Comment raffermir les fesses avec ces 6 exercices ?

Comment raffermir les fesses avec ces 6 exercices ?

Comment raffermir les fesses avec ces 6 exercices ?

Un entraînement ciblé sur le bas du corps peut brûler des calories et vous aider à tonifier les membres inférieurs.

Certains magazines ont tendance à focaliser sur l’esthétique des fessiers. Mais parlons plutôt de la chaîne musculaire postérieure pour augmenter la résistance et l’esprit de performance.

Les muscles ischiojambiers, les mollets et les fessiers sont les muscles de fond de la course à pied et de bien d’autres sports. Quelle que soit la raison qui vous pousse à vouloir renforcer vos muscles postérieurs !  Le fait d’ajouter des exercices sollicitant le bas du corps plusieurs fois par semaine vous aidera à vous rapprocher de vos objectifs.

Les exercices sollicitant le bas du corps pour renforcer les fessiers

Pour effectuer ces exercices vous aurez besoin d’un marchepied, d’une barre lestée et de deux haltères. Si vous n’en disposez pas ? Servez-vous du poids de votre corps. Répétez chaque mouvement 12 fois, et effectuez 2 à 3 séries de chaque.

Pour bien réaliser ces exercices, rendez-vous sur YouTube pour découvrir la vidéo Herbalife Nutrition qui présente les 6 exercices.

1. Squat multidirectionnel avec barre

  • Sollicite votre coordination, fait travailler les fessiers et les muscles internes des cuisses.

2. Pied sur un banc, fente avant

  • Travaille les quadriceps et les fessiers tandis que le genou met le muscle fléchisseur de la hanche à l’épreuve.

3. Box jumps

  • Mouvement du corps tout entier qui sollicite les fessiers, les mollets et les muscles profonds.

4. Curtsy lunge, suivie d’un soulevé de terre à une jambe

  • Fait travailler l’extérieur des muscles fessiers et les ischiojambiers.

5. Haltères genoux et mains, talon-fesses (bootie lift)

  • Parfait pour travailler les muscles profonds, les ischiojambiers et les fessiers.

6. Soulevé latéral genoux et mains, talon-fesses

  • Se concentre sur les hanches et les fessiers.

Ajoutez certains ou tous ces exercices à votre entraînement, deux à trois fois par semaine.

Si vous souhaitez ajouter un peu de course à pied à votre programme d’entraînement du bas du corps !  N’oubliez pas que la course de vitesse ou en côte stimule le renforcement musculaire. Cela peut vous aider à sculpter vos fessiers.

Herbalife Nutrition vous conseille une séance de course de vitesse une fois par semaine dans un entraînement de style fractionné. Ensuite vous  alternez pleine vitesse pendant 15 secondes et 30 secondes de jogging. Répétez ce combiné 8 fois. Précédé d’un échauffement et suivi d’une phase de récupération . Ainsi vous aurez travaillé vos fessiers efficacement et de manière équilibrée.

Si vous cherchez à développer votre musculature dans cette zone  ? Veillez à combiner vos entraînements avec une nutrition globale optimisée, avec une attention toute particulière portée à votre consommation de protéines.

On se sent tous bien mieux quand on travaille à modeler son corps. Lui assurer une bonne santé. Et dans vos efforts pour atteindre vos objectifs de composition corporelle et de silhouette ! N’oubliez pas que nous sommes tous différents et que la silhouette résulte de la génétique et du mode de vie. Votre alimentation et votre pratique d’une activité physique vous aideront à sculpter votre silhouette dans une certaine mesure.

Mais ne soyez pas trop déçu si votre capital génétique ne vous permet pas d’obtenir la silhouette de rêve que vantent les magazines. Il y a de grandes chances pour que ces images soient retouchées.

Source :  Samantha Clayton, vice-présidente du département Fitness et performances sportives mondiales au sein d’Herbalife Nutrition

Les exercices les plus efficaces pour tonifier vos fessiers

Les exercices les plus efficaces pour tonifier vos fessiers

Isolated young fitness woman training

Les exercices les plus efficaces pour tonifier vos fessiers

Exercices pour un postérieur tonifié et sculpté !

Un corps ferme et en pleine forme passe par un postérieur tonifié et sculpté. Voici des exercices pour raffermir et tonifier vos fessiers !

Les fessiers comptent parmi les groupes musculaires les plus volumineux de tout le corps. Il faut beaucoup d’énergie pour les faire travailler. Vous pouvez optimiser votre entraînement en travaillant plus particulièrement les fessiers plusieurs fois par semaine, pour brûler plus de calories. Si les fessiers sont fermes, la taille paraît plus fine. Avec le temps, vous parviendrez à tonifier et sculpter vos fesses.

Voici les exercices d’entraînement les plus efficaces pour muscler les fessiers !

Soulevé de terre

C’est un exercice excellent pour muscler les ischio-jambiers (situés à l’arrière des cuisses), les fessiers et la partie inférieure du dos. Il implique un mouvement d’inclinaison du buste vers l’avant. Il est donc important de bien se positionner pour tirer un maximum de cet exercice sans se blesser.

Comment faire : Debout, pieds écartés de la largeur de vos hanches, placez vos mains sur vos cuisses. Gardez le dos bien droit et contractez les muscles profonds tout en poussant vos hanches vers l’arrière pour abaisser le torse. Laissez les mains glisser le long de vos tibias (ou jusqu’à votre maximum en gardant le dos droit). Appuyez le poids de votre corps dans vos talons et remontez en serrant les fessiers en fin de mouvement.

Etape suivante : Familiarisez-vous avec ce mouvement sans poids, puis ajoutez des haltères ou une barre lestée. Veillez à bien garder les poids près des cuisses. N’étirez pas trop le dos. Vous pouvez fléchir légèrement les genoux lorsque vous réalisez ce mouvement.

Astuce : Demandez à votre coach de vous montrer le mouvement en salle de sport, regardez nos vidéos explicatives sur YouTube ou regardez-vous dans le miroir lorsque vous le déroulez. Il faut un peu d’entraînement pour réussir à bien maitriser ce mouvement. Mais une fois que vous y êtes, il est parfait pour raffermir les fessiers et les muscles des jambes.

Relevé du bassin au sol

Ce mouvement travaille les muscles profonds. Il est facile à réaliser et ne nécessite aucun équipement.

Comment faire : Commencez par vous allonger au sol, sur le dos. Pliez un genou à la fois et placez les pieds bien à plat sur le sol. Vos talons doivent se trouver à environ 30 cm de vos fessiers, écartés de la largeur de vos hanches. Installez-vous confortablement. L’objectif de cet exercice consiste à décoller le bassin du sol pour former un pont. Pour ce faire, poussez sur vos talons pour soulever vos fesses du sol. En fin de mouvement, contractez les fessiers et tenez la position quelques instants, puis redescendez doucement.

Astuce : N’allez pas trop haut. Cela imposerait une contrainte sur le bas du dos. Assurez-vous que le poids de votre corps est bien réparti dans vos talons et le haut de votre dos. Vous ne devez absolument pas sentir le poids de votre corps peser sur votre cou.

Squat

Les squats sont des mouvements simples et très connus. Nous les faisons tous les jours lorsque nous nous asseyons sur une chaise. Ce sont des mouvements utiles et fonctionnels.

Comment faire : Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur de vos hanches. Vous pouvez poser les mains sur les hanches ou bien tendre les bras devant vous. Fléchissez les genoux comme pour vous asseoir sur une chaise, tout en appuyant le poids du corps dans les talons. Une fois en position assise (90°), repassez en position debout.

Astuce : Vous pouvez descendre légèrement plus bas que 90° si votre souplesse vous le permet. Ajoutez des poids une fois que vous maîtrisez parfaitement le mouvement.

Voilà 3 exercices qui vous permettront de tonifier vos fessiers. Mais vous pouvez également penser à la corde à sauter !

Source : Article rédigé par Samantha Clayton, directrice du département Fitness Education d’Herbalife

Renforcez votre dos grâce à ces mouvements

Renforcez votre dos grâce à ces mouvements

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Renforcez votre dos grâce à ces mouvements

Les exercices à pratiquer pour renforcer votre dos.

Renforcez vos muscles du dos pour soulager les tensions dues à la station assise prolongée devant votre ordinateur et transformez votre silhouette grâce à votre nouvelle posture.

Vous êtes nombreux à souffrir de douleurs dorsales dues à des muscles raides et faibles. Même ceux et celles pratiquant beaucoup de sport ont tendance à oublier leurs muscles du dos la plupart du temps. La raideur ressentie dans le haut et le bas du dos résulte principalement du fait que vous êtes assis au bureau toute la journée. Si vous ne vous tenez pas bien lorsque vous êtes debout, vous risquez d’aggraver la situation.

Bien sûr on se concentre sur les muscles que l’on peut voir mais il arrive trop souvent qu’on oublie ceux que l’œil ne perçoit pas. Cela provoque un déséquilibre musculaire qu’il est préférable d’éviter. Un dos solide peut donner l’impression d’une taille plus fine. Et l’un des avantages de développer les muscles du dos réside dans le fait que c’est un groupe musculaire important. Vous brûlerez donc un certain nombre de calories en faisant travailler cette zone. Voici comment vous pouvez détendre votre dos et sculpter votre silhouette.

Soulager les tensions

Etirez les muscles des mollets en position debout : l’assouplissement des muscles de vos mollets peut soulager la partie inférieure de votre dos.

Comment procéder : prenez appui sur une barre ou contre un mur et placez votre jambe droite sur une surface légèrement surélevée, comme une marche par exemple. Placez vos hanches bien droites et fléchissez légèrement le genou sur lequel vous prenez appui. Pliez doucement le genou gauche jusqu’à sentir une légère tension ou un étirement modéré à l’arrière de votre cuisse droite. Tenez la position pendant 20 à 30 secondes puis changez de jambe.

Renforcer et stabiliser

Pompes Superman : faites des pompes Superman ou adaptées en levant un bras et une jambe à la fois.

Comment procéder : allongez-vous sur le sol, face contre terre, et allongez vos jambes et vos bras le plus loin possible en veillant à garder le dos bien droit et en surveillant l’alignement de votre tête et de votre nuque. Utilisez les muscles profonds pour décoller les bras et les jambes du sol. Veillez à ne pas cambrer le bas du dos. Vous pouvez tout à fait faire l’exercice en soulevant les bras et les jambes de quelques centimètres seulement. Ce mouvement sollicite les muscles de toute la chaîne postérieure, y compris les fessiers et les mollets. Si vos muscles ne sont pas assez puissants, levez un bras et une jambe à la fois. Tenez la position pendant 15 secondes et répétez l’exercice 4 à 5 fois.

Utiliser des poids

Tirage horizontal : cet exercice est excellent pour renforcer les muscles du dos et stabiliser les muscles profonds.

Comment procéder : prenez en main une barre lestée, mains espacées du double de la largeur de vos épaules. Penchez-vous en avant en pivotant vos hanches, tout en maintenant le dos bien droit et les muscles profonds verrouillés. Soulevez la barre pour l’approcher de votre sternum, puis abaissez-la lentement. Répétez le mouvement. Veillez à rapprocher vos omoplates pour effectuer le mouvement correctement. Visez 12 à 15 mouvements par routine, et répétez la routine trois fois.

Soulevé de terre : cet exercice est excellent pour muscler toute la chaîne postérieure, y compris les fessiers.

Comment procéder : effectuez un squat pour abaisser la barre à hauteur de vos tibias, tout en gardant la poitrine et le dos bien droits. Poussez ensuite vos hanches vers l’avant pour vous redresser et vous tenir debout. Effectuez le mouvement en sens inverse. Essayez de tirer vos épaules vers l’arrière et vers le bas pour vous aider à garder le dos droit. Visez 8 à 10 mouvements par routine, et répétez la routine 3 à 4 fois.

A la salle de sport

Utilisez les équipements de la salle de sport pour renforcer votre dos : tous les équipements impliquant le rapprochement de vos omoplates vous permettront de soulager les tensions ressenties dans la partie supérieure du dos, tout en renforçant les muscles. Le rameur est mon préféré. Effectuez 10 à 12 mouvements avec un poids modéré pour développer la puissance de vos muscles. Faites 3 à 4 routines.

Résistance : pour remplacer les haltères et les machines, vous pouvez vous servir d’élastiques de résistance. Laissez libre cours à votre imagination, ces élastiques peuvent servir à pratiquement tous les exercices habituellement effectués avec des haltères. Enroulez un élastique autour d’un poteau et vous solliciterez les mêmes muscles tout en développant leur résistance.

Lors de votre prochain entraînement, faites l’effort d’ajouter quelques mouvements de musculation du dos.

Source : Article rédigé par Samantha Clayton, directrice du département Fitness Education d’Herbalife.