Les meilleures postures de yoga

Les meilleures postures de yoga

Les meilleures postures de yoga

Les meilleures postures de yoga. Les postures de yoga sont une excellente façon de renforcer et d’étirer les muscles. De stimuler la circulation sanguine et d’améliorer la mobilité et la souplesse. Les poses de yoga peuvent être simples et faciles à réaliser. Ou plus difficiles et exigeantes physiquement. Ce guide vous fournit les meilleures postures de yoga pour améliorer mobilité et souplesse.

La souplesse et la mobilité constituent des enjeux pour qui pratique des activités physiques régulières ou occasionnelles. Des étirements et du yoga contribuent à améliorer votre souplesse et votre mobilité. Dans ce petit guide, nous reviendrons sur ces notions la mobilité et la souplesse et verrons leur utilité pour améliorer vos performances sportives. Nous analyserons ensuite les bons moments pour s’étirer. eE présenterons des exemples de postures de yoga qui peuvent vous aider à devenir plus mobile et plus flexible.

Quelle est la différence entre souplesse et mobilité ?

En un mot, la souplesse fait référence à la capacité des muscles à s’allonger. Tandis que la mobilité est la capacité des articulations à se déplacer sur toute l’amplitude de mouvement sans aucune restriction ni sensation d’inconfort.

Pour le faire encore plus court, la souplesse concerne les muscles, tandis que la mobilité est liée aux articulations.

Ainsi, nous devrions travailler sur la mobilité avant l’entraînement. Puis nous concentrer sur la souplesse après l’entraînement.

Exercices pré-entraînement pour améliorer la mobilité

Afin d’augmenter la mobilité et de faciliter une plus grande amplitude de mouvement pour nos articulations ! Vous pouvez effectuer un certain nombre d’exercices en utilisant votre propre poids.

Avant votre entraînement, mobilisez et préparez ces quatre domaines-clés :

  • Chevilles
  • Hanches
  • Colonne vertébrale
  • Épaules

Veillez à maximiser les angles de mouvement avec des mouvements fluides.

Étirements post-entraînement pour favoriser la souplesse

Après votre entraînement, vous pouvez effectuer des étirements dynamiques ou statiques pour améliorer votre souplesse. Les étirements statiques mettent plus de temps à étirer les muscles que les étirements dynamiques.

S’étirer après une séance d’entraînement

Une erreur courante lors de l’exercice consiste à effectuer des étirements statiques avant une séance d’entraînement. Cela peut entraîner des blessures musculaires car vous essayez d’allonger un muscle froid et tendu.

Ce que nous devons faire dans la phase de récupération après un entraînement, c’est étirer les muscles chauds après une séance d’entraînement. S’étirer après une séance d’entraînement soulagera la tension musculaire de votre séance d’entraînement. Ce qui réduira les douleurs post-entraînement.

Pensez également à bien vous hydrater lors de ce temps de récupération . Cela favorisera la récupération musculaire après un effort intense. Une bonne hydratation (avec une boisson de récupération comme Rebuild Strength) participera à la récupération après une activité physique intense. Parcourez également notre gamme de nutrition sportive Herbalife24®, conçue pour vous soutenir pendant les entraînements.

Vous pouvez aussi régulièrement faire des exercice de souplesse devant la télé ou votre série préférée. Voici la liste des étirements que vous pouvez faire devant un écran !

Comment le yoga aide à améliorer la mobilité et la souplesse

Maintenant que nous avons analysé la différence entre mobilité et souplesse. Voyons comment le yoga peut vous aider à obtenir d’excellents résultats en la matière. Pour que la séance de yoga profite à la fois aux muscles et aux articulations, il est préférable de le pratiquer après une séance d’entraînement ou même le lendemain.

Certains types de yoga nécessiteront plus de mobilité et de souplesse que d’autres. Par exemple, l’AcroYoga vous fera certainement ressentir les limites de la mobilité et de la souplesse de votre corps.

Le yoga Budokon est un autre style qui combine non seulement mobilité et souplesse, mais qui requiert également force et endurance.

Voici quelques postures de yoga spécifiques que nous vous recommandons d’intégrer à vos séances de yoga.

La posture du pigeon

La première pose pour étirer la hanche est la pose du pigeon. Il s’agit d’une excellente posture pour étirer et allonger les ligaments et les muscles, jusqu’à la ligne extérieure de la cuisse.

La posture du pigeon

Le mouvement d’extension externe sur le haut des jambes étirera le muscle piriforme et soulagera la tension sur le nerf sciatique. Il est particulièrement recommandé aux personnes ayant des problèmes de sciatique. Cette pose étire également le muscle psoas, l’aine et les muscles adducteurs.

Malasana ou Squat ou Garland Pose

Une autre pose est la Garland Pose. La Garland Pose aide à étirer les hanches et l’intérieur des cuisses et à allonger la colonne vertébrale. Faire cet exercice aide également vos articulations du bassin et de la hanche.

Malasana ou Squat ou Garland Pose

Pour faire un squat profond (un autre nom de cette pose de yoga), tenez-vous debout avec les jambes écartées à largeur de hanche. Plier doucement, progressivement et complètement vos genoux pour adopter une position accroupie. Laissez vos orteils sortir naturellement. Joignez vos paumes devant votre poitrine comme pour faire une prière (vos bras sont alors à l’horizontale). Tentez d’enfoncer vos coudes dans les genoux . Ouvrez ensuite vos coudes un peu plus largement lorsque vous descendez en position de squat. Votre colonne vertébrale doit rester allongée et droite durant l’exercice. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis relâchez. Répétez.

Le lien entre mobilité et souplesse

La mobilité et la souplesse sont complémentaires, mais travaillent toutes deux à améliorer vos performances sportives globales.

Par exemple, des épaules tendues vous poseront probablement des problèmes lorsque vous essayez de déplacer les articulations sur toute l’amplitude de mouvement. Par conséquent, veillez à inclure à la fois des exercices de souplesse et de mobilité dans votre programme d’entraînement global !

Le yoga est un excellent complément après votre entraînement ou le lendemain. N’oubliez pas ! Si vous remarquez des points de tension ou des blocages dans votre corps, assurez-vous de prendre des mesures correctives pour réduire les risques de blessures : ne forcez pas !

Et vous, quelles sont vos postures de yoga favorites, que vous aimez à intégrer à vos séances de yoga ?

Source :  Emine Basarir, entraîneur personnel et membre du conseil consultatif du fitness d’Herbalife

Comment éviter la stagnation du poids lors d’un programme ?

Comment éviter la stagnation du poids lors d’un programme ?

Comment éviter la stagnation du poids lors d'un programme ?

Comment éviter la stagnation du poids lors d’un programme ? Vous avez atteint un palier dans votre contrôle de poids ? Votre perte de poids est-elle en train de stagner après la perte de votre premiers kilos ? Avez-vous atteint un palier lors de votre régime, que vous ne parvenez pas à dépasser ? Votre cas n’est pas unique ! Voici nos explications pour comprendre ce phénomène, et nos conseils pour relancer le processus avec des résultats !

Voici des conseils et astuces afin d’éviter cette stagnation au cours de votre régime, pour enfin atteindre votre poids idéal !

La stagnation du poids lors d’un régime est une étape particulièrement frustrante. Même si elle fait partie intégrante sur processus ! Jusqu’à présent votre perte de poids était régulière, jusqu’à ce que la balance n’affiche plus de progrès. Il s’agit donc dans un premier temps de comprendre la raison de cette stagnation !  Afin de continuer dans l’atteinte de vos objectifs et de finalement atteindre votre poids idéal.

Si vous avez le sentiment de suivre votre programme d’entraînement et de nutrition correctement ! Mais  vos résultats ne semblent pas représenter l’ensemble de votre travail, pas de panique ! Voici des conseils simples mais efficaces pour vous.  Pour stopper cette période de stagnation et reprendre votre contrôle du poids sur le long terme.

Pourquoi ma perte de poids est bloquée ?

Lorsque vous entamez un régime, vous réduisez le nombre de calories consommées dans la journée. La réaction de votre corps face à cette réduction d’énergie est la suivante . Afin de prévenir ce manque, il va réduire le nombre de calories qu’il va brûler par jour, afin de toujours garder une réserve d’énergie. En d’autres termes, le nombre de calories utilisées par le corps pour assurer son fonctionnement de base ?  Le taux métabolique de base, sera un tout petit peu réduit.

Pourquoi mon poids stagne ? Le rôle du taux métabolique de base

Cette réduction de calories brûlées lors d’un régime n’est pas énorme. On l’estime à environ 10%, ce qui explique les effets de stagnation. Que l’on appelle également paliers dans une phase de perte de poids.

Rappelons que le taux métabolique de base, soit le nombre de calories journalières nécessaires au fonctionnement de votre organisme, dépend de votre masse corporelle. Plus votre masse corporelle est importante, plus votre organisme aura besoin de calories pour assurer son fonctionnement de base. Aussi, plus vous perdez de poids, plus votre masse corporelle se réduit et donc le nombre de calories nécessaires au fonctionnement de votre corps également.

Ceci est finalement une réaction de votre corps tout à fait logique . Si vous ne possédez qu’une seule bouteille d’eau au lieu de deux habituellement, vous ferez en sorte d’en consommer moins que d’habitude. Afin qu’elle vous tienne toute la journée, vous allez rationner . Le corps en fait de même avec les calories lors d’un régime.

Pourquoi je ne perds plus de poids ?

Pour expliquer un arrêt de perte de poids. L’évolution de votre taux métabolique de base est une première explication à laquelle on ne pense pas forcément . Vous voilà informé que plus vous perdez de poids, moins votre organisme a besoin de calories pour fonctionner.

Après, il convient aussi de vous interroger sur la rigueur du suivi de votre régime . N’avez-vous pas consommé trop de calories ? pratiquez-vous bien une activité physique qui vous permet de brûler des calories ?

Pourquoi accepter cette stagnation dans votre perte de poids ?

Atteindre un palier lors d’une remise en forme ou d’une perte de poids est un problème très commun dans le monde de la performance sportive et de la perte de poids en général. Il existe de nombreuses théories sur la raison pour laquelle nos corps atteignent parfois un blocage temporaire frustrant. Mais, en pensant différemment, vous pouvez vous nourrir de cette frustration et recommencer à voir des résultats.

Tout ce que vous devez faire !  C’est vous reposer quelques jours afin de relancer vos résultats. Il faut que vous fassiez quelque chose de totalement différent pour remettre votre corps sur les rails et passer outre votre palier. Si vous êtes prêt(e) à vous débarrasser de votre palier ou à éviter de vous retrouver face à un autre palier à l’avenir ?  Le repos est sûrement l’ingrédient magique dont vous avez besoin.

Être cohérent avec votre niveau d’activité et votre programme de nutrition est une stratégie importante lorsqu’il s’agit de performances sportives, de perte de poids et de remise en forme. Mais avez-vous déjà entendu ce proverbe : « Il ne faut pas abuser des bonnes choses » ? Ces propos sont particulièrement véridiques lorsqu’il s’agit de surmenage. Pousser son corps à l’épuisement peut être synonyme de catastrophe pour les objectifs de perte de poids et de niveau de forme. Un palier peut arriver à tout moment si vous ne prévoyez pas un certain temps qualitatif d’inactivité dans votre programme.

Voici les bonnes raisons pour lesquelles un repos est parfois plus bénéfique qu’une séance d’exercices.

Éviter la fatigue

Votre corps a souvent besoin de se régénérer. La façon la plus efficace pour lui de se guérir naturellement est de se reposer. Des muscles surmenés et des articulations soumises à des efforts excessifs ne fonctionnent plus aussi bien. Heureusement, notre corps nous alerte lorsque nos muscles atteignent leur limite de travail. Vos récepteurs de douleur rendront vos mouvements inconfortables et vos articulations peuvent devenir sensibles lorsque vous poussez votre corps à son maximum. Le système nerveux a également besoin de temps pour se reposer afin de s’adapter et de s’améliorer grâce à l’entraînement.

Il faut toujours écouter votre corps et vous reposer si vous êtes fatigué(e).

Cycle naturel

Les athlètes s’entraînent par cycle pour une bonne raison. L’entraînement peut varier d’un athlète à un autre. Mais un facteur commun à chaque programme d’entraînement de tous les athlètes est la planification à l’avance de jours de repos. L’une des principales raisons du repos des athlètes est d’éviter la fatigue. Mais reposer leur corps aide également les athlètes à éviter un surmenage ou des blessures liées au stress. De nombreux athlètes constatent une amélioration dans leur performance générale après s’être accordé du repos loin de l’entraînement.

Un corps bien reposé obtiendra de meilleurs résultats qu’un corps fatigué.

Faire briller la lueur d’excitation

Si vous faites travailler votre corps tous les jours, vous pouvez vous enfermer dans une routine. Et l’intensité de votre entraînement est susceptible de chuter sans même vous en rendre compte.

Avez-vous déjà vu un chien qui n’a pas été promené pendant quelques jours ? Dès que le chien sort à nouveau, c’est comme s’il découvrait un monde nouveau et il est tout excité. Eh bien, c’est à peu près la même chose pour nous, les humains, lorsque nous faisons du sport. Prendre un jour ou deux loin de la routine quotidienne d’entraînement peut vous faire repartir, avec un investissement renouvelé et un certain enthousiasme.

De nombreux facteurs peuvent influer sur vos résultats mais si le surentraînement est l’un d’entre eux. Il est facile de le corriger en se reposant pendant un ou deux jours. Permettre à son corps de se reposer suffisamment pour qu’il puisse être plus fort lors de votre prochaine séance d’entraînement est une approche intelligente pour obtenir des résultats durables.

Vous n’avez qu’un corps, alors utilisez-le judicieusement.

Mais qui dit ajouter quelques jours de repos à vos semaines d’entraînement intense ne revient pas à trouver une excuse pour vous asseoir sur le canapé et ne rien faire tout le temps ! Un simple changement de routine ou des activités de plus faible intensité !  Comme une promenade ou une nage agréable, sont des activités que vous pouvez faire lors de vos jours de repos. Cantonnez vos « jours-canapés » complètement inactifs à quelques jours par an !

Comment casser une stagnation de poids lors d’un régime ?

Maintenant que nous connaissons les raisons métaboliques de cette stagnation de poids, nous pouvons agir en conséquence. Voici 5 astuces afin de continuer à perde du poids et atteindre vos objectifs de poids idéal :

1. Tenez un journal nutritionnel

Cette astuce simple est pourtant très efficace . Tenir un journal dans lequel vous indiquez tout ce que vous mangez lors de vos repas de la journée vous aidera à comprendre pourquoi votre perte de poids stagne . Peut-être que votre rigueur des débuts de votre régime n’est plus aussi régulière, ou encore que les quantités de vos repas sont mal réparties ? Quoi qu’il en soit, tenir un journal deviendra un « tableau de bord » lors de votre régime, afin de maintenir la bonne vitesse !

2. Consommez des substituts de repas protéinés

Consommer des substituts de repas sous forme de shakes protéinés permet un parfait contrôle du nombre de calories consommées . Cette alternative peut vous aider à ne pas faire d’écart et termes de quantités ou de type d’aliments consommés. Une solution très simple et très pratique, afin de poursuivre son régime et sa perte de poids.

3. Réduisez les diners au restaurant

En effet, même si vous commandez des repas légers de type salade lors de vos diners à l’extérieur.  Il est souvent difficile de garder le contrôle sur la façon dont sont préparés les aliments. Aussi bien de connaître la quantité  que la qualité des aliments qui vous seront servis. Essayez donc de réduire ces sorties au restaurant autant que possible, jusqu’à que votre perte de poids ne cesse de stagner. Et que la balance vous indique de nouveaux progrès dans votre phase de régime.

4. Pratiquez une activité physique

Si vous n’avez pas encore intégré la pratique de quelques exercices physiques hebdomadaires pendant votre régime ! profitez de l’occasion pour vous y mettre ! Si vous faites déjà des exercices sportifs, alors tentez d’augmenter légèrement leur intensité ou leur durée. En effet, vous brûlerez plus de calories qu’auparavant, ce qui favorisera une reprise de la perte de poids.

5. Et si vous aviez tout simplement atteint votre poids idéal ?

Il est certes difficile de se dire que votre poids idéal est atteint si le chiffre indiqué par votre balance ne correspond pas à l’objectif que vous vous êtes fixés. Toutefois, le poids idéal que nous nous imaginons n’est pas forcément celui le plus adapté à notre organisme. Considérez donc votre corps comme un indicateur de confiance, au même titre que votre idéal de poids théorique . Peut-être vous êtes vous fixé des objectifs trop ambitieux ? Sachez donc écouter votre corps, qui est encore le meilleur conseiller en matière de bien-être !

De toutes les manières ne vous découragez pas ! Une stagnation de la perte de poids est fréquente et normale. Sachez simplement en comprendre les causes et ne pas considérer cette étape comme un échec. Mais en tirer des enseignements pour la suite de votre régime !

Bref, comment débloquer un palier dans votre perte de poids ?

Si vous constatez que vous avez atteint un palier dans votre perte de poids, acceptez-la dans un premier temps. C’est on ne peut plus commun. Admettez que votre corps a besoin de repos pour se régénérer . Quel que soit votre objectif, un corps bien reposé obtiendra de meilleurs résultats qu’un corps fatigué. Reprenez votre objectif de perte de poids après quelques jours . Alimentation équilibrée adaptée à vos efforts en termes d’apports caloriques, et pratique d’une ou plusieurs activités physiques ou sportives.

Comment relancer la perte de poids en cas de stagnation ?

Ensuite, pour relancer la perte de poids dans une phase de stagnation, tenez un journal nutritionnel pour mieux suivre votre régime alimentaire. Identifier quand vous atteignez la sensation de satiété, consommez des substituts de repas sous forme de shakes protéinés pour un parfait contrôle du nombre de calories consommées. Réduisez les repas à l’extérieur (restaurant…), et pratiquez une activité physique. Avec ces conseils, vous avez les atouts pour contrôler votre poids à la baisse… Sauf si vous avez déjà atteint votre poids de forme !

Source :  Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha est Directrice de Fitness Education chez Herbalife.

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Astuces pour reprendre le sport en douceur

Astuces pour reprendre le sport en douceur

Astuces pour reprendre le sport en douceur

Astuces pour reprendre le sport en douceur. Reprendre le sport peut être une expérience intimidante après une longue période d’interruption. Il est important de se rappeler que le corps et l’esprit ont besoin de temps pour s’adapter aux nouvelles exigences. Il est donc essentiel de procéder avec prudence. Et de prendre le temps de s’échauffer avant chaque séance et de bien se récupérer entre les séances.

Cela faisait quelques semaines que vous aviez arrêté toute activité physique. Quelques semaines qui se sont tout d’un coup transformées en mois… Il est grand temps de prendre les choses en main. Et de s’y remettre pour améliorer votre niveau de bien-être (et peut-être atteindre des objectifs comme la perte de poids ou le contrôle de poids) ! Quelles sont les précautions à prendre et les erreurs à ne pas commettre ? Découvrez nos conseils pour une reprise du sport en douceur !

Comment faire pour reprendre le sport ? Conseils avant de vous y remettre !

Pour reprendre le sport en douceur, commencez par faire un bilan de votre condition physique pour « estimer les dégâts ». N’hésitez pas à aller voir un médecin pour avoir une visite médicale et son avis (après un check-up) si vous n’avez pas fait de sport depuis un long moment. Cela vous permettre de vous fixer des objectifs réalistes et atteignables. Et de vérifier qu’il n’y a pas de contre-indication avec l’activité sportive que vous aurez choisie.

Ça y est, vous êtes dans les starting-blocks ? Stop ! L’échauffement, déjà important pendant une pratique régulière, devient primordial lors de la reprise. Prenez 10 minutes pour bien effectuer l’échauffement spécifique à votre sport. Mais, d’ailleurs, quel sport choisir pour recommencer ?

Reprise du sport : par quel sport recommencer ?

Recommencez par le sport qui vous fera plaisir. En fait, le plus important est de choisir le sport ou les sports dans lequel vous vous investirez durablement !

Après, au-delà de ce conseil fondamental. Si vous n’avez vraiment pas fait de sport depuis longtemps, commencez par des activités de cardio-training qui travaillent le souffle et l’endurance. Par exemple : marche rapide (en extérieur ou sur tapis), footing (en extérieur ou sur tapis), vélo (à l’extérieur ou sur un vélo d’appartement). En veillant au début à garder un niveau d’intensité faible, pour ensuite l’augmenter. Grâce à ces premières séances, vous remobiliserez votre corps (votre coeur, vos muscles, vos articulations) à la pratique du sport.

A votre reprise de sport, et pour conserver votre motivation dans le temps, variez vos séances de sport. Par exemple, si vous pratiquez la course à pied (running) ou le cyclisme, variez les parcours et les types de séance (footing, fractionné…). Si vous faites du renforcement musculaire, changez d’exercices et ciblez des zones différentes du corps d’une fois sur l’autre (des applications vous permettent de le faire avec une variété de programmes). Si vous nagez, variez les types de nage. Etc.

Avec les sports collectifs, vous bénéficiez à coup sûr de la motivation de groupe !

Comment se remettre au sport après longtemps ?

Cela peut paraître évident, mais que ce soit pendant votre séance ou pour vous fixer vos objectifs pour les prochaines séances . Allez-y progressivement, ne soyez pas trop exigeant tout de suite avec votre corps. Il va avoir besoin de temps pour se réhabituer ! Le conseil vaut pour l’intensité de l’effort et sa durée.

BUVEZ. Avant, pendant, après. Votre corps supportera mieux l’effort et récupérera plus vite, vos progrès n’en seront que plus faciles. De l’eau bien entendu, que vous pouvez compléter avec une boisson glucidique comme CR7 Drive : cette boisson glucidique et électrolytique aide à maintenir une performance d’endurance lors d’un exercice prolongé.

La reprise du sport : en douceur

Vous commencez à avoir mal ? Réduisez le rythme immédiatement. Votre corps vient de vous signifier que vous avez dépassé les bornes, insister serait tout à faire contre-productif.

Bien reprendre le sport : les réflexes après l’activité physique

Terminez comme vous avez commencé, progressivement. Ne coupez pas l’effort de façon nette mais réduisez le régime de façon graduelle (faites un retour au calme qui vous mènera au temps de repos).

Et pour finir, le pendant de l’échauffement, les étirements bien sûr. Après rien ne vous empêche pour les plus courageux d’entre vous d’opter pour la douche froide. Bénéfique pour la récupération musculaire mais réservée aux très motivés, ou pour un massage pour ceux plus adeptes de la méthode douce.

Et ensuite… Recommencez, bien sûr ! Mais veillez à laisser passer jusqu’à une semaine au début de la reprise du sport, pour garantir la période nécessaire à la bonne récupération de vos muscles. Un temps de repos est essentiel entre 2 sessions de sport pour optimiser le processus de récupération et limiter les risques de blessures.

Comment reprendre le sport après un long arrêt ?

Sans rentrer dans les détails, conservez (ou optez !) pour une alimentation équilibrée « classique » et correctement protéinée dont vous trouverez les détails et astuces dans notre catégorie « nutrition ».

Notre gamme Herbalife24 vous accompagnera dans votre pratique sportive, quelle que soit la discipline retenue. Pensez notamment à Hydrate, une boisson faible en calories à base d’électrolytes, qui couvre 100 % des AJR en vitamine C. Qui contribue à réduire la fatigue. Elle a pour but d’encourager la consommation de liquide : il est essentiel de boire suffisamment quand on pratique une activité physique ou sportive !

Bref, privilégiez les sports favorisant le gainage (course, natation, yoga), ils sont moins brutaux et vous permettront de reconstruire les muscles de votre dos et vos abdominaux qui sont à la base de toutes les activités physiques . Ils contribueront à votre renforcement musculaire. Ecoutez votre corps pour adapter votre pratique et n’oubliez pas de prendre du plaisir dans ce que vous faites ! Grâce à ses conseils et à une bonne nutrition et une bonne hydratation, vous améliorerez votre niveau de bien-être ! Alors, que vous soyez du matin, du soir ou du week-end, à vos tenues de sport pour retrouver une régularité en matière d’activité physique !

Les escaliers : vos alliés sport et perte de poids !

Les escaliers : vos alliés sport et perte de poids !

Les escaliers : vos alliés sport et perte de poids !

Les escaliers : vos alliés sport et perte de poids ! Perdre du poids et faire du sport grâce à un escalier ? Intégrez les escaliers à votre routine sportive, pour brûler des calories et développer votre résistance musculaire !

Monter des escaliers pour perdre du poids : faites du sport avec des escaliers !

Avez-vous déjà pensé à utiliser les escaliers pour vos entraînements sportifs ? Si ce n’est pas le cas, vous devriez, car la marche et/ou la course dans les escaliers s’accompagnent de nombreux bénéfices, notamment le nombre de calories brûlées (idéal pour maigrir), la condition cardiovasculaire, la résistance musculaire et l’amélioration de la coordination.

Comment obtenir les meilleurs résultats dans les escaliers

N’oubliez pas, l’exercice doit être ludique, alors essayez de vous mettre au défi pour rester motivé(e).

Voyez combien de marches d’escalier ou de répétitions vous pouvez gravir dans un temps donné pour ajouter au défi, et chaque semaine, essayez de battre votre propre record. Vous pouvez également instaurer une nouvelle règle au bureau : bannir les ascenseurs pour encourager les autres à prendre également les escaliers.

Tout ce que vous entreprendrez pour rester motivé(e) et vous amuser est bon à prendre. Chaque pas compte dans votre démarche pour améliorer votre condition physique et affiner votre silhouette.

Niveau débutant : brûlez vos graisses en faisant du sport dans l’escalier pour mincir

Si vous effectuez une activité physique aérobie continue et prolongée, votre corps transforme la graisse en carburant. Maintenir l’intensité modérée d’un exercice cardio exige de la discipline (surtout pour moi qui ai toujours envie de sprinter). Vous pouvez utiliser un cardiofréquencemètre pour vous aider, ou tout simplement classer le degré d’intensité sur une échelle de 1 à 10 et tout faire pour rester entre 6 et 8.

La montée/descente classique dans les escaliers est une parfaite introduction. Pour votre entraînement dans les escaliers, l’idéal consiste à monter et descendre les escaliers pendant 30 minutes. Mais il est toujours bon d’intégrer les escaliers même si vous ne disposez que de 10 minutes. Faire un peu de sport est toujours préférable à ne rien faire du tout.

Adaptez votre cadence pour conserver votre fréquence cardiaque dans la zone que vous vous êtes fixée, et augmentez/diminuez la vitesse pour continuer à vous pousser et à brûler les graisses.

Niveau intermédiaire : développez votre résistance musculaire dans les escaliers

Courir en montant les escaliers revient à utiliser les muscles de la chaîne postérieure. Bref à muscler et tonifier fessiers, ischiojambiers, mollets. La pente force votre corps à travailler plus que sur une surface plane. Cette charge supplémentaire permet de brûler davantage de calories. Par ailleurs, la nature impactante de la course dans les escaliers favorise le développement musculaire.

Pour votre entraînement dans les escaliers, sprintez jusqu’en haut des escaliers, et redescendez en marchant lentement. Forcez-vous à prendre votre temps pour la descente et à bien vous concentrer sur les mouvements. La pratique du fractionné en chronométré est un excellent moyen d’apprécier ce type d’entraînement. Faites autant d’aller-retours que possible en l’espace de trois minutes, puis prenez 90 secondes pour vous reposer. Enchaînez 5 à 8 sessions de trois minutes pour un entraînement complet de « fractionné escalier ».

Niveau expert : acquérez puissance et coordination en vous entraînant dans les escaliers

Ce type d’exercice est considéré comme d’un niveau expert. Il n’est pas conseillé pour les niveaux débutant ou intermédiaire.

Pour un « entraînement escalier » efficace visant à améliorer la puissance, essayez de rebondir en sautant des marches. Cette approche un peu plus poussée est très efficace pour développer la puissance. Elle sert de base aux entraînements de nombreux athlètes. Vous pouvez sauter à cloche-pied ou sauter à pieds joints. Cela impliquera équilibre, concentration et coordination.

Essayez les sauts haute performance ou un saut de 10 marches puis revenez à votre point de départ. Ne dépassez pas 10 séries au total.

Ce type d’entraînement dans les escaliers a un fort impact. Je vous conseille de ne pas dépasser 20 minutes par session. Si vous cherchez à travailler le haut du corps pendant le temps restant de la séance, faites des pompes.

Une session « sport escalier » par semaine suffit pour améliorer votre musculation, votre minceur et/ou votre endurance. A coupler bien entendu avec d’autres entraînements de nature différente et une alimentation saine et équilibrée !

Source : Samantha Clayton, vice-présidente du département Fitness et performances sportives internationales au sein d’Herbalife.

Burpees : forces et inconvénients

Burpees : forces et inconvénients 

Burpees : forces et inconvénients

Burpees : forces et inconvénients de cet exercice de musculation. Les burpees sont un exercice de musculation très en vogue (notamment avec la vague crossfit) : vous laisserez-vous convaincre par cet entraînement qui va faire travailler tous les muscles ?

Qu’est-ce que les burpees ?

Le burpee est un exercice de musculation et d’aérobic qui mobilise l’ensemble du corps. Pour le réaliser, il faut enchaîner rapidement un certain nombre de positions (décrites ci-dessous), et répéter l’enchaînement. Le nombre de répétitions dépend de votre niveau et de vos objectifs : à chacun d’adapter son entraînement.

Comment faire un burpee ?

Un burpee se fait en 6 temps.

  1. L’exercice démarre en position debout, pieds légèrement écartés.
  2. Fléchissez les jambes (squat) en mettant vos mains par terre.
  3. Lancez vos pieds en arrière pour vous mettre dans la position de la planche. Vos bras sont alors tendus, et votre dos droit (attention à ne pas le creuser). Vous êtes en équilibre sur vos mains et la pointe de vos pieds.
  4. Vous pouvez alors faire une pompe (facultatif).
  5. Ramenez immédiatement vos pieds pour retrouver la position de l’étape 2 (jambes fléchies).
  6. Relevez-vous en sautant pour retrouver ensuite la position de départ.

Pourquoi faire des burpees ?

Pour muscler l’ensemble du corps

Avec cet exercice musculaire complet, vous allez muscler l’ensemble de votre corps :

  • Les jambes (mollets, cuisses, fessiers) grâce à la flexion et au saut
  • Les bras grâce à la pompe
  • Le ventre et le buste (abdospectoraux) grâce à la position de planche et à la pompe (gainage)
  • Le dos pour les mêmes raisons

Bref, un exercice pour le moins complet !

Pour des entraînements cardio-vasculaires

Dans le cadre d’un HiiT (« High Intensity Interval Training » ou « interval training à haute intensité »), l’enchaînement de burpees maximise la dépense d’énergie, augmentant le métabolisme de base et permettant, pour les personnes dont c’est l’objectif, de perdre du poids. C’est un moyen efficace de brûler des calories.

Parce qu’il n’y a pas besoin d’équipement

Un burpee utilise simplement le poids du corps. C’est ainsi un exercice qui peut se faire où que vous soyez !

Bref, le burpee est un exercice qui semble idéal pour tout programme de musculation !

Des précautions à prendre

Comme pour tout exercice, il est important de bien réaliser les burpees sous peine que leur réalisation soit contre-productive.

Il faut notamment faire très attention à ses poignets et à ses épaules (partie antérieure) lorsque l’on se met en position de planche. Il y a en effet un risque de sur-sollicitation de ces parties du corps, et la répétition de l’exercice peut entraîner un risque de blessure. Il est ainsi important d’y aller progressivement dans le nombre de répétitions pour que le corps « apprenne » l’exercice.

Et si l’on ne veut pas faire de burpees ?

L’alternative au burpee est alors simple : isoler les différentes étapes de l’exercice en faisant des focus sur les différents groupes musculaires. Vous pouvez alors penser à ces exercices de musculation :

  • Des pompes (pour cibler le haut du corps : bras et pectoraux),
  • Des abdominaux et des planches pour renforcer le gainage,
  • Des squats pour tonifier les fessiers et les cuisses
  • Un exercice cardio (course à pied, vélo, corde à sauter qui raffermit aussi les fessiers, les cuisses et la ceinture abdominale, etc.) pour la dimension cardio-vasculaire.

Alors, allez-vous vous laisser tenter par les burpees ?

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Comment garder la motivation pour faire du sport à la maison ?

Comment garder la motivation pour faire du sport à la maison ?

Comment garder la motivation pour faire du sport à la maison ? Faire du sport à la maison, c’est une excellente idée ! Mais comment tenir dans la durée ? Comment garder la motivation au fil des semaines ? Voici quelques conseils pour bien vous organiser.

Vous préférez pratiquer une activité physique à la maison plutôt qu’en salle de sport ? Mais vous avez peur de ne pas rester motivé dans le temps ? Voici quelques astuces pour garder le cap !

Établir votre programme d’entraînement

Pour réussir votre pratique sportive à la maison dans la durée, la clé est une bonne organisation.

Pour commencer, nous vous conseillons de prendre le temps d’établir votre programme d’entraînement en planifiant vos séances. Toujours les mêmes jours et aux mêmes horaires afin que cela devienne une routine dans votre emploi du temps.

Planifiez ensuite vos séances avec le déroulé des différents exercices que vous souhaitez effectuer. Le nombre de répétitions et la durée. Vous pouvez commencer par préparer vos sessions pour 15 jours. En commençant par des séances de sport de 30 minutes plusieurs fois par semaine. Puis l’adapter en fonction de votre progression.

Si vous n’êtes pas à l’aise pour créer vos propres séances, n’hésitez pas à suivre des vidéos de coachs sportifs en ligne !

Se fixer des objectifs pour faire du sport à la maison

Pourquoi avez-vous envie de faire du sport à la maison ? Pour avoir un meilleur équilibre de vie ? Evacuer le stress ? Raffermir votre corps ou perdre du poids ? Vous mettre au sport tout simplement ?

Quelle que soit votre motivation, écrivez noir sur blanc votre objectif. Pour rester motivé, il est important de ne pas vous fixer d’objectif trop élevé sur un laps de temps court. Privilégiez les objectifs “par étape” avec par exemple un objectif à atteindre pour le premier mois, puis un objectif à 3 mois, 6 mois et 1 an.

Vous pourrez ainsi mesurer votre progression régulièrement, et vous satisfaire du chemin parcouru.

Choisir le bon matériel de sport

Il n’y a rien de plus frustrant et gênant que d’être limité par un équipement inadapté. En fonction du sport que vous souhaitez faire, investissez un minimum dans du matériel adapté à votre niveau de pratique : un tapis de gym, quelques haltères, poids ou lestes, des élastiques… et également des équipements plus importants si vous en ressentez le besoin comme le vélo d’appartement ou le tapis de course. Notre top 10 des équipements de fitness peut vous guider dans vos choix.

Faites-vous plaisir avec une tenue adaptée et qui vous plait, si vous vous sentez bien, rien ne vous arrêtera et vous serez plus motivé pour votre séance !

Au même titre, le lieu où vous allez faire votre sport à la maison doit être bien choisi pour être au calme et sans distraction.

Parlez de votre pratique sportive autour de vous !

Enfin n’hésitez pas à en parler à vos proches, à vos amis et votre famille en leur expliquant vos objectifs. Ceux-ci vous demanderont certainement régulièrement de vos nouvelles pour savoir si vous avez atteint votre but, ainsi vous ne pourrez pas vous “défiler” !