Les nouvelles recommandations du Programme National Nutrition Santé

Les nouvelles recommandations du Programme  National Nutrition Santé

Les nouvelles recommandations du Programme National Nutrition Santé

En 2019, le Programme national nutrition santé a publié de nouvelles préconisations pour la santé de tous. On vous propose d’en faire le tour dans cet article.

Qu’est-ce que le Programme national nutrition santé ?

Connu sous l’acronyme « PNNS » est, depuis le début des années 2000, un programme qui a pour objectif l’amélioration de l’état de santé de l’ensemble de la population en agissant sur l’un de ses déterminants majeurs : la nutrition.

Il publie régulièrement de nouvelles recommandations.

Les recommandations 2017 du PNNS

Ainsi, par exemple, en 2017, le PNNS recommandait de limiter la consommation de viande rouge (500 grammes / semaine), de charcuterie, de boissons sucrées, de sel ainsi que de matières grasse.

A l’inverse, il recommandait de privilégier les poissons et fruits de mer, les fruits et légumes, les légumineuses, et les produits à base de céréales complètes ou bien peu raffinées.

En 2019, les recommandations du Programme national nutrition santé sont :

Les nouvelles préconisations du PNNS (ou « PNNS 4 ») fournissent 12 repères nutritionnels, mais pas que ! En voici la synthèse.

Ce qu’il faut augmenter selon le PNNS 4

La version 2019 du Programme national nutrition santé recommande de privilégier :

  • Les fruits et légumes : au moins 5 par jour
  • Les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…) : au moins 2 fois par semaine
  • Les fruits à coque (noix, noisette, amandes, pistaches…) : une petite poignée par jour
  • Le fait maison
  • L’activité physique : au moins 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour.

Ce vers quoi il faut aller selon le PNNS 2019

Pour le PNNS 4, il faut se tourner vers :

  • Le pain complet, les pâtes, le riz et la semoule complètes : au moins un féculent complet par jour
  • La consommation en alternance de poissons gras et de poissons maigres
  • Certaines huiles comme celles de colza, de noix et d’olive
  • Une consommation raisonnable de produits laitiers (suffisante, mais limitée)
  • Les aliments de saison
  •  Consommer les produits localement
  • Les aliments biologiques

Ce qu’il faut réduire selon le nouveau Programme national nutrition santé

La version 2019 du PNNS préconise :

  • L’alcool
  • Les produits sucrés et les boissons sucrées
  • Les ultra-transformés
  • Les produits salés
  • La charcuterie (pas plus de 150 grammes / semaine)
  • La viande (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) : pas plus de 500 grammes / semaine (la volaille est à privilégier).
  • Les produits avec un Nutri-Score D et E
  • Le temps passé assi

Besoin de vous faire accompagner ? N’hésitez à nous contacter

Le site officiel du PNNS : www.mangerbouger.fr/PNNS/

5 Manières étonnantes de vous entraîner pour ne jamais manquer de motivation !

5 Manières étonnantes de vous entraîner

pour ne jamais manquer de motivation !

5 Manières étonnantes de vous entraîner pour ne jamais manquer de motivation !

5 Manières étonnantes de vous entraîner pour ne jamais manquer de motivation ! Si vous êtes comme tout le monde ou presque, l’idée de « devenir sportif » se place ex aequo avec celle de gagner au loto, soit très loin, avec les objectifs non atteignables. Vous avez peut-être pris un abonnement à la salle de sport pour bouger et intégrer le sport à votre quotidien.

Mais aujourd’hui, quelques mois plus tard, vous vous ennuyez et votre motivation a fondu comme neige au soleil.

Et bien il est temps de vous y remettre ! La pratique régulière d’une activité physique est bénéfique pour la santé, et ce quels que soient votre âge et votre morphologie. Nous pouvons tous être actifs. Essayez ces activités plus originales pour reprendre de bonnes habitudes.

Les raisons sont nombreuses de vous sentir bien après ce type d’exercice. Vous participez au contrôle de votre poids, vous réduisez le risque de développer une maladie cardiovasculaire, vous maîtrisez votre glycémie, vous prenez soin de votre santé mentale et vous renforcez vos os et vos muscles.

1. Trapèze

Zendaya, actrice et chanteuse, pratique le trapèze dans le film « The Greatest Showman » (film sorti en 2017). Vous n’en serez peut-être pas à voler dans les airs comme un oiseau (enfin au début du moins), mais si prendre de la hauteur stimule votre esprit d’aventure, alors lancez-vous dans cette nouvelle discipline.

N’essayez pas de le faire chez vous. Nous vous conseillons plutôt de prendre contact avec une école de trapèze qui a pignon sur rue.

L’exercice du trapèze peut développer vos membres supérieurs et travailler votre souplesse ainsi que votre capacité de coordination. En outre, votre humeur et votre estime de vous n’en seront que boostées quand vous aurez réussi à dépasser cette impression que vous n’y arriverez jamais. Vous êtes prêt à aller plus loin encore.

2. Yoga aérien

Puisque nous étions dans les airs avec le trapèze, il nous fallait mentionner cet exercice si original : le yoga aérien. Des hamacs prévus à cet effet vous soulèveront pour vous permettre des positions et alignements de yoga. Mais ne paniquez pas, vous ne commencerez pas directement à 3 mètres de haut, quelques centimètres tout au plus.

En 2016, le Conseil Américain de l’Exercice (American Council on Exercice, ou ACE) a réalisé une enquête sur le yoga aérien et en a déduit qu’il s’accompagnait de certains bénéfices de l’ordre de ceux obtenus lors de la pratique d’une activité aérobique de faible intensité à intensité modérée. À l’issue des six semaines du programme, les participants ont constaté une amélioration en termes de poids, de masse adipeuse et de pression artérielle.

3. Trampoline

Les infrastructures équipées de trampolines en salle sont de plus en plus nombreuses. Certaines salles et studios de fitness proposent même des cours sur trampolines individuels pour tous les âges. Ces entraînements à faible impact renforcent les fessiers, les ischiojambiers et les abdominaux. Et, à chaque saut, vous travaillez votre équilibre.

4. Danse

Une étude de 2016 publiée dans le Journal of Sport and Health Science a conclu qu’une heure de danse cardio permettait de brûler au minimum 400 calories, en s’amusant. La danse sollicite également la coordination globale du corps et permet de le muscler.

5. Aquabike

Toutes n’en sont pas équipées, mais les grandes villes ont généralement une piscine. Et si vous avez votre propre piscine, vous pouvez également envisager de vous mettre à l’aquabike.

Les adeptes assurent qu’il s’agît d’une discipline à faible impact puisque le corps humain est constitué à 60% d’eau et que vos membres inférieurs et vos muscles profonds travaillent dans l’eau. Il s’agit d’un sport qui sollicite tout le corps et brûle jusqu’à 800 calories par heure.

L’eau permet de ne pas soumettre vos articulations à trop de pression. Vous travaillez également des groupes musculaires qui ne sont pas nécessairement sollicités lors d’une séance de cyclisme classique.

Alors, vous êtes réconcilié avec le mot « sport » ? Il ne vous reste plus qu’à vous lancer !

Petit rappel : il est toujours préférable de consulter votre médecin avant de commencer une activité pour vérifier qu’elle vous sera bénéfique.

Source : Herbalife Nutrition

5 Conseils pour bien manger

5 Conseils pour bien manger

5 Conseils pour bien manger

5 Conseils pour bien manger. La rentrée est aussi le moment de prendre de bonnes habitudes ! Organisation, sport et aussi alimentation, démarrez du bon pied avec nos conseils pour toujours bien manger et garder le cap sur vos objectifs !

1-Cuisiner son repas

Le meilleur moyen pour manger sainement… c’est de cuisiner vos repas ! Et qui dit cuisiner, dit faire les courses. Évitez scrupuleusement les plats préparés et les produits transformés au profit des fruits et légumes de saison et aliments “bruts” à cuisiner vous-même.

Côté préparation du repas, préférez les huiles végétales d’olive ou de colza plutôt que le beurre et limitez le sel

5 Conseils pour bien manger

Ré-équilibrez votre hygiène de vie et vos habitudes alimentaires avec l’approche nutrition Herbalife ! Pour vos repas, nous vous conseillons de mettre en application le principe suivant :

  • la moitié de votre assiette doit être composée de fruits/légumes
  • un quart de sucres lents riches en fibres (pain, pâtes, riz complet, légumineuses, boulgour, quinoa, lentilles etc.)
  • un quart de protéines végétales ou animales (en évitant les abus de viande rouge !)

Cuisiner ses repas soi-même, c’est aussi le plaisir de retrouver le “vrai” goût des alimentset le plaisir de manger.

2-Prendre le temps de manger

Prendre le temps de manger, c’est prendre le temps de mâcher et donc de mastiquer correctement les aliments. La mastication permet d’atteindre la satiété après environ 15-20 minutes et augmente le métabolisme des lipides, favorisant donc ainsi l’élimination des graisses !

Il est également conseillé de prendre le temps de faire un petit-déjeuner, ce qui permet d’éviter les grignotages. En cas de petite faim, ne vous privez pas pour autant et prenez une collation saine en mangeant un fruit par exemple.

3-Répartir les apports nutritionnels sur la journée

Pour assimiler correctement les nutriments, le moment auquel vous mangez est important. Il est conseillé de manger les aliments les plus riches le matin et de terminer par un repas plus léger le soir. Cela évite de surcharger l’estomac pour la nuit, de favoriser une meilleure digestion, et ainsi d’avoir un meilleur sommeil.

Nous vous conseillons de faire 5 repas par jour, en incluant des protéines dans 3 d’entre eux. Pour vous inspirer, découvrez nos propositions de programme de repas Herbalife Nutritionpar exemple.

L’ordre dans lequel vous mangez les aliments durant le repas a également son importance. Les fruits crus ralentissent la digestion, il est préférable de les manger en début de repas ou bien de les réserver pour les encas par exemple.

4-Bannir les boissons sucrées

Les boissons sucrées sont à proscrire lorsque l’on veut bien manger et perdre du poids. Les sodas, le thé glacé… mais aussi l’alcool sont riches en sucre et en calories “vides”. Méfiez-vous également des jus de fruit en favorisant les jus “pur concentré” ou “100% pur jus de fruit” qui ne contiennent pas de sucres ajoutés.

L’idéal ? Vous préparer un jus de fruit pressé, un smoothie ou un shake aux fruits grâce à nos nombreuses recettes.

5-Boire beaucoup d’eau

On ne le répétera jamais assez, mais boire de l’eau en quantité suffisante est la base d’une alimentation saine ! Une bonne hydratation permet notamment d’accroître la satiété en faisant gonfler les fibres dans l’estomac, et donc de réguler l’appétit. Si vous avez des difficultés à boire de l’eau, pourquoi ne pas essayer Thémix ? La boisson Thémix vous apporte hydratation, minéraux, vitamines et fibres pour être au top de votre forme ! Pour les sportifs, nous vous conseillons de boire minimum 1 litre supplémentaire avec une boisson glucidique et électrolytique comme CR7 afin de maintenir les performances durant l’effort et d’optimiser la récupération.

Source : Herbalife Nutrition

Running : 5 conseils pour mieux courir

Running : 5 conseils pour mieux courir

Running : 5 conseils pour mieux courir

Running : 5 conseils pour mieux courir. Vous courez et souhaitez vous améliorer ( plus vite,  plus longtemps,  sans vous essouffler rapidement…) ? Cela passe par le fait de… courir. Certes, mais il y a d’autres leviers pour s’améliorer !

Alors, bien sûr, celles et ceux qui affichent de beaux objectifs sur un semi-marathon, un marathon ou un trail, s’appuieront souvent sur un plan d’entraînement personnalisé. Connaîtront leur VMA, etc. Mais celles et ceux qui souhaitent simplement courir mieux ! En prenant toujours autant de plaisir, à quoi doivent-ils penser pour améliorer leurs sorties running ?

(Si vous souhaitez vous mettre à la course à pied, relisez notre article sur le sujet !)

Courir suffisamment, et régulièrement

Dans une perspective de progression en matière de running. La fréquence et la régularité sont des facteurs de succès. Si vous enchaînez les séances pendant une semaine avant une longue trêve de 3 semaines. La reprise sera dure et les efforts consentis ne paieront pas.

Comme pour toute activité, l’assiduité et une fréquence suffisante sont importantes. S’il n’y a pas de rythme idéal absolu (chacun selon son niveau, ses capacités, ses possibilités…). 2 à 3 sorties hebdomadaires sont un bon début (pas plus d’ailleurs pour celles et ceux qui démarrent la course à pied).

Varier les types de sorties

Après avoir pris un rythme de croisière quant au nombre de sorties hebdomadaires. Pensez à varier vos sorties. Tant dans la durée (sorties courtes et longues), que dans leur nature (allure régulière, ou fractionné). Ou bien leur intensité (sortie à allure semi-marathon,  d’endurance fondamentale…). Le tout sur plat et avec du dénivelé (séances de côtes) !

Vous forcez ainsi votre organisme à ne pas entrer dans une routine. Mais le surprendre, ce qui le sollicite plus, et fait progresser. En plus, varier est aussi bon pour garder une bonne motivation au fil des semaines et des mois !

Faire d’autres sports d’endurance

Dans un esprit un peu similaire au point précédent.  Pratiquer ponctuellement les sports sollicitant l’endurance  sont excellent complément à la course à pied. Pensez au vélo, à la randonnée, à la natation, à la marche rapide, au ski de fond, à l’aquarunning, etc.

Renforcer les muscles de son corps

On court avec les jambes. Certes, mais pas que ! C’est bien tout le corps qui est entraîné, et qui « vit » la course à pied. Essayez d’enchaîner les descentes à un rythme rapide : si vous n’avez d’abdominaux, vous le sentirez vite !

Ainsi, des séances de préparation physique générale sont un bon complément. Elles visent à travailler et renforcer les autres muscles du corps. Notamment    le haut  du  corps. un bon maintien du haut du corps aide à mieux courir, sans compter que le haut du corps doit aussi encaisser les chocs d’une sortie running.

Bref, prévoyez au moins une session de renforcement musculaire par semaine, avec des abdominaux, des dorsaux, des pompes, des squats, du gainage

Alimentation et hydratation

Comme pour toute pratique sportive, l’alimentation et l’hydratation sont des éléments essentiels. Vous sollicitez votre corps et attendez de lui qu’il réponde efficacement aux efforts que vous faites. vous avez au préalable dû lui donner l’énergie nécessaire pour le faire. Dès que votre effort se prolonge et/ou lorsque les conditions climatiques l’exigent (fortes chaleurs par exemple). Ayez des apports en eau ou boisson de l’effort et en nutriment au cours de l’effort. Et, après toute sortie, veillez à compenser les efforts fournis avec une bonne hydratation notamment !

Comment lutter contre la baisse d’énergie de l’après-midi ?

Comment lutter contre la baisse d’énergie de l’après-midi ?

Comment lutter contre la baisse d'énergie de l'après-midi ?

Comment lutter contre la baisse d’énergie de l’après-midi ? Vous arrive-t-il souvent d’avoir un “coup de barre”, ou de ressentir une légère somnolence après le déjeuner ? Cette baisse d’énergie de l’après-midi n’est pas une fatalité. Voici quelques infos et astuces pour mieux comprendre son origine et savoir l’éviter.

Pourquoi avez-vous une baisse d’énergie dans l’après-midi ?

La baisse d’énergie que vous pouvez ressentir dans l’après-midi a plusieurs origines. Tout d’abord, il faut savoir que votre horloge interne intervient comme régulateur de sommeil. Ainsi une légère somnolence peut s’installer après 6-8 heures d’activité… c’est le fameux coup de barre !

Cette baisse d’énergie est donc naturelle et s’accentue tout particulièrement lorsque vous ne dormez pas assez. Ou bien que votre sommeil n’est pas assez réparateur. Votre corps cherche à compenser durant la journée pour obtenir un quota de sommeil satisfaisant.

Il est donc important d’adopter un rythme de sommeil régulier, en dormant au moins 7h par nuit, pour limiter la somnolence durant la journée.

Enfin, l’alimentation joue un rôle essentiel dans la régulation du sommeil et l’utilisation de l’énergie tout au long de la journée. Ainsi, une alimentation inadaptée ou à un rythme trop anarchique perturbe l’organisme et contribue fortement au “coup de barre” de l’après-midi.

Le rôle des glucides pour avoir de l’énergie tout au long de la journée

Outre le sommeil, l’alimentation est au coeur du problème de baisse d’énergie subi l’après-midi. Ce que vous mangez a une influence directe sur les apports énergétiques dans votre organisme.

Dans la régulation de l’énergie tout au long de la journée, les glucides ont un rôle essentiel, mais il faut être vigilant pour bien les choisir !

En effet, les glucides à base de sucres raffinés et rapides tels que les sodas, le pain blanc, les bonbons ou céréales sucrés soulagent très vite de la sensation de faim et donnent le sentiment de redonner de l’énergie rapidement. Mais ils se digèrent aussi très vite, ce qui fait que leur apport en énergie ne dure pas et laisse rapidement la place à… des appels de sucre et une nouvelle baisse d’énergie.

Il faut donc privilégier des aliments naturellement riches en glucides tels que les légumes, les fruits et les fruits secs qui ont la particularité de diffuser leurs sucres progressivement dans l’organisme et agissent comme des régulateurs d’énergie.

Une solution facile pour être certain d’avoir les bons apports ? Préparez-vous des shakes variés avec nos différentes formules de base et les nombreuses idées recettes !

Les astuces pour lutter contre la baisse d’énergie de l’après-midi

Pour lutter contre la baisse d’énergie de l’après-midi, il y a donc quelques astuces simples et saines à adopter :

  • Prendre des repas et encas équilibrés pour répartir les apports énergétiques sur l’ensemble de la journée
  • Veiller à avoir un apport suffisant en protéines au déjeuner (exemple : filet de poisson ou poulet grillé accompagné de riz et de légumes)
  • Ne pas sauter de repas, ce qui serait contreproductif par effet de compensation
  • S’hydrater tout au long de la journée avec de l’eau, du thé ou des infusions de plantes

Dormir suffisamment et régulièrement

Du sport tous les jours ?

Du sport tous les jours ?

Du sport tous les jours ?  Est-ce une bonne idée de faire du sport tous les jours ? Lorsque l’on a des objectifs en tête, on a tendance à vouloir faire le maximum pour les atteindre. Mais est-ce une bonne idée de faire du sport tous les jours ?

Lorsque l’on a des objectifs en tête, qu’il s’agisse de maigrir, se renforcer musculairement ou tout simplement d’améliorer sa condition physique, on a forcément tendance à vouloir faire le maximum pour les atteindre. Ainsi, vous pourriez être tenté d’augmenter le rythme de vos entraînements pour vous exercer quotidiennement. Mais est-ce vraiment une bonne idée de faire du sport tous les jours ? C’est ce que nous allons voir dans cet article…

La régularité, oui mais…

La régularité est l’une des clés du succès, on vous l’a assez répété. En effet, seul un entraînement physique régulier peut vous conduire à réaliser vos objectifs. Toutefois, régularité ne veut pas dire entraînement quotidien. A vrai dire, faire du sport tous les jours pourrait même s’avérer contre-productif

La récupération et la surcompensation, des phases indispensables

Il est nécessaire de bien comprendre les différentes phases d’un programme d’entraînement pour adopter de bons réflexes dans sa pratique sportive.

Après l’entraînement, le corps traverse une phase de récupération, durant laquelle il évacue les déchets produits par l’entraînement, reconstitue ses réserves de nutriments et guérit les micro-lésions musculaires subies au cours de la séance.

Après la récupération vient la phase de surcompensation, trop souvent méconnue. C’est pourtant une étape essentielle, pendant laquelle l’organisme remplit ses réserves énergétiques et construit davantage de muscles dans le but de se préparer à l’effort suivant. Ainsi, vos muscles se reconstruisent et grossissent lorsque vous vous reposez…Bonne nouvelle, non ?

Ces règles générales sont bien sûr à adapter en fonction du type de sport pratiqué. Le processus de récupération sera différent selon que l’on pratique un sport dit « doux », comme le yoga par exemple, ou plus intensif comme la course à pied ou la musculation. Dans le cas de sports intenses, l’entraînement au quotidien est en tout cas clairement contre-indiqué.

Attention au surentraînement !

Un entraînement intensif quotidien peut conduire au surentraînement, un état physique de grande fatigue et de baisse des performances. Le corps, sursollicité, n’arrive alors plus à récupérer après les efforts réalisés : les muscles deviennent douloureux et l’état de forme général se détériore. Attention alors au risque de blessure, qui est bien présent…

Au-delà des conséquences physiques, le fait de ne pas s’entraîner tous les jours peut aussi vous aider à ne pas vous sentir découragé et donc à atteindre plus efficacement vos objectifs sur le long terme. Il faut bien garder en tête de ne jamais confondre régularité et précipitation… Et donc d’éviter de faire du spot tous les jours, pour plus d’efficacité !