Un entraînement efficace en 10 mn

Un entraînement efficace en 10 mn

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Un entraînement efficace en 10 mn

Nous sommes nombreux à lutter pour trouver du temps pour garder la forme. Si vous pouvez consacrer 10 minutes de votre temps précieux à un entraînement cardio rapide, alors c’est assez pour doper votre énergie. Faire un peu de sport est toujours préférable à ne rien faire du tout. Voici comment optimiser vos 10 minutes d’entraînement.

Un entraînement de 10 minutes peut-il être efficace ? Bien sûr ! Le fait d’ajouter une activité physique à votre journée de travail stimule la circulation sanguine. Vous vous sentez alors mieux et votre énergie augmente, et ce même si vous n’avez consacré que quelques minutes à cette activité. Si votre emploi du temps ne vous permet pas de consacrer 30 à 60 minutes à une activité physique, 10 minutes de cardio vous permettront d’optimiser votre temps précieux. Voici une routine cardio très efficace et accessible à tous, à tout moment de la journée. Préparez-vous à booster votre énergie !

Echauffez-vous pour votre routine cardio

  • Commencez par vous échauffer avec quelques étirements dynamiques, de la tête aux pieds. Vos mouvements doivent être fluides et lents.
    Faites des cercles avec les bras tout en marchant sur place pendant 30 secondes.
  • Marchez en levant les genoux tout en balançant les bras pendant 30 secondes.
  • 10 extensions des mollets en vous tenant debout, les pieds espacés de la largeur de vos épaules et en prenant appui sur vos orteils. Tenez la position pendant une seconde puis reposez les talons au sol.
  • 10 squats debout, pieds espacés de la largeur de vos épaules et orteils pointant vers l’avant.  Faites comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Tenez la position pendant une seconde, puis, en vous aidant de vos hanches, revenez en position debout.
  • 10 petites fentes. Une fente consiste à faire un pas en avant puis un pas en arrière avec une jambe. Placez les mains sur les hanches, veillez à garder le dos bien droit, et faites un grand pas vers l’avant en fléchissant le genou de votre jambe arrière. Tenez la position pendant deux secondes et faites un pas en arrière pour revenir à la position initiale. Faites la même chose avec l’autre jambe.
  • Courez sur place pendant 30 secondes

Un entraînement efficace en 10 minutes

A présent, il est temps de commencer vraiment l’entraînement. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, puis passez au suivant. C’est parti :

Exercice n°1. Marchez sur place (comme lors de l’échauffement).

Exercice n°2. Petits squats, bras levé vers l’avant. Levez les deux bras devant vous, parallèles au sol, lorsque vous vous baissez. Tenez la position. Aidez-vous de vos hanches pour changer de position et remonter en ramenant les bras le long du corps.

Exercice n°3. Courez sur place (vous maîtrisez maintenant !)

Exercice n°4. Squats plus bas avec mouvement d’épaules. Fléchissez les jambes pour abaisser votre corps tout en repliant les mains sur votre poitrine. Lorsque vous revenez en position initiale, levez les bras comme si vous portiez des haltères, le plus haut possible au-dessus de votre tête.

Exercice n°5. Jumping jacks. Vous pouvez lever les bras latéralement jusqu’à hauteur de vos épaules ou bien au-dessus de votre tête.

Exercice n°6. Squat latéral à droite, bras levé sur le côté. Placez un pied devant l’autre, en position de fente, les bras le long du corps. Abaissez le corps en gardant les deux pieds en position. Levez les bras puis revenez en position initiale. Reproduisez le mouvement pendant 30 secondes.

Exercice n°7. Saut ou pas d’un côté puis de l’autre.

Exercice n°8. Squats latéraux à gauche, épaules relevées. Placez l’autre pied devant par rapport à l’exercice 6. Abaissez le corps en maintenant les bras droits le long du corps. Lorsque vous remontez, gardez les pieds en position et soulevez les épaules. Reproduisez le mouvement pendant 30 secondes.

Reproduisez ces exercices si vous le pouvez !

Voici la vidéo qui, si elle est en anglais, permettra toutefois à tout le monde de suivre l’enchaînement proposé dans cet article :

Inutile de suivre cette routine à la lettre. Amusez-vous et laissez libre cours à votre créativité pendant 10 minutes.

Source : Article rédigé par Samantha Clayton, directrice du département Fitness Education d’Herbalife.

Les exercices les plus efficaces pour tonifier vos fessiers

Les exercices les plus efficaces pour tonifier vos fessiers

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Les exercices les plus efficaces pour tonifier vos fessiers

Exercices pour un postérieur tonifié et sculpté !

Un corps ferme et en pleine forme passe par un postérieur tonifié et sculpté. Voici des exercices pour raffermir et tonifier vos fessiers !

Les fessiers comptent parmi les groupes musculaires les plus volumineux de tout le corps. Il faut beaucoup d’énergie pour les faire travailler. Vous pouvez optimiser votre entraînement en travaillant plus particulièrement les fessiers plusieurs fois par semaine, pour brûler plus de calories. Si les fessiers sont fermes, la taille paraît plus fine. Avec le temps, vous parviendrez à tonifier et sculpter vos fesses.

Voici les exercices d’entraînement les plus efficaces pour muscler les fessiers !

Soulevé de terre

C’est un exercice excellent pour muscler les ischio-jambiers (situés à l’arrière des cuisses), les fessiers et la partie inférieure du dos. Il implique un mouvement d’inclinaison du buste vers l’avant. Il est donc important de bien se positionner pour tirer un maximum de cet exercice sans se blesser.

Comment faire : Debout, pieds écartés de la largeur de vos hanches, placez vos mains sur vos cuisses. Gardez le dos bien droit et contractez les muscles profonds tout en poussant vos hanches vers l’arrière pour abaisser le torse. Laissez les mains glisser le long de vos tibias (ou jusqu’à votre maximum en gardant le dos droit). Appuyez le poids de votre corps dans vos talons et remontez en serrant les fessiers en fin de mouvement.

Etape suivante : Familiarisez-vous avec ce mouvement sans poids, puis ajoutez des haltères ou une barre lestée. Veillez à bien garder les poids près des cuisses. N’étirez pas trop le dos. Vous pouvez fléchir légèrement les genoux lorsque vous réalisez ce mouvement.

Astuce : Demandez à votre coach de vous montrer le mouvement en salle de sport, regardez nos vidéos explicatives sur YouTube ou regardez-vous dans le miroir lorsque vous le déroulez. Il faut un peu d’entraînement pour réussir à bien maitriser ce mouvement. Mais une fois que vous y êtes, il est parfait pour raffermir les fessiers et les muscles des jambes.

Relevé du bassin au sol

Ce mouvement travaille les muscles profonds. Il est facile à réaliser et ne nécessite aucun équipement.

Comment faire : Commencez par vous allonger au sol, sur le dos. Pliez un genou à la fois et placez les pieds bien à plat sur le sol. Vos talons doivent se trouver à environ 30 cm de vos fessiers, écartés de la largeur de vos hanches. Installez-vous confortablement. L’objectif de cet exercice consiste à décoller le bassin du sol pour former un pont. Pour ce faire, poussez sur vos talons pour soulever vos fesses du sol. En fin de mouvement, contractez les fessiers et tenez la position quelques instants, puis redescendez doucement.

Astuce : N’allez pas trop haut. Cela imposerait une contrainte sur le bas du dos. Assurez-vous que le poids de votre corps est bien réparti dans vos talons et le haut de votre dos. Vous ne devez absolument pas sentir le poids de votre corps peser sur votre cou.

Squat

Les squats sont des mouvements simples et très connus. Nous les faisons tous les jours lorsque nous nous asseyons sur une chaise. Ce sont des mouvements utiles et fonctionnels.

Comment faire : Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur de vos hanches. Vous pouvez poser les mains sur les hanches ou bien tendre les bras devant vous. Fléchissez les genoux comme pour vous asseoir sur une chaise, tout en appuyant le poids du corps dans les talons. Une fois en position assise (90°), repassez en position debout.

Astuce : Vous pouvez descendre légèrement plus bas que 90° si votre souplesse vous le permet. Ajoutez des poids une fois que vous maîtrisez parfaitement le mouvement.

Voilà 3 exercices qui vous permettront de tonifier vos fessiers. Mais vous pouvez également penser à la corde à sauter !

Source : Article rédigé par Samantha Clayton, directrice du département Fitness Education d’Herbalife

Exercices pour tonifier vos fessiers

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Les exercices les plus efficaces pour tonifier vos fessiers

LES EXERCICES PLUS EFFICACES POUR TONIFIER VOS FESSIERS

Les exercices les plus efficaces pour tonifier vos fessiers ? Est-ce la question que vous vous posez ! Les fessiers sont une partie du corps la plus volumineuse. C’est également la partie du corps qui se développe lorsque nous les femmes  prenons du poids. Vous dessinez une esquisse du corps, obligatoirement c’est une partie qui fait bien paraître ses courbes généreuses. Les exercices les plus efficaces pour tonifier vos fessiers. Il est évident que les fessiers doivent être entretenus pour garder leur belle courbe et leur fermeté. Pour cela il existe différents exercices liés parallèlement à une alimentation équilibrée. La question qui se pose, comment puis-je garder mes fessiers bien fermes ? Le temps ne permet pas toujours d’aller en salle de sport. L’entretien des fessiers nécessite très peu d’équipement. Une corde à sauter pour ceux ou celles qui peuvent sauter. N’oubliez pas de vous hydrater avant, pendant et après par petites gorgées. Quand les entraînements deviennent plus intensifs (30 mn d’exercices minimum par jour), le corps a besoin de protéines pour bien récupérer. Tonifier ses fessiers. Attention le but n’est pas de se lancer à faire des exercices intensifs du jour au lendemain. Il faut y aller en douceur au début en augmentant insensiblement les exercices. Tous ces exercices peuvent se faire chez soi. Profitez-en pour en faire un moment de détente. Pour bien raffermir ses fessiers, il faut bien les muscler. Ces exercices permettent également de muscler dans le prolongement les cuisses. Il faut adapter ces exercices en fonction de votre état et de votre âge. Dans ces conditions peut-être que la corde à sauter ne sera pas préconisée. Entretenir, tonifier ses fessiers c’est bien mais il ne faut pas faire n’importe quoi. Bien écouter les conseils. Entretenir sa forme se fait à tout âge. Les exercices les plus efficaces pour tonifier vos fessiers retrouvez-les et Voici des exercices pour raffermir et tonifier vos fessiers ! Cliquez ici et essayez les.