Comprendre et réduire ses effets sur la santé

Comprendre et réduire ses effets sur la santé. Saviez-vous que le corps ne se préoccupe pas de l’origine du stress ? En effet, l’organisme se contente d’y répondre.

Ainsi, que votre stress soit provoqué par une stimulus réel (comme une voiture qui vous frôle) ou par une simple pensée (je pourrais me faire renverser par une voiture un jour), le corps y réagit de la même manière.

Aujourd’hui nous sommes baignés dans une grande incertitude : les facteurs de stress et les sources de stress sont nombreux, et ce phénomène stressant peut avoir un fort impact sur notre corps.

En quoi consiste la réponse au stress et pourquoi survient-elle ?

Pour faire court, c’est une question de survie. Nous sommes programmés pour survivre et notre cerveau est en état d’alerte permanent. Certains l’appellent la réaction de fuite ou lutte.

Nous connaissons tous cette sensation. Le rythme cardiaque s’accélère subitement, la respiration également. Le corps se prépare à un mouvement de réaction soudain et fait ses réserves d’oxygène. Derrière ces signes, se cache une armée d’hormones, parfois qualifiées d’hormones du stress. Ces hormones stimulent les actions du corps et influencent également certains autres aspects de notre santé.

Que se passe-t-il dans notre organisme quand on est stressé ?

La circulation d’adrénaline augmente, ce que l’on appelle l’épinéphrine. Elle accélère la fréquence cardiaque mais stimule aussi la libération de glucose et de graisse des zones de stockage pour les utiliser comme carburant.

Si rien n’est fait, une seconde réponse survient. Celle-ci provoque la libération de cortisol dans le sang. Le cortisol augmente la quantité de glucose dans le flux sanguin et peut stimuler la faim. Cela peut pousser à manger plus de calories que nécessaire et mener au surpoids ou encore à l’obésité.

Que signifie tout ceci lorsque nous sommes stressés par le COVID-19 ?

Un stress aigu et l’anxiété peuvent aider autant qu’ils peuvent nuire au corps. Ils peuvent aider en ceci qu’il nous force à être vigilants et à nous protéger ainsi que nos proches.

Mais la réaction au stress peut également nuire au corps car elle provoque une élévation de la pression artérielle et du rythme cardiaque. Chez les individus souffrant de pathologies cardiaques sous-jacentes, cela peut provoquer une crise cardiaque ou un AVC.

Mais ce qui doit le plus inquiéter, c’est l’état de stress chronique dont beaucoup souffrent en ces temps de pandémie. Dans cet état, le corps est en activité de stress permanent. Il en résulte une pression sanguine élevée et une prise de poids, deux facteurs de maladie cardiovasculaire.

En outre, le cortisol est connu pour réduire la production de cellules de protection immunitaire, les lymphocytes. En phase aiguë, on peut constater un nombre plus important de ces cellules, mais lorsque le stade chronique s’installe, la libération de cortisol entraîne une baisse du nombre de lymphocytes, ce qui rend potentiellement plus vulnérable face aux infections.

Comment surmonter la réponse au stress ?

Comment gérer son stress ? C’est notre perception de la menace qui crée cette cascade que l’on appelle réponse au stress.

Cette réponse est naturelle SI on trouve en effet une véritable menace ET si elle est temporaire. En revanche, l’impact possible sur le poids et la pression sanguine peuvent altérer notre santé s’ils ne sont pas correctement gérés.

Il est possible de s’attacher à réduire les effets du stress et améliorer notre état de santé avec quelques pratiques simples. En voici 5.

1. Du repos et du sommeil pour lutter contre le stress

Pour commencer, il faut dormir suffisamment. Un sommeil suffisant et réparateur est très utile pour calmer la réponse au stress. Les troubles du sommeil (insomnie…) sont ainsi l’un des symptômes de stress contre lesquels vous pouvez agir.

2. De la relaxation pour combattre le stress

La respiration profonde, qu’elle passe par des exercices de méditation ou la pratique du yoga, est très efficace. Elle doit être lente, et contrôlée. Elle vous aidera ainsi à vous relaxer.

3. Soyez moins stressé en vous divertissant

Restez actif tout en respectant les mesures barrières. Vous pouvez faire une marche ou lire un livre (choisissez une activité que vous aimez). Prendre du temps pour faire une activité physique ou mentale que vous adorez vous aidera beaucoup.

4. Ne négligez pas le relationnel pour être moins stressé

Il est très important de garder le lien. L’homme est fait pour vivre en groupe. Nous sommes isolés physiquement, mais cela ne signifie pas que nous devons perdre tout contact avec les autres. Les appels téléphoniques ou vidéo peuvent vous aider à rester en contact. Le repliement sur soi n’est pas une solution et une bonne réaction au stress.

5. Instaurez une routine pour vous rassurer

Routine : et oui, dans cette période où tout est chamboulé, où vous avez sans doute fait preuve d’adaptation, pourquoi ne pas en ajouter une nouvelle ? Soyez cohérent. Vous devez télétravailler ? Alors levez-vous à la même heure le matin, installez-vous un bureau et travaillez comme si vous étiez au bureau.

6. Réévaluez le stress pour ne plus le subir

Réévaluez le stress ressenti pour ne plus le considérer comme une menace. Vous aurez peut-être besoin de l’aide d’un coach pour identifier en premier lieu pourquoi vous percevez certaines choses comme des menaces, pour pouvoir ensuite les placer dans un contexte positif.

La réponse au stress : savoir la gérer en toutes situations

La vision globale d’Herbalife Nutrition sur la nutrition reconnaît l’importance d’une approche holistique de la santé et ainsi une réponse plus souple. La gestion du stress est indispensable. Nous sommes également convaincus de l’effet communautaire et du rôle à jouer du coach qui peut vous aider à garder ou retrouver la forme.

Ces conseils sont particulièrement importants avec le Covid-19, mais restent valables pour les situations de stress que vous pouvez rencontrer : stress au travail, début de burn out, surmenage, charge mentale trop élevée, épuisement, irritabilité, anxiété… Reprenez les conseils donnés pour gérer le stress auquel vous faites face et affronter efficacement les situations stressantes auxquelles vous êtes confronté !

Source : D. Kent Bradley, Directeur du département Santé et Nutrition, Herbalife Nutrition

Les nutriments essentiels à la santé

Les nutriments essentiels à la santé . Quels nutriments manger pour garder la forme pendant le confinement et éviter tout risque de carence ? À l’heure du confinement et des mesures de distanciation sociale, nous sommes nombreux à redouter ce que nous faisions machinalement jusqu’ici : les courses.

Désormais, faire les courses implique une certaine anticipation puisque les visites au supermarché sont moins fréquentes et les options plus restreintes. Ces restrictions font qu’il est facile de se tourner vers des aliments plus riches ou de se laisser tenter par des aliments de confort, qui contiennent généralement davantage de graisses, de sel et de sucre.

Mais aujourd’hui, notre santé doit rester la priorité n°1. Cela implique de faire des choix pour nourrir notre organisme encore mieux qu’avant l’apparition du COVID-19. Quand nous faisons les mauvais choix, comme celui de privilégier les aliments riches en calories mais pauvres d’un point de vue nutritif, nous risquons de manger trop sans être nourris suffisamment. Les féculents et les sucres remplissent effectivement le ventre, mais il manque alors des nutriments importants essentiels au maintien de la forme, et notamment à la bonne santé du système immunitaire.

Les nutriments dont il faut augmenter les quantités

Des études ont déjà souligné le fait que nous mangeons beaucoup mais que certains nutriments sont absents de notre alimentation ou présents en quantités trop faibles. Nous manquons notamment de précieux éléments présents dans les fruits, les légumes et les céréales complètes.

Voici les nutriments essentiels auxquels nous devrions être plus attentifs :

Les fibres

Les fibres sont connues pour leur participation à la régularité du transit. Les aliments riches en fibres sont plus rassasiants et relativement pauvres en calories, ce qui en fait des alliés de choix dans le contrôle de poids.

Certaines fibres stimulent également le développement des « bonnes » bactéries dans le tractus digestif. Ces bactéries sont intéressantes car elles participent à l’immunité. Elles agissent en effet comme une première ligne de défense en menant à la sortie les bactéries potentiellement nuisibles qui pénètrent dans le système digestif.

Pour consommer davantage de fibres, ajoutez des fruits, des légumes et des céréales complètes à votre alimentation. Remplacez vos en-cas par des fruits et légumes, ajoutez-en à vos smoothies, vos sandwichs, vos salades, vos soupes et vos ragoûts et remplacez les céréales transformées par des céréales complètes.

Le magnésium

Bien qu’il ne fasse pas partie des minéraux auxquels on pense systématiquement, le magnésium contribue à des centaines de fonctions de l’organisme. Il participe au bon fonctionnement de nos systèmes immunitaire et nerveux, à la fonction musculaire et assiste les cellules dans leur production d’énergie.

Le magnésium est présent en grandes quantités dans les aliments d’origine végétale, comme les légumes verts en feuilles, les fruits à coques, les haricots et les céréales complètes.

Alors pourquoi ne pas choisir quelques fruits à coque ou quelques haricots pour accompagner une bonne salade de légumes verts ?

La vitamine D

La plupart des gens associent le calcium avec la bonne solidité des os. Mais les os ont aussi besoin de vitamine D, qui permet au corps d’absorber le calcium de votre alimentation. La vitamine D joue également un rôle dans la bonne fonction musculaire et l’activité du système immunitaire.

Dans les bonnes sources de vitamine D on trouve les œufs, les produits laitiers enrichis.

Une promenade quotidienne en extérieur peut également participer puisque le corps produit de la vitamine D lorsque la peau est exposée à la lumière du soleil.

Le potassium

Le potassium est un minéral qui participe à la fonction des nerfs et des muscles et aide à réguler la pression sanguine. Il favorise également les réactions chimiques qui permettent de générer de l’énergie à partir des aliments.

Les gens ne consomment pas suffisamment de potassium essentiellement parce qu’ils ne mangent pas assez de fruits et de légumes, sources principales de ce minéral important.

Les nutriments que les femmes ne doivent pas négliger

Beaucoup de femmes manquent également de calcium et de fer :

Le calcium

Le calcium joue un rôle très important dans la bonne santé des os. 1 000 mg de calcium sont nécessaires chaque jour aux adultes, soit l’équivalent de trois verres de lait.

Toutefois, nombreuses sont les femmes qui ne consomment pas suffisamment de produits laitiers, parce qu’elles préfèrent les éviter, parce qu’elles ont adopté une alimentation végétarienne ou végane, ou encore parce qu’elles sont sensibles au lactose.

Mais le calcium peut également se trouver dans les légumes verts en feuilles ainsi que dans certains aliments enrichis.

Le fer

L’une des fonctions clés du fer consiste à favoriser le transport de l’oxygène vers les cellules et les tissus. Les femmes en pré-ménopause perdent du fer tous les mois au cours de leur cycle. C’est pourquoi il est si important d’assurer un apport suffisant.

La viande est une excellente source de fer, mais si votre alimentation est exclusivement végétale, vous en trouverez dans les haricots et les céréales enrichies.

Manger pour son bien-être

La bonne nouvelle, c’est que la plupart de ces nutriments sont présents dans des aliments faciles à trouver et qui se conservent longtemps, donc jusqu’à votre prochain passage au magasin.

Ingrédients secs

Les ingrédients secs, comme les flocons d’avoine, les lentilles et les pâtes et céréales complètes peuvent être d’excellentes sources de fibre, de fer et de magnésium. Certaines céréales sont enrichies en vitamine D. Vous devez par contre veiller à bien acheter des céréales complètes pour observer tous les bénéfices. Lisez bien les étiquettes !

Fruits et légumes

Les fruits et légumes qui se conservent le plus longtemps sont les pommes, les agrumes, les oignons, les pommes de terre, les brocolis, le chou, les choux de Bruxelles et les carottes. N’oubliez pas que les fruits et les légumes surgelés ont les mêmes propriétés nutritionnelles que leurs pendants frais. Vous pouvez donc en faire des réserves lorsque vous en trouvez.

Les fruits et les légumes constituent d’excellentes sources de fibres et de potassium. Une simple carotte apporte l’équivalent d’une journée de bêta-carotène, qui participe à la protection de la santé des cellules, notamment celles du système immunitaire. Le corps transforme également le bêta-carotène en vitamine A qui entretient la bonne santé de la peau, notamment les cellules immunitaires spécifiques qui s’y trouvent.

Aliments fermentés

Pour finir, les aliments fermentés sont des options tout aussi intéressantes qui apportent des probiotiques (les « bonnes » bactéries) au système digestif.

Certains aliments fermentés, comme le tempeh ou le yaourt grec sont aussi d’excellentes sources de protéines végétales (et le yaourt est riche en calcium). Les deux se conservent longtemps.

Les protéines soutiennent la fonction immunitaire de nombreuses façons. Le corps utilise entre autres les protéines pour fabriquer ses anticorps. Les protéines participent également à la bonne santé de la peau et des cellules qui tapissent les tubes digestif et respiratoire.

De l’intérêt des compléments alimentaires

Une alimentation équilibrée devrait suffire à apporter les nutriments essentiels à l’optimisation des fonctions de l’organisme. Mais la réalité est tout autre et même avec une alimentation équilibrée, personne ne mange à la perfection tous les jours, en particulier en cette période d’incertitude où nos aliments habituels ne sont pas toujours disponibles.

C’est là qu’une supplémentation adaptée peut vous aider. Si par exemple vous ne parvenez pas à consommer les 25 g de fibres recommandés via les fruits, légumes et céréales complètes, ou bien si votre apport en calcium est insuffisant, vous pouvez vous tourner vers des compléments alimentaires enrichis en fibres ou en calcium. Vous pouvez recourir à une dose de multivitamines ou des aliments enrichis comme les céréales ou les shakes/barres de substitut de repas pour vous aider à apporter les vitamines et minéraux dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux.

En ces temps de doute et de distanciation sociale, saisissez l’occasion qui vous est donnée de prendre soin de vous et de votre corps :

Anticipez sur votre liste de courses et remplissez votre congélateur, votre réfrigérateur et vos placards d’aliments équilibrés.
Concentrez-vous sur les nutriments importants que vous pourrez intégrer en quantités plus importantes dans votre alimentation et choisissez vos aliments dans cette optique.

C’est l’occasion de laisser sa créativité s’exprimer dans la cuisine. Vous pourriez être surpris des plats savoureux que vous aurez réussi à assembler avec ce que vous avez dans vos placards.

En suivant ces conseils, vous optimiserez vos apports nutritionnels si importants en situation de confinement ! Les éléments nutritifs indiqués visent à vous éviter toute carence et à vous sentir en pleine forme !

Source : Susan Bowerman, Sr. Présidente, Département International Formation et Nutrition, Herbalife Nutrition.

Comment gérer le stress par le yoga et la méditation

comment gérer le stress par le yoga et la méditation

Comment gérer le stress par le yoga et la méditation. Notre quotidien est tellement rythmé et stressant que nous avons besoin de techniques et d’outils, comme la pleine conscience, pour équilibrer le stress et la pression liés au travail et au quotidien.

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

La pleine conscience est souvent utilisée comme technique thérapeutique. Il s’agit d’un état de conscience que l’on atteint en se concentrant sur l’instant présent, tout en prenant conscience et en acceptant calmement les pensées et les sensations physiques qui se manifestent.

Il est déjà prouvé que la pratique de la méditation et le yoga encourageaient la pleine conscience qui est capable d’améliorer des symptômes de la dépression, de l’anxiété et même certaines capacités cognitives.

Ces exercices peuvent également être intéressants dans la gestion de la concentration et dans la gestion du stress, plus particulièrement lorsqu’ils accompagnent la pratique régulière d’une activité physique et une alimentation bien choisie.

Le yoga pour vous détendre

Après une longue journée, vous pouvez vous détendre en faisant une séance de yoga. C’est également une excellente façon de commencer la journée. Vous libérez votre esprit et abordez la journée sous un angle positif. Il suffit de quelques mouvements simples de yoga.

Quels sont les bienfaits du yoga ?

Voici les principaux bienfaits du yoga sur la santé selon Harvard Health :

Ralentissement du rythme cardiaque
Ralentissement de la respiration
Diminution de la pression sanguine
Augmentation du flux sanguin dans les intestins
Concentration sur l’instant présent

Au final, vous sortez relaxé de votre séance, avec un meilleur niveau de relaxation et une réduction du stress.

Méditation pleine conscience : conseils et recommandations

Comme pour tout en matière de santé et de fitness, il y a de nombreuses écoles de pensée et de nombreuses méthodes méditatives. Ici, Herbalife vous partage ses astuces pratiques pour calmer l’esprit et faire le point sur votre journée, avec quelques conseils de méditation simples et pratiques.

Réunir les bonnes conditions pour faire de la méditation

Ne vous dites pas que vous devez pratiquer dans un silence absolu et dans une pièce dédiée. Dans le monde réel, et encore plus dans une maison avec des enfants ou au bureau, il est presque impossible de trouver un silence complet.

Essayez de vous éloigner des principales sources de distraction, comme le téléphone, l’écran d’ordinateur et les espaces très bruyants. Tournez le dos à votre écran d’ordinateur par exemple. Si vous êtes chez vous, fermez la porte de votre chambre.

Vous n’avez pas besoin d’un équipement spécifique, comme un matelas de yoga, des poids ou des couvertures. Vous pouvez méditer absolument partout. Moins vous êtes dépendant matériellement, plus il vous sera facile de prendre un instant pour méditer.

Asseyez-vous ou allongez-vous dans un lieu confortable où vous vous sentez détendu (coussin…). Vous pouvez garder les yeux ouverts ou bien les fermer. C’est vous qui savez ce qui vous convient le mieux.

Concentrez-vous sur votre respiration

Ne vous obligez pas à commencer à respirer d’une certaine façon, par le ventre ou par le nez par exemple. Cela pourrait vous décourager et même vous provoquer des vertiges. Vous pourrez travailler sur votre technique de respiration lorsque vous commencerez à vous sentir à l’aise avec la méditation.

Concentrez-vous bien sur votre respiration. Ressentez l’air qui entre et sort de votre corps. Prenez conscience de votre respiration et écoutez votre ressenti.

Comment méditer ? Recentrez-vous !

Ne vous laissez pas parasiter par des pensées négatives lorsque votre liste de courses ou de choses à faire refait surface.

Recentrez votre attention sur le moment présent et votre respiration, pour laisser filer votre liste de courses. Cela vous aidera à lâcher prise.

Pas la peine de dresser une longue liste d’affirmations ou d’objectifs à penser ou scander.

Sélectionnez un ou deux mots clés qui vous aident à vous focaliser sur l’instant présent (ici et maintenant) et à vous détendre. Ils vous guideront vers le bien-être.

Combien de temps pour faire de la méditation ?

Visez 20 minutes de temps calme pour vous une à deux fois par jour. N’oubliez pas que la méditation nécessite de la pratique, tout comme le yoga. Alors oui, il vous faudra peut-être un certain nombre de séances avant de ressentir tous les effets apaisants.

Plusieurs séances de méditation seront nécessaires pour être bénéfiques et que vous arriviez à lutter contre le stress par la pleine conscience. Souhaitons que ces conseils vous aideront à retrouver la sérénité et à réduire le stress que vous connaissez au quotidien !

Source traduite : Samantha Clayton, Vice-présidente du département Fitness et Performances sportives pour Herbalife Nutrition

5 exercices pour garder la forme pendant les mesures de confinement

5 exercices physiques pendant les mesures de confinement

5 exercices physiques pendant les mesures de confinement. Pourquoi réaliser des exercices pour garder la forme par temps de distanciation sociale.

Nous sommes tenus de rester chez nous afin de ralentir la propagation du Covid-19, virus extrêmement contagieux connu également sous le nom de coronavirus.

L’association des nouvelles informations et fausses informations incessantes sur le sujet qui se répandent sur les réseaux sociaux suscite panique, angoisse et/ou dépression. Heureusement, nous sommes nombreux à observer très sérieusement les mesures de distanciation sociale imposées par le gouvernement.

Et, si l’inconnu et le changement dans nos vies peuvent constituer des facteurs de stress important, Herbalife vous propose de rester vigilants pour ne pas prendre le risque de propager cette maladie et de profiter de ce temps chez vous pour prendre soin de vous et vous concentrer sur (ou enfin adopter) une routine fitness.

Les bienfaits de l’activité physique et des exercices pour garder la forme

Pendant une activité physique, le corps sécrète naturellement des endorphines ou hormones du bonheur, qui stimulent l’humeur, la confiance et participent à la diminution du stress et de l’anxiété.

Et oui, notre alimentation, notre environnement, la qualité de notre sommeil et même nos conjoints ne sont pas les seuls à jouer sur notre santé. L’exercice physique provoque lui aussi des réactions chimiques capables de jouer sur notre état de santé.

Ainsi, il a été démontré que la pratique régulière d’une activité physique était liée à l’amélioration de la santé du cœur, de la mobilité articulaire, des capacités cognitives, de l’humeur, de la fonction métabolique, une augmentation de la masse, de la tonicité et de la force musculaire.

La liste des bienfaits est longue, mais en ces périodes de stress, l’un des plus gros avantages à pratiquer une activité physique régulière est que les activités journalières paraissent plus faciles.

5 exercices physiques pendant les mesures de confinement. Faire des exercices en écoutant son corps

Le « stress de l’exercice », s’il est bien géré, est un stress bénéfique qui avec le temps pousse votre corps à s’adapter, à devenir plus fort et plus efficace. Certaines études suggèrent que la pratique régulière d’une activité physique est bénéfique pour stimuler l’immunologie puisqu’elle peut avoir un effet positif sur la capacité du corps à rester en forme et à lutter contre les maladies courantes. D’autres études ont démontré que pendant la saison des grippes, l’augmentation temporaire de la température peut décourager le développement de certaines bactéries et les bienfaits du sport sur le stress vous aident à vous sentir bien dans votre corps.

Si vous choisissez de faire du sport alors que vous êtes malade, il vous faut un système immunitaire à pleine puissance. Vous devez donc gérer avec attention la durée, le degré d’intensité et le volume global de vos routines fitness. Le fait de gérer votre routine fitness, d’équilibrer votre alimentation et de vous reposer suffisamment ne sont que quelques exemples parmi tous ceux que vous pouvez suivre pour obtenir un maximum de résultats d’un point de vue physique et émotionnel, et éviter le surmenage lorsque vous êtes malade.

Comment faire du sport à la maison ?

La bonne nouvelle, c’est que le fait d’être à la maison ne signifie pas que vous devez arrêter le sport. En fait, faire du sport pourrait même vous aider à garder cette sensation de normalité et ainsi protéger votre esprit alors que vous êtes confiné·e chez vous. L’activité physique vous aide à centrer vos pensées et rester rationnel·le. Vous pouvez faire du sport partout, peu importe l’espace dont vous disposez. Tout ce dont vous avez besoin, c’est du poids de votre corps et d’idées de mouvements nécessitant un minimum d’équipement.

5 exercices physiques pendant les mesures de confinement. Exercices de sport à faire à la maison

Vous pouvez à tout moment faire des mouvements qui sollicitent tous les groupes musculaires pour étirer et renforcer votre corps.

Nous vous proposons cinq exercices pour réaliser votre entraînement sportif au sein d’un circuit training qui vise à tonifier l’ensemble de votre corps.

Répétitions : Effectuez chaque mouvement 10 à 12 fois. Répétez chaque exercice 4 fois pour une séance complète.
Durée : Environ 20 minutes.

1. Travaillez l’arrière des bras et des épaules avec les triceps dips

Cet exercice cible l’arrière des bras et les épaules.

Asseyez-vous au sol, genoux légèrement fléchis.
Placez vos mains derrière vous, vos doigts dirigés vers vous.
Décollez le bassin du sol. Vous ne tenez alors que sur les bras et les pieds.
Pliez les coudes jusqu’à ce que vos fesses touchent le sol puis poussez à nouveau sur les bras pour revenir à la position de départ.
Si ajouter un peu de difficulté vous tente, lorsque vous levez la jambe gauche, tendez le bras droit dans sa direction.

2. Intégrez des pompes à votre circuit

Les pompes sont un exercice très complet. En effet, elles sollicitent de nombreux groupes musculaires et permettent de travailler son gainage.

Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains à plat sur le sol. Elles doivent être écartées de la largeur approximative de vos épaules et proches de ces dernières.
C’est l’avant-pied qui touche le sol et les pieds sont légèrement écartés l’un de l’autre.
Soulevez-vous du sol en utilisant vos bras.
Formez une planche de la tête aux talons et contractez les muscles abdominaux pour empêcher les hanches de s’affaisser. Cette position intervient au départ et à l’arrivée de chaque pompe. Descendez la poitrine vers le sol sans le toucher en fléchissant les coudes. Tenez la position pendant une seconde puis revenez en position de départ.
Petite précision, pour ceux et celles qui ont quelques difficultés pour cet exercice, vous pouvez mettre vos genoux au sol en soulevant vos pieds et vous pratiquez les pompes .

3. Ciblez les abdos avec l’équilibre mains et genoux

Cet exercice travaille l’équilibre et les muscles abdominaux.

Installez-vous à quatre pattes sur le sol. Placez les mains à hauteur des épaules, les genoux à hauteur des hanches. Gardez le dos bien droit. Décollez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps du sol. Amenez votre genou à la poitrine. Dans le même temps, amenez votre coude pour toucher votre genou.
Effectuez ces mouvements 10 fois puis changez de jambe.

4. Musclez vos fessiers, vos cuisses et vos jambes avec les squats

Le squat exercice sollicite le plus gros groupe musculaire du corps, les fessiers, les cuisses et les jambes.

Tenez-vous debout, les pieds espacés d’un peu plus que la largeur de vos épaules, les hanches alignées avec les genoux, eux-mêmes alignés avec les chevilles. Étendez les bras devant vous, de sorte qu’ils soient parallèles au sol, paumes vers le bas. Commencez par faire comme si vous vous installiez dans une chaise. Lorsque vos fesses commencent à ressortir, veillez à ce que votre poitrine et vos épaules restent bien verticales et votre dos bien droit. Regardez droit devant vous pour que votre colonne soit bien droite.
Les squats sont plus efficaces lorsque vous descendez les fesses le plus bas possible pour vous. Dans l’idéal, vos hanches devraient passer sous la hauteur de vos genoux.
Serrez bien les muscles profonds, en appuyant tout votre poids dans les talons, puis repoussez sur les talons pour vous relever.

5. Tonifiez l’avant et l’arrière des jambes avec la fente inversée, genou levé.

La fente inversée genou levé est un exercice qui cible l’avant et l’arrière des jambes.

Poitrine relevée, menton haut et abdominaux contractés, faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche. Baissez-vous en restant bien droit, de sorte que le genou de votre jambe arrière pointe vers le sol. Vous êtes en appui sur votre jambe gauche, sur les orteils. Le pied situé devant est bien ancré dans le sol. Poussez pour revenir en position de départ, soulevez le genou devant vous. Tenez la position pendant une seconde puis répétez et changez de jambe.

Effectuez cette routine de renforcement musculaire pour prendre soin de votre corps et améliorer votre condition physique et mentale.

C’est l’occasion de prendre du temps pour vous. Il serait dommage de passer à côté de tous les bienfaits de ces exercices sur la santé. Mais n’oubliez pas, si vous choisissez de faire du sport alors que vous êtes malade, pensez à écouter votre corps. N’allez pas au-delà de vos limites. Vous risqueriez de voir vos fonctions immunologiques décliner.

Source : traduction Samantha Clayton, Vice-présidente du département Fitness et Performances sportives pour Herbalife Nutrition

Sources : Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). Le lien irréfutable entre activité physique et système de défense du corps. Journal of sport and health science, 8(3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009

Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018). Briser le mythe de la suppression immunitaire due à l’activité physique Redéfinir l’impact de l’activité physique sur la santé immunologique au cours de la vie. Frontiers in immunology, 9, 648. https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.00648