Running : quels autres sports pratiquer pour progresser en course à pied ?

Running : quels autres sports pratiquer pour progresser en course à pied ?

Running : quels autres sports pratiquer pour progresser en course à pied ?

Pour progresser en matière de running, plusieurs actions sont à mener : il faut bien sûr que les bases soient là (notamment les aspects techniques).  Etre bien équipé (et particulièrement en hiver) et avoir une alimentation adaptée.

Pratiquer d’autres sports est aussi une manière de vous améliorer au niveau de la course à pied ! Lesquels pratiquer ? Voici les préconisations d’Herbalife Nutrition

Progresser en running grâce à d’autres sports d’endurance

La course à pied présente l’inconvénient d’être un sport à impact. Ainsi, en vous tournant vers d’autres sports d’endurance, vous continuer à travailler celle-ci. Et à vous renforcer musculairement, sans pour autant solliciter autant l’organisme.

La pratique du vélo est ainsi complémentaire du running, tout en s’adaptant à vos objectifs. Ainsi, si vous cherchez à renforcer vos capacités cardio-vasculaires, vous opterez pour des sorties plutôt longues. Si votre objectif est de renforcer vos muscles, choisissez plutôt des parcours vallonnés, avec quelques pentes raides (que ce soit sur route ou avec un VTT).

Lorsque le temps est moins beau (ce qui est le cas en hiver), les sorties en vélo se remplacent facilement par des sessions de vélo d’intérieur, que ce soit chez vous en ou salle de sport.

La natation est une activité sportive qui permet de travailler son endurance, de renforcer ses capacités cardio-vasculaires, et de solliciter l’ensemble de son corps (épaules, mollets, fessiers…), en préservant ses articulations (activité sans impact au sol). Les piscines sont souvent ouvertes toute l’année, parfait pour progresser et avoir une activité physique y compris lorsqu’il fait froid dehors !

Autres sports d’endurance à pratiquer : randonnée, marche rapide, aviron, roller, ski de fond, aquarunning

S’améliorer en course à pied grâce au renforcement musculaire général

Si le runner court sur ses 2 pieds en sollicitant notamment cuisses et mollets, tout son corps est en fait mobilisé par la course à pied.

Avec une à deux séances de renforcement musculaire par semaine, vous veillerez à ce que votre corps soit équilibré et apte à vous accompagner dans vos sorties running.

Sans établir une séance type (le contenu est souvent propre à chacun), pensez aux :

  • Abdominaux, que les crunchs soient classiques ou obliques,
  • Gainage, en mixant des planches où vous êtes en appui sur les 2 mains (planche sur avant-bras, planche haute, planche araignée, etc.) et les planches latérales (importantes pour la stabilité du runner),
  • Pompes, dont des pompes Superman qui renforceront le dos

–> Vous trouverez dans cet article nos indications pour réaliser abdominaux et planches.

Vous avez peut-être dans votre entourage des personnes qui pratiquent le crossfit. Cette activité est très complémentaire des exercices qui viennent d’être décrits. Elle présente plusieurs avantages :

  • Le crossfit combine la force athlétique, l’haltérophilie, la gymnastique et les sports d’endurance: en bref, c’est une méthode complète qui renforce le corps.
  • Se pratiquant au sein d’un club (cette méthode est en effet une marque commerciale), le crossfit se pratique avec un entraîneur qui s’assure de la bonne réalisation des gestes (ce qui permet d’optimiser leur efficacité, et de limiter le risque de blessure).

Mais encore…

D’autres sports peuvent être pratiqués en complément de la course à pied pour s’améliorer. Citons :

  • Le football qui fait travailler les qualités du runner: endurance fondamentale, résistance, vitesse…
  • Le golf qui est intéressant pour la récupération, tout en faisant travailler la concentration,
  • Le tennis qui est complet, permettant de travailler les appuis, les réflexes, l’explosivité…

Et vous, quels autres sports pratiquez-vous en complément du running ?

Source : Samantha Clayton Herbalif Nutrition, sportive

Quiz Restaurant : comment éviter les calories vides

Quiz Restaurant : comment éviter les calories vides

Quiz Restaurant : comment éviter les calories vides

Même si vous n’êtes pas attablé dans un restaurant, vous mangez probablement un certain nombre de repas que vous n’avez pas préparés. Pensez au café que vous prenez à la pause en milieu de matinée, à votre encas de l’après-midi pris au distributeur, ou encore au repas prêt à consommer que vous avez acheté sur le chemin du bureau. Si vous additionnez toutes les calories consommées en une journée, environ un tiers provient d’aliments préparés en dehors de la maison. C’est pourquoi il est si important de faire des choix éclairés lorsque vous déjeunez ou dînez en dehors de chez vous.

Vous pensez pouvoir repérer les meilleurs choix au restaurant ? Prenez quelques minutes pour faire ce quiz restaurant. Vous serez incollable par la suite.

(Remarque : La taille des portions et l’apport calorique peuvent varier d’un restaurant à l’autre. Les « meilleurs choix » proposés dans ce quiz correspondent en général aux options les moins caloriques ou les plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel. Les exemples n’ont pas pour objectif de représenter un restaurant ou une chaîne de restaurants en particulier. Ils servent à souligner les choix types auxquels vous pourriez être confrontés au restaurant.)

Quiz Restaurant : Quels sont les meilleurs choix à faire au restaurant ?

Vous retrouvez un(e) ami(e) pour prendre un café. Vous décidez de sauter le petit déjeuner chez vous et envisagez de le prendre au salon de thé. Parmi les propositions suivantes, laquelle faut-il privilégier ?

  1. Muffin allégé et chocolat chaud au lait écrémé
  2. Un demi-bagel aux céréales tartiné de fromage frais allégé et un café au lait écrémé
  3. Une part de gâteau au café et un café noir
  4. Quiz Restaurant : Quels sont les meilleurs choix à faire au restaurant ?
  5. Réponse = 2.

    Ne vous laissez pas duper par les étiquettes « allégé » sur le muffin et le chocolat chaud. La plupart des aliments allégés affichent presque autant de calories que les aliments standards. Ils contiennent moins de graisses, c’est vrai, mais beaucoup plus de sucre (la plupart du temps). Les muffins proposés dans les salons de thé, même allégés, apportent environ 500 calories. Et pour cause, ils sont énormes. Un chocolat chaud au lait écrémé format moyen affiche presque 200 calories. C’est le sucre qu’il contient qui fait grimper le chiffre.

    L’option part de gâteau au café/café noir peut sembler raisonnable. En effet, il s’agit d’une seule part de gâteau. Mais ne vous y trompez pas, car elle peut contenir 400 calories au bas mot.

    Le bagel et le café au lait écrémé constituent la meilleure option des trois. Un demi-bagel tartiné de fromage frais contient environ 200 calories. Le café au lait écrémé vient ajouter une centaine de calories supplémentaires. Et vous assurez un apport en protéines grâce au lait et au fromage.

    Vous êtes en retard et vous devez récupérer un ami à l’aéroport. Vous avez très faim. Le seul endroit où manger en chemin est le drive du fast-food local. En tant compte des apports caloriques et nutritionnels, quel serait votre choix dans ces circonstances ?

    1. Sandwich au poisson sans mayonnaise et soda sans sucre
    2. Hamburger avec moutarde et ketchup uniquement et un thé glacé
    3. Salade verte avec deux sachets de sauce salade à la crème et de l’eau
  6. Quiz Restaurant : aéroport
  7. Réponse = 2.

    Dans la plupart des fast-foods, le poisson est frit. Les calories s’additionnent donc très vite (jusqu’à 400 par portion, sans compter la mayonnaise ou le beurre tartiné).

    Le choix le plus intéressant est donc le hamburger, qui contient autour de 300 calories.

    Et pourquoi pas la salade verte ? La salade seule présente un apport calorique faible, mais les deux sachets de sauce salade ajoutent environ 350 calories. Et sans protéines, vous aurez à nouveau faim très rapidement.

    Après une journée shopping au centre commercial, vous êtes attiré(e) par l’odeur du restaurant chinois. Lequel de ces plats choisiriez-vous ?

    1. Cho Mein de légumes sautés
    2. Deux nems et un bol de soupe Wonton
    3. Poulet aux brocolis avec un demi-bol de riz cuit à la vapeur
    4. Quiz Restaurant : centre commercial
    5. Réponse = 3. Le choix le plus intéressant est le poulet aux brocolis.

      Le Cho Mein de légumes sautés est généralement très gras, car les nouilles en sont imbibées. Ce plat proposé dans les chaînes de restaurant contient environ 500 calories, mais presque aucune protéine. Votre faim ne sera donc pas satisfaite.

      Deux nems et un bol de soupe Wonton peuvent sembler l’option la plus light. Mais les deux nems sont frits et ajoutent jusqu’à 400 calories. La soupe, elle, en contient environ 300.

      Le poulet aux brocolis accompagné d’une petite portion de riz cuit à la vapeur apporte des protéines et des légumes, et beaucoup moins de gras que les deux autres options. Ce plat contient environ 450 calories.

      Les entrées de votre restaurant de viande préféré ont l’air appétissant, mais vous voulez être sûr(e) d’avoir encore quelques calories à dépenser pour votre plat principal. Parmi les propositions d’entrées suivantes, laquelle faut-il privilégier ?

      1. Tomates en rondelles, mozzarella et basilic
      2. Pilons de poulet sauce barbecue
      3. Dip aux épinards et chips de pita
      4. Quiz restaurant : restaurant à viande
      5. Réponse = 1. Le choix le plus intéressant est probablement la tomate/mozzarella. La mozzarella est un fromage peu gras qui apporte des protéines. Les tomates contribuent à l’apport en légumes, et contiennent peu de calories.

        Ne vous méprenez pas, le dip n’est pas plus équilibré sous prétexte qu’il contient des épinards. En règle générale, les dips aux épinards sont très riches en crème et contiennent beaucoup de calories. Une chip de pita contient à elle seule environ 12 calories. Vous en mangerez certainement quelques poignées et votre apport calorique va s’envoler.

        Les pilons de poulet sont certes petits, mais ils sont généralement frits et les portions sont souvent généreuses. Dans certaines chaînes de restaurant, une entrée de pilons de poulet sauce barbecue contient environ 500 calories.

        Vous êtes au restaurant avec des amis et après votre repas, vous aimeriez prendre un dessert sans pour autant faire un trop gros écart. Selon vous, lequel de ces desserts contient le moins de calories ?

        1. Une part de cheese-cake à la fraise
        2. Une boule de crème glacée avec des fruits rouges, nappée de sirop de chocolat
        3. Une part de gâteau à la carotte
        4. Quiz restaurant : petit-déjeuner hôtel
        5. Réponse = 2. Le choix le plus intéressant est probablement la boule de glace. Une seule boule de crème glacée contient environ 150 calories. Les fruits rouges n’ajoutent pas beaucoup de calories et le sirop de chocolat, quant à lui, apporte une cinquantaine de calories par cuillère à soupe. On compte donc environ 250 calories au total.

          Une part de cheese-cake, même petite, peut atteindre 500 calories. C’est un dessert très riche.

          Le gâteau à la carotte contient beaucoup d’huile et est souvent glacé avec du fromage à tartiner sucré. Le nombre de calories est donc comparable à celui du cheese-cake, voire supérieur.

          Vous êtes en vacances et vous vous rendez au buffet de petit déjeuner de l’hôtel. Parmi les propositions suivantes, laquelle faut-il privilégier ?

          1. 3 grands pancakes avec du sirop, pas de beurre, et un grand verre de jus d’orange
          2. 2 œufs brouillés avec des dés de jambon et des fruits frais
          3. Un bol de granola accompagné de raisins secs et de lait demi-écrémé, avec un verre de jus de cranberry
          4. Quiz restaurant : petit-déjeuner -buffet
          5. Réponse = 2 . Ne vous laissez pas duper par le granola souvent associé à  l’étiquette «santé». Certains  contiennent jusqu’ à 450  calories. Ainsi, à moins de maîtriser les quantités, vous pourriez être surpris du nombre de calories avant même d’ajouter les  raisins secs (environ 30 calories par cuillère à soupe),  le lait demi-écrémé (120 calories) et le verre de jus de Cranberry 160 calories).

            Les pancakes au sirop et le jus d’orange pourraient vous coûter presque 600 calories. Et avec très peu  de protéines, vous aurez faim assez rapidement.

            Le jambon est une  viande relativement maigre. Votre compte de calories sera donc loin de celui d’une tranche de bacon ou d’une saucisse. Et les fruits de saison ajoutent des fibres pour tenir la faim éloignée plus longtemps. Ce plat contient environ 400 calories, ce qui en fait le plus intéressant des trois.

  8. Source : Herbalife Nutrition

Conseils beauté : comment avoir des pores moins visibles ?

Conseils beauté : comment avoir des pores moins visibles ?

Conseils beauté : comment avoir des pores moins visibles ?

Les pores : de quoi s’agit-il ?

Les pores dilatés sont jugés peu attrayants. Mais, d’abord, que désigne-t-on par le terme « pore » ? Dans le langage courant, c’est une petite ouverture de notre peau qui permet l’écoulement du sébum et de la sueur.

Quand on parle de « pore large » ou de « pore obstrué », il s’agit en fait des follicules pileux. C’est-à-dire de la cavité dans laquelle le poil prend sa naissance. A quelques exceptions près (paumes, plantes, nombril…) ! Toute la peau est couverte des follicules pileux sous lesquels réside la glande sébacée qui produit le sébum qui permet au poil d’être lubrifié. Le sébum est essentiel pour garder notre peau en bonne santé.

Pourquoi peut-on avoir des pores « trop » grands ?

Les pores « trop » grands sont un jugement esthétique. Ils peuvent provenir :

  • De la génétique (si votre mère ou votre père a de gros pores, il est probable que vous en ayez aussi),
  • D’une exposition excessive au soleil,
  • D’un défaut de nettoyage: un pore avec un excès de sébum attire les saletés et impuretés qui viennent se loger dedans !
  • De l’âge: en vieillissant, la peau perd en élasticité, ce qui peut entraîner une augmentation de la taille des pores cutanés.

5 conseils pour réduire la taille de vos pores

Diminuer la taille des pores grâce à un nettoyage régulier

Se laver le visage tous les matins au réveil et tous les soirs avant de se coucher est crucial. Cela vous aidera à garder votre niveau de sébum sous contrôle et à éliminer toute saleté de votre peau ainsi que votre maquillage.

Après le nettoyage, il est très important d’utiliser un soin tonifiant :.   Il revitalise et apaise en douceur la peau. Il complète aussi le nettoyage et limite ainsi le risque de points noirs, ou de tout autre problème de peau disgracieux.

Des pores moins grands grâce au bon maquillage

En ce qui concerne les achats de maquillage. Vous devriez rechercher les produits étiquetés comme non comédogènes pour vous aider à contrôler la taille de vos pores. Ce type de maquillage, se trouve entre autres en pharmacie ou parapharmacie. A privilégier pour toutes les personnes qui ont tendance à avoir une peau acnéique,

Exfoliez votre peau pour limiter la taille de vos pores

Une exfoliation régulière aidera à empêcher la saleté, l’excès de sébum et le maquillage de se loger dans vos pores, tout en éliminant les cellules mortes de la peau sur le visage. En effet, ces cellules mortes risquent de venir se loger dans vos pores, ce qui aura pour conséquence de les agrandir.

Bref, l’exfoliation doit faire partir de la routine soin, une à trois fois par semaine selon le type de peau.  Plus la peau est grasse, plus l’exfoliation doit être fréquente, et c’est l’inverse pour les peaux sèches).

Du frais !

La température peut jouer un rôle important dans la taille de nos pores. Lorsque notre peau est plus chaude (bain, soleil…), ceux-ci commencent à s’ouvrir. A l’inverse, lorsque notre peau commence à se refroidir, ils commencent à se fermer.

Ainsi, après le nettoyage et l’exfoliation, aspergez-vous d’eau froide ! Si vous avez le temps, appliquez un tissu froid sur votre peau le matin.

Appliquez un écran solaire

Un écran solaire contribue à protéger votre peau de son vieillissement (qui serait accélérer au soleil). Or, comme nous vous l’avons déjà expliqué, le vieillissement de la peau est un facteur à l’origine de pores plus grands.

 Suivez ces conseils  pour obtenir une belle peau, mais n’en devenez pas obsessionnel : la génétique joue un vrai et nous n’y pouvons rien ! Par contre, faire attention à sa peau, tous les jours, avec des gestes simples (nettoyage, démaquillage, hydratation…) est à la portée de tous pour obtenir des résultats intéressants !

Source : Herbalife Nutrition

Pourquoi vous devriez manger plus d’agrumes ?

Pourquoi vous devriez manger plus d’agrumes ?

Pourquoi vous devriez manger plus d'agrumes ?

Pourquoi manger des agrumes, ces fruits issus d’arbres de genre citrus, comme l’orange, le citron, le pomelo, le pamplemousse, la mandarine, la clémentine, etc. ? Avec l’automne, l’hiver est la saison propice pour en consommer !

Les bienfaits des agrumes pour la santé

Les agrumes présentent plusieurs avantages. Ils ont une chair hydratante. Ils sont (en conséquence car fortement composés d’eau) pauvres en calories, mais riches en fibres. (ce qui aide à la digestion et contribue au sentiment de satiété, idéal pour contrôler sa faim et donc son poids).

Par conséquent, riches en vitamine C, les agrumes participent à la formation du collagène, protéines qui entre dans la composition des os et de la peau.

Ils sont aussi un antioxydant qui permet de diminuer les inflammations. Enfin, ils permettent de lutter contre le stress, la fatigue chronique et la nervosité . Autrement dit, grâce à leurs acides citriques et à leurs sels minéraux, ils mettent de bonne humeur !

Idées de recettes aux agrumes

En shake

Sensation exotique : sur My Herbalife Shake, Audrey Panchard a proposé sa recette de shake avec de l’orange. Pour réaliser le « sensation exotique ». Mélangez 1 dose de Formula 1 Fraise, 1 dose de Formula 1 Crème banane, 250 ml de boisson d’amande, 1 dose de Formula 3 PPP, une demi-orange, 1 kiwi et 4 glaçons.

Orange Gingembre : toujours sur Share a Shake, Nathalie Mourier livre sa recette de shake avec de l’orange. Pour faire son « Shake Orange Gingembre ». Mélangez deux cuillères de Formula 1 Cookies and Cream, une demi-orange, une pincée de gingembre, quelques grains de raisin, 8 grammes d’amandes, 250 ml d’eau et 14 grammes de mélange pour boisson protéinée.

En salade

Recette de salade verte mélangée à la vinaigrette aux fines herbes, au fenouil, à l’orange et aux agrumes

Pour la vinaigrette. Mélangez 80ml d’huile d’olive extra-vierge, 3 cuillères à soupe de jus de citron frais, 1 cuillère à café de sucre, de miel ou de sirop d’agave. Et enfin 1 cuillère à café de moutarde, du sel et du poivre.

Pour la salade : prévoyez de la salade (laitue, batavia, feuille de chêne… essayez d’avoir plusieurs couleurs de feuille). Deux bulbes de fenouil, 2 oranges fraîches, pelées, coupées en deux et tranchées finement, et 1 cuillère à soupe de feuilles d’aneth frais.

Pour réaliser la salade. Mélangez les ingrédients de la vinaigrette dans le fond d’un saladier assez grand pour contenir l’ensemble des ingrédients. Ajoutez les feuilles de salade, le fenouil râpé, les tranches d’orange et l’aneth. Mélangez soigneusement et servez immédiatement.

Les fruits et légumes d’hiver oubliés, bientôt inoubliables

Les fruits et légumes d’hiver oubliés, bientôt inoubliables

Les fruits et légumes d'hiver oubliés, bientôt inoubliables

 

Les fruits et légumes d’hiver oubliés, bientôt inoubliables.

Cela fait maintenant plusieurs années que les fruits et légumes oubliés gagnent en popularité et viennent occuper les assiettes des grands restaurants et les plateaux des émissions de télévision culinaires. L’engouement pour ces produits à la réputation rustique s’explique facilement : ils sont vendus à la bonne saison, ce qui permet à la fois de les payer moins cher, de favoriser une agriculture responsable et de cuisiner des produits aux qualités gustatives et nutritionnelles incomparables. Pourtant, on peine souvent à franchir le cap d’achat, souvent par peur de ne pas savoir les cuisiner. Nous vous proposons quelques recettes pour faire connaissance avec ces aliments de l’hiver aux propriétés nutritionnelles insoupçonnées, oubliés à tort.

Les légumes

Avec les jours qui raccourcissent et le thermomètre qui descend, l’hiver invite à se retrouver autour de grosses potées réconfortantes, qui semblent devoir inexorablement composer avec le trio chou, carottes et pommes de terre. Mais les légumes d’antan sont là pour vous montrer que l’hiver aussi peut être une saison de réjouissance aux fourneaux ! Panaistopinambourcourge butternutrutabagacrosnecerfeuil tubéreuxsalsifis ou encore radis noir… une longue liste de saveurs jusque là oubliées, mais méritant d’être mises à l’honneur.

Avec son goût qui rappelle celui de la noisette et ses teneurs particulièrement intéressantes en fer (51 % des AJR pour 100 g) et vitamine B9 (30 % des AJR pour 100 g), le panaispeut se préparer de la même manière que sa cousine orange, la carotte, et se décline très facilement en chips salées.

Une fois pelé, débitez le panais en très fines tranches à l’aide d’une mandoline. Mélangez-les dans un saladier avec 2 cuillères à soupe d’huile et du sel de Guérande avant de les disposer sur une plaque de cuisson pour les enfourner 15 minutes à 205 °C. Une fois bien dorées, laissez-les sécher 15 minutes supplémentaires, la porte du four entrouverte.

Recettes :

Vous pourrez aussi apprécier tout simplement ces légumes en velouté, avec par exemple un velouté de courge butternut et topinambour :

  • Une belle courge butternut d’1 kg
  • 6 à 8 topinambours selon la taille (600 g)
  • 1 oignon
  • De la crème semi-épaisse
  • Du poivre

Pelez et coupez la courge, les topinambours et l’oignon. Placez-les dans une cocotte avant de les recouvrir d’eau. Laissez-les cuire 20 à 25 minutes avant de mixer le tout et ajoutez deux cuillères de crème.
En plus d’être parfait pour les discussions au coin du feu, ce plat couvrira plus de 70 % de vos besoins journaliers en vitamine A (570 µg) et potassium (1 450 mg).

Recette avec la châtaigne qui est aussi un fruit :

  •  500 g de châtaignes fraîches
  •  1 branche de céleri, 1 gousse d’ail
  •  1 litre de bouillon (bœuf, poule, légume ou eau) à votre choix
  • 20 cl de lait
  •  2 cuillères à soupe de crème fraîche, sel, poivre

Préparation :

Fendez l’écorce des châtaignes, plongez les dans l’eau bouillante et attendez quelques minutes. Retirez-les et épluchez-les. Coupez la branche de céleri en deux, pelez l’ail. Versez le bouillon ou l’eau dans une casserole et ajouter les châtaignes, le céleri et l’ail et portez à ébullition. Laissez frémir 30 mn. Retirez la branche de  céleri et passez le contenu de la casserole au moulin à légumes.

Reversez dans la casserole et incorporez le lait, la crème fraîche, salez modérément et poivrez. Vous vous retrouver avec une source de fibres, de vitamine du groupe B, cuivre et de manganèse. Elle est riche en glucide

A rôtir au four, à poêler, en chips, en soupe ou en velouté… Ces légumes se cuisinent aussi facilement que les stars de nos bacs réfrigérés, et feront partie de vos meilleurs alliés nutritions de l’hiver. A titre d’exemple, les salsifis sont riches en cuivre et en fibres et le rutabaga en potassium et vitamine C.

Les fruits


Vous l’aurez compris, hiver ne rime pas forcément avec rigueur et grisaille ! Du côté de l’assiette les fruits de saison, en partie tropicaux, ont comme un goût d’été ensoleillé. Grenadepapayegoyavepomélochâtaigne et coing sont prêts à ôter leur parure pour pleinement s’exprimer.

Mais que faire de ces fruits pleins de couleurs et de saveurs ? La salade de fruits reste un grand classique qui permet de consommer les fruits facilement, et avec un minimum de préparation. L’absence de cuisson permet en outre de conserver le maximum des nutriments contenus dans les fruits, les vitamines étant sensibles à la chaleur et les minéraux à la dissolution dans l’eau de cuisson.

Autrement, vous pouvez par exemple opter pour un biscuit compoté de papaye :

  • 1 papaye
  • 1 citron
  • 20 g de sucre
  • 2 cuillères à soupe de lait
  • des gâteaux sablés

Pelez, égrainez et découpez la papaye en dés. Placez les morceaux dans une casserole avec le sucre et le jus du citron. Faites cuire à feux doux jusqu’à ce que le mélange gagne en consistance et laissez refroidir. Emiettez les sablés et mélangez-les avec le lait. Dans un cercle à pâtisserie, placez et tassez la préparation aux sablés puis surmontez-la de la compotée de papaye. Selon l’envie, couvrez de crème chantilly ou servez avec une boule de sorbet !

La châtaigne

C’est un autre fruit d’hiver qui accompagne traditionnellement les volailles de fin d’année et qu’on rechigne souvent à cuisiner. Sa préparation est pourtant très simple !
Une fois l’enveloppe incisée, il suffit de les laisser cuire au four, une vingtaine de minutes à 220°C.
A ramasser lors d’une simple balade en forêt, 100 g de ce fruit riche en nutriments couvriront 30 % des AJR en potassium33 % des AJR en vitamine C36 % des AJR en vitamine B660 % des AJR en manganèse et 82 % des AJR en vitamine B9 ! Un aliment dont il faut profiter en cette saison et donc à ne pas reléguer en simple accompagnement du repas de réveillon.

Plus besoin d’être un grand chef pour imaginer des recettes simples et savoureuses avec ces fruits et légumes oubliés, qui sauront retrouver une place de choix dans vos paniers d’hiver !

Les besoins nutritionnels des femmes au fil des années

Les besoins nutritionnels des femmes au fil des âges

Les besoins nutritionnels des femmes au fil des âges

Les besoins nutritionnels des femmes au fil des âges. Adolescentes, nous pouvions nous nourrir exclusivement de pizzas, frites et burgers sans trop nous inquiéter. À mesure que les années passent, l’alimentation prend de plus en plus d’importance.

Les besoins nutritionnels des femmes à 20 ans

Buvez suffisamment d’eau. Entre l’école, le travail et les activités sociales, rien de plus facile que d’oublier de s’hydrater. Prenez une grande bouteille d’eau avec vous en permanence et fixez-vous comme objectif de boire au minimum deux litres d’eau par jour.

Préparez des encas équilibrés. Au lieu de vous jeter sur des calories vides, choisissez des aliments équilibrés qui pourront faire office d’encas.

Les nutriments à privilégier : Calcium et acide folique. Jusqu’à environ 25 ans, le corps produit de l’os. Pour entretenir leur solidité, consommez au minimum 1000 milligrammes de calcium chaque jour. On en trouve en quantité dans les yaourts, les laits enrichis, le tofu et les sardines. Vous pouvez également vers un complément alimentaire comme Xtra-Cal d’Herbalife Nutrition pour vous assurer de consommer suffisamment de calcium tous les jours.

Les nutriments à privilégier chez les femmes de 30 ans

Surveillez votre apport calorique On ne peut pas manger comme un adolescent sans finir par prendre du poids. Autour de 30 ans, le métabolisme commence à ralentir et la masse musculaire des femmes fond. Laissez les glucides raffinés (le pain blanc et les pâtisseries par exemple) et les boissons sucrées au profit des céréales complètes, des produits de saisons et de l’eau.

Les nutriments à privilégier : Acide Folique protéines. Les femmes sont de plus en plus nombreuses à attendre la trentaine pour avoir leur premier enfant. Si c’est votre cas, ne négligez pas votre apport en acide folique.

La masse musculaire diminue d’environ 5% tous les 10 ans lorsque vous atteignez la trentaine. Pour l’entretenir, ajoutez des exercices de résistance à vos entraînements et mangez suffisamment de protéines. Cela permettra d’enrayer la fonte musculaire.

Les nutriments à ne pas négliger chez les femmes de 40 ans

Prenez soin de votre cœur. À l’approche de la ménopause, on constate une hausse du taux de cholestérol et de la tension. Protégez votre cœur en pratiquant une activité physique régulière et en privilégiant les aliments qui entretiennent la bonne santé du cœur. On conseille les légumes verts en feuilles, les tomates et autres fruits et légumes. Modérez votre consommation d’alcool (un verre par jour pour les femmes) et réduisez les graisses trans que l’on trouve dans les aliments transformés et frits.

Les nutriments à privilégier : Vitamine D et antioxydants. Ne négligez pas la vitamine D, qui aide l’organisme à absorber le calcium. Elle permet également de soutenir le système immunitaire, d’assurer un bon niveau d’énergie et de vous protéger contre les risques de cancer du sein et du côlon. Les réserves de vitamine D diminuent chez les femmes à partir de 40 ans.

Les antioxydants comme les vitamines A, C et E préviennent ou retardent les dommages causés aux cellules et qui contribuent au vieillissement. On en trouve en quantité dans les poivrons rouges, les agrumes, les fruits rouges, les carottes, la patate douce et les fruits à coque.

Les besoins nutritionnels des femmes à 50 ans

Consommez plus de fibres. D’après l’Institut national du cœur, des poumons et du sang, le risque de maladie cardiaque augmente après 55 ans. Les fibres participent à la réduction des taux de cholestérol, ce qui est bénéfique au cœur. Elles prolongent le sentiment de satiété, ce qui peut vous aider à contrôler votre poids.

Les nutriments à privilégier : Oméga-3 et vitamine B12. Les études indiquent que 10 à 30% des personnes âgées de plus de 50 ans ont une capacité réduite à absorber la vitamine B12 présente dans les aliments. Envisagez une supplémentation en vitamine B12.

Augmentez votre apport en acides gras oméga-3. Faites vos réserves en consommant des poissons gras comme le saumon, riche en Oméga-3 EPA et DHA. Les noix et les graines de lin en poudre sont riches en ALA, un Oméga-3 qui peut participer à la réduction du taux de cholestérol.

Les nutriments à privilégier chez les femmes de 60 ans et au-delà

Bougez. Les enfants ont quitté la maison et vous travaillez moins. Vous avez donc plus de temps devant vous pour profiter de la vie. Apprenez une nouvelle langue, prenez des cours de danse, sortez plus souvent avec votre partenaire. Quel que soit votre choix, pratiquez une activité physique régulière mais consultez votre médecin avant d’envisager tout entraînement cardio et musculaire intense.

Mangez-vous suffisamment ? Les médicaments, le métabolisme plus lent, une modification de la perception du goût et d’autres facteurs viennent contribuer à la perte d’appétit à partir de 60 ans. Continuez de vous concentrer sur votre équilibre alimentaire et tentez d’élargir la gamme d’aliments que vous consommez. Partagez vos repas avec vos amis. Intégrez si besoin des boissons substituts de repas à votre alimentation.

Les nutriments à privilégier : Tous les nutriments précédemment évoqués plus les probiotiques. Avec l’âge, la santé de notre système digestif se modifie. Les bonnes bactéries se raréfient et notre intestin grêle n’absorbe plus aussi bien les nutriments. Ajoutez des probiotiques à votre alimentation pour stimuler le développement des bonnes bactéries. On en trouve dans les yaourts et les aliments fermentés comme la choucroute et le kimchi (légumes lactofermentés).

 

Source :  Susan Bowerman, Directrice et Responsable de la formation mondiale en Nutrition pour Herbalife Nutrition