Les glucides

Définition 

« Les glucides, appelés aussi sucres sont des nutriments. Ils représentent notre principale source d’énergie (1g de glucides apporte 4 kcals). La structure des glucides varie : ils peuvent être constitués d’une seule molécule (on les appelle alors mono saccharide), de deux molécules (disaccharide) ou encore de plusieurs molécules (comme l’amidon ou les fibres). Ces différentes structures leur confèrent des qualités nutritionnelles différentes.

La longueur de cette structure définit les 2 types de glucides :

  • Glucides simples : ils sont composés d’une molécule, c’est le cas du fructose, du glucose et du galactose ou de deux molécules, les plus connues sont le saccharose (sucre de betterave ou de canne) et le lactose (sucre de lait).
    – Glucides complexes : ils sont formés d’une chaîne de plus de deux oses. le plus courant est l’amidon. 4 kcal, c’est l’énergie apportée par 1 g de glucides.

50 à 55 % : c’est le pourcentage de glucides conseillés par rapport à l’apport à l’apport énergétique total (AET).
39 à 41 % : c’est le pourcentage de glucides réellement consommé par les français et exprimé par rapport à l’AEA. Il est inférieur aux recommandations.

Leurs rôles : ils constituent la principale source d’énergie de l’organisme. Ils sont considérés comme le « carburant » essentiel au bon fonctionnement de nos cellules.

Source d’énergie immédiate : les sucres digestibles sont transformés en molécules simples de glucoses. Celles-ci passent à travers la paroi de notre intestin et sont transportés par le sang jusqu’à nos cellules. elles peuvent alors être utilisées immédiatement comme sources d’énergie par ces cellules.

Réserve d’énergie : les molécules de glucose peuvent aussi être transformées et stockées dans le foie et les muscles sous forme de glycogène et servir de réserve d’énergie. Elles seront utilisées lorsque l’organisme en aura besoin. C’est le glycogène, glycogène stocké, régulant ainsi le stock.

Les apports conseillés : les apports conseillés en glucides sont de 50 à 55 % de l’AET (apport énergétique total). Cela correspond à 275 à 300 g de glucides pour une femme et à 340 à 370 g pour un homme. D’un point de vue qualitatif, il est souhaitable de privilégier les glucides complexes et de limiter la consommation de glucides simples notamment les sucres ajoutés apportés par les sodas, les confiseries, chocolat, pâtisseries.

La notion d’index glycémique : Au cours de la digestion, les glucides sont dégradés en molécules de glucose. Celles-ci sont absorbées et passent dans le sang. Le taux de glucose dans le sang est appelé glycémie. L’index glycémique traduit l’élévation de cette glycémie après la consommation d’un aliment apportant des glucides. Un index glycémique bas pour un glucide définit un glucide qui provoque une faible augmentation de la glycémie et inversement pour un glucide ayant un index glycémique élevé.

Les aliments ayant un index glycémique faible sont à privilégier car ils limitent les fringales et donc les tentations de grignotages pouvant avoir un effet négatif sur le poids.
Focus sur les glucides : les glucides font-ils grossir ?

Faux : quand la quantité de glucides consommés ou besoin d’un individu, il ne perd pas de poids. Même chose quand l’activité physique est suffisante.

Vrai : Lorsque le glucose se trouve en excès dans l’organisme et qu’il n’est pas brûlé ni stocké sous forme de glycogène, il rejoint toujours le métabolisme des lipides et se transforme en graisse qui seront stockées dans le tissu adipeux.

Les glucides sont-ils équivalent ? 

Faux : les aliments ayant un index glycémique élevé provoque une forte augmentation de la glycémie. Cette élévation rapide du glucose entraîne une réponse proportionnelle de l’insuline dans le sang (insulinémie). Cette insuline fait rentrer le sucre dans les cellules pour les nourrir, c’est son rôle. C’est cette insuline encore trop élevée dans le sang lorsque le glucose a disparu qui va provoquer des fringales, des sensations de faim d’où les grignotages.

Les cellules du cerveau ne peuvent utiliser que du glucose. Chaque jour elles utilisent 120 à 150 g.
L’insuline, hormone sécrétée par le pancréas est nécessaire à la pénétration du glucose dans les cellules. Quand l’insuline fonctionne mal ou insuffisante la quantité de sucre circulant dans le sang est élevée. Cette élévation est le signe d’un diabète.

A retenir : Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme :

  • on distingue deux grandes familles, les glucoses simples et les glucoses complexes.
  • nous devons augmenter notre consommation de glucides complexes et limiter celle des glucides simples ajoutées.
  • Les glucoses sont aujourd’hui classés en fonction de leur index glycémique se sont les aliments ayant un index glycémique bas qu’il faut privilégier.