Les 3 étapes pour vous renforcer musculairement

Les 3 étapes pour vous renforcer musculairement

Les 3 étapes pour vous renforcer musculairement.  Il faut des efforts et de la régularité pour obtenir des résultats et modifier sa composition corporelle. Vous cherchez à développer votre masse musculaire.  Améliorer votre condition physique ou affiner votre silhouette. Vous pouvez agir au quotidien pour atteindre votre objectif final. Ainsi ces trois étapes s’intégreront à vos habitudes sportives et contribueront à votre programme de renforcement musculaire.

 1 Effectuez certains exercices spécifiques de façon régulière.

 2 : Adoptez une alimentation équilibrée qui vous apporte suffisamment de protéines et de micronutriments.

 3 : Prévoyez des jours de repos pour laisser le temps à vos adaptations de se mettre en place.

Ainsi pour pouvoir stimuler le développement musculaire, le corps doit être poussé au moyen d’exercices de résistance. Les muscles se développent lorsque les petites fibres musculaires se déchirent sous l’effet du stress puis se régénèrent. Cette croissance s’opère pendant les périodes de repos et le corps a besoin de carburant pour se régénérer efficacement.

Le programme de renforcement musculaire

Votre programme  doit intégrer les aspects suivants :

  • Travail intense : L’entraînement intense stimule les tissus musculaires. Servez-vous du poids de votre corps pour exercer une résistance, ou bien soulevez des haltères régulièrement, 3 à 4 fois par semaine.
  • Équilibre : Veillez à travailler le haut et le bas du corps afin de garantir un bon équilibre musculaire de votre corps.
  • Patience : Laissez le temps aux résultats de se faire sentir. Le développement et le renforcement musculaire prennent du temps.
  • Journées de repos : Ne poussez pas trop loin vos entraînements car votre capacité de récupération s’en trouverait compromise. Programmez au minimum 1 à 2 jours de repos par semaine.
  • Motivation : Gardez bien à l’esprit que c’est votre motivation qui déclenchera les changements.

L’entraînement idéal pour développer votre masse musculaire

La progressivité de vos entraînements est importante si vous voulez que votre programme musculaire produise des résultats. C’est pourquoi vous devez vous tenir à vos entraînements pour vous améliorer dans le temps. Ainsi si vous soulevez toujours le même poids sur le même nombre de mouvements à chaque séance, vous ne changerez rien. Au bout d’un moment vous devez essayez d’enchaîner plus de mouvements répétés, ou d’augmenter le poids soulevé.

Vous pouvez suivre un programme d’intensification progressive qui vous permettra de voir facilement si vous progressez d’une séance à l’autre. Le principe des gammes de mouvements est simple à comprendre et à intégrer à votre programme d’entraînement.

En général il est conseillé une gamme de répétitions de 10 à 14 pour commencer le renforcement au début, surtout si vous débutez dans cette activité. Le nombre élevé de répétitions vous forcera à choisir un poids raisonnable. Ainsi vous apprenez à maîtriser cette forme d’exercice (ce qui est indispensable pour votre sécurité) à mesure que le poids soulevé augmente. Progressivement, vous passez aux gammes de puissance. Vous augmentez le poids soulevé et diminuez le nombre de répétitions.

Pour commencer

Alors pour votre premier entraînement, votre objectif consiste à atteindre un état de fatigue musculaire dans la gamme définie, avec un poids défini. Par exemple, si le poids défini pour les squats est 23kg et que vous parvenez à faire 12 mouvements parfaitement. Alors vous pouvez retenir que vous avez effectué un jeu de squats équivalent à 23kg sur 12 mouvements.

Lors du prochain entraînement, vous chercherez à effectuer plus de mouvements avec le même poids, jusqu’à  réaliser 14 mouvements complets. Lorsque vous atteignez le nombre de répétitions défini. Vous pouvez augmenter le poids lors de la séance suivante puisque le plafond de la gamme a été atteint.

Augmentation du poids

Le poids pour ce jeu de mouvements doit être augmenté de 5 à 10% avec pour objectif d’atteindre au minimum 10 mouvements répétés dans la gamme de 10 à 14.

Donc il est important de chercher à accroître le nombre de répétitions dans la gamme définie. Ensuite augmenter le poids soulevé une fois le plafond de gamme atteint. Cette méthode d’entraînement est très progressive, mais elle permet de développer votre résistance globale et votre masse musculaire sans risque de blessure.

Alimentation

Important, vous devez veillez à apporter suffisamment d’énergie à votre corps pour qu’il supporte les entraînements et puisse récupérer. Donc, prenez un bon petit déjeuner, un encas en milieu de matinée (barre aux protéines par exemple), un déjeuner raisonnable, un encas en milieu d’après-midi et enfin un dîner adapté (voir nos idées de recettes faciles pour un programme 5 repas).

Vous cherchez à développer votre masse musculaire. Et pour y parvenir, il vous faut du carburant. Vous ne pouvez pas trop restreindre votre apport calorique, mais ne vous inquiétez pas. Vous devez néanmoins faire les bons choix en matière d’équilibre alimentaire. Préférez les aliments à fort pouvoir nutritif. Ceux qui sont riches en protéines et vous apportent des glucides issus de céréales complètes et de fruits. Lorsqu’ils essaient d’augmenter leur poids ou leur masse musculaire, beaucoup font l’erreur de penser qu’ils peuvent se laisser aller à une alimentation déséquilibrée. Cette attitude vous fera prendre du poids, mais au détriment de votre état de santé général. Soyez raisonnables dans vos choix.

 

Source Samantha Clayton, Directrice du département Worldwide Fitness Education, Herbalife

Comment limiter les douleurs après un entraînement ?

Comment limiter les douleurs après un entraînement ?

Comment limiter les douleurs après un entraînement ?  Après avoir fait de l’exercice, il est possible que vous ressentiez des douleurs musculaires. Mais comment les limiter pour pouvoir poursuivre vos entraînements ?

Bien se préparer

Avant toute activité, il est important d’échauffer les muscles que vous allez solliciter : cela limitera les risques de douleur et de blessure. Avec l’augmentation de votre chaleur corporelle et de votre rythme cardiaque, et une meilleure circulation, vos muscles vont voir leur flexibilité augmenter. Tout en gagnant en puissance et en amplitude.

Prenez ainsi le temps de vous échauffer progressivement (en moyenne 15 minutes) !

Des étirements

Quel que soit votre programme (cardio, programme sportif pour l’hiver, etc.). Terminer par une séance d’étirements vous sera très bénéfique, tant sur le plan physique que sur le plan mental. A condition de bien réaliser les exercices d’étirement tels que décrits (si vous ne faites pas les gestes correctement, cela risque d’avoir un effet contre-productif).

Sur le plan psychologique, les étirements permettent de vous poser, de vous accorder un temps de détente. Ce qui est important lorsque l’on a des journées chargées où « tout » (vie familiale, vie professionnelle, etc.) s’enchaîne.

Pour vous étirer, prenez soin de ne faire que des mouvements doux (pas d’à-coups) pour détendre les muscles que vous avez fait travailler. En les sollicitant de manière symétrique (droite puis gauche – ou l’inverse) et en prenant soin de respirer calmement.

Vous pouvez aussi faire des séances de stretching afin d’étirer et d’assouplir vos muscles et, ainsi, garder la forme !

Hydratation

Bien s’hydrater ou se réhydrater, notamment avec des boissons de l’effort comme CR7 Drive (utilisée par Aurélie Muller Championne du monde 2015 du 10km nage libre) et des boissons de récupération comme Rebuild Endurance H24, permet d’apporter rapidement de l’eau et des nutriments à vos muscles, ce qui est essentiel pour leur bon fonctionnement et éviter les douleurs.

De la glace

Avoir recours à de la glace ou prendre une douche froide après un entraînement aide dans le processus de guérison des muscles et des tendons sollicités. Vous pouvez ainsi appliquer de la glace sur les zones les plus soumises à l’épreuve au cours de votre entraînement.

De la chaleur

Faire une séance dans un sauna ou prendre un bain bien chaud aidera vos muscles à se détendre grâce à une meilleure circulation sanguine. Attention toutefois : cette séance doit intervenir quelques jours après votre entraînement. En effet, juste après un entraînement, votre corps a d’abord besoin de se rafraîchir (au cours de l’effort, votre organisme a d’ailleurs fait en sorte de vous garder à la température optimale), une telle séance en fin d’entrainement serait plus une contrainte pour votre organisme qu’un bénéfice.

Source : Herbalife

3 Alternatives saines aux boissons sucrées

3 Alternatives saines aux boissons sucrées

Water with lemon, mint, ginger and cucumber

3 alternatives saines aux boissons sucrées. Lorsque l’on souhaite se reprendre en main, surveiller sa nutrition ou même perdre du poids, l’une des mauvaises habitudes  dont il est difficile de se séparer est la consommation régulière de boissons sucrées. Voici quelques idées alternatives pour se faire plaisir avec des boissons plus bénéfiques pour la santé ! 

 L’alternative « sodas allégés » n’est pas forcément la meilleure solution ! Tout comme les thés glacés, certains jus de fruits contiennent eux aussi beaucoup de sucres ou édulcorants. Voici quelques idées pour se détacher des sodas, et peut-être découvrir d’autres types de boissons ! 

Les jus maison

Les jus de fruits du commerce sont parfois très sucrés. Si toutefois vous n’avez pas d’autres choix que de les acheter, choisissez les pur jus, bio, et coupez-les avec de l’eau. La meilleure solution étant de faire son jus à la maison, en pressant des agrumes ou en optant pour une centrifugeuse.

Les combo jus de fruits et légumes sont aussi très bons pour leur apport en vitamines : un vrai coup de boost et des propriétés détoxifiantes.

Si le jus ne vous emballe pas, testez les smoothies et les shakes (pour lesquels nous vous donnons nos idées recettes faciles) ! Plus consistants, ils peuvent aussi caler pour réduire l’appétit, et sont riches en fibres.

Le thé glacé

Le thé glacé maison est bien moins sucré que celui du commerce. Il a l’avantage de se préparer en avance. 

Vous pouvez ainsi choisir votre thé fruité préféré et préparer des carafes à boire tout au long de la journée. 

Dans le même esprit, découvrez Thémix d’Herbalife ! Idéal pour d’hydrater jour après jour, Thémix allie le thé, les protéines et les fibres pour apporter tout ce dont le corps a besoin.

Le kéfir et les eaux détox

Le kéfir est une bonne alternative au soda, avec son côté sucré et pétillant, il est apprécié de toute la famille, et est bon marché !

Mais la meilleure boisson à consommer sans modération reste l’eau ! L’astuce, c’est d’y ajouter quelques fruits pour lui apporter du goût sans ajouter le sucre que pourrait contenir un sirop. Combiner les fruits permet de se faire une eau qui vous correspond : jouez avec les saveurs !

En été on aime particulièrement le duo framboise / ananas, ou encore l’insolite concombre / menthe. Vous pouvez aussi tester avec de la menthe fraîche, du gingembre, de la mangue… Un trait de citron fera aussi très bien l’affaire.

Pas le courage de chercher des fruits frais ? Des fruits congelés dans votre freezer apporteront en plus à votre eau la fraîcheur tant attendu les chaudes journées d’été.

Avec de l’eau plate ou de l’eau gazeuse, les eaux détox ont la côte ! 

Et vous, quel est votre alternative préférée pour éviter les sodas ?

Source : Herbalife

5 étapes pour créer votre entraînement personnalisé

5 étapes pour créer votre entraînement personnalisé

A group of people doing jumping jacks in the park

Entraînement personnalisé

Les 5 étapes pour vous créer votre entraînement personnalisé. Quel que soit votre axe de travail. Qu’il s’agisse de renforcement musculaire, de bien-être cardiovasculaire ou encore d’endurance, vous pouvez tirer avantage du circuit si vous le réalisez une fois par semaine.

Le parcours d’endurance est un excellent moyen de faire du sport à tous les niveaux. Que vous soyez novice ou professionnel. Il peut vous aider à améliorer votre condition physique tout en ciblant le renforcement de vos points faibles.

Il regroupe un grand nombre d’exercices différents en une seule séance. Difficile de s’ennuyer. Et puisque c’est vous qui décidez de votre planning, il est plus facile de l’intégrer dans votre journée. Le parcours d’endurance permet également d’ajouter certains exercices que vous n’appréciez pas forcément beaucoup. Mais puisque vous effectuez chaque mouvement pendant un temps très court, le travail sur le cardio ou le renforcement musculaire est bien moins effrayant.

Voici quelques astuces qui vous aideront à définir un parcours raisonnable et optimisé dans le temps.

Choisissez la durée de votre entrainement

Vous pouvez opter pour un parcours d’une heure, ou juste de 5 minutes. C’est vous qui décidez du temps que vous pouvez y consacrer en fonction de votre planning personnel. Gardez toutefois à l’esprit que les entraînements plus intenses doivent rester courts.

Planifiez vos temps de repos

Vous pouvez programmer un parcours continu. C’est-à-dire que vous passez d’un exercice au suivant sans faire de pause jusqu’à ce que vous ayez terminé un groupe de mouvements. Vous pouvez également vous reposer un peu après chaque exercice.

Moins vous faites de pauses entre les exercices, plus le défi est grand. Mais n’oubliez pas qu’il est important de se reposer entre chaque groupe de mouvements pour pouvoir effectuer la suite dans les meilleures conditions.

Définissez vos temps de repos en fonction de votre niveau physique personnel. À mesure que votre condition physique s’améliore, les temps de repos pourront être de plus en plus courts entre deux exercices.

Choisissez vos exercices

Si vous choisissez un parcours qui fait travailler tout le corps. Essayez d’intégrer des exercices qui sollicitent les plus grands groupes musculaires, comme les jambes, les fessiers, le torse et le dos.

Ajoutez également certains mouvements qui font appel à la stabilité pour travailler les muscles profonds. Ainsi que quelques enchaînements de cardio. Les possibilités sont innombrables, mais voici quelques-uns de mes mouvements préférés : les squats, les fentes, les abdominaux, les burpees, les pompes et les jumping jacks.

Ordre des exercices

L’idéal est d’organiser votre entraînement de façon à éviter de travailler le même groupe musculaire de façon répétée. Le fait d’alterner haut du corps, bas du corps et muscles profonds est un bon moyen d’éviter la sollicitation excessive d’un muscle en particulier.

Si vous effectuez un parcours ciblé et que vous vous concentrez principalement sur une zone du corps, il est important de penser à vos articulations et d’éviter de trop exiger de votre corps. L’articulation de l’épaule par exemple, peut être soumise à rude épreuve. Je vous conseille donc d’éviter les exercices de type gainage, pompes ou encore mountain climber dans le même groupe de mouvements.

Tâchez de veiller à ce que chaque exercice choisi sollicite vos muscles de différentes façons. Votre bon sens saura vous orienter dans la bonne direction lors de la programmation de votre parcours.

Nombre d’exercices

Ce que j’aime dans le parcours d’endurance, c’est que je peux choisir d’intégrer autant de nouveaux exercices que je le souhaite. Pour ma part, j’estime qu’un circuit réussi est un circuit que je peux refaire trois fois. Si vous voulez obtenir des résultats, il est important de pouvoir répéter les enchaînements. Si par exemple vous avez 15 minutes d’exercice, choisissez cinq mouvements que vous pourrez faire chacun pendant 45 secondes, et effectuez trois enchaînements complets, en prenant le temps de reprendre votre souffle entre-deux.

Le fait de planifier vous-même votre parcours est plutôt amusant et peut vous apporter une grande satisfaction. Bien sûr, cela demande un peu de pratique, mais lorsque vous le faites à l’avance et que vous veillez à ce qu’il soit équilibré, vous progressez et vous serez bientôt un entraîneur chevronné.

 

Source : Samantha Clayton, Directrice du département Worldwide Fitness Education

Les avantages du volley-ball

Les avantages du volley-ball

volleyball game sport with group of young beautiful girls indoor in sport arena school gym

Sport d’équipe le volley-ball

Les avantages du volley-ball. Saviez-vous que le volley est des sports les plus pratiqués dans le Monde ? Aujourd’hui, le volley-ball rassemble plus de 260 millions de licenciés à travers le monde (source UNSS). Ce sport séduit de plus en plus de pratiquants. Sport d’équipe physique, il présente de nombreux avantages. Et si vous vous mettiez au volley-ball vous aussi ?

Avec 124 371  licenciés en France (selon la FFVB), le volley-ball est un sport qui monte !  Il peut être pratiqué à tous les âges et qui est parfaitement mixte ! Voici quelques avantages à se mettre à la pratique du volley-ball.

Esprit d’équipe

Le volley-ball est avant tout un sport collectif, puisqu’il mobilise sur le terrain deux équipes de 6 personnes. 6 personnalités qui se doivent de bien se connaître pour réussir au mieux les passes et les échanges pour marquer des points. A chacun son caractère, ses affinités et ses spécialités ! Pour jouer au volley-ball, il est donc nécessaire de gérer les joueurs qui nous entourent. Ce sport renforce l’esprit d’équipe, la tolérance, aide à la socialisation. 

Réflexes, adresse et coordination

Un des avantages du volley est aussi le développement des réflexes, de l’adresse, de la coordination des membres. Effectivement, ce sport nécessite des déplacements rapides et donc de l’équilibre. C’est un sport technique qui nécessite de l’apprentissage, surtout au début, pour acquérir les bons gestes et pour ne pas se blesser.

Renforcement musculaire (cuisses, fessiers, abdominaux)

Évidemment, la pratique d’un sport comme le volley-ball agit sur le renforcement musculaire. Les cuisses, les fessiers, les abdominaux sont les muscles les plus sollicités. Car les déplacements et les gestes techniques se font majoritairement jambes fléchies. Les déplacements rapides sur de courtes distances aident à muscler efficacement les jambes, mais permettent aussi de faire travailler le cardio.

La durée des matchs n’étant pas fixe (un match se joue en 3 sets gagnants), l’endurance et le cardio sont des paramètres très importants. 

Pas de contre-indication

La pratique du volley-ball ne présente pas de contre-indication particulière, il peut même se pratiquer très jeune grâce aux cours de baby volley. Il se pratique en toute saison, en intérieur ou en extérieur. 

Des entrainements réguliers et des exercices complémentaires permettent de muscler le reste du corps. Une alimentation équilibrée en plus de la pratique régulière peut permettre une perte de poids et l’affinement de la silhouette.

 

Herbalife est fier de pouvoir s’associer à ce sport en devenant le partenaire nutritionnel officiel de la Fédération Française de Volley-Ball.

7 astuces pour améliorer vos habitudes alimentaires

7 astuces pour améliorer vos habitudes alimentaires

Workout and fitness dieting copy space diary on wooden table.

Astuces

7 astuces pour améliorer vos habitudes alimentaires. Les habitudes sont difficiles à changer. Et pour cause ce sont des habitudes. Chaque année nous sommes nombreux à mettre fin à certaines. Et le plus efficace, c’est d’apprendre à placer les priorités, pour travailler sur le plus facile en premier.

Vous cherchez à changer quelques-unes ou bien un grand nombre de mauvaises habitudes ? Voici quelques principes de base à étudier avant de vous lancer dans le processus de changement de comportement. Voici quelques conseils pour vous faciliter la tâche :

Définissez vos objectifs de comportement tout en restant raisonnable.

Soyez précis. « Je veux améliorer ma condition physique » ou bien « Je vais manger mieux » sont des notions trop vagues. Je vous conseille plutôt de définir un objectif précis, comme « Je vais marcher 30 minutes par jour » ou bien  « J’amènerai mon déjeuner deux fois par semaine. »

Commencez par les changements les plus faciles.

Cependant quand vous aurez atteint ces premiers objectifs. Vous vous sentirez en confiance et vous serez plus à même de relever d’autres défis. Chaque petit changement deviendra permanent. Et ainsi viendra rejoindre les autres, pour donner de grands résultats.

Donnez-vous le temps.

Essayez de tenir le week-end sans trop en faire. Ou bien prenez les choses un jour après l’autre, voire même un repas après l’autre s’il le faut.

Notez pour mieux constater vos progrès.

Si vous essayez d’intensifier votre activité physique, tenez un journal des distances parcourues ou du temps d’activité. Si vous essayez de réduire votre consommation de confiseries. Et enfin établissez une limite pour la semaine et opérez un suivi. Surtout n’oubliez pas de vous féliciter pour chacune des petites victoires.

Essayez d’anticiper sur ce qui pourrait vous faire échouer et organisez-vous en ce sens.

Si les soirées sont votre talon d’Achille, prévoyez un encas avant de partir. Et dites-vous à l’avance combien de verres vous vous accorderez. Si vous savez que vous choisirez de vous rendormir plutôt que de faire du sport au moment où le réveil sonne ? Placez-le à l’autre bout de votre chambre, juste à côté de votre tenue de sport.

L’art de la distraction.

Lorsque l’envie survient de grignoter quelque chose dont vous devriez vous passer ? Dites-vous que vous allez attendre 15 minutes avant de vous laisser tenter. Pendant ce temps vous allez vous occuper à autre chose et vous risquez fort d’oublier cette envie.

Relevez ce qui déclenche vos mauvaises habitudes et brisez le cercle.

Si le distributeur de friandises au bureau vous tente à chaque fois que vous passez devant ? Faites un détour pour l’éviter ou veillez à ne jamais avoir d’argent sur vous. Pour éviter le grignotage du soir. Dirigez-vous vers la salle de bain pour vous laver les dents plutôt que vers la cuisine pour faire main basse sur le réfrigérateur.

 

Source : Susan Bowerman, Directrice, Responsable de la formation Nutrition Externe