Quels sont les aliments riches en fibres ?
Quels sont les aliments riches en fibres ? La plupart des personnes ne mangent pas assez de fibres alimentaires : il faudrait en manger 25 à 30 grammes par jour quand, en réalité, la plupart d’entre nous n’en consomme environ que 10 grammes par jour ! Or, les fibres alimentaires sont importantes. Nous rappelons pourquoi et surtout où en trouver en quantité pour pouvoir facilement intégrer les fibres au quotidien.
Les fibres alimentaires : pourquoi s’y intéresser ?
Les fibres alimentaires impactent la digestion des aliments : ainsi elles aident à limiter le pic de la glycémie et/ou des lipides après un repas et à réduire le taux de cholestérol sanguin. Nous vous invitons à relire l’article sur les fibres solubles ou insolubles, qui explique leur importance et leurs bienfaits.
Quels sont les aliments riches en fibres ?
Voici une liste d’aliments riches en fibres alimentaires qui vous donneront des apports intéressants :
- Les amandes (12,6 grammes de fibres pour 100 g.)
- Les olives noires (12,5 grammes pour 100 g.)
- Les figues sèches et les cacahuètes (11,4 grammes pour 100 g.)
- L’avoine (11 grammes pour 100 g.)
- Les pistaches (10,6 grammes pour 100 g.)
- Les fruits de la passion (10,4 grammes pour 100 g.)
- Les pignon de pin (10 grammes de fibres pour 100 g.)
- Les noix de pécan (9,5 grammes pour 100 g.)
- Les dattes séchées et les bananes séchées (8 grammes pour 100 g.)
- Les groseilles (7,4 grammes pour 100 g.)
- Les framboises (6,7 grammes pour 100 g.)
- Les mûres (6,6 grammes pour 100 g.)
- Les haricots blancs (6,3 grammes pour 100 g.)
- Les petits pois (6 grammes pour 100 g.)
- Les pruneaux (5,8 grammes pour 100 g.)
- Les noix (5,7 grammes pour 100 g.)
- Le pain complet (5,6 grammes pour 100 g.)
- L’artichaut (5 grammes de fibres pour 100 g.)
- Les pois chiches (4,8 grammes pour 100 g.)
- Les fèves (4,4 grammes pour 100 g.)
- Les lentilles cuites (4,2 grammes pour 100 g.)
Suite de la liste :
- Les bananes (3,1 grammes pour 100 g.)
- Les épinards, les haricots verts et les poires (3 grammes pour 100 g.)
- Les kiwis (2,4 grammes pour 100 g.)
- Les figues fraîches (2,3 grammes pour 100 g.)
- Le riz complet et les brocolis (2,2 grammes pour 100 g.)
- Les blettes (2,1 grammes pour 100 g.)
- Le chou-fleur (2 grammes pour 100 g.)
Sont aussi sources de fibres : les germes de blé (14 grammes pour 100 g.), l’orge (17 grammes pour 100 g.), le seigle (15 grammes pour 100 g.)…
Du côté des épices (forcément consommées en plus faibles quantités) : la cannelle (43 grammes pour 100 g.), les graines de coriandre, le curry en poudre, la chicorée en poudre, le thym, le poivre noir moulu, le gingembre moulu, etc.
Comment consommer plus de fibres ?
Au-delà de cette liste d’aliments riches en fibres, comment faire pour consommer régulièrement plus de fibres et atteindre le niveau minimum de 25 grammes quotidiens ? Voici nos astuces pour y parvenir :
- Remplacez les produits céréaliers raffinés (pain blanc, aliments faits avec de la farine blanche…) par des aliments complets (riz brun, pâtes ou pain faits avec de la farine complète).
- Mangez des fruits sources de fibres : au gré des saisons : pommes et poires avec leur pelure, framboises et mûres, fruits séchés (pruneaux, abricots et dattes).
- Consommez des légumes riches en fibres : artichauts, petits pois, betteraves, carottes, brocoli, chou, choux de Bruxelles, maïs, navet, pommes de terre avec la pelure.
- Ne négligez pas les légumineuses riches en fibres : haricots blancs ou rouges, lentilles, pois chiches. Astuces : lorsque vous faites une soupe ou faites mijoter des légumes, ajoutez-y une ou deux poignées de lentilles ou de haricots secs.
- Pour une collation ou un apéritif, étalez du houmous sur une tranche de pain complet.
- Lorsque vous suivez des recettes, remplacez la farine blanche par de la farine complète.
- Ajoutez du son de blé ou d’avoine, des graines de lin ou de chia à vos yaourts, vos compotes ou vos salades.
Avant d’augmenter votre consommation de fibres
Cependant si votre organisme n’a pas l’habitude de digérer beaucoup de fibres, augmentez les doses progressivement, sous peine de sentir vos intestins lors de la phase de transit intestinal (rassurez-vous : quand vous aurez bien pris l’habitude de consommer suffisamment de fibres solubles et insolubles, les effets indésirables disparaîtront).
Par ailleurs, et quelle que soit votre situation, buvez de l’eau en accompagnement de vos aliments riches en fibres !
Si vous avez du mal à satisfaire votre votre apport en fibres, vous pouvez utiliser des compléments alimentaires ou une boisson riche en fibres !
