Recette : pancakes à la banane plantain

Recette : pancakes à la banane plantain. Boostez vos pancakes avec la banane plantain ! Excellente source de fibres. Elle apporte une délicieuse touche sucrée et se marie très bien avec la Formula 1 et Beta heart® pour vous offrir un petit déjeuner ou un encas nutritif et équilibré.

Quels sont les bienfaits de banane plantain ?

La banane plantain est simplement appelée « plantain » en Afrique. Ce fruit, consommé comme un féculent, est plus riche en amidon que celles habituellement consommées en dessert.

La banane plantain est une bonne source d’énergie (apport énergétique autour de 120 kcalories pour 100 g de banane plantain cuite). Source intéressante car, grâce à ses glucides complexes (amidon) et son haut taux de fibres (5,8 grammes aux 100 grammes). La banane plantain libère progressivement l’énergie dans l’organisme. Ainsi, cette banane a une bonne capacité à satisfaire l’appétit (effet de satiété prolongé).

La banane plantain contribue également à l’apport en vitamines et en minéraux. Ainsi, du côté des vitamines, une portion de 200 g de banane plantain cuite fournit encore 6 à 10 mg de vitamine C (soit 7 à 12 % de l’Apport Journalier Recommandé – AJR – pour l’adulte).

Du côté des minéraux, 200 grammes de banane plantain cuite apportent du potassium (700 milligrammes). Du magnésium (66 milligrammes, soit 16 à 20 % de l’AJR pour l’adulte), du phosphore (70 milligrammes). Et aussi du fer (1 milligramme), du cuivre (0,2 milligramme) et du zinc (0,32 milligramme).

Quel est la différence entre banane et banane plantain ?

Les bananes et les bananes plantains partagent une ressemblance physique, mais présentent des différences significatives. Leur utilisation culinaire est une différence majeure. La banane plantain est généralement cuite avant d’être consommée, tandis que la banane est habituellement consommée crue.

Leur goût est également différent. Les bananes sont sucrées, tandis que les bananes plantains sont plus féculentes et leur goût est plus neutre, presque semblable à la pomme de terre.

La texture des deux fruits diffère aussi. Les bananes sont douces et moelleuses, tandis que les bananes plantains sont plus fermes et résistantes.

Enfin, leur teneur en sucre et en amidon diffère. Les bananes contiennent plus de sucre, tandis que les bananes plantains sont plus riches en amidon.

Comment manger de la banane plantain ?

On peut cuire du plantain au four (comme pour des légumes rôtis), ou le faire frire en beignets salés. De notre côté, nous vous proposons de l’utiliser dans la confection de pancakes végétariens !

Notre recette originale et facile de pancakes végétariens à la banane plantain

Suivez notre guide pour apprendre à préparer des pancakes à la banane plantain !

Notre recette vous permet de concocter 15 pancakes.

Préparation : 10 minutes
Cuisson : 15 minutes
Pour 5 personnes

Ingrédients pour cuisiner des pancakes à la banane plantain

1 banane plantain mure, de taille moyenne (200 g avec la peau)
2 œufs
275 ml de lait demi-écrémé ou une alternative végétale
1 cuillère à café d’extrait de vanille
1 cuillère à café de gingembre en poudre 1⁄2 cuillère à café de cannelle en poudre
1⁄2 cuillère à café de cardamome en poudre
125 g de farine blanche
1 cuillère à café de poudre à lever
26 g (2 cuillères) de Formula 1 saveur Crème de banane
15,25 g (2 cuillères) de Beta heart® saveur vanille
1 filet d’huile de colza pour la cuisson

Comment faire pancakes végétariens à la banane plantain maison ?

Epluchez la banane plantain. Détaillez‐la en morceaux et transférez‐la dans un robot mixeur avec les œufs, le lait et les épices. Mixez bien et réservez.
Tamisez la farine dans un saladier avec la poudre à lever puis ajoutez la Formula 1 Crème de banane et Beta heart®. Versez les ingrédients humides sur les ingrédients secs et mélangez bien pour former une pâte.
Préchauffez une poêle non‐adhésive sur feu moyen et versez un filet dʼhuile de colza. Déposez des cuillerées de pâte dans la poêle, à distance les unes des autres. Et laissez cuire jusqu’à ce que le dessous soit doré. Retournez les pancakes et laissez à nouveau cuire jusqu’à ce que le centre soit cuit et l’autre face dorée. La texture doit être légèrement rebondie.
Faites la même chose avec le reste de la préparation jusqu’à terminer la pâte. Servez accompagné de quelques fruits rouges.

Valeurs nutritionnelles pour 3 pancakes à la banane plantain

Voici les valeurs nutritionnelles pour 3 pancakes (175 grammes) :

Protéines : 13 grammes
Calories : 333 kcal
Fibres : 5,3 grammes
Matières grasses : 10 grammes
Graisses saturées : 2,1 grammes
Glucides : 44 grammes
Sucres : 7,8 grammes
Sel : 0,64 grammes

Bon appétit !

Cette recette est issue de notre dernier Livre de recettes Volume 2 : demandez-le

Pandémie de blues : Conseils alimentaires

Pandémie de blues : Conseils alimentaires pour vous aider à vous remettre sur la bonne voie . Avec la pandémie, vous avez un peu perdu vos bonnes habitudes alimentaires ? Pas de panique ! Voici des conseils pour les reprendre !

Beaucoup d’entre nous ont, semble-t-il, passé une bonne partie de l’année 2020 à faire du pain à la banane et à grignoter sans réfléchir pendant qu’ils s’abritaient chez eux. Nos habitudes ont tellement changé l’année dernière qu’il est naturel que nous nous soyons écartés de certaines de nos habitudes saines. Alors l’année 2021 est entamée depuis quelques semaines, en espérant que la vie reviendra à un semblant de normalité dans les mois à venir ! Comment faire pour remettre notre régime alimentaire sur les rails ?

L’essentiel est de modifier notre mode de vie afin de favoriser une alimentation saine, aujourd’hui et demain.

Continuez à faire de la cuisine (équilibrée) à la maison

Une des choses positives qui est ressortie de la pandémie est que davantage de personnes ont cuisiné à la maison. Même lorsque les restaurants rouvriront ! Plus vous pourrez cuisiner à la maison, plus vous pourrez intégrer des aliments riches en nutriments dans votre journée.

Cela signifie que vous devez utiliser une gamme de fruits et de légumes colorés . Des aliments contenant des graisses saines comme l’huile d’olive, l’avocat et le poisson. Des céréales complètes et des haricots riches en fibres. Ainsi que des sources de protéines maigres – y compris des protéines végétales – dans votre cuisine.

Même si beaucoup d’entre nous sont fatigués de cuisiner. L’expérimentation en cuisine avec des ingrédients frais et de nouvelles recettes peut rendre l’alimentation saine délicieuse et amusante. En revanche, préparer des crêpes à la mode et trop d’aliments réconfortants est une chose que nous pouvons laisser derrière nous.

Profitez de plats à emporter sains

En attendant de pouvoir à nouveau dîner régulièrement à l’extérieur. beaucoup d’entre nous se tournent vers les repas à emporter pour changer de rythme et pour soutenir les entreprises locales.

Essayez de choisir des repas qui correspondent à vos habitudes de vie. Comme vous consulterez probablement les menus en ligne ! Prenez le temps de choisir des aliments qui contiennent beaucoup de légumes et de protéines maigres. Comme par exemple un sauté sain ou une salade verte garnie de protéines.

Certains restaurants affichent également des informations nutritionnelles, qui peuvent vous aider à faire de meilleurs choix. Si vous décidez de commander des produits supplémentaires pour avoir assez de nourriture pour le lendemain, mettez de côté la portion du lendemain pour ne pas être tenté de trop manger.

Entrez en contact avec des personnes partageant les mêmes idées

Lorsqu’il s’agit de changer de régime alimentaire et de perdre du poids, une communauté de soutien peut faire toute la différence. Trouvez des personnes qui partagent votre désir d’adopter un mode de vie plus sain ou de perdre du poids et entrez en contact avec elles. Partager vos recettes santé préférées. Discuter des défis à relever. Se responsabiliser les uns les autres et cuisiner ensemble, même à distance, peut contribuer à des changements de mode de vie significatifs !

Pandémie de blues : Conseils alimentaires Préparez-vous… à bien manger !

Lorsque l’on travaille à la maison. Il est facile de grignoter et de manger sans réfléchir, car les options sont faciles d’accès. Il est tout aussi facile de prendre une collation saine si vous êtes préparé et si vous avez des articles prêts et visibles.

Conservez des carottes et du céleri coupés dans votre réfrigérateur avec un peu de houmous, et vous aurez un en-cas satisfaisant. Un bol de fruits frais peut également constituer un en-cas sain . vous pouvez couper des pommes et les tremper dans du beurre de noix ou ajouter une banane à une boisson protéinée rapide et saine.

En outre, la planification des repas peut prendre du temps au départ. Mais il est beaucoup plus probable que vous vous en teniez à un plan d’alimentation saine tout au long de la semaine. Et un réfrigérateur, un congélateur et un garde-manger bien remplis peuvent vous aider.

Vous pouvez préparer à l’avance des céréales saines comme le riz brun ou le quinoa. Avoir divers légumes prêts à l’emploi dans votre réfrigérateur ou votre congélateur. Pour les protéines, vous pouvez vous tourner vers des poitrines de poulet et du poisson à cuisson rapide. Opter pour du thon, du saumon ou des haricots en conserve dans le garde-manger ou sortir du congélateur des hamburgers de crevettes ou de légumes. Voilà, vous êtes prêt à préparer des bols, des salades et des sautés sains toute la semaine !

L’année dernière a été difficile à bien des égards. Ne vous en voulez pas si vous avez pris du poids ou si vous n’avez pas fait autant d’exercice que vous le souhaiteriez. De même, si vous ne suivez pas votre programme d’alimentation saine pendant un certain temps, dépoussiérez-vous et recommencez. Vous pouvez conserver des habitudes saines en alimentant votre corps avec les bons nutriments et en pratiquant régulièrement une activité physique.

Motivez-vous en sachant que c’est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous-même !

Source : Susan Bowerman, Sr. Directrice, Éducation et formation à la nutrition, Herbalife Nutrition

L’importance de l’eau pour un bonne digestion

L’importance de l’eau pour une bonne digestion, Ce qui est indispensable à une bonne digestion, selon l’experte Herbalife Nutrition, Susan Bowerman . Comme beaucoup, vous êtes certainement beaucoup plus attentif à votre digestion qu’auparavant.

Ce regain d’intérêt pour la santé de l’appareil digestif a peut-être à voir avec les nombreuses recherches menées sur l’importance du microbiote intestinal . C’est-à-dire l’ensemble des bactéries qui peuplent le tube digestif et qui affectent l’état de nombreux systèmes dans le corps.

Pour garder votre système digestif en forme,

Vous savez peut-être qu’il est important de consommer des probiotiques. (les « bonnes » bactéries) Ainsi que des prébiotiques (certains types de fibres qui servent à « nourrir » les probiotiques) . Et sur des fibres en quantités suffisantes (elles aident à faire passer les déchets dans le système et favorisent la régularité du transit).

Mais s’il y a une chose toute simple que vous pouvez faire pour assurer la bonne fonction de votre système digestif, c’est boire de l’eau. L’eau participe à pratiquement toutes les étapes du transit. Encore une bonne raison, de s’hydrater suffisamment pour rester en bonne santé.

L’eau : importante à toutes les étapes de la digestion,

Au tout début de la digestion, déjà, l’eau est un des éléments principaux de la salive. La salive a plusieurs fonctions. Elle permet d’humidifier les aliments qui sont alors plus faciles à mastiquer et à avaler. Elle contient également des enzymes qui entament le processus de dégradation chimique des lipides et des glucides lors de la mastication.

Lorsque les aliments passent dans l’estomac, les sucs gastriques sont libérés. Ces sucs contiennent également des enzymes qui commencent le travail de décomposition des protéines et des glucides présents dans les aliments.

Ces aliments que vous mastiquez pour les transformer en petits morceaux et les préparer à leur passage dans l’intestin grêle, où le plus gros de la digestion est opéré. L’eau permet également de produire le mucus qui nappe l’intérieur de l’estomac. Et qui le protège des sucs gastriques très acides.

L’eau facilite une grande partie de l’activité digestive lors du passage des aliments dans l’intestin grêle.

D’autres sécrétions liquides sont injectées dans l’intestin grêle par la paroi intestinale, le pancréas et le foie. Les enzymes accélèrent les processus chimiques et participent à la préparation de l’absorption des produits finaux de la digestion .

Les acides aminés des protéines, les acides gras des lipides et les molécules de sucre des glucides que nous mangeons. La majeure partie de l’absorption des nutriments se fait dans l’intestin grêle. Les nutriments digérés passent ensuite dans le système sanguin. L’eau joue également un rôle très important dans le gros intestin, étape suivante de la digestion.

Les fibres solubles ingérées (dans les aliments tels que les flocons d’avoine, les haricots et l’orge perlé) sont dissoutes dans l’eau. Elles gonflent alors et prennent du volume. Les fibres insolubles, quant à elles, se trouvent dans les aliments tels que les céréales complètes et la plupart des légumes.

Elles attirent et piègent l’eau mais ne l’absorbent pas. Cette action permet de stimuler les mouvements réguliers du système digestif.

C’est dans l’intestin grêle que le corps puise la plupart des minéraux dans les aliments ingérés.

L’environnement liquide facilite leur absorption. La fonction digestive dépend du choix des fibres que nous consommons, cela ne fait aucun doute. Les probiotiques sont également à privilégier.

L’activité physique joue également son rôle. Lorsque vous bougez, les muscles profonds stimulent les muscles du tube digestif, ce qui favorise la régularité de votre transit.

Mais n’oubliez pas que votre action la plus simple et la plus essentielle consiste à veiller à boire beaucoup chaque jour pour assurer la régularité de votre système de digestion.

(Au passage, oubliez le mythe selon lequel le fait de boire de l’eau pendant les repasdiluerait les sucs digestifs et les empêcherait de faire leur travail. C’est faux. Au contraire, boire de l’eau favorise le processus.)

Une meilleure digestion pour un plus grand bien-être

Si les gens savaient à quel point le système digestif travaille pour leur bien-être au quotidien, ils en prendraient certainement soin. Le système digestif joue en effet un rôle très important. Il se charge de décomposer les aliments pour que l’organisme puisse absorber les nutriments et l’énergie qu’ils renferment.

Il s’occupe également d’éliminer les déchets inutiles. Il participe aussi à l’immunité. En effet, les cellules qui tapissent le tractus intestinal protègent le corps contre les invasions bactériennes et virales qui pourraient vous rendre malade.

Le cerveau et le système digestif communiquent l’un avec l’autre en permanence. Un grand nombre d’informations transitent entre les intestins et le cerveau. On parle d’ailleurs d’un « deuxième cerveau » pour le système nerveux qui se trouve dans les intestins. Ce système alerte le « premier cerveau » si vous avez mangé un mauvais aliment et contrôle votre humeur et votre satiété.

Pourtant, nombreux sont ceux qui sollicitent leur système digestif à outrance en mangeant des produits hautement transformés, en mangeant trop ou en mangeant trop vite. Ils y sont peu attentifs jusqu’au jour où il les problèmes surviennent.

Les indispensables du bien-être digestif

Ce que vous mangez et la façon dont vous vivez influencent la santé de votre système digestif. Une alimentation riche en nutriments et équilibrée permet de nourrir les cellules du corps, notamment celles du tractus digestif. Les fibres, les fluides et l’activité physique participent au bon fonctionnement du « deuxième cerveau ». En prendre soin vous permettra de contrôler votre stress et de faciliter la digestion.

Les fibres

S’il est des composants alimentaires des plus importants pour le bien-être digestif, ce sont bien les fibres.

Beaucoup pensent qu’elles ne servent qu’à faire avancer les aliments dans les intestins. Certaines fibres ont en effet cette fonction. Mais toutes les fibres ne fonctionnent pas exactement de la même manière. C’est pourquoi on parle de deux types de fibres, les fibres insolubles et solubles, qui contribuent toutes au bien-être digestif, mais sous des aspects différents.

Les fibres insolubles ne sont pas décomposées par le corps. Elles absorbent l’eau et augmentent le volume des aliments ingérés. Ce type de fibres (que l’on trouve dans les légumes, le son de blé et la plupart des céréales complètes) accélère le passage des déchets dans système digestif et le rend plus régulier.

Celles que l’on trouve dans les pommes, les oranges, les flocons d’avoine, l’orge perlé et les haricots, Les fibres solubles s’épaississent et gonflent lorsqu’elles sont en contact avec un liquide. Lorsque vous consommez ces aliments, ils gonflent dans votre estomac et vous donnent l’impression que celui-ci est rempli. Ce que l’on sait moins, c’est que les fibres solubles agissent comme des probiotiques. Elles stimulent le développement des bonnes bactéries dans le tractus intestinal.

les fluides pour le confort digestif

Le tube digestif abrite des dizaines de milliards de micro-organismes de milliers de types différents. Ensemble, ces colonies bactériennes forment ce que l’on appelle parfois le « microbiote ».

Ces bactéries aident l’organisme à extraire les nutriments des aliments que vous consommez. Elles participent à la production de certaines vitamines et protègent le tube digestif en repoussant les mauvaises bactéries. Mais ce mini écosystème qui a élu domicile dans vos intestins semble faire beaucoup plus encore. Les recherches ont montré que le microbiote pouvait également avoir une influence sur le poids, la mémoire et l’humeur. Il est donc important de lui apporter le carburant nécessaire, à savoir les fibres solubles.

Vous pouvez également introduire des bactéries directement dans votre système digestif, en consommant des aliments qui contiennent des probiotiques. Les aliments fermentés, comme le yaourt et le kéfir, les légumes en saumure et la choucroute, la pâte de miso et les olives, contiennent naturellement ces bonnes bactéries.

Les fibres solubles sont dissoutes dans l’eau, et les fibres insolubles l’absorbent. Vous ne serez donc pas surpris d’apprendre qu’il est important de consommer suffisamment de fluides pour assurer la régularité du transit intestinal. L’eau est également importante pour la production de la salive et des sucs gastriques. Elle permet également le transport des nutriments vers les cellules. Boire suffisamment d’eau au quotidien est donc indispensable au bien-être digestif.

Le sport et la réduction du stress pour assurer le bien-être digestif

La pratique régulière d’une activité physique est également assortie de bienfaits pour le système digestif. Au cours d’une séance de sport, les muscles se contractent et la respiration se fait plus profonde. Les contractions naturelles des muscles intestinaux sont également stimulées, ce qui vient aider au passage des aliments. Le sport est également reconnu comme facteur de réduction du stress. Il peut soulager les troubles digestifs qui surviennent à la suite d’émotions négatives.

Vous avez certainement déjà fait l’expérience de la connexion entre le cerveau et le « deuxième cerveau » dans le tube digestif. C’est ce qu’on appelle réagir avec ses tripes. Lorsqu’il est soumis à un stress ou une source d’anxiété, le cerveau envoie un signal aux intestins et vous vous retrouvez avec l’estomac noué.

Les signaux sont transmis dans les deux sens. Lorsque le système digestif est confronté à une difficulté, il alerte le cerveau, souvent bien avant que vous ne constatiez les premiers symptômes. Qu’il se traduise dans un sens ou dans l’autre, le lien qui relie le cerveau aux intestins amène à penser qu’il est important de prendre soin de son système digestif.

L’alimentation et le mode de vie que vous choisissez pour rester en forme vous permettent également de prendre soin de votre système digestif. Elle doit s’articuler autour de grandes quantités de fibres issues de fruits et légumes colorés, de céréales complètes, d’une hydratation suffisante et de la pratique régulière d’une activité physique. Prenez également le temps de savourer vos repas. Vous en serez plus détendus, et vous risquez moins de dépasser les quantités raisonnables.

Tout ce que vous devez savoir sur les fibres

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que sont les fibres

Saviez-vous qu’il existe plusieurs types de fibres alimentaires ? Manger un large éventail d’aliments d’origine végétale vous aidera à répondre à tous vos besoins. Mais parlons plutôt des fibres en détail pour que vous puissiez réellement comprendre les bénéfices de chaque type de fibres.

Vous savez probablement que la plupart des gens ne mangent pas assez de fibres. Mais ce que vous ne savez peut-être pas. C’est qu’en plus de manger suffisamment de fibres, vous devez également manger suffisamment des types de fibres différentes. Les fibres ne fonctionnent pas toutes de la même manière : chaque fibre a des effets différents sur le corps.

Que sont les fibres et de combien en avez-vous besoin ?

Pour faire simple, la fibre est le composant structurel des aliments d’origine végétale que vous pouvez trouver dans les légumes, les fruits entiers, les légumineuses et les graines. (comme le maïs ou le riz complet). Il n’y a pas de fibres dans la viande, ni dans le poisson.

Il faudrait en manger 25-30 grammes par jour . Quand, en réalité, la plupart d’entre nous n’en consomme environ que 10 grammes par jour. Nous passons à côté des bénéfices sur la santé des fibres alimentaires.

Elles facilitent évidemment la digestion, mais les aliments riches en fibres donnent également cette sensation de satiété. Elles aident donc à contrôler la faim. De plus, certaines fibres favorisent également la croissance des bactéries bénéfiques dans votre tube digestif.

Si vous ne mangez pas suffisamment de fibres, il est préférable d’en augmenter progressivement la quantité ingérée. Ajouter trop de fibres à votre alimentation d’un seul coup pourrait conduire à des douleurs abdominales et à des flatulences. Allez-y doucement pour permettre à votre système de s’adapter. De plus, boire beaucoup de liquide permet aux fibres de se ramollir et de gonfler.

Différents types de fibres : qui sont-elles et que font-elles ?

Il existe deux grandes catégories de fibres alimentaires : les fibres solubles et les fibres insolubles.

On trouve les fibres solubles, en très grande concentration dans les pommes, les oranges, les carottes, les pommes de terre, l’avoine, l’orge et les légumineuses. Comme leur nom l’indique, les fibres solubles se dissolvent simplement dans l’eau. Et quand elles se dissolvent, elles épaississent. Si vous avez déjà cuisiné avec de la farine d’avoine à la maison ! Vous avez probablement remarqué que, au fur et à mesure de la cuisson, celle-ci s’épaississait et devenait gluante. En effet, les fibres solubles dans l’avoine se dissolvent dans le liquide, rendant votre farine d’avoine épaisse et un peu collante.

Quand elles entrent en contact avec le liquide dans votre estomac, elles gonflent et épaississent. C’est pourquoi elles vous aident à rester rassasié(e). Les fibres solubles ralentissent également l’absorption de glucose (le sucre) dans le sang et peuvent donc aider à maintenir un taux de sucre dans le sang constant tout au long de la journée. Elles sont également le repas favori des bactéries saines à l’intérieur de votre tube digestif inférieur, ce qui les encouragent à se multiplier.

Les fibres insolubles participent également à la santé de votre système digestif, mais d’une manière différente. Elles ne se dissolvent pas dans l’eau. Au contraire, elles absorbent simplement l’eau dans le tube digestif inférieur et gonflent. Ce type de fibre, qu’on trouve principalement dans les légumes, le son de blé, de maïs et de riz. Egalement dans la plupart des autres graines entières, accélère le passage des déchets à travers votre système digestif. Elles aident donc à réguler votre métabolisme.

Il existe un autre type de fibres intéressant, appelé « amidon résistant ». Les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses contiennent différents types de glucides : les sucres, les amidons et les fibres. Habituellement, les amidons se décomposent en sucre individuel durant le processus de digestion mais certains esquivent tout simplement la digestion. Les haricots, les bananes et l’avoine sont les principales sources de ces « amidons résistants » qui offrent certaines des propriétés des deux fibres, solubles et insolubles.

Puisque l’amidon résistant ne se décompose pas (et reste plus ou moins intact lors de son déplacement à travers le tube digestif), il retient l’eau, prend du volume et aide à la régulation, un peu comme les fibres insolubles. Cependant, l’amidon résistant agit aussi comme les fibres solubles, offrant un véritable festin pour les bactéries saines qui vivent dans votre intestin grêle. Il peut également contribuer aux hausses brusques du taux de sucre dans le sang, un peu comme le font les fibres solubles dans l’eau.

Comment différencier une fibre soluble d’une fibre insoluble ?

Il est assez facile de différencier ces deux fibres. Quand vous faites de la soupe à l’orge ou que vous faites bouillir des pommes de terre, vous pouvez facilement voir le liquide s’épaissir. C’est parce que l’orge et les pommes de terre ont une forte teneur en fibres solubles. Par contre, quand vous cuisinez du riz complet, un grain entier riche en fibres insolubles, vous verrez qu’il ne colle pas. Tout simplement parce que les fibres ne se dissolvent pas. Au lieu de cela, le riz absorbe simplement l’eau lors de la cuisson, ce qui provoque le gonflement des grains.

Un autre moyen de constater cette différence consiste à ouvrir une boîte de lentilles (riches en fibres solubles) puis à ouvrir une boîte de maïs, un grain qui contient des fibres essentiellement solubles. Les haricots comme le maïs sont conditionnés dans de l’eau. Mais si vous regardez de plus près le liquide dans chaque boîte, vous pourrez voir la différence. Puisque les fibres présentes dans le maïs sont insolubles, le liquide à l’intérieur de la boîte paraît aqueux, pas collant ni gluant. Mais le liquide dans la boîte de haricots est beaucoup plus épais, parce que les fibres solubles présentes ont épaissi l’eau dans laquelle les haricots baignent.

Conseils pour augmenter votre apport en fibres

Préférez les fruits entiers avec la peau aux jus de fruits
Mangez un fruit entier en dessert
Mangez des légumes entiers variés, cuisinés ou crus, et savourez-les à volonté
Privilégiez le pain, les céréales et les biscuits et les produits au blé complet aux produits fabriqués avec de la farine blanche raffinée
Utilisez des tortillas de maïs plutôt que celles au blé
Utilisez du riz complet, du riz sauvage, du millet, de l’orge ou du blé concassé pour remplacer le riz blanc
Ajoutez des légumineuses aux soupes, ragoûts, chilis et salades.

Si vous avez du mal à satisfaire votre apport en fibres, vous pouvez utiliser des compléments alimentaires ou une boisson riche en fibres, comme la boisson multi-fibres d’Herbalife.

Source : Article écrit par Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, FAND, consultante pour Herbalife

Nos conseils pour contrôler notre faim

plate with lying crosswise knife and fork

Nos conseils pour contrôler notre faim

Nos conseils pour contrôler notre faim. En quoi peut-on dire qu’un aliment ou un repas est nourrissant ? Vous vous dites peut-être que votre satiété dépend plus ou moins de la quantité de nourriture que vous ingérez. Cela explique d’ailleurs peut-être aussi pourquoi tant de personnes pensent que pour contrôler leur appétit. Elles peuvent se contenter de manger moins.

Attention, le contrôle des portions constitue un facteur réellement important dans le suivi de votre alimentation. Mais ce n’est pas le seul. La composition des aliments (teneur en lipides, glucides et protéines) détermine en partie leur capacité à rassasier. Tout comme la texture. Avant que les aliments ne passent par votre bouche ou n’arrivent dans votre estomac, l’aspect et l’odeur des aliments, ainsi que votre histoire passée avec ces aliments, envoient des signaux à votre cerveau. Ces derniers peuvent influencer la quantité que vous ingérez.

Nos conseils pour contrôler notre faim. Anticiper le fait que les aliments vous rassasieront

Lorsque vous êtes sur le point de manger quelque chose, son aspect et son odeur indiquent à votre corps que des nutriments sont en chemin. Ces indices, envoyés par vos différents sens à votre cerveau, préparent le corps pour le processus de digestion et d’absorption.

Mais il se produit un autre phénomène : votre cerveau anticipe également le fait que cet aliment vous rassasiera. La vue et l’odorat jouent réellement un rôle. Il a par exemple été démontré qu’un bol de soupe est perçu comme plus rassasiant lorsqu’il est consommé oralement. Si ce même volume de soupe est apporté à l’organisme sans sollicitation des organes sensoriels ce sera le contraire (via une sonde gastrique par exemple).

Alors avant de prendre votre première bouchée. Prenez le temps d’apprécier la couleur et l’arôme de vos aliments. Rappelez-vous combien ce repas va vous rassasier.

Le pouvoir rassasiant des protéines

Nos conseils pour contrôler notre faim. Les protéines ont un pouvoir de satiété plus important que les glucides, eux-mêmes plus rassasiants que les lipides.

L’effet rassasiant des protéines est tout d’abord physiologique (elles influencent, entre autres, les hormones du tube digestif qui signalent la satiété). Mais on constate également une influence sensorielle. Le goût et la texture des aliments riches en protéines ont tendance à provoquer une sensation de satiété.

Les fibres sons rassasiantes

Les fibres participent au contrôle de l’appétit de nombreuses façons. Pour commencer, elles augmentent le volume des aliments. En effet, les aliments riches en fibres comme les fruits et légumes prennent beaucoup de place dans l’estomac. Vous êtes alors rassasié sans avoir consommé beaucoup de calories.

Elles sont également plus longues à digérer. Elles ralentissent donc le rythme auquel les aliments quittent votre estomac. Et pour finir, les fibres solubles épaississent lorsqu’elles atteignent l’estomac. (on les trouve dans les pommes, l’orge perlé, les haricots et l’avoine par exemple). Elles contribuent ainsi au sentiment de satiété.

La texture compte aussi

En règle générale, les liquides épais et visqueux sont perçus comme plus rassasiants que les fluides aqueux. Même s’ils contiennent la même quantité de calories. Cela vient illustrer une fois encore le fait que les propriétés sensorielles des aliments influencent les attentes que l’on a en matière de satiété. Les liquides plus épais semblent signaler la présence de nutriments en plus grande quantité. Tandis que les fluides plus aqueux sont plus généralement associés à une réponse à la soif.

Certaines études viennent étayer ces affirmations : les smoothies épaissis avec de la cellulose (non calorique) par exemple, sont perçus comme plus rassasiants. Alors que les autres, même s’ils contiennent la même quantité de calories, protéines et autres nutriments.¹

Plus vous avez faim, plus vous êtes susceptible de manger

Nous en sommes presque tous conscients. Si l’on attend d’être véritablement affamé, on risque de trop manger dès que l’on en a l’occasion. En voici la raison : à mesure que notre faim s’intensifie, notre sensibilité aux goûts sucrés et salés augmente également. Probablement parce que ces deux goûts ont tendance à indiquer qu’un aliment est comestible (contrairement au goût amer par exemple). Les fabricants de produits alimentaires le savent très bien. Il n’est donc pas surprenant que les encas (ceux sur lesquels on se jette lorsque l’on est affamé) débordent de sucre ou de sel.

¹Mattes RD and Rothacker D. Physiol & Behav, 74:551, 2001

Source : Susan Bowerman est Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife. Elle est diététicienne professionnelle et spécialiste de la diététique sportive.