développer votre coordination ?

Quels que soient vos besoins ou vos objectifs en matière de fitness, voici trois types de yoga qui peuvent vous aider à devenir plus fort.

Hatha Yoga

Le Hatha Yoga stimule le lien entre le corps et l’esprit. C’est une pratique traditionnelle qui se concentre sur le contrôle de la respiration et l’apaisement de l’esprit par le biais de la méditation. Elle implique des mouvements lents, contrôlés et ciblés. C’est celle que je préfère pour travailler mon mental. L’accent est porté sur l’alignement, ce qui en fait une discipline adaptée à tous les sportifs débutants.

Yoga Ashtanga

Le Yoga Ashtanga est plus dynamique et présente de nombreuses variantes. Il s’appuie traditionnellement sur un ensemble de mouvements fluides. Chaque mouvement est lié à votre respiration. Un mouvement accompagne l’inspiration et le suivant l’expiration. Si vous aimez suivre un enchaînement défini sans trop de variantes, c’est le yoga qu’il vous faut. Peu importe le lieu où vous choisirez de le pratiquer, le flux des mouvements sera le même. Il convient donc tout à fait aux personnes qui voyagent beaucoup et qui aiment la régularité dans les enchaînements.

Lorsque vous maîtrisez les mouvements de base, vous pouvez axer vos entraînements sur la respiration. Le yoga Ashtanga calme et évacue le stress. C’est également une discipline physique qui renforce les muscles et travaille la concentration.

Yoga Bikram ou Hot yoga

Le Yoga Bikram ou hot yoga est un défi physique qui implique le corps et l’esprit. Il s’appuie principalement sur le yoga Ashtanga traditionnel, avec une difficulté supplémentaire : la pièce est maintenue à une température comprise entre 37 et 40 °C. La chaleur fait beaucoup transpirer et crée une atmosphère qui aiderait le corps à éliminer les toxines. Il améliore également la capacité d’étirement lors de chaque posture.

Le yoga Bikram peut vous aider à tonifier vos bras, vos abdominaux et affiner vos jambes pour une silhouette à tomber. En effet, les mouvements pratiqués dans cette chaleur stimulent le corps tout entier. J’adore ce type de yoga parce que je ne peux me concentrer sur rien d’autre que ma respiration et mes mouvements pour ne pas m’écrouler. Cette variante participe au développement de la force mentale et de la volonté. De nombreux cours se font en musique pour stimuler votre motivation. Mais ce yoga n’est pas adapté aux personnes qui commencent juste à faire du sport.

La pratique sportive sous une forte chaleur comporte des risques. Alors soyez vigilant et prenez connaissance des risques avant de vous inscrire à un cours. Un cours dure en moyenne 1h15. Equipez-vous en conséquence : bouteille d’eau, compléments alimentaires…

Le yoga pour être plus fort

Quel que soit le type de yoga que vous choisissez, on peut tous bénéficier de la force mentale et physique que cette discipline permet de développer. Le yoga est une discipline stimulante qui développera votre force à un point que n’auriez osé imaginer.

 

Source : Samantha Clayton, Directrice du département Worldwide Fitness Education, Herbalife

Les 3 étapes pour vous renforcer musculairement

Les 3 étapes pour vous renforcer musculairement

Les 3 étapes pour vous renforcer musculairement.  Il faut des efforts et de la régularité pour obtenir des résultats et modifier sa composition corporelle. Vous cherchez à développer votre masse musculaire.  Améliorer votre condition physique ou affiner votre silhouette. Vous pouvez agir au quotidien pour atteindre votre objectif final. Ainsi ces trois étapes s’intégreront à vos habitudes sportives et contribueront à votre programme de renforcement musculaire.

 1 Effectuez certains exercices spécifiques de façon régulière.

 2 : Adoptez une alimentation équilibrée qui vous apporte suffisamment de protéines et de micronutriments.

 3 : Prévoyez des jours de repos pour laisser le temps à vos adaptations de se mettre en place.

Ainsi pour pouvoir stimuler le développement musculaire, le corps doit être poussé au moyen d’exercices de résistance. Les muscles se développent lorsque les petites fibres musculaires se déchirent sous l’effet du stress puis se régénèrent. Cette croissance s’opère pendant les périodes de repos et le corps a besoin de carburant pour se régénérer efficacement.

Le programme de renforcement musculaire

Votre programme  doit intégrer les aspects suivants :

  • Travail intense : L’entraînement intense stimule les tissus musculaires. Servez-vous du poids de votre corps pour exercer une résistance, ou bien soulevez des haltères régulièrement, 3 à 4 fois par semaine.
  • Équilibre : Veillez à travailler le haut et le bas du corps afin de garantir un bon équilibre musculaire de votre corps.
  • Patience : Laissez le temps aux résultats de se faire sentir. Le développement et le renforcement musculaire prennent du temps.
  • Journées de repos : Ne poussez pas trop loin vos entraînements car votre capacité de récupération s’en trouverait compromise. Programmez au minimum 1 à 2 jours de repos par semaine.
  • Motivation : Gardez bien à l’esprit que c’est votre motivation qui déclenchera les changements.

L’entraînement idéal pour développer votre masse musculaire

La progressivité de vos entraînements est importante si vous voulez que votre programme musculaire produise des résultats. C’est pourquoi vous devez vous tenir à vos entraînements pour vous améliorer dans le temps. Ainsi si vous soulevez toujours le même poids sur le même nombre de mouvements à chaque séance, vous ne changerez rien. Au bout d’un moment vous devez essayez d’enchaîner plus de mouvements répétés, ou d’augmenter le poids soulevé.

Vous pouvez suivre un programme d’intensification progressive qui vous permettra de voir facilement si vous progressez d’une séance à l’autre. Le principe des gammes de mouvements est simple à comprendre et à intégrer à votre programme d’entraînement.

En général il est conseillé une gamme de répétitions de 10 à 14 pour commencer le renforcement au début, surtout si vous débutez dans cette activité. Le nombre élevé de répétitions vous forcera à choisir un poids raisonnable. Ainsi vous apprenez à maîtriser cette forme d’exercice (ce qui est indispensable pour votre sécurité) à mesure que le poids soulevé augmente. Progressivement, vous passez aux gammes de puissance. Vous augmentez le poids soulevé et diminuez le nombre de répétitions.

Pour commencer

Alors pour votre premier entraînement, votre objectif consiste à atteindre un état de fatigue musculaire dans la gamme définie, avec un poids défini. Par exemple, si le poids défini pour les squats est 23kg et que vous parvenez à faire 12 mouvements parfaitement. Alors vous pouvez retenir que vous avez effectué un jeu de squats équivalent à 23kg sur 12 mouvements.

Lors du prochain entraînement, vous chercherez à effectuer plus de mouvements avec le même poids, jusqu’à  réaliser 14 mouvements complets. Lorsque vous atteignez le nombre de répétitions défini. Vous pouvez augmenter le poids lors de la séance suivante puisque le plafond de la gamme a été atteint.

Augmentation du poids

Le poids pour ce jeu de mouvements doit être augmenté de 5 à 10% avec pour objectif d’atteindre au minimum 10 mouvements répétés dans la gamme de 10 à 14.

Donc il est important de chercher à accroître le nombre de répétitions dans la gamme définie. Ensuite augmenter le poids soulevé une fois le plafond de gamme atteint. Cette méthode d’entraînement est très progressive, mais elle permet de développer votre résistance globale et votre masse musculaire sans risque de blessure.

Alimentation

Important, vous devez veillez à apporter suffisamment d’énergie à votre corps pour qu’il supporte les entraînements et puisse récupérer. Donc, prenez un bon petit déjeuner, un encas en milieu de matinée (barre aux protéines par exemple), un déjeuner raisonnable, un encas en milieu d’après-midi et enfin un dîner adapté (voir nos idées de recettes faciles pour un programme 5 repas).

Vous cherchez à développer votre masse musculaire. Et pour y parvenir, il vous faut du carburant. Vous ne pouvez pas trop restreindre votre apport calorique, mais ne vous inquiétez pas. Vous devez néanmoins faire les bons choix en matière d’équilibre alimentaire. Préférez les aliments à fort pouvoir nutritif. Ceux qui sont riches en protéines et vous apportent des glucides issus de céréales complètes et de fruits. Lorsqu’ils essaient d’augmenter leur poids ou leur masse musculaire, beaucoup font l’erreur de penser qu’ils peuvent se laisser aller à une alimentation déséquilibrée. Cette attitude vous fera prendre du poids, mais au détriment de votre état de santé général. Soyez raisonnables dans vos choix.

 

Source Samantha Clayton, Directrice du département Worldwide Fitness Education, Herbalife

Comment limiter les douleurs après un entraînement ?

Comment limiter les douleurs après un entraînement ?

Comment limiter les douleurs après un entraînement ?  Après avoir fait de l’exercice, il est possible que vous ressentiez des douleurs musculaires. Mais comment les limiter pour pouvoir poursuivre vos entraînements ?

Bien se préparer

Avant toute activité, il est important d’échauffer les muscles que vous allez solliciter : cela limitera les risques de douleur et de blessure. Avec l’augmentation de votre chaleur corporelle et de votre rythme cardiaque, et une meilleure circulation, vos muscles vont voir leur flexibilité augmenter. Tout en gagnant en puissance et en amplitude.

Prenez ainsi le temps de vous échauffer progressivement (en moyenne 15 minutes) !

Des étirements

Quel que soit votre programme (cardio, programme sportif pour l’hiver, etc.). Terminer par une séance d’étirements vous sera très bénéfique, tant sur le plan physique que sur le plan mental. A condition de bien réaliser les exercices d’étirement tels que décrits (si vous ne faites pas les gestes correctement, cela risque d’avoir un effet contre-productif).

Sur le plan psychologique, les étirements permettent de vous poser, de vous accorder un temps de détente. Ce qui est important lorsque l’on a des journées chargées où « tout » (vie familiale, vie professionnelle, etc.) s’enchaîne.

Pour vous étirer, prenez soin de ne faire que des mouvements doux (pas d’à-coups) pour détendre les muscles que vous avez fait travailler. En les sollicitant de manière symétrique (droite puis gauche – ou l’inverse) et en prenant soin de respirer calmement.

Vous pouvez aussi faire des séances de stretching afin d’étirer et d’assouplir vos muscles et, ainsi, garder la forme !

Hydratation

Bien s’hydrater ou se réhydrater, notamment avec des boissons de l’effort comme CR7 Drive (utilisée par Aurélie Muller Championne du monde 2015 du 10km nage libre) et des boissons de récupération comme Rebuild Endurance H24, permet d’apporter rapidement de l’eau et des nutriments à vos muscles, ce qui est essentiel pour leur bon fonctionnement et éviter les douleurs.

De la glace

Avoir recours à de la glace ou prendre une douche froide après un entraînement aide dans le processus de guérison des muscles et des tendons sollicités. Vous pouvez ainsi appliquer de la glace sur les zones les plus soumises à l’épreuve au cours de votre entraînement.

De la chaleur

Faire une séance dans un sauna ou prendre un bain bien chaud aidera vos muscles à se détendre grâce à une meilleure circulation sanguine. Attention toutefois : cette séance doit intervenir quelques jours après votre entraînement. En effet, juste après un entraînement, votre corps a d’abord besoin de se rafraîchir (au cours de l’effort, votre organisme a d’ailleurs fait en sorte de vous garder à la température optimale), une telle séance en fin d’entrainement serait plus une contrainte pour votre organisme qu’un bénéfice.

Source : Herbalife

3 Alternatives saines aux boissons sucrées

3 Alternatives saines aux boissons sucrées

Water with lemon, mint, ginger and cucumber

3 alternatives saines aux boissons sucrées. Lorsque l’on souhaite se reprendre en main, surveiller sa nutrition ou même perdre du poids, l’une des mauvaises habitudes  dont il est difficile de se séparer est la consommation régulière de boissons sucrées. Voici quelques idées alternatives pour se faire plaisir avec des boissons plus bénéfiques pour la santé ! 

 L’alternative « sodas allégés » n’est pas forcément la meilleure solution ! Tout comme les thés glacés, certains jus de fruits contiennent eux aussi beaucoup de sucres ou édulcorants. Voici quelques idées pour se détacher des sodas, et peut-être découvrir d’autres types de boissons ! 

Les jus maison

Les jus de fruits du commerce sont parfois très sucrés. Si toutefois vous n’avez pas d’autres choix que de les acheter, choisissez les pur jus, bio, et coupez-les avec de l’eau. La meilleure solution étant de faire son jus à la maison, en pressant des agrumes ou en optant pour une centrifugeuse.

Les combo jus de fruits et légumes sont aussi très bons pour leur apport en vitamines : un vrai coup de boost et des propriétés détoxifiantes.

Si le jus ne vous emballe pas, testez les smoothies et les shakes (pour lesquels nous vous donnons nos idées recettes faciles) ! Plus consistants, ils peuvent aussi caler pour réduire l’appétit, et sont riches en fibres.

Le thé glacé

Le thé glacé maison est bien moins sucré que celui du commerce. Il a l’avantage de se préparer en avance. 

Vous pouvez ainsi choisir votre thé fruité préféré et préparer des carafes à boire tout au long de la journée. 

Dans le même esprit, découvrez Thémix d’Herbalife ! Idéal pour d’hydrater jour après jour, Thémix allie le thé, les protéines et les fibres pour apporter tout ce dont le corps a besoin.

Le kéfir et les eaux détox

Le kéfir est une bonne alternative au soda, avec son côté sucré et pétillant, il est apprécié de toute la famille, et est bon marché !

Mais la meilleure boisson à consommer sans modération reste l’eau ! L’astuce, c’est d’y ajouter quelques fruits pour lui apporter du goût sans ajouter le sucre que pourrait contenir un sirop. Combiner les fruits permet de se faire une eau qui vous correspond : jouez avec les saveurs !

En été on aime particulièrement le duo framboise / ananas, ou encore l’insolite concombre / menthe. Vous pouvez aussi tester avec de la menthe fraîche, du gingembre, de la mangue… Un trait de citron fera aussi très bien l’affaire.

Pas le courage de chercher des fruits frais ? Des fruits congelés dans votre freezer apporteront en plus à votre eau la fraîcheur tant attendu les chaudes journées d’été.

Avec de l’eau plate ou de l’eau gazeuse, les eaux détox ont la côte ! 

Et vous, quel est votre alternative préférée pour éviter les sodas ?

Source : Herbalife

5 conseils pour vous sentir beau/belle et l’être !

5 conseils pour vous sentir beau/belle et l’être !

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5 Conseils pour vous sentir beau/belle et l’être !   Il nous est tous arrivé de nous lever du mauvais pied, de passer devant le miroir et d’avoir envie de nous cacher du monde. Nous ne sommes probablement pas différent(e)s de la veille, mais nous ne nous sentons pas joli(e)s. Ce sentiment peut vraiment miner notre confiance en nous. Quelque chose ne va pas. Pourtant il est certain qu’aucun changement radical de votre allure n’est perceptible. Il ne s’est rien passé de particulier. Cela signifie simplement que le fait de se sentir beau ou belle est un état d’esprit.

Voici quelques conseils pour vous mettre en condition et vous sentir beau/belle, même dans les mauvais jours.

La confiance c’est essentiel

Cela peut sembler un peu cliché, mais pour se sentir au top, le secret, c’est la confiance en soi. C’est ce qui fait que certaines personnes peuvent être le centre de l’attention sans se soucier de leur allure. Et c’est un aspect que vous pouvez utiliser à votre avantage.

Si vous voulez l’allure, il faut vous en donner les moyens. Alors débarrassez-vous des pensées négatives et commencez à penser réconfort. Concentrez-vous sur ce que vous aimez vraiment en vous et oubliez les pensées négatives qui pourraient vous envahir.

Vous adorez votre coupe de cheveux ? Alors vous pouvez en être fier/fière et vous dire « ma coupe est d’enfer ! »

Souriez

Voici LE meilleur moyen pour mettre de bonne humeur (et être beau/belle) : le sourire.

Essayez juste de sourire, même si vous n’en avez pas envie, et observez ce que vous ressentez. Outre ses effets sur l’humeur, il est reconnu que le sourire rend les gens beaux. Lorsqu’une personne sourit, les autres la trouvent plus attirante. Et un sourire peut suffire à nous faire paraître plus jeune.

Oubliez les comparaisons. Il est facile de se comparer aux autres, et plus encore de tomber dans le piège du « suis-je à la hauteur des autres ». Cela ne peut que nuire à votre confiance. Ainsi chaque personne est unique et vous disposez d’atouts qui manquent peut-être aux autres. Alors, le meilleur moyen pour se sentir beau/belle, c’est de se voir comme une personne unique sans se comparer aux autres.

Tentez un nouveau look

Parfois on se sent coincé dans une routine qui peut contribuer à ce sentiment négatif. Alors pourquoi ne pas changer la donne en repensant votre look ?

Réinventer son look est très stimulant et ce changement peut tout à fait suffire à vous sortir de ce cercle négatif pour vous sentir bien à nouveau. Changez de coupe de cheveux, de vêtements ou tout simplement de couleur de rouge à lèvres. C’est peut-être ça le changement que vous attendiez.

Adoptez le style dans lequel vous vous sentez bien. Vous gagnerez en confiance parce que vous vous sentirez bien et vous affronterez le monde avec un enthousiasme nouveau.

Attention à votre posture

La façon dont vous vous tenez assis et debout en dit long sur l’estime que vous avez de vous-même. Ceux qui se tiennent droits indiquent aux autres, via leur langage corporel, qu’ils ont confiance en eux et se sentent beaux/belles.

Même si ce n’est pas vrai pour vous, le fait de vous assoir ou de vous tenir droit, les épaules en arrière, en donnera au moins l’impression.

Chaque fois que vous constatez que vous êtes voûté(e), prenez quelques secondes pour corriger votre posture. Vous devriez vous sentir plus à votre place et en confiance.

Faites-vous plaisir

Parfois il suffit de se faire dorloter un peu pour se sentir à nouveau beau/belle. Lorsque vous êtes fatigué(e), stressé(e) ou anxieux/se, j’imagine que vous êtes loin de ce sentiment. Prenez du temps, une heure ou un jour s’il le faut, pour vous retrouver avec vous-même. Si vous êtes détendu(e), vous serez plus indulgent(e) avec vous-même.

Toutes les activités relaxantes valent la peine d’être essayées, une promenade au parc (avec une protection solaire bien sûr), un saut au salon de beauté ou une nouvelle tenue.

Prendre soin de vous fait partie des essentiels beauté. Quand on se sent bien, ça se voit. Et inversement. C’est automatique.

 

Article rédigé par Jacquie Carter, Responsable de la Formation Nutrition Externe chez Herbalife.