Running : quels autres sports pratiquer pour progresser en course à pied ?

Running : quels autres sports pratiquer pour progresser en course à pied ?

Running : quels autres sports pratiquer pour progresser en course à pied ?

Pour progresser en matière de running, plusieurs actions sont à mener : il faut bien sûr que les bases soient là (notamment les aspects techniques).  Etre bien équipé (et particulièrement en hiver) et avoir une alimentation adaptée.

Pratiquer d’autres sports est aussi une manière de vous améliorer au niveau de la course à pied ! Lesquels pratiquer ? Voici les préconisations d’Herbalife Nutrition

Progresser en running grâce à d’autres sports d’endurance

La course à pied présente l’inconvénient d’être un sport à impact. Ainsi, en vous tournant vers d’autres sports d’endurance, vous continuer à travailler celle-ci. Et à vous renforcer musculairement, sans pour autant solliciter autant l’organisme.

La pratique du vélo est ainsi complémentaire du running, tout en s’adaptant à vos objectifs. Ainsi, si vous cherchez à renforcer vos capacités cardio-vasculaires, vous opterez pour des sorties plutôt longues. Si votre objectif est de renforcer vos muscles, choisissez plutôt des parcours vallonnés, avec quelques pentes raides (que ce soit sur route ou avec un VTT).

Lorsque le temps est moins beau (ce qui est le cas en hiver), les sorties en vélo se remplacent facilement par des sessions de vélo d’intérieur, que ce soit chez vous en ou salle de sport.

La natation est une activité sportive qui permet de travailler son endurance, de renforcer ses capacités cardio-vasculaires, et de solliciter l’ensemble de son corps (épaules, mollets, fessiers…), en préservant ses articulations (activité sans impact au sol). Les piscines sont souvent ouvertes toute l’année, parfait pour progresser et avoir une activité physique y compris lorsqu’il fait froid dehors !

Autres sports d’endurance à pratiquer : randonnée, marche rapide, aviron, roller, ski de fond, aquarunning

S’améliorer en course à pied grâce au renforcement musculaire général

Si le runner court sur ses 2 pieds en sollicitant notamment cuisses et mollets, tout son corps est en fait mobilisé par la course à pied.

Avec une à deux séances de renforcement musculaire par semaine, vous veillerez à ce que votre corps soit équilibré et apte à vous accompagner dans vos sorties running.

Sans établir une séance type (le contenu est souvent propre à chacun), pensez aux :

  • Abdominaux, que les crunchs soient classiques ou obliques,
  • Gainage, en mixant des planches où vous êtes en appui sur les 2 mains (planche sur avant-bras, planche haute, planche araignée, etc.) et les planches latérales (importantes pour la stabilité du runner),
  • Pompes, dont des pompes Superman qui renforceront le dos

–> Vous trouverez dans cet article nos indications pour réaliser abdominaux et planches.

Vous avez peut-être dans votre entourage des personnes qui pratiquent le crossfit. Cette activité est très complémentaire des exercices qui viennent d’être décrits. Elle présente plusieurs avantages :

  • Le crossfit combine la force athlétique, l’haltérophilie, la gymnastique et les sports d’endurance: en bref, c’est une méthode complète qui renforce le corps.
  • Se pratiquant au sein d’un club (cette méthode est en effet une marque commerciale), le crossfit se pratique avec un entraîneur qui s’assure de la bonne réalisation des gestes (ce qui permet d’optimiser leur efficacité, et de limiter le risque de blessure).

Mais encore…

D’autres sports peuvent être pratiqués en complément de la course à pied pour s’améliorer. Citons :

  • Le football qui fait travailler les qualités du runner: endurance fondamentale, résistance, vitesse…
  • Le golf qui est intéressant pour la récupération, tout en faisant travailler la concentration,
  • Le tennis qui est complet, permettant de travailler les appuis, les réflexes, l’explosivité…

Et vous, quels autres sports pratiquez-vous en complément du running ?

Source : Samantha Clayton Herbalif Nutrition, sportive

Pourquoi prendre le temps de vous mettre au yoga ?

Pourquoi prendre le temps de vous mettre au yoga ?

Pourquoi prendre le temps de vous mettre au yoga ? Parlons yoga. Pensez-vous que cet exercice à faible impact est apaisant ? C’est vrai en un sens. Mais c’est également une discipline qui permet aux sportifs débutants comme aux athlètes professionnels de se lancer des défis.

Bien sûr, la maîtrise de la forme et la pause parfaite sur une plage déserte ou au sommet d’une montagne fait son petit effet. Mais le yoga est avant tout une discipline du renforcement musculaire. Je peux passer des heures et des heures sur un banc de musculation, j’aurai toujours besoin du yoga. Pendant longtemps j’ai vu cette pratique comme du stretching doux lové dans un environnement apaisant. Des mouvements que je faisais pendant mes journées de repos sportif. J’adorais le calme du début, mais au bout de 30 minutes, je n’avais qu’une hâte, que le cours se termine parce que mon esprit commençait à bouillir à l’idée de tout ce qui m’attendait ensuite. Je regardais la pendule en pensant : « ça va être encore long ? »

Je savais qu’il existait de nombreuses variantes du yoga, chacune associée à des bienfaits et des défis uniques. Mais j’avoue que je n’avais aucune idée du degré de renforcement qu’il était possible d’obtenir en pratiquant les postures.

Trouver le bon style de yoga

J’ai besoin du yoga dans ma vie. Cela m’aide à me reconcentrer sur moi-même et à être présente dans l’instant pendant plus de 30 minutes. Dans mon cas, les avantages physiques étaient contrebalancés par la force mentale qu’il me fallait développer. Je me suis rendu compte que le yoga rendait plus fort sur bien d’autres aspects que le seul aspect physique.

Si votre cerveau ne débranche pas et anticipe toujours sur la prochaine tâche, alors peut-être que le yoga pourrait vous aider à développer aussi votre force mentale. Vous avez envie d’un corps puissant et souple ? Ou vous avez besoin de passer du temps sur un enchaînement pour aider à développer votre coordination ?

Quels que soient vos besoins ou vos objectifs en matière de fitness, voici trois types de yoga qui peuvent vous aider à devenir plus fort.

Hatha Yoga

Le Hatha Yoga stimule le lien entre le corps et l’esprit. C’est une pratique traditionnelle qui se concentre sur le contrôle de la respiration et l’apaisement de l’esprit par le biais de la méditation. Elle implique des mouvements lents, contrôlés et ciblés. C’est celle que je préfère pour travailler mon mental. L’accent est porté sur l’alignement, ce qui en fait une discipline adaptée à tous les sportifs débutants.

Yoga Ashtanga

Le Yoga Ashtanga est plus dynamique et présente de nombreuses variantes. Il s’appuie traditionnellement sur un ensemble de mouvements fluides. Chaque mouvement est lié à votre respiration. Un mouvement accompagne l’inspiration et le suivant l’expiration. Si vous aimez suivre un enchaînement défini sans trop de variantes, c’est le yoga qu’il vous faut. Peu importe le lieu où vous choisirez de le pratiquer, le flux des mouvements sera le même. Il convient donc tout à fait aux personnes qui voyagent beaucoup et qui aiment la régularité dans les enchaînements.

Lorsque vous maîtrisez les mouvements de base, vous pouvez axer vos entraînements sur la respiration. Le yoga Ashtanga calme et évacue le stress. C’est également une discipline physique qui renforce les muscles et travaille la concentration.

Yoga Bikram ou Hot yoga

Le Yoga Bikram ou hot yoga est un défi physique qui implique le corps et l’esprit. Il s’appuie principalement sur le yoga Ashtanga traditionnel, avec une difficulté supplémentaire : la pièce est maintenue à une température comprise entre 37 et 40 °C. La chaleur fait beaucoup transpirer et crée une atmosphère qui aiderait le corps à éliminer les toxines. Il améliore également la capacité d’étirement lors de chaque posture.

Le yoga Bikram peut vous aider à tonifier vos bras, vos abdominaux et affiner vos jambes pour une silhouette à tomber. En effet, les mouvements pratiqués dans cette chaleur stimulent le corps tout entier. J’adore ce type de yoga parce que je ne peux me concentrer sur rien d’autre que ma respiration et mes mouvements pour ne pas m’écrouler. Cette variante participe au développement de la force mentale et de la volonté. De nombreux cours se font en musique pour stimuler votre motivation. Mais ce yoga n’est pas adapté aux personnes qui commencent juste à faire du sport.

La pratique sportive sous une forte chaleur comporte des risques. Alors soyez vigilant et prenez connaissance des risques avant de vous inscrire à un cours. Un cours dure en moyenne 1h15. Equipez-vous en conséquence : bouteille d’eau, compléments alimentaires…

Le yoga pour être plus fort

Quel que soit le type de yoga que vous choisissez, on peut tous bénéficier de la force mentale et physique que cette discipline permet de développer. Le yoga est une discipline stimulante qui développera votre force à un point que n’auriez osé imaginer.

 

Source : Samantha Clayton, Directrice du département Worldwide Fitness Education, Herbalife

Les 3 étapes pour vous renforcer musculairement

Les 3 étapes pour vous renforcer musculairement

Les 3 étapes pour vous renforcer musculairement.  Il faut des efforts et de la régularité pour obtenir des résultats et modifier sa composition corporelle. Vous cherchez à développer votre masse musculaire.  Améliorer votre condition physique ou affiner votre silhouette. Vous pouvez agir au quotidien pour atteindre votre objectif final. Ainsi ces trois étapes s’intégreront à vos habitudes sportives et contribueront à votre programme de renforcement musculaire.

 1 Effectuez certains exercices spécifiques de façon régulière.

 2 : Adoptez une alimentation équilibrée qui vous apporte suffisamment de protéines et de micronutriments.

 3 : Prévoyez des jours de repos pour laisser le temps à vos adaptations de se mettre en place.

Ainsi pour pouvoir stimuler le développement musculaire, le corps doit être poussé au moyen d’exercices de résistance. Les muscles se développent lorsque les petites fibres musculaires se déchirent sous l’effet du stress puis se régénèrent. Cette croissance s’opère pendant les périodes de repos et le corps a besoin de carburant pour se régénérer efficacement.

Le programme de renforcement musculaire

Votre programme  doit intégrer les aspects suivants :

  • Travail intense : L’entraînement intense stimule les tissus musculaires. Servez-vous du poids de votre corps pour exercer une résistance, ou bien soulevez des haltères régulièrement, 3 à 4 fois par semaine.
  • Équilibre : Veillez à travailler le haut et le bas du corps afin de garantir un bon équilibre musculaire de votre corps.
  • Patience : Laissez le temps aux résultats de se faire sentir. Le développement et le renforcement musculaire prennent du temps.
  • Journées de repos : Ne poussez pas trop loin vos entraînements car votre capacité de récupération s’en trouverait compromise. Programmez au minimum 1 à 2 jours de repos par semaine.
  • Motivation : Gardez bien à l’esprit que c’est votre motivation qui déclenchera les changements.

L’entraînement idéal pour développer votre masse musculaire

La progressivité de vos entraînements est importante si vous voulez que votre programme musculaire produise des résultats. C’est pourquoi vous devez vous tenir à vos entraînements pour vous améliorer dans le temps. Ainsi si vous soulevez toujours le même poids sur le même nombre de mouvements à chaque séance, vous ne changerez rien. Au bout d’un moment vous devez essayez d’enchaîner plus de mouvements répétés, ou d’augmenter le poids soulevé.

Vous pouvez suivre un programme d’intensification progressive qui vous permettra de voir facilement si vous progressez d’une séance à l’autre. Le principe des gammes de mouvements est simple à comprendre et à intégrer à votre programme d’entraînement.

En général il est conseillé une gamme de répétitions de 10 à 14 pour commencer le renforcement au début, surtout si vous débutez dans cette activité. Le nombre élevé de répétitions vous forcera à choisir un poids raisonnable. Ainsi vous apprenez à maîtriser cette forme d’exercice (ce qui est indispensable pour votre sécurité) à mesure que le poids soulevé augmente. Progressivement, vous passez aux gammes de puissance. Vous augmentez le poids soulevé et diminuez le nombre de répétitions.

Pour commencer

Alors pour votre premier entraînement, votre objectif consiste à atteindre un état de fatigue musculaire dans la gamme définie, avec un poids défini. Par exemple, si le poids défini pour les squats est 23kg et que vous parvenez à faire 12 mouvements parfaitement. Alors vous pouvez retenir que vous avez effectué un jeu de squats équivalent à 23kg sur 12 mouvements.

Lors du prochain entraînement, vous chercherez à effectuer plus de mouvements avec le même poids, jusqu’à  réaliser 14 mouvements complets. Lorsque vous atteignez le nombre de répétitions défini. Vous pouvez augmenter le poids lors de la séance suivante puisque le plafond de la gamme a été atteint.

Augmentation du poids

Le poids pour ce jeu de mouvements doit être augmenté de 5 à 10% avec pour objectif d’atteindre au minimum 10 mouvements répétés dans la gamme de 10 à 14.

Donc il est important de chercher à accroître le nombre de répétitions dans la gamme définie. Ensuite augmenter le poids soulevé une fois le plafond de gamme atteint. Cette méthode d’entraînement est très progressive, mais elle permet de développer votre résistance globale et votre masse musculaire sans risque de blessure.

Alimentation

Important, vous devez veillez à apporter suffisamment d’énergie à votre corps pour qu’il supporte les entraînements et puisse récupérer. Donc, prenez un bon petit déjeuner, un encas en milieu de matinée (barre aux protéines par exemple), un déjeuner raisonnable, un encas en milieu d’après-midi et enfin un dîner adapté (voir nos idées de recettes faciles pour un programme 5 repas).

Vous cherchez à développer votre masse musculaire. Et pour y parvenir, il vous faut du carburant. Vous ne pouvez pas trop restreindre votre apport calorique, mais ne vous inquiétez pas. Vous devez néanmoins faire les bons choix en matière d’équilibre alimentaire. Préférez les aliments à fort pouvoir nutritif. Ceux qui sont riches en protéines et vous apportent des glucides issus de céréales complètes et de fruits. Lorsqu’ils essaient d’augmenter leur poids ou leur masse musculaire, beaucoup font l’erreur de penser qu’ils peuvent se laisser aller à une alimentation déséquilibrée. Cette attitude vous fera prendre du poids, mais au détriment de votre état de santé général. Soyez raisonnables dans vos choix.

 

Source Samantha Clayton, Directrice du département Worldwide Fitness Education, Herbalife

Les avantages du volley-ball

Les avantages du volley-ball

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Sport d’équipe le volley-ball

Les avantages du volley-ball. Saviez-vous que le volley est des sports les plus pratiqués dans le Monde ? Aujourd’hui, le volley-ball rassemble plus de 260 millions de licenciés à travers le monde (source UNSS). Ce sport séduit de plus en plus de pratiquants. Sport d’équipe physique, il présente de nombreux avantages. Et si vous vous mettiez au volley-ball vous aussi ?

Avec 124 371  licenciés en France (selon la FFVB), le volley-ball est un sport qui monte !  Il peut être pratiqué à tous les âges et qui est parfaitement mixte ! Voici quelques avantages à se mettre à la pratique du volley-ball.

Esprit d’équipe

Le volley-ball est avant tout un sport collectif, puisqu’il mobilise sur le terrain deux équipes de 6 personnes. 6 personnalités qui se doivent de bien se connaître pour réussir au mieux les passes et les échanges pour marquer des points. A chacun son caractère, ses affinités et ses spécialités ! Pour jouer au volley-ball, il est donc nécessaire de gérer les joueurs qui nous entourent. Ce sport renforce l’esprit d’équipe, la tolérance, aide à la socialisation. 

Réflexes, adresse et coordination

Un des avantages du volley est aussi le développement des réflexes, de l’adresse, de la coordination des membres. Effectivement, ce sport nécessite des déplacements rapides et donc de l’équilibre. C’est un sport technique qui nécessite de l’apprentissage, surtout au début, pour acquérir les bons gestes et pour ne pas se blesser.

Renforcement musculaire (cuisses, fessiers, abdominaux)

Évidemment, la pratique d’un sport comme le volley-ball agit sur le renforcement musculaire. Les cuisses, les fessiers, les abdominaux sont les muscles les plus sollicités. Car les déplacements et les gestes techniques se font majoritairement jambes fléchies. Les déplacements rapides sur de courtes distances aident à muscler efficacement les jambes, mais permettent aussi de faire travailler le cardio.

La durée des matchs n’étant pas fixe (un match se joue en 3 sets gagnants), l’endurance et le cardio sont des paramètres très importants. 

Pas de contre-indication

La pratique du volley-ball ne présente pas de contre-indication particulière, il peut même se pratiquer très jeune grâce aux cours de baby volley. Il se pratique en toute saison, en intérieur ou en extérieur. 

Des entrainements réguliers et des exercices complémentaires permettent de muscler le reste du corps. Une alimentation équilibrée en plus de la pratique régulière peut permettre une perte de poids et l’affinement de la silhouette.

 

Herbalife est fier de pouvoir s’associer à ce sport en devenant le partenaire nutritionnel officiel de la Fédération Française de Volley-Ball.

Running utilisez les villes pour courir plus vite

Running utilisez les villes pour courir plus vite

renforcement musculaire courir

Running utilisez les villes pour courir plus vite

Running utilisez les villes pour courir plus vite

Running utilisez les villes pour courir plus vite. Courir en milieu urbain : cela peut être une excellente manière de s’entraîner de manière intense ! Allez, on sort son matériel (en prenant en compte les besoins spécifiques à une course en ville). C’est parti pour une session running ! Prêt ? Partez !

Utilisez les éléments de la ville pour des entraînements running soutenus !

Renforcez vos jambes avec les escaliers

Les escaliers peuvent faire peur au nouveau runner, et pourtant ! Prévoir sur ses circuits urbains quelques escaliers est excellent : pour le cardio, pour les cuisses, pour l’équilibre et pour les appuis !

Un escalier peut se monter rapidement avec de courtes foulées (les appuis sont particulièrement travaillés) ou en faisant l’ascension à grandes enjambées (en ne posant son pied que toutes les deux marches : vous développerez votre puissance). Au choix donc, ou, mieux, en alternant les deux !

Faites du renforcement musculaire avec le mobilier urbain

Vous courrez et, oh ! un banc ! Allez, session dips pour faire travailler les triceps situés à l’arrière des bras, ou session fentes pour renforcer les muscles intérieurs et extérieurs des cuisses, et les muscles fessiers !

Tiens, un muret maintenant ! Une belle occasion de faire des pompes pour renforcer le buste, les épaules et le dosvec les mains sur le muret ou, plus difficile, par terre) comme indiqué dans cette vidéo.

Et voilà un mur (ou un arbre) : appuyez-votre dos contre le mur (ou le tronc), fléchissez les genoux pour que les cuisses forment un angle à 90° avec le buste : maintenez cette position qui s’appelle la chaise.

Variez les allures et les difficultés

Les montées sont un excellent moyen de renforcer la puissance musculaire des jambes et ses capacités cardio-vasculaires. Identifiez sur votre parcours des côtes pas trop fortes et régulières. Vous pourrez les gravir lorsque vous serez déjà bien échauffé.

Montez la côte plusieurs fois (durant une vingtaine de secondes à chaque fois) après l’avoir redescendue tranquillement.

Profitez de la variété de l’environnement pour changer l’intensité de votre session running. Des pavés ? levez le pied (les pavés peuvent être dangereux, notamment s’ils sont mouillés : prudence) ! Un tunnel ? accélérez ! Des poteaux ? zigzaguez ! Un feu rouge ? et c’est parti pour une série de montées de genoux ou de talons fesses ! Bientôt un arrêt de bus ? augmentez votre allure jusqu’à ce que vous l’ayez atteint !