Les escaliers : vos alliés forme et perte de poids !
Les escaliers : vos alliés forme et perte de poids ! donnez du ressort à votre routine sportive !
Avez-vous déjà pensé à utiliser les escaliers pour vos entraînements sportifs ? Si ce n’est pas le cas, vous devriez, car la marche et/ou la course dans les escaliers s’accompagnent de nombreux bénéfices, notamment le nombre de calories brûlées, la condition cardiovasculaire, la résistance musculaire et l’amélioration de la coordination.
Comment obtenir les meilleurs résultats dans les escaliers
N’oubliez pas, l’exercice doit être ludique, alors essayez de vous mettre au défi pour rester motivé(e).
Voyez combien de marches ou de répétitions vous pouvez gravir dans un temps donné pour ajouter au défi, et chaque semaine, essayez de battre votre propre record. Vous pouvez également instaurer une nouvelle règle au bureau : bannir les ascenseurs pour encourager les autres à prendre également les escaliers. Tout ce que vous entreprendrez pour rester motivé(e) et vous amuser est bon à prendre. Chaque pas compte dans votre démarche pour améliorer votre condition physique et affiner votre silhouette.
Niveau débutant : brûlez vos graisses grâce aux escaliers
Si vous effectuez une activité aérobie continue et prolongée, votre corps transforme la graisse en carburant. Maintenir l’intensité modérée d’un exercice exige de la discipline (surtout pour moi qui ai toujours envie de sprinter). Vous pouvez utiliser un cardiofréquencemètre pour vous aider, ou tout simplement classer le degré d’intensité sur une échelle de 1 à 10 et tout faire pour rester entre 6 et 8.
La montée/descente classique dans les escaliers est une parfaite introduction. L’idéal consiste à tenir 20 à 30 minutes. Mais il est toujours bon d’intégrer les escaliers même si vous ne disposez que de 10 minutes. Faire un peu de sport est toujours préférable à ne rien faire du tout.
Adaptez votre cadence pour conserver votre fréquence cardiaque dans la zone que vous vous êtes fixée, et augmentez/diminuez la vitesse pour continuer à vous pousser et à brûler les graisses.
Niveau intermédiaire : développez votre résistance musculaire dans les escaliers
Courir en montant les escaliers revient à utiliser les muscles de la chaîne postérieure (fessiers, ischiojambiers, mollets). La pente force votre corps à travailler plus que sur une surface plane. Cette charge supplémentaire permet de brûler davantage de calories et la nature impactante de la course dans les escaliers favorise le développement musculaire.
Sprintez jusqu’en haut des escaliers, et redescendez en marchant lentement. Forcez-vous à prendre votre temps pour la descente et à bien vous concentrer sur les mouvements. La pratique du fractionné en chronométré est un excellent moyen d’apprécier ce type d’entraînement. Faites autant d’aller-retours que possible en l’espace de trois minutes, puis prenez 90 secondes pour vous reposer. Enchaînez 5 à 8 sessions de trois minutes pour un entraînement complet.
Niveau expert : acquérez puissance et coordination en vous entraînant dans les escaliers
Ce type d’exercice est considéré comme d’un niveau expert. Il n’est pas conseillé pour les niveaux débutant ou intermédiaire. Pour un entraînement efficace visant à améliorer la puissance, essayez de rebondir en sautant des marches. Cette approche un peu plus poussée est très efficace pour développer la puissance. Elle sert de base aux entraînements de nombreux athlètes. Vous pouvez sauter à cloche-pied ou sauter à pieds joints. Cela impliquera équilibre, concentration et coordination.
Essayez les sauts haute performance ou un saut de 10 marches puis revenez à votre point de départ. Ne dépassez pas 10 séries au total.
Ce type d’exercice a un fort impact. Je vous conseille de ne pas dépasser 20 minutes par session. Si vous cherchez à travailler le haut du corps pendant le temps restant de la séance, faites des pompes.
