Les secrets des abdominaux toniques

Les secrets des abdominaux toniques

Les secrets des abdominaux toniques

Les secrets des abdominaux toniques . Il y a bien plus que les abdominaux. Homme ou femme, nous avons tous des abdominaux, mais, chez la plupart d’entre nous, ils sont cachés derrière une couche de graisse abdominale. Cependant travailler vos muscles profonds au moyen d’exercices ciblés permettra de développer et de dessiner vos abdominaux.

Pour des abdos bien dessinés, nous suggèrons d’opter pour un entraînement complet qui brûlera les graisses, et  renforcera vos muscles et travaillera les muscles profonds. Et n’oubliez pas qu’une alimentation équilibrée est essentielle si vous voulez faire ressortir ces muscles, ou tout autre muscle de votre corps.

Voici quelques exemples d’exercices ciblés pour travailler chacun des muscles profonds que vous pourrez intégrer à votre entraînement.

Abdominaux classiques (crunches)

Les crunches sont des mouvements simples, mais efficaces qui activent les abdominaux, les muscles profonds situés le plus à l’extérieur. Ceux qu’on appelle communément les tablettes de chocolat.

Comment procéder : Allongez-vous sur le sol, genoux fléchis. Entamez le mouvement en contractant vos abdominaux pour rentrer vos épaules et les rapprocher de votre bassin. Croisez vos mains derrière votre nuque ou sur votre poitrine. Vous pourriez vous blesser en faisant pression sur votre tête ou votre nuque. Faites attention et veillez à bien utiliser vos abdominaux et non votre tête pour soulever vos épaules. Tenez la position pendant une seconde, puis revenez en position initiale.

Répétitions : 3 à 5 séries de 15 à 20 mouvements.

Abdominaux pédalo

Les muscles situés sur chaque côté de votre taille sont les obliques internes et externes. Ainsi ils jouent un rôle important dans la stabilité du corps, en particulier pour les mouvements latéraux.

Pour stimuler ces muscles, vous devez opter pour des exercices qui impliquent de se courber ou tourner. Les abdos pédalo sont super pour travailler les obliques.

Comment procéder : Allongez-vous sur le dos. Allongez vos jambes et placez vos mains derrière votre tête. Après vous soulevez les jambes l’une après l’autre de sorte que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et vos mollets parallèles au sol. Vous collez vos pieds l’un à l’autre. Contractez vos muscles abdominaux et amenez votre genou gauche à votre coude droit. Au même moment, tendez votre jambe droite devant vous en veillant à la maintenir à quelques centimètres du sol. Ensuite changez de jambe pour tendre la gauche, comme si vous pédaliez sur un vélo. Par conséquent servez-vous de vos muscles abdominaux pour plier votre corps vers l’avant et toucher votre coude avec votre genou.

Remarque : Surtout ne tirez pas sur votre nuque. Si ne parvenez pas à toucher votre coude avec votre genou, ce n’est pas grave.

Répétitions : 3 à 5 séries de 30 secondes d’abdos pédalo.

Gainage latéral

Les muscles profonds stabilisateurs qui relient le haut et le bas du corps font partie du carré lombaire. C’est un muscle important dans l’équilibre des hanches et de la colonne. Aussi il joue également un rôle dans les mouvements du diaphragme pour la respiration profonde.

Pour ces raisons ce muscle se travaille en pliant ou tournant le torse. C’est le gainage latéral qui a ma préférence pour travailler le carré lombaire.

Comment procéder : Allongez-vous sur le côté. Placez une main au sol, sous vous, et tendez votre bras en soulevant le haut du corps pour le décoller du sol. Tendez votre bras libre ou posez-le sur votre côté. Enfin tendez bien les jambes et laissez la partie inférieure de votre corps reposer sur la jambe du dessous.

Répétitions : Essayez de tenir cette position pendant à 45 à 60 secondes, puis répétez le mouvement sur l’autre côté.

Lever de jambe

Le muscle fléchisseur de la hanche ou psoas majeur sert à tous les mouvements impliquant un déplacement de la jambe. Cet exercice idéal pour travailler ce muscle est le lever de jambe.

Comment procéder : Allongez-vous sur le dos sur un matelas. Placez vos mains sous vos fesses pour stabiliser votre bassin. Sans creuser le dos, ramenez vos genoux à votre poitrine, puis tendez les jambes pour les faire revenir en position de départ. Pour augmenter un peu la résistance, essayez de faire tout l’exercice jambes tendues. Pour augmenter plus encore la difficulté, faites l’exercice sur un banc incliné.

Répétitions : Commencez par 3 séries de 10 mouvements. Ainsi si vous sentez votre dos se creuser, c’est que vous n’utilisez pas les bons muscles.

L’aspirateur

Ce que j’appelle le muscle du ventre plat, le transverse abdominal, est un muscle profond responsable de l’équilibre de la colonne et du bassin. Il joue particulièrement son rôle dans les mouvements de lever. Cet exercice est on ne peut plus simple. Vous pouvez le pratiquer partout. Je l’ai surnommé l’aspirateur.

Comment procéder : Vous pouvez réaliser cet exercice assis ou couché. Il peut être fait au lit, au bureau, ou même au volant de votre voiture. Il vous suffit de rentrer votre ventre au maximum et de tenir la position. Veillez à bien rentrer vos abdominaux, comme pour les faire toucher votre colonne.

Répétitions : Rentrez votre ventre pendant 10 à 15 secondes puis relâchez. Essayez de continuer à respirer. Ne retenez pas votre respiration.

Source : Article rédigé par Samantha Clayton, vice-présidente du département Fitness et performances sportives mondiales au sein d’Herbalife NutritionPEVous

8 exercices fitness et musculation à réaliser avec une chaise !

8 exercices fitness et musculation à réaliser avec une chaise

8 exercices fitness et musculation à réaliser avec une chaise ! Pour faire de l’exercice au quotidien chez soi (ou même au bureau), pas besoin de posséder beaucoup de matériel spécifique ! Une tenue confortable et une chaise peuvent suffire pour pratiquer toute une série d’exercices efficaces pour raffermir tout le corps. Voici 8 exemples !

Pour réaliser ces exercices, quelques prérequis : veillez à avoir une tenue confortable pour être à l’aise dans vos mouvements, gainez votre ventre pour ne pas vous faire mal au dos, gardez près de vous une bouteille d’eau pour vous hydrater régulièrement !  Pour ceux qui participent au #ThemixChallenge, n’oubliez pas de prendre votre boisson avec vous !

Tonifier le haut du corps

Pour réaliser des exercices avec une chaise, il suffit parfois de décliner des exercices classiques. Il n’est pas nécessaire de déborder d’imagination.

  •  Pompes avec pieds surélevés (et sa variante : pompes avec mains surélevées) : Pieds joints sur l’assise de la chaise, position planche, c’est parti pour une petite série de pompes ! Un exercice qui a l’avantage de muscler les bras, le buste, mais aussi de raffermir les abdominaux. Notez qu’il est aussi possible de réaliser les pompes avec les pieds au sol et les mains sur l’assise, mais veillez à ce que votre chaise reste bien en place.
  • Comme sur la photo d’illustration, appuyez vos mais sur le bord de l’assise de la chaise, fesses dans le vide et jambes à l’équerre, descendez en pliant les bras, gardez le dos droit ! 

Raffermir le bas du corps

Là encore, certains exercices « classiques » peuvent être déclinés avec une chaise, pour ajouter une difficulté supplémentaire.

  •  Exercice du grimpeur : En position planche, pieds sur l’assise de la chaise, ramener tour à tour vos genoux vers votre poitrine 
  •  Dans la même position de départ, levez alternativement les jambes en direction du plafond. Ces deux exercices ultra gainant font travailler les jambes mais aussi les abdos ! 
  •  Utiliser l’assise de la chaise (à choisir solide et sans roulettes !) comme un step ! Placer son pied à plat sur l’assise, et monter en montant au maximum le genou. Alternez les séries jambe gauche et jambe droite. Avec un bon rythme, vous ferez aussi travailler votre cardio ! 
  •  Utilisez toujours cette assise pour une variante de squat : le pied à l’arrière sera posé sur la chaise plutôt qu’au sol. Raffermissement des cuisses et des fessiers garanti ! 

Et pourquoi pas, avec son sofa ?

Si vous n’arrivez pas à quitter votre canapé, celui-ci peut vous servir à certains exercices de raffermissement des abdominaux, à condition que le sofa en question soit assez ferme pour ne pas vous faire mal à cause d’une mauvaise position.

  •  Relevez vos jambes pour une série d’exercices variés : ciseaux, twists, genou-coude… Réalisez des séries de plusieurs répétitions sans reposer les pieds par terre et en gainant le buste.

Et si on enlevait carrément la chaise ? 

  •  La chaise : Dos contre le dur, bien plat, jambe à l’équerre, gardez la position comme si vous étiez assis sur une chaise. Maintenez la position 30 secondes. Au fur et à mesure de vos progrès, maintenez la position plus longtemps ! 

 

Vous pratiquez vous aussi le fitness avec une chaise ? Partagez vos exercices favoris en commentaire ! Si vous souhaitez aller plus loin, n’hésitez pas à commencer notre défi gainage, en route pour l’été !