La banane est-elle l’aliment idéal du sportif ?

La banane est-elle l’aliment idéal du sportif ?

La banane est-elle l’aliment idéal du sportif ?

La banane est-elle l’aliment idéal du sportif ? Énergétique et facile à digérer : la banane a tout pour séduire le sportif. Focus sur ce fruit !

Combien de calories apporte la banane ?

La banane est un fruit très énergétique et calorique. Ainsi, une banane contient environ 90 Kcal (90 kilocalories) pour 100 grammes. Une petite banane pèse environ 100 grammes, une fois sa peau enlevée.

Or, pendant l’effort, le sportif va chercher des apports en énergie. La banane y répond donc, aidant à éviter les fringales ! Un sportif doit la préférer mûre. En effet, une banane verte contient un glucide complexe (l’amidon, que l’on trouve dans les féculents par exemple). A l’inverse, une banane mûre est riche en glucides simples (saccharose), apportant ainsi rapidement de l’énergie à l’organisme.

Elle est par ailleurs à haute teneur en potassium (300mg/100g), dont elle peut couvrir les besoins quotidiens. Le potassium est important pour le sportif puisqu’il aide à la récupération chez le sportif. Elle limite aussi le risque d’avoir des crampes, ce qui est un atout pour les sports d’endurance, comme le running ou le vélo.

Nutritive, elle est riche en hydrates de carbone, en phosphore, en calcium, et en vitamines (vitamine A, vitamines B1 et B2 et vitamine C).

Bon à savoir : plus elle est mûre, plus son index glycémique est élevé : vous pouvez la choisir mûre en amont ou pendant un effort physique, mais peu mûre après.

La banane : un fruit facile à digérer

La banane est aussi facile à digérer, ce qui est un atout pour le sportif. Lors d’un effort sportif, notamment prolongé, la consommation d’aliments faciles à digérer permet de fournir à l’organisme un apport en calories et nutriments efficace, ne sollicitant pas trop le système digestif.

Comme indiqué précédemment, plus elle est mûre, plus elle contient de glucides. Or les glucides se digèrent plus facilement. Les bananes mûres sont donc bien à privilégier pendant l’effort, si vous voulez avoir une digestion facile.

Attention toutefois : certaines personnes trouvent la banane un peu lourde à digérer (elle leur reste sur l’estomac) : si c’est votre cas, et malgré les qualités de ce fruit, n’en prenez pas lorsque vous êtes en plein effort !

Pour avoir la banane !

La banane contient aussi du tryptophane, une protéine que l’organisme va transformer en sérotonine, hormone influençant l’humeur (un bon taux de sérotonine favorisant la bonne humeur). Or, la pratique régulière d’une activité physique augmente la sécrétion naturelle de sérotonine.

Bref, la banane avant, pendant et après l’effort

Sauf à mal digérer la banane, le sportif ne peut qu’être séduit par ce fruit. Avant l’effort, elle permet de booster son organismePendant l’effort, ce fruit jaune consiste une excellente source d’énergie, et aide à prévenir des crampes. En mode récupération, ce fruit exotique et ses glucides aident l’organisme à refaire ses stocks !

Comment consommer une banane ?

Dans votre smoothie. Vous pouvez aussi la prendre en dessert, en enlevant juste la peau, ou en l’associant dans un bol avec d’autres aliments intéressants pour les sportifs : des fruits secs (noix, amandes…) ou des fruits frais (kiwi, mangue, framboise, pomme, figue, fraise, poire…). Vous pouvez aussi saupoudrer votre mélange de cannelle ou de graines de chia, et/ou apporter du liquide avec du lait de coco par exemple.

Combien de calories apporte la banane ?

La banane est un fruit très énergétique et calorique. Ainsi, une banane contient environ 90 Kcal (90 kilocalories) pour 100 grammes. Une petite banane pèse environ 100 grammes, une fois sa peau enlevée.

Or, pendant l’effort, le sportif va chercher des apports en énergie. La banane y répond donc, aidant à éviter les fringales ! Un sportif doit la préférer mûre. En effet, une banane verte contient un glucide complexe (l’amidon, que l’on trouve dans les féculents par exemple). A l’inverse, une banane mûre est riche en glucides simples (saccharose), apportant ainsi rapidement de l’énergie à l’organisme.

Elle est par ailleurs à haute teneur en potassium (300mg/100g), dont elle peut couvrir les besoins quotidiens. Le potassium est important pour le sportif puisqu’il aide à la récupération chez le sportif. Elle limite aussi le risque d’avoir des crampes, ce qui est un atout pour les sports d’endurance, comme le running ou le vélo.

Nutritive, elle est riche en hydrates de carbone, en phosphore, en calcium, et en vitamines (vitamine A, vitamines B1 et B2 et vitamine C).

Bon à savoir : plus elle est mûre, plus son index glycémique est élevé : vous pouvez la choisir mûre en amont ou pendant un effort physique, mais peu mûre après.

La banane : un fruit facile à digérer

La banane est aussi facile à digérer, ce qui est un atout pour le sportif. Lors d’un effort sportif, notamment prolongé, la consommation d’aliments faciles à digérer permet de fournir à l’organisme un apport en calories et nutriments efficace, ne sollicitant pas trop le système digestif.

Comme indiqué précédemment, plus elle est mûre, plus elle contient de glucides. Or les glucides se digèrent plus facilement. Les bananes mûres sont donc bien à privilégier pendant l’effort, si vous voulez avoir une digestion facile.

Attention toutefois : certaines personnes trouvent la banane un peu lourde à digérer (elle leur reste sur l’estomac) : si c’est votre cas, et malgré les qualités de ce fruit, n’en prenez pas lorsque vous êtes en plein effort !

Pour avoir la banane !

La banane contient aussi du tryptophane, une protéine que l’organisme va transformer en sérotonine, hormone influençant l’humeur (un bon taux de sérotonine favorisant la bonne humeur). Or, la pratique régulière d’une activité physique augmente la sécrétion naturelle de sérotonine.

Bref, la banane avant, pendant et après l’effort

Sauf à mal digérer la banane, le sportif ne peut qu’être séduit par ce fruit. Avant l’effort, elle permet de booster son organismePendant l’effort, ce fruit jaune consiste une excellente source d’énergie, et aide à prévenir des crampes. En mode récupération, ce fruit exotique et ses glucides aident l’organisme à refaire ses stocks !

Comment consommer une banane ?

Vous pouvez aussi la prendre en dessert, en enlevant juste la peau, ou en l’associant dans un bol avec d’autres aliments intéressants pour les sportifs : des fruits secs (noix, amandes…) ou des fruits frais (kiwi, mangue, framboise, pomme, figue, fraise, poire…). Vous pouvez aussi saupoudrer votre mélange de cannelle ou de graines de chia, et/ou apporter du liquide avec du lait de coco par exemple.

 

La banane est par ailleurs un fruit qui permet de faire facilement des gâteaux ou cakes (les recettes s’adaptent facilement pour la confection de muffins). Le plus connu est sans doute le « banana bread ». Vous trouverez facilement sur la toile des recettes de banana bread. Pour notre part, voici notre version du banana bread sous forme de shake.

Recette du shake « banana bread »

Ingrédients :

  • 2 cuillères de Formula 1 à la vanille
  • 2 cuillères à soupe de poudre de protéine personnalisée
  • 1 tasse de lait de soja nature ou de lait écrémé
  • 1/2 banane bien mûre
  • Une pincée d’arôme de noix
  • Quelques gouttes d’extrait de vanille
  • 1 trait de cannelle
  • 4 glaçons (facultatifs)

Comment préparer cette recette ? Placez tous les ingrédients dans le mixeur et mélangez bien jusqu’à ce que les glaçons soient complètement écrasés.

Valeurs nutritionnelles (avec lait écrémé): calories: 270 kcal ; protéines : 30 grammes ; lipides: 1 gramme ; glucides: 26 grammes.

On vous a déjà parlé de la banane sur le blog :

  • Aliment basifiant, elle vous aide à rétablir votre équilibre acido-basique
  • Elle est source d’amidons résistants

La banane est-elle l’aliment idéal du sportif ?

La banane est-elle l’aliment idéal du sportif ?

La banane est-elle l'aliment idéal du sportif ?

La banane est-elle l’aliment idéal pour le sportifs ? Un fruit énergétique. La banane est un fruit très énergétique (90 Kcal pour 100 g). Or, pendant l’effort, le sportif va chercher des apports en énergie. La banane y répond donc, aidant à éviter les fringales !

Elle est par ailleurs très riche en potassium (300mg/100g), dont elle peut couvrir les besoins quotidiens. Le potassium est important pour le sportif puisqu’il aide à la récupération chez le sportif. Elle limite aussi le risque d’avoir des crampes, ce qui est un atout pour les sports d’endurance, comme le running ou le vélo.

Nutritive, elle est riche en hydrates de carbone, en phosphore, en calcium, et en vitamines A, B1, B2 et C.

Bon à savoir : plus elle est mûre, plus son index glycémique est élevé : vous pouvez la choisir mûre en amont ou pendant un effort physique, mais peu mûre après.

La banane : un fruit facile à digérer

La banane est aussi facile à digérer, ce qui est un atout pour le sportif. Lors d’un effort sportif, notamment prolongé, la consommation d’aliments faciles à digérer permet de fournir à l’organisme un apport en calories et nutriments efficace, ne sollicitant pas trop le système digestif.

Bon à savoir : plus elle est mûre, plus elle contient de glucides. Or les glucides se digèrent plus facilement. Les bananes mûres sont donc bien à privilégier pendant l’effort !

Attention toutefois : certaines personnes trouvent la banane un peu lourde à digérer (elle leur reste sur l’estomac) : si c’est votre cas, et malgré les qualités de ce fruit, n’en prenez pas lorsque vous êtes en plein effort !

Pour avoir la banane !

La banane contient aussi du tryptophane, une protéine que l’organisme va transformer en sérotonine, hormone influençant l’humeur (un bon taux de sérotonine favorisant la bonne humeur). Or, la pratique régulière d’une activité physique augmente la sécrétion naturelle de sérotonine.

Bref, la banane avant, pendant et après l’effort

Sauf à mal digérer la banane, le sportif ne peut qu’être séduit par ce fruit. Avant l’effort, elle permet de booster son organismePendant l’effort, ce fruit jaune consiste une excellente source d’énergie, et aide à prévenir des crampes. En mode récupération, ce fruit exotique et ses glucides aident l’organisme à refaire ses stocks !

Retrouvez sur notre site notre recette facile « Réveil actif », un shake à la banane

Les aliments coup de boost

Les aliments coup de boost

Faites le plein d'aliments source d'énergie

Les aliments coup de boost

comment et pourquoi faire le plein de vitamines ?Les aliments coup de boost, les vitamines sont des substances indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et qui n’apportent pas de calorie : vous auriez tort de vous en priver ! Elles interviennent dans de nombreux processus vitaux, et pourtant la majorité d’entre elles ne peuvent être synthétisées en quantités suffisantes par votre organisme. La grande majorité de vos apports provient donc de l’alimentation.

Les besoins en vitamines sont difficiles à établir puisqu’ils varient en fonction de l’âge, du sexe et de l’activité physique de chacun. Vous pouvez cependant retenir qu’ils augmentent pendant la croissance, les périodes de maladies et états fébriles, ainsi que pendant la grossesse et l’allaitement. Faire le plein de vitamines est donc conseillé lors d’une période de remise en forme, de la transition entre vacances et reprise du travail, des changements de température au printemps ou à l’automne, ou encore en période de stress, celui-ci étant très gourmand en énergie…

Les aliments coup de boost

Notez que les besoins en vitamines sont essentiellement couverts par les fruits et légumes. A titre d’exemple, le jus d’une orange pressée et 100 grammes de brocolis vapeur suffisent à couvrir vos besoins journaliers en vitamine C (110 mg/j) Sachant qu’ils représentent seulement 2 portions de fruits et légumes, vous pourrez constater que consommer plus de vitamines est très simple. Cette vitamine hydrosoluble aux propriétés anti-fatigue et anti-infectieuses  se retrouve dans de nombreux fruits et légumes. Kiwi, orange, brocoli, chou de Bruxelles et chou-fleur sont de saison, profitez-en !

En plus de booster votre physique, les vitamines boostent également votre moral. Présentant de multiples propriétés, les vitamines du groupe B sont un bon exemple de cette grande diversité d’actions :

Catégories d'aliments à privilégier

Vitamines du Groupe B

Pour manger équilibré 

Tout en s’assurant un apport suffisant en nutriments et obtenir l’effet « coup de boost » recherché, il faut privilégier les aliments à haute densité nutritionnelle : il s’agit du rapport entre la quantité de nutriments d’intérêt et les calories apportées par l’aliment. Ainsi, une haute densité nutritionnelle correspond à une teneur élevée en nutriments pour un apport calorique faible.Les catégories d’aliments à privilégier

Un bon exemple d’aliments à forte densité nutritionnelle sont les fruits séchés (abricots secs, pruneaux, …) qui, dépourvus d’une partie de leur eau, contiennent plus de nutriments que leur équivalent frais, ce qui en fait d’excellents en-cas tonus grâce à leur teneur en vitamines et minéraux. Riches en sucres, il faut cependant veiller à ne pas trop en consommer : 2 à 3 fruits séchés suffisent pour une collation (abricots secs, pruneaux, figues sèches). Pensez également aux super fruits séchés tels que les baies de goji !

Les fruits secs quant à eux sont sources de protéines, lipides et certains minéraux comme le potassium et le magnésium qui jouent un rôle important dans le bon fonctionnement des muscles2. Par exemple, 100 grammes d’amande couvrent 65 % de vos besoins journaliers en magnésium1.

Les céréales complètes

Elles sont aussi une bonne source de magnésium, dont la carence peut provoquer une fatigue musculaire voire des crampes. A titre de comparaison, 100 grammes de riz complet cuit apportent 43 mg de magnésium à l’organisme contre 8 mg de magnésium pour 100 g de riz blanc cuit. Retrouvé dans les féculents complets, le chocolat ou encore les fruits de mer, veillez à ne pas exclure le magnésium de votre alimentation lors d’un régime amincissant puisque l’on a tendance à réduire, voire supprimer, la consommation de ces aliments souvent jugés trop caloriques.

Dans la même catégorie d’aliments, pensez au germe de blé : ce concentré nutritionnel s’additionne facilement aux soupes, salades et produits laitiers. Vous le trouverez en magasin bio ou au rayon diététique. Une portion de 30 grammes vous apportera de la vitamine B2 (10 % AJR), de la vitamine B6 (40 % AJR) et du magnésium (20 % AJR), 3 substances qui contribuent à un métabolisme énergétique normal et à réduire la fatigue.

Enfin, les smoothies 

Ils vous aideront à consommer plus de vitamines, en plus d’augmenter votre consommation de fruits et légumes. Il est par exemple possible de mixer pommes, carottes et cumin ou encore concombre et persil, en ajoutant plus ou moins d’eau selon la consistance souhaitée.

Exemple d’en-cas tonus

Pour un en-cas énergisant gourmand et maîtrisé en matières grasses, je vous propose donc :

100 g de fromage blanc allégé à 0 % de matières grasses

5 à 6 amandes ou noisettes émiettées

1 poignée de morceaux de banane séchée

Cette collation vous apportera :

330 Kcal (17 % AJR)

15 g de Protéines (28 % AJR) pour leur effet satiétogène et donc éviter les coups de fatigue entre les repas 75 mg de Magnésium (20 % AJR) pour réduire la fatigue

Vous pouvez aisément préparer cet en-cas à l’avance et l’emmener au bureau en prenant des fromages blanc individuels et en émiettant au préalable les fruits sec et séchés.

Vous saurez maintenant faire les bons choix pour être au meilleur de votre forme durant tout l’hiver !

[1] Anses, Ciqual, 2012

[2] Règlement européen 1924/2006

Source : Aude, diététicienne-nutritionniste diplômée


 

 

La pastèque dans tous ses états!

pasteque

La pastèque dans tous ses états!

A l’approche de l’été, la pastèque est un fruit très apprécié des petits et des grands de part sa fraîcheur, son petit gout sucré et son pouvoir désaltérant.

Par ailleurs, la pastèque est un fruit à consommer sans modération : essentiellement composé d’eau, son apport calorique est très faible(comptez environ 30 kcal pour 100 grammes), ce qui en fait le fruit star de l’été sur toute la ligne !

Pour la peine, et parce-que chez Herbalife nous adorons ce fruit, voici quelques idées de recettes simples, fraîches et légères à base de pastèque, pour un été haut en goût et en couleurs !

La pastèque pour les amateurs de simplicité et de fraicheur

Pour ceux et celles qui raffolent du fruit tel qu’il est et qui n’estiment pas avoir besoin d’y rajouter quoi que ce soit, vous pouvez partir sur les grands classiques, indémodables et tellement bons !

Avec le smoothie à la pastèque par exemple, vous ferez le plein de vitamines avec son goût tellement doux et sucré en un rien de temps : découpez de la chair de pastèque en cubes que vous placerez dans un mixeur pour en faire un nectar 100% naturel. Un délice à déguster dès le réveil pour booster votre organisme de bon matin !

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