Exercices cardio : 9 options pour les réaliser

Exercices cardio : 9 options pour les réaliser

Exercices cardio : 9 options pour les réaliser

Ne vous enfermez pas dans votre bonne vieille routine cardio. Voici d’excellentes options cardio qui vous aideront à maintenir votre motivation et à faire de la santé cardiovasculaire une priorité dans votre vie.

Faire des exercices cardio chaque semaine est essentiel à la santé de votre cœur. Cependant, bien souvent, les gens se retrouvent enfermés dans une routine qu’ils n’apprécient pas ou plus. Par conséquent, ils commencent à ignorer cette partie essentielle d’une routine équilibrée basée sur des exercices physiques.

cardio :Les exercices  n’ont pas à être fastidieux ou ennuyeux. Car il existe énormément de façons d’intégrer une bonne routine de pompage cardiaque à votre semaine. Vous pouvez effectuer les exercices à la salle de sport, à domicile ou en extérieur . Autant d’endroits où il est possible de travailler votre muscle cardiaque. Voici quelques options d’exercices cardio.

Options cardio en intérieur et en extérieur : les idées Herbalife Nutrition

Tapis roulant : Sur un tapis roulant, vous pouvez effectuer un exercice cardio à faible impact, comme la marche. Ou, vous pouvez accélérer le rythme et courir ou sprinter pour obtenir votre dose d’exercice à fort impact. Le tapis roulant constitue un excellent équipement avec lequel vous pouvez varier votre routine. En fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme physique actuel.

La plupart des machines disposent de programmes standard permettant de vous aider à travailler dans votre zone de fréquence cardiaque cible.

Rameur : Le rameur est l’une des machines les plus sous-utilisées dans la salle de sport. Cependant c’est un excellent moyen de mobiliser tout le corps au cours de l’exercice. L’action de ramer permet de renforcer le haut du corps et mobilise réellement les muscles abdominaux. Il s’agit d’une forme d’exercice cardio à très faible impact.

Ce qui en fait un choix parfait pour tout débutant. Vous pouvez varier le niveau d’intensité pour augmenter votre dépense calorique et pousser votre corps à un niveau qui vous convient.

Montée d’escaliers : Monter les escaliers constitue une excellente forme d’exercice cardio pour le développement musculaire. Cet exercice fonctionne très bien pour renforcer vos jambes et vos fessiers. Effectuer cet exercice sur une durée prolongée peut en faire un outil d’entraînement cardio très efficace. Monter les marches est une activité à impact modéré. Ainsi vous pouvez augmenter cet impact en courant au lieu de marcher.

Vélo stationnaire : Le vélo constitue une excellente option si vous voulez brûler des calories supplémentaires. Développer vos muscles ou améliorer votre condition cardiovasculaire générale. C’est un excellent exercice pour les athlètes confirmés ou les débutants. Avec le vélo, vous avez la possibilité d’ajouter une résistance pour rendre l’exercice plus difficile.

Faire également de l’entraînement à l’état stationnaire pour augmenter votre endurance cardiovasculaire. Ou  de travailler pour acquérir de la vitesse et développer vos muscles. Quel que soit votre choix ! Il est indéniable que le vélo constitue un excellent choix cardio à faible impact.

Mouvements aérobiques traditionnels : Si vous n’avez accès à aucun équipement ? Les bons vieux sauts avec écart, sauts à la corde, sauts à cloche-pied ou toute autre activité qui accélère votre rythme cardiaque représentent un excellent choix. Il existe beaucoup de routines cardio que vous pouvez suivre en ligne et qui ne nécessitent aucun équipement, dans un espace limité.

Danse : La danse est idéale pour améliorer votre condition cardiovasculaire et votre coordination. Beaucoup de gens estiment qu’une séance d’entraînement de danse permet également de soulager le stress. Si vous pouvez assister à un cours en club ou studio c’est parfait. En effet, il est souvent très compliqué de s’entraîner seul. Mais danser à domicile ou lors d’une sortie peut être une excellente façon d’intégrer votre routine cardio.

Cordes de combat : Si vous vous êtes déjà rendu dans une salle d’entraînement !  Vous avez certainement pu remarquer les cordes de combat lestées attachées à un élément fixe. Elles sont parfaites pour renforcer le haut du corps et la force du tronc. Beaucoup d’exercices pouvant être réalisés avec les cordes lestées. Tels que les sauts avec écart et les bonds, peuvent vraiment augmenter l’impact et l’intensité de cet exercice.

Entraînement au poids et au circuit : Vous pouvez faire en sorte que votre prochaine séance d’entraînement musculaire soit de nature plus cardiovasculaire. Réduisez votre temps de récupération. Entraînez-vous sur un circuit qui maintient votre fréquence cardiaque élevée sur une plus longue durée. Ou intégrez des mouvements aérobiques entre vos séries de poids traditionnelles.

Il est parfait de s’entraîner de cette façon. Si vous manquez de temps et que vous souhaitez vous assurer que votre séance d’entraînement est bien équilibrée.

Natation : Les exercices aquatiques et la natation constituent une forme d’exercice cardio à faible impact idéale. Notamment pour les personnes qui se remettent d’une blessure et qui ont besoin d’une option à faible impact. La natation est un exercice qui mobilise tout le corps. Beaucoup de gens trouvent qu’être dans l’eau peut s’avérer également très thérapeutique.

Conclusion : Vous pouvez personnaliser vos séances d’entraînement en fonction de vos besoins et de vos objectifs individuels. Essayez de rester actif au moins cinq jours par semaine pendant au moins 30 minutes.  Afin de vous assurer que vous récoltez tous les bienfaits en termes de santé cardiaque et que vous maintenez un mode de vie sain et actif.

Running : 6 conseils pour vous y mettre !

Running : 6 conseils pour vous y mettre !

Running : 6 conseils pour vous y mettre !

Running : 6 conseils pour vous y mettre ! Besoin d’ajouter un exercice cardio à vos entraînements ? La course à pied, ou running, est sans doute l’un des plus efficaces et faciles à intégrer dans sa routine sportive. Mais comment faire ?

Equipez-vous bien pour le running

Pour bien courir ! Pas besoin d’une tonne d’équipements (c’est, entre autre, ce qui rend la pratique de la course à pied plus facile que d’autres sports) ! Il vous faudra toutefois :

  • Une bonne paire de chaussures adaptées à votre pratique (type de terrain sur lesquels vous courrez par exemple)
  • Des chaussettes de course à pied pour un meilleur confort
  • Des vêtements confortables et adaptés à la saison.

Vous pourrez relire avec avantage notre article sur le indispensables de la course à pied.

Ecoutez votre corps

 Lorsqu’on démarre la course à pied et que l’on n’a pas l’habitude des sports d’endurance. L’un des risques est de partir trop vite… et donc de trop vite peiner. De même si vous reprenez le sport de manière plus large. Il vous faudra faire attention à doser raisonnablement vos efforts au début. Pour cela, écoutez votre corps !

Ainsi, si vous ne vous sentez pas prêt à courir, optez pour la marche. Puis alternez entre allure jogging et allure marche. Votre objectif sera de trouver un rythme confortable et que vous tiendrez sur la durée.

Effectuez toujours un échauffement (allure très modérée, ou marche pour les débutants) ; et un « retour au calme » (là encore à allure réduite) pour vous assurer que votre corps est prêt pour l’exercice.

Ne vous focalisez pas sur la distance

Pendant les premières semaines d’entraînement au running. Cncentrez-vous sur le temps que vous courez (marche ou jogging), et pas à la distance. Fixez-vous par exemple un objectif de 20-30 minutes. Une fois que vous parviendrez à courir durant tout ce temps (sans phase de marche), augmentez progressivement votre temps.

Une fois que vous serez parvenu à ¾ d’heure – 1 heure de running. Vous pourrez travailler l’allure, en augmentant la distance parcourue durant le même temps d’entraînement.

Pratiquez le cross-training

Pratiquer d’autres sports impliquant une bonne endurance est un plus : intégrez ainsi des sorties à vélo et nagez afin de progresser en sollicitant différemment et de manière complémentaire votre corps.

De même, renforcer votre ceinture abdominale vous permet d’avoir un bon maintien du haut du corps lorsque vous courez : travaillez bien votre gainage !

Attention à la technique

Lorsque vous démarrez la course à pied, prenez le plus rapidement de bonnes habitudes d’un point de vue technique :

  • Au niveau de votre foulée, frappez le sol entre le milieu du pied et l’avant-pied : n’attaquez pas par le talon !
  • Au niveau des bras : soyez détendu lorsque vous balancez vos bras d’avant en arrière et gardez-les parallèles à votre corps. (vous perdriez de l’énergie à avoir des gestes trop larges) ;
  • Au niveau de la posture: restez droit et assurez-vous de bien respirer !

Et, pour travailler votre foulée et votre cardio, variez les types de sortie : du plat, mais aussi des montées et des descentes !

De l’effort et du repos

Vous démarrez le sport ? Deux sessions de running par semaine suffisent. Si vous souhaitez en faire plus, tournez-vous plutôt vers du renforcement musculaire. Ou bien  d’autres sports d’endurance à plus faible intensité (marche sportive, vélo à allure modérée). Après un an de pratique, vous pourrez ajouter une sortie running en plus chaque semaine.

N’oubliez pas que la récupération est essentielle à la progression. Celle-ci est musculaire, mais aussi nutritionnelle : vous devez bien vous alimenter quand vous sollicitez votre organisme pour faire de la course à pied !

Alors, que vous ambitionniez de faire un 5 km, un 10 km, un semi-marathon, un marathon, voire un triathlon. (comme celui de Gérardmer début septembre, dont Herbalife est partenaire depuis 2006). Commencez le running en suivant les conseils d’Herbalife Nutrition pour atteindre vos objectifs !

Les 6 meilleurs exercices cardio pour brûler des calories

Les 6 meilleurs exercices cardio pour brûler des calories

Les 6 meilleurs exercices cardio pour brûler des calories. Le nombre de calories que vous brûlerez au cours de votre entraînement peut varier de façon importante et dépend d’un certain nombre de facteurs. Notamment votre poids actuel, l’intensité de votre exercice physique, la difficulté de l’exercice ainsi que votre condition physique du moment. C’est pour cette raison que même si une quantité donnée de calories brûlées est annoncée pour chaque activité. Ce chiffre peut finalement s’avérer différent pour chaque personne. (Les chiffres indiqués ci-dessous correspondent à une personne pesant 90 kg)

1. Course à pied : 755 à 1074 par heure

Le running est un exercice très efficace pour brûler des calories. Il ne nécessite aucun équipement et peut facilement être intégré à votre routine sportive. Si vous courez à une vitesse de 13 km/h, vous pouvez brûler 1074 calories. À 8 km/h, vous brûlez 755 calories.

Pour accroître le nombre de calories brûlées, vous pouvez ajouter des côtes à gravir. (cet exercice travaille le développement musculaire, notamment les fessiers et les muscles ischio-jambiers)

Si vous augmentez la cadence ou si vous choisissez de courir au-delà d’une heure, vous augmenterez le nombre de calories brûlées.

Pour intensifier votre séance de course à pied. Vous pouvez également alterner des phases de sprint avec des phases de repos de 10 à 15 secondes. Cet entraînement fractionné est souvent moins rébarbatif.

2. Saut à la corde : 1074 par heure

Le saut à la corde est une activité à fort impact qui sollicite le corps de la même façon que la course à pied. C’est un exercice de type cardio-vasculaire. Mais à la différence de la course à pied, il implique une certaine coordination. Si vous n’êtes pas très doué dans ce domaine, vous pouvez toujours effectuer le mouvement s’en accordent. Cela dit, sauter sur place pendant une heure peut paraître un peu fou.

La vitesse et l’intensité de vos sauts influenceront grandement le nombre de calories que vous brûlerez. Ainsi, pour brûler un maximum de calories il vous faut sauter le plus rapidement possible. Toutefois, trouver un rythme que vous pouvez tenir pendant une heure n’est pas facile. Le mode fractionné peut donc également être intéressant pour le saut à la corde.

3. Natation soutenue – natation un rythme modéré 892 à 528 par heure

La natation est un exercice physique à faible impact très efficace pour brûler beaucoup de calories.

Les mouvements les plus efficaces sont le crawl et la nage papillon. Pour écrire un brûler un maximum de calories avec cet exercice. Vous devez être à l’aise dans l’eau et capable de nager de façon dynamique pendant une heure entière.

Les mouvements de brasse sont plus doux et sollicitent moins le corps. Si c’est le mouvement que vous avez choisi, songez à alterner avec des mouvements de crawl ou à nager plus longtemps afin de brûler un maximum de calories.

4. Course dans les escaliers : 819 par heure

Le fait de monter et descendre les escaliers en courant est idéal pour développer la masse musculaire et améliorer votre condition cardiovasculaire. Votre vitesse, le nombre de marches et la hauteur de ces marches sont autant de facteurs qui détermineront le nombre de calories brûlées.

L’approche la plus sécurisante consiste à monter rapidement les escaliers pour les redescendre en marchant. Vous pouvez varier votre vitesse d’ascension pour intensifier l’exercice. Et si votre coordination n’est pas mauvaise. Monter deux marches à la fois sollicitera plus vos muscles et augmentera le nombre de calories brûlées. Plus vous grimpez de marches, plus votre corps travaille.

5. Mouvements d’aérobic à fort impact 664 par heure

Le terme « fort impact » fait référence aux activités qui impliquent de décoller les deux pieds du sol. Notamment aux jumping jacks, aux sauts de type pliométrique et à certains types de danse. Ces exercices sont la plupart du temps amusants et peuvent être variés à l’infini. Toutefois, ils sollicitent fortement les articulations et ne conviennent donc pas à tous.

Ce type d’exercice peut-être intensifié. En ajoutant des poids, en maintenant une cadence élevée, ou encore en concentrant les efforts sur les grands groupes musculaires comme les muscles fessiers, les pectoraux et le dos.

Si vous appliquez le mode fractionné à cette activité, vous augmenterez le nombre de calories brûlées de façon importante. À noter toutefois que si vous tenez une cadence élevée, vous devez réduire la durée globale de l’exercice. Une session en mode fractionné ne devra durer que 20 à 30 minutes.

6. Randonnée avec un sac à dos 637 par heure

La randonnée avec sac à dos est un exercice de plein air très intéressant qui peut vous aider à développer la résistance musculaire du fait du poids supplémentaire que vous portez sur le dos. La pratique sur le terrain varié permet également d’améliorer la coordination et sollicite les muscles plus petits des jambes et des chevilles qui servent à la stabilisation.

Pour brûler plus de calories pendant vos randonnées, essayez d’augmenter le poids de votre sac à dos ou choisissez un terrain avec plus de pente.

 

Source : Article rédigé par Samantha Clayton, présidente du département Sport, Performance et Fitness chez Herbalife.

Un entraînement efficace en 10 mn

Un entraînement efficace en 10 mn

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Un entraînement efficace en 10 mn

Nous sommes nombreux à lutter pour trouver du temps pour garder la forme. Si vous pouvez consacrer 10 minutes de votre temps précieux à un entraînement cardio rapide, alors c’est assez pour doper votre énergie. Faire un peu de sport est toujours préférable à ne rien faire du tout. Voici comment optimiser vos 10 minutes d’entraînement.

Un entraînement de 10 minutes peut-il être efficace ? Bien sûr ! Le fait d’ajouter une activité physique à votre journée de travail stimule la circulation sanguine. Vous vous sentez alors mieux et votre énergie augmente, et ce même si vous n’avez consacré que quelques minutes à cette activité. Si votre emploi du temps ne vous permet pas de consacrer 30 à 60 minutes à une activité physique, 10 minutes de cardio vous permettront d’optimiser votre temps précieux. Voici une routine cardio très efficace et accessible à tous, à tout moment de la journée. Préparez-vous à booster votre énergie !

Echauffez-vous pour votre routine cardio

  • Commencez par vous échauffer avec quelques étirements dynamiques, de la tête aux pieds. Vos mouvements doivent être fluides et lents.
    Faites des cercles avec les bras tout en marchant sur place pendant 30 secondes.
  • Marchez en levant les genoux tout en balançant les bras pendant 30 secondes.
  • 10 extensions des mollets en vous tenant debout, les pieds espacés de la largeur de vos épaules et en prenant appui sur vos orteils. Tenez la position pendant une seconde puis reposez les talons au sol.
  • 10 squats debout, pieds espacés de la largeur de vos épaules et orteils pointant vers l’avant.  Faites comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Tenez la position pendant une seconde, puis, en vous aidant de vos hanches, revenez en position debout.
  • 10 petites fentes. Une fente consiste à faire un pas en avant puis un pas en arrière avec une jambe. Placez les mains sur les hanches, veillez à garder le dos bien droit, et faites un grand pas vers l’avant en fléchissant le genou de votre jambe arrière. Tenez la position pendant deux secondes et faites un pas en arrière pour revenir à la position initiale. Faites la même chose avec l’autre jambe.
  • Courez sur place pendant 30 secondes

Un entraînement efficace en 10 minutes

A présent, il est temps de commencer vraiment l’entraînement. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, puis passez au suivant. C’est parti :

Exercice n°1. Marchez sur place (comme lors de l’échauffement).

Exercice n°2. Petits squats, bras levé vers l’avant. Levez les deux bras devant vous, parallèles au sol, lorsque vous vous baissez. Tenez la position. Aidez-vous de vos hanches pour changer de position et remonter en ramenant les bras le long du corps.

Exercice n°3. Courez sur place (vous maîtrisez maintenant !)

Exercice n°4. Squats plus bas avec mouvement d’épaules. Fléchissez les jambes pour abaisser votre corps tout en repliant les mains sur votre poitrine. Lorsque vous revenez en position initiale, levez les bras comme si vous portiez des haltères, le plus haut possible au-dessus de votre tête.

Exercice n°5. Jumping jacks. Vous pouvez lever les bras latéralement jusqu’à hauteur de vos épaules ou bien au-dessus de votre tête.

Exercice n°6. Squat latéral à droite, bras levé sur le côté. Placez un pied devant l’autre, en position de fente, les bras le long du corps. Abaissez le corps en gardant les deux pieds en position. Levez les bras puis revenez en position initiale. Reproduisez le mouvement pendant 30 secondes.

Exercice n°7. Saut ou pas d’un côté puis de l’autre.

Exercice n°8. Squats latéraux à gauche, épaules relevées. Placez l’autre pied devant par rapport à l’exercice 6. Abaissez le corps en maintenant les bras droits le long du corps. Lorsque vous remontez, gardez les pieds en position et soulevez les épaules. Reproduisez le mouvement pendant 30 secondes.

Reproduisez ces exercices si vous le pouvez !

Voici la vidéo qui, si elle est en anglais, permettra toutefois à tout le monde de suivre l’enchaînement proposé dans cet article :

Inutile de suivre cette routine à la lettre. Amusez-vous et laissez libre cours à votre créativité pendant 10 minutes.

Source : Article rédigé par Samantha Clayton, directrice du département Fitness Education d’Herbalife.

Comment courir en ville ?

Comment courir en ville ?

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Comment courir en ville ?

Parce que les citadins n’ont pas toujours près de chez eux un parc suffisamment grand pour faire leurs sessions de running, ils peuvent être amenés à courir en ville. D’ailleurs, cela peut être un choix : les trails urbains sont en vogue !

Voici nos conseils pour réussir ses sorties running, en toute sécurité.

Courir en ville : bien s’équiper

En courant en ville, vous êtes confronté à un sol plus dur qui va plus solliciter votre corps, et notamment les articulations. Il est ainsi impératif de choisir des chaussures ayant une bonne amortie. Le mieux est de vous rendre dans un magasin spécialisé pour vous faire conseiller (en fonction de votre niveau, de votre foulée, des endroits où vous courez, etc.). Faites également attention à l’usure de vos chaussures : en courant deux fois par semaine, vous serez sans doute amené à en changer tous les 6 mois.

Course à pied : la ville comme terrain de jeu

Pour apprécier la course à pied en milieu urbain, profitez des atouts que propose une ville : escaliers (à monter et descendre pour travailler le cardio et le renforcement musculaire), bancs (pour faire des dips), etc.

Trouvez des parcours agréables : préférez les espaces piétons (et particulièrement les parcs et jardins, même petits) et les plus larges (où vous pourrez dépasser et croiser facilement les autres piétons), trouvez les itinéraires où vous n’aurez pas à couper votre élan (d’ailleurs, ne vous arrêtez jamais : si vous devez faire du surplace, restez dynamique en trottinant sur place afin que la circulation de l’oxygène soit toujours active), et variez les itinéraires (afin de ne pas créer une routine qui risquerait d’influer négativement sur votre motivation). Cherchez dans les applications running pour smartphone, nombreuses sont celles qui proposent des itinéraires dans les principales villes. Regardez aussi les courses qui se déroulent dans votre ville : cela peut vous donner des idées d’endroits à explorer !

Comme pour toute sortie course, pensez à bien vous hydrater avant, pendant et après : ce serait dommage d’avoir une baisse de régime ! Les sportifs le savent, comme l’indiquent ces témoignages autour des produits Herbalife, mais les autres amateurs de sport ne doivent pas l’oublier !

Running en ville : n’oubliez pas la sécurité

En courant en ville, vous êtes un piéton. Vous devez ainsi circuler sur les trottoirs (en respectant les marcheurs), traverser sur les passages pour piétons dès lors qu’il y en a un, respecter les bonhommes rouges/verts, etc. N’oubliez pas qu’en circulant plus vite que les autres piétons, vous êtes susceptibles de surprendre les autres usagers de la route par votre allure.

Autre élément de sécurité important : l’équipement. La tenue doit être visible des automobilistes, de jour comme de nuit. Préférez ainsi les couleurs claires et choisissez une tenue ayant des bandes réfléchissantes.

Les personnes qui courent seules peuvent être tentées d’écouter de la musique pour se motiver. Attention toutefois : la musique ne doit en aucun cas isoler le coureur qui doit être attentif à son environnement : le niveau doit être suffisamment bas pour permettre au runner d’entendre ce qui se passe autour de lui ! Sinon, vous pouvez bien entendu courir à plusieurs !