Recette : Boulettes de viande maigre riche en protéines (porc et dinde). Découvrez notre recette de boulettes de viande maigre (porc et dinde) : une recette facile pour un plat riche en protéines et peu gras !

Ces boulettes rapides à préparer et cuites au four sont riches en protéines, tendres et sans gluten. De plus elles sont préparées avec les parties les plus maigres du porc et de la dinde. Vous allez sentir la différence.

Pourquoi choisir des boulettes de viande surgelées quand vous pouvez les préparer vous-même en moins de 30 minutes ? Elles sont très simples à préparer. Vous pouvez même les préparer en famille avec vos enfants.

À vous d’y ajouter des épices supplémentaires si vous le souhaitez pour les servir avec une sauce marinara en guise d’entrée ! Ou encore au déjeuner ou au dîner. Vous pouvez en préparer de grandes quantités . A consommer chaudes ou froides.

La prochaine fois que vous aurez des invités de dernière minute, vous n’aurez pas à vous inquiéter parce que vous saurez ravir leurs papilles avec une recette digne d’un chef.

Les ingrédients pour des boulettes succulentes de viande maigre

500 g de maigre de porc haché (95 % dégraissé)

50 g de dinde hachée

1 œuf battu

4 gousses d’ail écrasées

persil frais ciselé 1 cuillère à soupe

1 cuillère à soupe d’origan déshydraté

sel 1 cuillère à soupe

1 cuillère à café de poivre

½ cuillère à café de piment en flocons (facultatif)

150 g de sauce marinara (une sauce italienne préparée avec des tomates, de l’ail, des herbes et des oignons)

Recette de boulettes de viande maigre (porc et dinde)

 Pour 24 boulettes, soit 6 personnes

1. Préchauffez votre four à 200 °C. Chemisez une plaque de cuisson avec une feuille d’aluminium et graissez-la.
2. Déposez les deux viandes, l’œuf, l’ail, le persil, l’origan, le sel et le poivre dans un saladier. Mélangez bien le tout à la main.
3. Formez environ 24 boulettes (de la taille d’une balle de ping-pong environ) et placez-le sur la plaque de cuisson. Faites cuire pendant 20 à 22 minutes, pour qu’elles soient bien cuites à cœur.
4. Servez avec un peu de sauce marinara.

Valeurs nutritionnelles pour 4 boulettes de viande avec sauce

Valeur calorique : 245 kcal
Protéines : 25 g
Matières grasses : 5 g
Glucides : 5 g

Recette sauce marinara

Elle est super simple : vous faites revenir de l’ail dans un filet d’huile d’olive. Vous ajoutez les tomates coupées en morceaux. (le faire avec les tomates de saison) Salez et poivrez selon votre goût. Portez à ébullition puis baissez le feu et laissez cuire doucement, sans couvrir, pour que l’eau s’évapore, pendant une vingtaine de minutes. La sauce va s’épaissir. 5 minutes avant la fin de la cuisson. Ajoutez les herbes et mixez le tout dans un mixeur ou blender. Voilà! Votre sauce marinara est prête. C’est simple à faire et tellement meilleure que celle du commerce.

Bon appétit avec cette recette saine et facile de boulettes de viandes maigres !

Entrez dans la danse ! Découvrez les bienfaits de la danse : dépense d’énergie et bonne humeur à la clé !

Bouger son corps en rythme et de façon artistique procure un bien-être sans pareil. Vous dansez seule dans votre chambre, vous travaillez des chorégraphies avec un professeur de danse, ou vous dansez tous les samedis soirs en boîte de nuit ? Quelles que soient vos habitudes, la danse a des bienfaits incontestés.

Dansez pour dépenser de l’énergie

Mettre son corps en mouvement au rythme de la musique est une bonne façon de bouger et de dépenser des calories. C’est un sport intensif qui mobilise le corps entier. A titre indicatif, une heure de danse peut vous faire dépenser jusqu’à 500 calories.

Grâce à la danse, vous découvrez des parties de votre corps et des muscles dont vous ne vous serviez pas auparavant. Danser vous permet aussi d’améliorer la coordination de vos mouvements, votre équilibre, votre souplesse. Brûler des calories, renforcer sa musculature, apprivoiser son corps : la danse a toutes les qualités d’un bon sport pour une pratique régulière !

Exprimez-vous : la danse est aussi un art

La danse est plus qu’un sport puisqu’il s’agit d’effectuer des mouvements précis pour réaliser des chorégraphies. La beauté du geste compte, ainsi que la technique et la mémorisation des enchainements. Mais l’essentiel, c’est de vous laisser entraîner par la musique et de vous faire plaisir !

Il existe différents styles de danse pour convenir à toutes les sensibilités. Qu’est-ce qui vous attire dans la danse : la rigueur et la souplesse exigée en danse classique, la sensualité de la danse orientale ou la tonicité du hip hop ? Vous avez l’étendue du choix, en fonction de vos aptitudes et de vos envies. En plus, d’autres activités sportives s’inspirent fortement de la danse : aérobic, zumba ou aqua zumba, le Pole danse… Vous pouvez trouver des cours pour adultes dans différentes structures près de chez vous.

Entrez dans la danse pour dépenser beaucoup d’énergie et vous mettre de bonne humeur !

Les exercices sans matériel pour avoir des jolies épaules. Muscler les épaules : souvent mois prioritaire que le ventre, les cuisses ou les fessiers. Et pourtant, pourquoi négliger cette partie du corps ? Découvrez nos exercices pour dessiner vos épaules !

A l’heure où l’on commence à se soucier du moment où l’on va dévoiler ses épaules (débardeurs, bikinis…), voici des exercices pour avoir de jolies épaules, fines et bien dessinées !

Les muscles de l’épaule

L’épaule est un articulation qui met un relation une douzaine de muscles. Citons notamment le muscle sterno-cléido-mastoïdien, le muscle trapèze, le muscle deltoïde, le muscle grand pectoral, le muscle grand dentelé et le groupe musculaire de la coiffe des rotateurs.

Exercice de musculation pour avoir de jolies épaules : cercles avec les bras

En début de votre entraînement pour dessiner vos épaules (échauffement), faites cet exercice.

Debout, positionnez vos bras de telle sorte qu’ils soient parallèles au sol, en éloignant vos mains le plus possible de votre buste. Dessinez alors des petits cercles avec vos mains. Toutes les 10 répétitions, augmentez la taille des cercles. Arrêtez-vous quand les cercles deviennent trop grands ou que vous n’arrivez plus à tenir les séries.

Grâce à cet exercice, vous travaillez les muscles deltoïdes (postérieur, moyen et antérieur) et les trapèzes.

Natation sur le ventre pour renforcer vos épaules

Pour travailler les muscles autour de vos omoplates (autres que le deltoïdes), allongez-vous sur le ventre avec le front au sol (pour plus de confort, n’hésitez pas à mettre une serviette pliée sous votre front).

Tendez les bras devant vous puis levez-les et ramenez-les lentement vers l’arrière, en faisant un demi-cercle, jusqu’à ce que vos mains arrivent au niveau de vos fesses. Faites le mouvement inverse pour ramener vos mains devant vous.

Pompes : pas que pour les pectoraux, mais aussi pour les deltoïdes !

Déjà plébiscitées sur ce blog pour le développement des pectoraux (mais aussi pour le gainage), les pompes (ou push-up) contribuent aussi à développer les deltoïdes. Un exercice simple à réaliser (pour peu que l’on soit attentif à sa posture) et complet !

Allongez-vous face contre terre. Veillez à ce que vos mains soient écartées à la largeur des épaules, et à ce que votre nuque, votre dos et vos jambes soient alignés et droits.

Obtenir des épaules bien dessinées grâce aux dips

Comme sur la photo ci-dessous, posez vos mains sur le bord de l’assise d’une chaise, fesses dans le vide et jambes droites. Descendez en pliant les bras jusqu’à 90°, tout en gardant le dos droit !

Augmentez le nombre de répétitions de cet exercice de fitness qui cible les deltoïdes antérieurs (mais aussi les triceps et les pectoraux) en fonction de vos progrès !

Planche latérale avec mouvement du bras : un exercice fitness pour dessiner vos épaules

Voici comment réaliser la planche latérale avec torsion (ou planche latérale avec rotation). En position de planche latérale sur votre avant-bras, votre buste et vos jambes sont alignés et droits. Levez le bras opposé à la verticale puis enroulez-le sous votre buste.

Alternez les côtés. Pour plus d’intensité, suivez votre bras mobile du regard.

Pompes inversées : exercice pour muscler vos épaules

Les pompes (ou push-up) sont un exercice aux très nombreuses variantes. En voici une nouvelle que nous ne vous avions pas présenté dans notre article sur les pompes et celui sur les différentes manières de les réaliser.

En position de la planche, sur vos mains, levez vos fesses et baissez la têtes. Pliez les coudes et amenez votre tête vers le sol. Remontez ensuite en retrouvant vos bras droits.

Et vous, quels exercices de musculation faites-vous pour vous dessiner des épaules fines et jolies ?

Tendance nutrition : le kimchi. Connaissez-vous le kimchi ? Un super-aliment fermenté dont vous ne pourrez bientôt plus vous passer ! On vous en dit plus sur cette tendance nutrition et ses bienfaits, avec une recette à tester en prime.

Avez-vous déjà entendu parler du kimchi ? C’est LA tendance nutrition du moment, tout droit venue de Corée ! Alors que se cache-t-il derrière cette nouvelle tendance ? Quels sont les bienfaits du kimchi et comment en manger ? On vous dit tout pour succomber à la tendance !

Qu’est-ce que le kimchi ?

Le kimchi arrive tout droit de la cuisine coréenne, désignée comme exemplaire nutritionnellement équilibrée par l’OMS en 2004. Il s’agit d’un plat traditionnel coréen, issu de la fermentation : un super-aliment fermenté ! Plat coréen ancestral, le kimchi permet de conserver les aliments pendant une longue période grâce à la fermentation. Il peut être décliné en plusieurs variantes qui mélangent un ou plusieurs légumes avec du piment, des épices et condiments dans de la saumure.

Kimchi et légumes lacto-fermentés : quels bienfaits ?

Outre ses saveurs originales et relevées, le kimchi est surtout un superaliment plein de vertus pour la santé. En effet, il permet de prévenir et lutter contre de nombreuses maladies et est particulièrement riche en vitamines A, B1, B2, calcium, acides aminés, probiotiques et fait partie des aliments riches en fer !

Au même titre que les boissons fermentées comme le kéfir, le kimchi, et tous les légumes fermentés, prend soin de vous et votre flore intestinale.

Résultat ? La consommation régulière d’aliments lacto-fermentés permet de booster votre immunité, de ralentir le vieillissement de la peau, de maîtriser le taux de cholestérol et de prévenir les risques de cancer ou de maladies cardiaques.

De plus, riche en fibres et pauvre en calories, le kimchi est votre allié idéal si vous souhaitez perdre du poids !

Comment introduire le kimchi dans son alimentation ?

Le kimchi coréen est à consommer cru pour conserver tous les bienfaits des bactéries obtenues par fermentation et en particulier les probiotiques qui sont sensibles à la cuisson.

Les légumes lacto-fermentés accompagnent toutes sortes de plats : salade, riz, pâtes, oeufs, poisson, viande, tofu…

Vous pouvez donner au kimchi une place à part entière dans votre assiette ou bien l’utiliser à plus petite dose comme un condiment !

Et si vous faisiez votre propre kimchi ?

Facile à réaliser, vous pouvez même vous lancer à faire votre propre kimchi maison et vos conserves de légumes lacto-fermentés !

Ingrédients :

• 1 chou chinois coupé en morceaux
• 1 radis blanc épluché et coupé en morceaux
• 120g de sel
• 50g de ciboule
• 25g de riz cuit
•  petit piment rouge 1
• 1 morceau de gingembre
•  oignon 1
• 1 gousse d’ail
•  pomme 1
• 1 cuillère à café de sucre en poudre
• 20ml de sauce nuoc mâm (ou sauce de poisson de votre choix)

Recette de kimchi :

• dissoudre le sel dans 1L d’eau et y faire tremper pendant plusieurs heures le chou et le radis en morceaux
• rincer plusieurs fois l’ensemble en changeant l’eau et laisser égoutter ¼ d’heure dans une passoire
• Mélangez l’ensemble des épices, le piment, la sauce, le gingembre râpé, l’ail, l’oignon et le sucre
• Ajouter les légumes égouttés et mélanger pour bien obtenir un mélange homogène
• Ajouter la ciboule délicatement à la fin
• Mettre dans le bocal en tassant bien au fur et à mesure et couvrir avec un morceau de chou avant de fermer.
• Laisser à température ambiante pendant 2 jours le temps que la fermentation se lance (apparition de bulles de gaz)
• Puis mettre au réfrigérateur et laisser fermenter pendant 2-3 semaines avant de déguster.
• Attention, au-delà de 3 semaines le kimchi devient plus acide !

Valeur nutritionnelle : environ 32 kcal/100g

Convaincus ? Il ne vous reste plus qu’à vous lancer et vous délecter à la fois des saveurs uniques du kimchi, et de ses bienfaits pour votre santé et votre forme !

Pourquoi il est important de récupérer après un entraînement Pourquoi ne faut-il pas sauter la phase de récupération ? Comment faire pour récupérer au mieux après un entraînement ? Découvrez les réponses.

Vous est-il déjà arrivé de sauter la phase de récupération après l’effort ? La plupart des gens avouent sauter la phase de récupération après un entraînement sportif par manque de temps, ou parce que leur séance les a épuisés. Or cette récupération est très importante.

La majorité des sportifs n’imagineraient pas s’entraîner sans s’être préalablement échauffés. Mais pourquoi ceux et celles qui se passent de la phase de récupération sont-ils  si nombreux ? Il est logique de supposer que pour bien se mouvoir, le corps doit être préparé. Si la récupération est souvent oubliée, elle constitue pourtant une phase des entraînements qui bénéficie au corps après une séance.

Échauffement et récupération

Votre corps a besoin de s’échauffer avant de faire du sport, surtout si vous avez passé beaucoup de temps assis à votre bureau ou au volant de votre voiture lors d’un long trajet. Vous vous sentez peut-être un peu raide !  Et vous savez que si vous faites des mouvements trop rapides, vous risquez de vous faire mal. Vous ne ressentez pas ce besoin de relâchement musculaire après une séance de sport au moment d’attaquer la phase de récupération.

Je pense que nous sommes conditionnés très jeunes pour nous échauffer avant une séance, mais pas pour récupérer ensuite.

Amener les gens à investir un peu de leur temps dans la récupération semble parfois impossible. Après un entraînement, vous avez chaud, vous transpirez, vous êtes épuisé et pressé de reprendre le cours de votre vie. Mais voici les bienfaits d’une phase de récupération !  Ainsi les raisons pour lesquelles une récupération bien orchestrée peut vous aider à améliorer votre condition physique. Vous vous sentirez sans aucun doute plus détendu après une séance de sport.

Récupération physique

Une bonne récupération peut vraiment aider votre corps à récupérer de tout type d’entraînement.

Pendant l’effort, votre pression sanguine augmente pour répondre aux demandes plus importantes que vous faites à votre corps. Si vous vous arrêtez brusquement après avoir poussé vos limites physiques, votre corps a moins besoin d’activer la circulation sanguine. Le fait de vous arrêter brutalement peut provoquer une sensation de vertige ou de malaise. Sauter dans votre voiture pour reprendre le travail ne semble donc pas une bonne idée avant d’avoir ralenti votre fréquence cardiaque.

En intégrant dans votre pratique sportive un processus de récupération, vous limitez la fatigue musculaire et le risque de douleurs musculaires : prenez ce temps de repos pour faire du bien à votre organisme !

Comment récupérer après un entraînement cardio ?

Si vous réduisez progressivement l’intensité de votre activité, votre cœur a le temps de reprendre tranquillement un rythme normal. Vos vaisseaux sanguins rétrécissent pour reprendre leur diamètre habituel et votre pression sanguine revient à la normale de façon naturelle.

Si vous courez, réduisez doucement votre vitesse et votre intensité sur une période de 10 minutes puis passez à une marche tranquille.

Amélioration de la souplesse

Le moment idéal pour commencer à travailler votre souplesse se situe après l’entraînement. Vos muscles sont encore chauds et détendus, ce qui vous permet de vous étirer suffisamment pour améliorer votre souplesse. Un lien a également été établi entre les étirements suivant une séance de sport et la réduction des courbatures.

Comment récupérer grâce à des étirements ?

Deux à trois jours par semaine, consacrez 15 minutes à faire des étirements sollicitant les principaux groupes musculaires.

Tenez chaque position pendant 20 à 30 secondes. Répétez chaque étirement 3 à 4 fois, en essayant à chaque fois d’étirer un peu plus et d’aller un peu plus loin. Voici des idées d’étirements à réaliser en phase de récupération :

• Les jambes : Étirement des mollets : étirez vos quadriceps en balançant d’une jambe sur l’autre tout en rapprochant le pied opposé des fessier, pliez-vous pour pouvoir touchez vos orteils avec vos doigts.
• Le torse : Entremêlez vos doigts dans votre dos, bras tendus.
• Les bras : Croisez un bras sur le côté opposé du corps et exercez une légère pression pour étirer les muscles du bras. Passez le bras au-dessus de l’épaule pour poser la main sur le dos et étirez doucement les triceps en exerçant une légère pression sur le coude.
• Les muscles profonds : La posture de yoga classique du dos creux-dos rond.

Stimulation de la concentration

Tout comme il est important de définir une intention avant l’entraînement, il est tout aussi essentiel de réfléchir à sa séance et apaiser l’esprit ensuite. Ce retour au calme après l’entraînement permet de se reconcentrer sur la respiration et s’avère très bénéfique.

Vous venez de repousser vos limites physiques pour améliorer votre condition. Les endorphines naturelles sont libérées en grandes quantités. Vous devriez donc vous sentir bien.

Ne vous précipitez pas pour reprendre le cours de votre vie. Profitez de ce temps calme pour vous et réfléchissez à vos objectifs et à ce que vous pourriez faire pour vous améliorer plus encore.

Essayez de consacrer au moins 10 minutes à cette phase de récupération après votre entraînement.

Mieux récupérer en vous hydratant

Pensez également à bien vous hydrater lors de ce temps de récupération : cela favorisera la récupération musculaire après un effort intense. Une bonne hydratation (avec une boisson de récupération comme Rebuild Strength) limitera également le risque de crampes qui peuvent survenir après une activité physique intense.

Prendre soin de votre corps est important, vous n’en avez qu’un ! Bonne récup’ !

Retrouvez nos conseils et astuces pour améliorer la récupération et progresser dans votre pratique sportive !

Sources : Samantha Clayton, Vice-présidente du département Fitness et Performances sportives, Herbalife Nutrition