Perte de poids : régime 3 jours à 1200 calories

Perte de poids : régime 3 jours à 1200 calories

Perte de poids : régime 3 jours à 1200 calories

Perte de poids : régime 3 jours à 1200 calories. Un régime alimentaire de 1200 calories nécessite une planification attentive. Cela ne veut pas dire que les régimes avec plus de calories n’en ont pas besoin, mais lorsque vous n’avez que 1200 calories à disposition et vous voulez remplir toutes vos cibles nutritionnelles, chaque calorie compte. Ce régime Herbalife Nutrition de 1200 calories vous donne trois menus quotidiens riches en nutriments.

Qui doit choisir un régime à 1200 calories ?

Un régime à 1200 calories convient à la femme adulte qui fait peu d’activité et qui souhaite perdre du poids. Si c’est votre cas, vous pouvez démarrer avec un régime de 1200 calories et aussi de faire de l’exercice régulièrement. Un régime de 1200 calories convient également aux femmes de taille petite ou moyenne de plus de 50 ans qui sont légèrement actives. Ce niveau de calories est trop faible pour les hommes.

Une baisse d’1 kg par semaine est considérée comme une vitesse sûre pour la perte de poids. Si vous perdez du poids plus rapidement, passez au régime plus calorique suivant. Si vous perdez du poids plus lentement, ne mangez pas moins de 1200 calories par jour. Cependant, augmentez votre niveau d’activité.

Vue d’ensemble du régime Herbalife Nutrition à 1200 calories

Ce régime contient trois repas et deux encas par jour. Voici la répartition basique pour le régime alimentaire de 1200 calories :

  • Petit-déjeuner 1 portion de protéines + 1 fruit (+ légumes si souhaité)
  • Déjeuner : 1 portion de protéines + 1 portion de légumes + légume-feuille + 1 exhausteur de goût
  • Encas : 1 goûter protéiné + 1 fruit ou portion de légumes
  • Diner : 1 portion de protéines + 1 féculent/céréale + 2 portions de légumes + légume-feuille + 1 exhausteur de goût
  • Encas : 1 fruit

Total quotidien : 3 portions de protéines, 2-3 fruits, 3-4 portions de légumes, 1 féculent/céréale, 1 goûter protéiné, légumes-feuilles – pas de limite, 2 exhausteurs de goût

Ce régime est construit afin que vos repas et encas de l’après-midi soient bien répartis durant la journée, fournissant la bonne nutrition qui permet de maintenir un bon niveau d’énergie.

Cependant, sentez-vous libre de changer un peu la répartition pour adopter ce qui vous convient le mieux. Tant que vous ne dépassez pas le total quotidien pour chaque groupe alimentaire, tout va bien !

Vous pouvez également échanger un ou deux repas pour une boisson ou pour une barre Express Formula 1 Herbalife, si vous êtes pressé.e ou si vous n’avez pas envie de cuisiner.

Menus sur 3 jours pour un régime à 1200 calories

Jour 1

Petit-déjeuner

  • 250 g de fromage blanc 0 %
  • 80 grammes de fraises
  • Saupoudré de cannelle

Déjeuner : Grande salade faite avec :

  • Légume-feuilles (laitue, épinard) – quantité souhaitée
  • 80 g de légumes coupés en morceaux (carottes, poivrons, tomate)
  • 85 g de blanc de poulet grillé
  • 30 g de sauce salade faible en calorie

Encas

  • 30 g de noix de soja
  • 1 pomme

Diner

  • 100 g de saumon grillé avec du citron
  • 160 g de haricots verts cuits à la vapeur à l’ail
  • 150 g de riz complet
  • Grande salade de légumes-feuilles – quantité souhaitée
  • 30 g de sauce salade faible en calorie

Encas

  • 1 orange

Jour 2

Le petit-déjeuner

  • 1 œuf entier + 4 blancs d’œuf brouillés dans une poêle antiadhésive
  • Avec de la sauce tomate
  • 80 g de melon

Déjeuner : Légumes sautés. Faites sauter ensemble :

  • 125 g de tofu, coupé en cubes
  • 80 g de brocolis
  • Grande quantité d’épinards
  • 10 ml d’huile pour sauter
  • Assaisonnez avec de la sauce soja, de l’ail, du poivre et du gingembre

Encas

  • 60 g de houmous fait maison
  • 80 g de jeunes carottes

Diner : Salade de céréales avec des protéines. Mélangez ensemble : 

  • 100 g de crevettes grillées
  • 150 g de quinoa
  • 160 g de légumes coupés en morceaux (tomates, poivrons, carottes, concombre, oignon)
  • 30 g de sauce salade faible en calorie
  • Placé sur un lit de légumes-feuilles

Encas

  • 1 orange

Jour 3

Le petit-déjeuner

  • 250 g de yaourt nature 0 %
  • 1 banane coupée en morceaux
  • Saupoudré de noix de muscade

Déjeuner

  • 100 g de flétan grillé
  • 80 g d’asperges cuites à la vapeur avec du citron
  • Grande salade de légumes-feuilles – quantité souhaitée
  • 30 g de sauce salade faible en calorie

Encas

  • 125 g de fromage blanc 0 %
  • 80 g de légumes crus coupés en morceaux
  • Assaisonnez avec du sel, du poivre, de l’aneth séché ou de la ciboulette

Diner

  • 85 g de steak maigre grillé
  • 160 g de choux de Bruxelles grillés (couper en deux, faire revenir à l’huile d’olive, rôtir pendant 20 minutes à 205°C)
  • 10 ml d’huile d’olive (pour les choux de Bruxelles)
  • Chou kale, épinard ou blette avec du vinaigre – quantité souhaitée
  • ½ petite patate douce saupoudrée de gingembre

Encas

  • 80g d’ananas coupé en morceaux
Sources : Susan Bowerman, Directrice principale, Worldwide Nutrition Education and Training, Herbalife Nutrition

Et relisez nos autres articles consacrés aux régimes sur le blog Herbalife Nutrition :

Comment perdre du poids en été ?

Comment perdre du poids en été ?

Comment perdre du poids en été ?

Lorsque l’on souhaite perdre du poids, l’été est souvent synonyme de tentations et de petits abus : glaces, apéritifs et barbecues entre amis, vacances… Autant de pièges qu’il est possible d’éviter pour continuer de perdre du poids !

Bouger plus pour perdre du poids en été

L’été et les vacances sont propices à l’activité physique, et le choix est vaste. Que vous démarriez une activité physique ! Que vous souhaitiez renforcer votre programme sportif habituel pour continuer à perdre du poids cet été. De nombreuses activités sont possibles quel que soit votre niveau . Natation, marche, randonnées, vélo, running, activités de plage telles que les jeux de raquettes, le frisbee ou le beach-volley. L ’essentiel est de rester actif et de s’oxygéner.

Manger des fruits et légumes de saison

En été, dites au revoir aux tentations des plats très riches ! Si les tentations sont bel et bien là et peuvent inciter aux dérapages (glaces, chips pour accompagner un barbecue ou un pique-nique, …). L’été est aussi l’occasion d’abuser des fruits et légumes de saison riches en eau et vitamines mais faibles en calories ! Cuisinés crus en salades, ou légèrement grillés, c’est le moment de vous faire plaisir avec un large choix : tomates, courgettes, haricots verts, concombre, melon, pastèque, pêches, poires, etc. De quoi allier fraîcheur, hydratation et plaisir avec peu de calories.

Faire attention aux calories “vides”

Si les fruits et légumes de saison constituent des calories “saines” pour perdre du poids, en revanche soyez attentif aux pièges tendus par les calories “vides”. Mais qu’est-ce que les calories “vides” ? Il s’agit de toutes les calories cachées et qui ne vous apportent pas de nutriments essentiels. On les appelle plus communément sucres et graisses cachés.

Vigilance donc sur la consommation d’alcool, de sodas, mais aussi de jus de fruits et de biscuits salés lors des apéritifs entre amis ! Préférez par exemple les fruits secs et les noix comme les amandes pour un apéritif plus sain.

Bien s’hydrater

On ne le répétera jamais assez. L’hydratation est un des piliers essentiels de la perte de poids, et c’est encore plus vrai en été ! Entre la chaleur et le fait que l’on bouge plus en extérieur, il ne faut pas oublier de boire beaucoup. Mais attention au piège des boissons à calories “vides” comme on vient de le voir. Bannissez les sodas, jus de fruit riches en sucres et l’alcool au profit de l’eau (plate, gazeuse ou aromatisée), de thé glacé Thémix ou de smoothies.

Envie de craquer pour une glace ? Favorisez les sorbets uniquement composés de fruits et d’eau !

Barre protéinée : Pourquoi et quand en manger ?

Barre protéinée : Pourquoi et quand en manger ?

Barre protéinée : Pourquoi et quand en manger ?

Barre protéinée, il peut y avoir pleins de raisons d’en consommer ! Vous vous êtes déjà interrogé sur les barres protéinées ?  leurs avantages et comment vous pourriez les intégrer à votre alimentation ? Herbalife Nutrition vous en dit plus sur l’intérêt des barres protéinées . Ce qu’elles peuvent apporter à votre entrainement sportif !  Les meilleurs moments pour en consommer.

Barre protéinée : Pourquoi en manger  ?

La consommation de barres protéinées, aussi appelées barres énergétiques, est intéressante dans le cadre d’une pratique sportive régulière à intensive. Mais aussi parce qu’elles constituent un encas rapide pour une collation efficace dans ses apports en protéines.

Pour rappel, la fonction des protéines est très importante pour le corps puisqu’elles permettent d’augmenter et d’entretenir la masse musculaire.  Elles participent aussi à la réparation des tissus. Autre bonne nouvelle, les protéines contribuent au contrôle du poids !

En effet, le corps humain transforme les protéines  en énergie.

Quand manger des barres protéinées ?

En fonction de votre pratique sportive et de vos besoins. Vous pouvez consommer des barres protéinées avant, pendant ou après l’entraînement. Cependant attention, cela ne constitue pas un substitut de repas ! Il n’est donc pas recommandé de sauter un repas sous prétexte que vous avez mangé une barre protéinée ! Leur consommation est à envisager sous forme de collation. c’est là qu’elles seront le plus efficaces et que vous en tirerez tous les bénéfices.

Manger des barres protéinées avant l’entraînement

Consommées avant le sport, les barres protéinées vous permettent de meilleures performances. Car votre organisme bénéficiera d’une source “fraîche” de protéines et d’énergie pour prendre soin des muscles. Idéalement il est recommandé de consommer la barre énergétique environ 30 minutes avant l’effort, en association avec une bonne hydratation !

Manger des barres protéinées pendant l’effort

La consommation de barres protéinées pendant l’effort est adaptée sur des activités longues et intenses qui mobilisent beaucoup de ressources énergétiques avec une forte sollicitation des muscles. C’est le cas par exemple si vous courrez de longues distances en préparation d’un semi-marathon ou d’un marathon. Dans ces circonstances, les barres énergétiques vous permettent de combler les pertes en énergie. Et d’éviter un coup de barre dû à la fatigue.

Manger des barres protéinées en phase de récupération

Durant la phase de récupération après l’activité physique. L’apport en protéines est important pour favoriser la reconstruction des fibres musculaires détruites durant l’effort, pour maintenir et construire la masse musculaire. La barre de protéines va également permettre de reconstituer les apports en minéraux.

Barre protéinées : quelle alternative ?

Vous préférez un encas qui conjugue à la fois les bienfaits des barres protéinées, avec l’hydratation ? Pourquoi ne pas opter pour un shake de Tri-Blend Select Herbalife Nutrition ? Toujours à base de produits naturels, le Tri-Blend Select est riche en protéines et fibres, avec à la clé de délicieux parfums !

 

5 mythes sur la graisse décryptés

5 mythes sur la graisse décryptés

5 Mythes sur la graisse décryptés

5 Mythes de la graisse décryptés. Nous passons notre temps à espérer que la graisse disparaisse, comme si elle ne servait à rien à part nous rappeler que nous mangeons trop ou que nous avons une mauvaise condition physique. Peu de personnes comprennent parfaitement ce qu’est réellement la graisse du corps, pourquoi elle est présente et ce qu’elles peuvent et ne pas faire pour l’éliminer. Il est temps de tuer quelques mythes à ce sujet.

Mythe #1 sur la graisse : si vous ne faites pas de sport, vos muscles se transformeront en graisse.

C’est certes l’impression que l’on en a. Arrêtez le sport pendant quelque temps et rapidement vous constaterez que vos muscles deviennent flasques. La musculation développe et répare les muscles. Ainsi, lorsque vous cessez de vous entraîner, les fibres de vos muscles rétrécissent. Et vous commencez à stocker de petites quantités de graisse entre ces fibres. C’est ce qui donne cette impression.

Mais les cellules des muscles et celles de la graisse ne sont pas interchangeables. On ne peut pas changer une cellule osseuse en cellule nerveuse ni une cellule de globule rouge en cellule tissulaire. Et bien c’est la même chose pour les cellules musculaires. Elles ne peuvent pas se changer en cellules adipeuses.

Idée reçue #2 sur la graisse : il est possible de choisir la zone où perdre de la graisse.

Réduire la masse adipeuse ou l’éliminer en un seul endroit du corps est impossible. Bien sûr, si vous axez vos entraînements sur les abdominaux ou sur les jambes, vous allez tonifier les muscles qui se trouvent en dessous, et vous aurez l’impression que votre silhouette s’est affinée en ces endroits.

Mais quand vous perdez de la graisse, c’est sur tout le corps.

Si, au départ, vous êtes plutôt charpentée avec des formes, alors vous aurez toujours des formes même après avoir perdu du poids. Et si vous n’avez pas les hanches et la taille très marquées au départ, cela ne changera pas même si vous faites des abdominaux à outrance. Lorsque vous perdez de la graisse, votre silhouette ne se transforme pas du tout au tout. Elle rétrécit, c’est tout.

Fable #3 sur la graisse : les cellules adipeuses ne servent qu’à stocker la graisse.

Jusqu’à récemment, on pensait que les cellules adipeuses se réduisaient à de simples poches de graisses, une sorte de réservoir pour surplus de calories. La réalité est toute autre. On sait désormais que les cellules adipeuses produisent un certain nombre d’hormones, des messagers chimiques libérés dans le sang qui envoient des signaux à d’autres parties du corps et qui peuvent avoir des effets importants sur la santé. Mais ce n’est pas tout. La graisse est sans cesse déplacée des cellules en fonction des besoins du corps.

Mythe #4 sur la graisse : vous devriez essayer de baisser au minimum votre masse adipeuse.

S’il est certainement vrai que l’excès de graisse peut mettre en péril votre santé, il faut en avoir un peu quand même. Et bien qu’elle soit notre meilleure ennemie, elle revêt des fonctions d’importance. Outre la production d’hormones vitales, la graisse stocke les vitamines liposolubles, isole du chaud, du froid et des coups les organes vitaux et même la plante des pieds. La proportion équilibrée de masse adipeuse est de 15% environ chez les hommes et 22% chez les femmes.

Idée reçue #5 sur la graisse : la graisse pèse moins lourd que les muscles.

C’est une remarque qu’on ne cesse d’entendre, mais qui techniquement est incorrecte. Un kilo reste un kilo, qu’il s’agisse de graisse, de muscle ou de plumes. Il serait plus correct de dire que la graisse est moins dense que les muscles, ce qui revient à dire qu’un kilo de graisse occupe un volume plus important qu’un kilo de muscle. C’est pourquoi les personnes très musclées pèsent souvent plus que ce que l’on pourrait penser. Leur corps est plus dense, avec davantage de muscles dans un petit volume.

Comment manger pour 1500 calories par jour ?

Comment manger pour 1500 calories par jour ?

Comment manger pour 1500 calories par jour ?

Les personnes qui affrontent des problèmes de poids peuvent associer sport et alimentation. Un programme à 1500 calories par jour renforce cette approche. Ce type de programme permet de conserver une quantité raisonnable de nourriture et mène souvent à un contrôle de poids très correct chez la plupart des gens.

A qui s’adresse le programme à 1500 calories par jour ?

Un programme à 1500 calories par jour peut vous convenir si vous êtes une femme, si vous pratiquez une activité physique régulière et si vous cherchez à contrôler votre poids.

Si vous êtes un homme, ce programme peut vous convenir uniquement si vous êtes peu actif et si vous souhaitez contrôler votre poids, ou si vous avez plus de 50 ans et faites un minimum d’activité.

Il va sans dire que la pratique d’une activité physique régulière est importante pour rester en forme. Cela peut également vous aider à atteindre vos objectifs de poids.

Une perte de poids d’un kilo par semaine est considérée comme raisonnable. Si vous perdez plus rapidement, passez au programme calorique supérieur (comme celui à 1800 calories quotidiennes). Si vous perdez plus lentement, vous pouvez tenter un programme à 1200 calories. Mais ne passez pas votre apport calorique en dessous de 1200 calories par jour.

Aperçu du programme Herbalife Nutrition à 1500 calories par jour

Ce programme comprend trois repas et deux en-cas par jour. Voici comment le répartir :

  • Petit-déjeuner: 1 portion de Protéines + 1 Fruit (+ légumes si vous le souhaitez)
  • Déjeuner: 1 portion de Protéines + 1 portion de Légumes + Légumes verts en feuilles + 1 portion de Féculents/céréales + 1 portion de bonne Graisse
  • En-cas: 1 En-cas riche en protéines
  • Dîner : 1,5 portion de Protéines + 2 portions de Légumes + Légumes verts en feuilles + 2 portions de Féculents/céréales + 1 portion de bonne Graisse
  • En-cas: 1 En-cas riche en protéines
  • Total pour une journée : 3,5 portions de Protéines, 1 Fruit, 3 portions de Légumes + Légumes verts en feuilles, 3 portions de Féculents/céréales, 2 En-cas riches en protéines, 2 portions de bonne Graisse

Dans la mesure où vous ne dépassez pas la quantité totale par jour pour chaque catégorie d’ingrédient, vous êtes libre de répartir les portions comme vous le souhaitez. Mais essayez de conserver trois repas et au minimum un en-cas. Nous déconseillons vivement de sauter des repas et doubler les doses au repas suivant. Le fait d’espacer vos repas selon un schéma régulier vous aidera à entretenir vos réserves d’énergie et les protéines prises à chaque repas (ainsi que dans les encas) préviendront les fringales.

Menus sur 3 jours – Programme à 1500 calories

Jour 1

Petit-déjeuner

  • Shake de protéines préparé à base de poudre de protéine, de lait écrémé ou demi-écrémé et 100g de fruits rouges

Déjeuner

Salade composée :

  • Légumes verts en feuilles (laitue, épinards) – à volonté
  • 80g de légumes variés émincés (carottes, poivrons, tomates)
  • 1 escalope de poulet (130g)
  • 40g de haricots blancs cuits
  • 2 cuillères à soupe (30g) de sauce salade allégée

En-cas

  • 20g de houmous
  • bâtonnets de légumes crus (concombre, carotte, céleri)

Dîner

  • 200g de saumon grillé assaisonné d’un filet de citron
  • 160g de haricots verts cuits à la vapeur avec une touche d’ail
  • 150g de riz brun cuit
  • Feuilles de salade variées – à volonté
  • 2 cuillères à soupe (30g) de sauce salade allégée

En-cas

  • 1 yaourt (environ 150g) grec à la vanille + 40g de fruits rouges

Jour 2

Petit-déjeuner

Bol de petit-déjeuner :

  • Épinards frais ou surgelés, cuits à la vapeur ou au micro-ondes
  • Accompagner de 2 œufs (peu importe le mode de cuisson) et de sauce tomate
  • 80g de melon

Déjeuner

Sauté de légumes et tofu. Faites sauter les légumes dans un peu d’huile puis ajoutez le tofu et l’assaisonnement :

  • 1 c. à soupe d’huile pour faire sauter les légumes
  • 80g de brocolis
  • 160g de chou chinois émincé
  • Environ 125g de tofu ferme, détaillé en dés
  • Assaisonnez avec de la sauce soja, de l’ail, du poivre et du gingembre
  • 150g de riz brun cuit

En-cas

  • 1 Barre aux protéines

Dîner

Salade de céréales et protéines. Mélangez les ingrédients suivants :

  • 200g de crevettes grillées
  • 150g de quinoa cuit
  • 160g de légumes variés émincés (tomates, poivrons, carottes, concombre, oignon)
  • Assaisonnement : 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et vinaigre, sel et poivre à votre convenance
  • Déposez les ingrédients sur un lit de légumes verts en feuilles

En-cas

  • Latte décaféiné 0%

Jour 3

Petit-déjeuner

  • 250g de yaourt grec allégé nature
  • 80g de mangue détaillée en dés
  • Saupoudrez de noix de muscade

Déjeuner

Pita au thon :

  • 100g de thon mélangé avec 1 cuillère à soupe de mayonnaise
  • Légumes variés émincés (oignon blanc, concombre, poivrons)
  • ½ pain pita aux céréales complètes
  • Feuilles de salade variées – à volonté
  • 1 cuillère à soupe de sauce salade allégée

En-cas

  • 50g de filet de dinde en tranche
  • 2 gâteaux de riz complet (brun)

Dîner

  • 170g de maigre de steak grillé
  • 160g de choux de Bruxelles grillés (découper les choux en deux, les mélanger avec de l’huile d’olive et passer au four à 205 °C pendant 20 minutes)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (pour les choux de Bruxelles)
  • Chou Kale, épinards ou cardes vapeur au vinaigre
  • 1 patate douce de taille moyenne, cuite et saupoudrée de gingembre

En-cas

  • 80g de Graines de Soja Grillées

Article rédigé par Susan Bowerman, Directrice et Responsable de la formation mondiale en Nutrition pour Herbalife Nutrition

Idées recettes Herbalife de récup à tester pendant l’été !

Idées recettes Herbalife de récupération à tester pendant l’été !

Idées recettes Herbalife de récupération à tester pendant l'été !

Idées recettes Herbalife de récupération à tester pendant l’été ! Pour atteindre vos objectifs de poids et forme l’essentiel est d’avoir le bon ratio entre sport et nutrition ! Donc nous vous recommandons un ratio basé sur 80% de nutrition et 20% sport pour une meilleure efficacité de vos efforts. Donc pour récupérer efficacement après l’effort, découvrez quelques idées recettes Herbalife à tester cet été !

Gaufres au Rebuild Strength H24

Mais avez-vous déjà pensé à utiliser le Rebuild à la place de la farine pour vos recettes d’encas petit-déjeuner ? La recette des gaufres au Rebuild Strength H24 est simple et rapide à faire, il vous suffit d’avoir :

  • 2 oeufs
  • 10 cuillères doseuses de Rebuild Strength H24 (100g)
  • 2 cuillères à soupe de farine
  • ¼ de cuillère à café de sel
  • ½ cuillère à café de levure
  • 2 cuillères à café d’huile de canola

Puis mélanger l’ensemble des ingrédients dans un bol adapté avec un fouet jusqu’à obtenir une pâte à consistance lisse. Faire cuire les gaufres 2-3 minutes au gaufrier, et  il ne vous reste plus qu’à savourer ces délicieuses gaufres Rebuild au petit déjeuner !

https://youtu.be/urV7dGL9WxA

Shake rebuild du matin

Mais un shake à préparer la veille au soir pour les sportifs du matin c’est encore mieux. Comment gagnez du temps pour vous concentrer sur votre séance et faire le plein d’énergie !

  • 1 banane
  • 75g de yaourt entier
  • 5 cuillères doseuses de Rebuild Strength H24 (50g)
  • 250ml de lait d’amande

Enfin mixer les ingrédients pendant 30 secondes au blender, puis mélanger avec 100g d’avoine. Ensuite mettre au réfrigérateur toute la nuit. Puis ajouter quelques baies ou fruits frais le matin, et c’est parti pour une journée en pleine forme !

https://www.youtube.com/watch?v=B4B8w7cHeL4

Un shake tropical pour faire le plein de vitalité

Envie de fraîcheur ? L’été est idéal pour faire le plein de vitamines et booster votre vitalité, tout  en profitant d’une recette fraîche et gourmande à base de fruits de saison :

  • 250ml d’eau froide
  • 3 cuillères doseuses d’Herbalife PRO 20 Select
  • ½ tasse d’ananas en morceaux
  • 1 cuillère à café de noix de coco en poudre
  • 3 bouchons de boisson concentrée à l’aloe vera saveur mangue

Mixez tous les ingrédients au blender jusqu’à obtenir une texture onctueuse, et puis, régalez-vous et faites le plein de bonne humeur !

https://www.youtube.com/watch?v=-HSXu2PSFTM&list=PLB3ZV-mBfQYxaY-43hg5a-5lLf7-Qhvbi&index=27

Avec ces 3 recettes, vous êtes sûr de booster votre récupération cet été pour une meilleure forme physique et favoriser l’atteinte de vos objectifs sans céder aux tentations Ai